Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Kommt auch auf absteigende oder aufsteigende Formkurve an. Gar nicht einfach vorherzusagen.

 

[raimi-27]

2019 in der Woche wo ich den Ötztaler gefahren bin, habe ich am Montag noch eine langes Ausdauertraining gemacht waren knapp 5h. 2 Ruhetage waren enthalten in dieser Woche, aktiver Ruhetag, lockere Fahrt und zuletzt die Aktivierung. Würde ich so nicht mehr machen mit der langen Einheit.

 

[ronde2009]

2006 war ich 14 Tage vor dem Maratona einen Probemarathon gefahren, der am Ende recht anstrengend war. Davon habe ich mich nur schwer erholt und war nach 14 Tagen nicht besser als zuvor sondern schlechter. Seitdem fuhr ich zur Vorbereitung grundsätzlich nicht mehr solche langen Distanzen sondern weniger zur Vorbereitung.

 

[pjotr]

Ich weiss nicht so richtig wohin mit der Frage, aber da es hier grundsätzlich um Training geht, versuche ich es mal hier.

Darf/soll man eine Woche (=genau 7 Tage) vor einem Rennen nochmal eine lange, fordernde Ausfahrt machen? Ich würde es ja gerne auch lange und locker nehmen, aber je nach Steigung geht das bei den Alpenpässen einfach nicht und schlussendlich summieren sich 3'000hm in der Anstrengung einfach, egal wie locker man es angeht

Sicherlich kommt es auch auf das Rennen an. Mein geplantes Rennen wird "nur" eine Stunde dauern.

Sicherlich klar ist, dass dann in den letzten 5-6 Tagen vor dem Rennen keine intensiven Fahrten mehr folgenden sollen.

Danke für eure Antworten.

Ein bisschen Grundsätzliches vorweg: Die gängige und durch Studien validierte Empfehlung ist, im Vorfeld eines wichtigen Wettkampfs ein sogn. Tapering zu machen, bei dem der Umfang sukzessive reduziert wird - und zwar sehr deutlich, dafür aber die intensiven Trainingsinhalte beibehalten (oder sogar noch ausgeweitet) werden. Als effektiv gilt eine ca. 2 Wochen umfassende Tapering-Phase, bei der der Umfang deutlich, um bis zu 60%, zurückgefahren wird, Intensität und Häufigkeit der Einheiten aber beibehalten werden. Es gibt allerdings etwas zu bedenken. Eine zweiwöchige Tapering-Phase ist nur sinnvoll, wenn es um einen sehr wichtigen Wettkampf geht, sonst verliert man zuviel Trainingszeit. Hat man mehrere Wettkämpfe geplant und würde die Tapering-Phase für jeden Wettkampf durchführen, würde man über viele Wochen nur wenig trainieren, damit die aeroben Fähigkeiten beeinträchtigen und damit die langfristige Formentwicklung behindern. Man wäre zwar bei den ersten Rennen sehr frisch, durch sich immer wiederholende Tapering-Phase ginge es aber mit der Form irgendwann sukzessive abwärts. Daher lohnt sich das Konzept nur bei wenigen sehr wichtigen Wettkämpfen. Ein zweiter wichtiger Aspekt: Bevor man so eine Taperingphase in die Wettkampf-Vorbereitung einbaut, sollte man idealerweise ausprobieren, ob man damit auch zurechtkommt. Aus dem Leistungssport ist bekannt, dass ich sich z.B. längst nicht alle Sportler eng an die oben skizzierte Tapering Empfehlung halten, sondern selbst vor erfolgreichen olympischen Wettkämpfen deutlich mehr trainiert wurde, als aus der Studienlage heraus zu erwarten wäre. Hinter dieser Praxis steht wohl auch das Ziel, auch bei wichtigen Wettkämpfen aus der gewohnten Trainings-Routine heraus antreten zu können und den "eigenen Motor" durch regelmäßiges Training "am Laufen zu halten".

Schlussfolgerung für deine Frage: Wie wichtig ist Dir das Rennen? Ist es das Hauptziel des Jahres? Dann solltest Du keine lange sehr fordernde Fahrt mehr machen, sondern eher kürzer und härter fahren und darauf achten, gut ausgeruht an den Start zu gehen. Wenn Du in der Vergangenheit schon mal das Gefühl hattest, nach Phasen mit wenig Training schlecht wieder in den Tritt zu kommen, solltest Du schauen, dass Du möglichst oft aber dafür kurz fährst, um sozusagen "im Rhythmus" zu bleiben.
Hast Du noch andere Ziele dieses Jahr, und das Rennen ist nur ein Zwischenziel, kannst Du die lange fordernde Einheit sieben Tage dagegen noch problemlos machen und danach etwas rausnehmen. Dann bist Du vielleicht nicht vollkommen ausgeruht am Tag des Rennens, verlierst aber nicht soviel Trainingszeit.

 

[Basileus]

Wenn Du ein Top-Athlet bist, 30k Kilometer im Jahr, ständig Rennen.. kein Problem. Wenn Anfänger mit 3k Kilometern im Jahr und noch nie mehr als 1.000 Hm am Stück, wäre es ein Problem. Und irgendwo dazwischen liegt wohl die Wahrheit.

Ja da bin ich dann wohl auch in dieser Einteilung irgendwo in der Mitte 3'000 km bisher in diesem Jahr mit 28'000 Höhenmetern.

Was erwartest Du denn an TSS für die Ausfahrt?
Ich bin 7 und 5 Tage vor RuK jeweils 3 h Gruppe gefahren, je knapp 200 TSS, und in meinem Fall war/lief das gut. Andere hier fanden mein „tapering“ aber als zu anstrengend…
Ich bin in der Woche danach dann gleich noch 3 x 1 h Rennen gefahren, liefen auch sehr gut;-)

„lange, fordernde Ausfahrt“ kann aber natürlich auch viel mehr bedeuten – kann schaden oder helfen, würde ich sagen;-)

Wenn ich den Intervals.icu Load (sollte TSS sein?) von letzter Woche nehme, da waren es mit den 2 Pässen 250 Load. Ich denke etwa im gleichen Rahmen hätte ich es diese Woche angehen wollen.

Ein bisschen Grundsätzliches vorweg: Die gängige und durch Studien validierte Empfehlung ist, im Vorfeld eines wichtigen Wettkampfs ein sogn. Tapering zu machen, bei dem der Umfang sukzessive reduziert wird - und zwar sehr deutlich, dafür aber die intensiven Trainingsinhalte beibehalten (oder sogar noch ausgeweitet) werden. Als effektiv gilt eine ca. 2 Wochen umfassende Tapering-Phase, bei der der Umfang deutlich, um bis zu 60%, zurückgefahren wird, Intensität und Häufigkeit der Einheiten aber beibehalten werden. Es gibt allerdings etwas zu bedenken. Eine zweiwöchige Tapering-Phase ist nur sinnvoll, wenn es um einen sehr wichtigen Wettkampf geht, sonst verliert man zuviel Trainingszeit. Hat man mehrere Wettkämpfe geplant und würde die Tapering-Phase für jeden Wettkampf durchführen, würde man über viele Wochen nur wenig trainieren, damit die aeroben Fähigkeiten beeinträchtigen und damit die langfristige Formentwicklung behindern. Man wäre zwar bei den ersten Rennen sehr frisch, durch sich immer wiederholende Tapering-Phase ginge es aber mit der Form irgendwann sukzessive abwärts. Daher lohnt sich das Konzept nur bei wenigen sehr wichtigen Wettkämpfen. Ein zweiter wichtiger Aspekt: Bevor man so eine Taperingphase in die Wettkampf-Vorbereitung einbaut, sollte man idealerweise ausprobieren, ob man damit auch zurechtkommt. Aus dem Leistungssport ist bekannt, dass ich sich z.B. längst nicht alle Sportler eng an die oben skizzierte Tapering Empfehlung halten, sondern selbst vor erfolgreichen olympischen Wettkämpfen deutlich mehr trainiert wurde, als aus der Studienlage heraus zu erwarten wäre. Hinter dieser Praxis steht wohl auch das Ziel, auch bei wichtigen Wettkämpfen aus der gewohnten Trainings-Routine heraus antreten zu können und den "eigenen Motor" durch regelmäßiges Training "am Laufen zu halten".

Schlussfolgerung für deine Frage: Wie wichtig ist Dir das Rennen? Ist es das Hauptziel des Jahres? Dann solltest Du keine lange sehr fordernde Fahrt mehr machen, sondern eher kürzer und härter fahren und darauf achten, gut ausgeruht an den Start zu gehen. Wenn Du in der Vergangenheit schon mal das Gefühl hattest, nach Phasen mit wenig Training schlecht wieder in den Tritt zu kommen, solltest Du schauen, dass Du möglichst oft aber dafür kurz fährst, um sozusagen "im Rhythmus" zu bleiben.
Hast Du noch andere Ziele dieses Jahr, und das Rennen ist nur ein Zwischenziel, kannst Du die lange fordernde Einheit sieben Tage dagegen noch problemlos machen und danach etwas rausnehmen. Dann bist Du vielleicht nicht vollkommen ausgeruht am Tag des Rennens, verlierst aber nicht soviel Trainingszeit.

Vielen vielen Dank für diese ausführliche Zusammenfassung.

Wie soll ich sagen. Das Rennen wird das einzige sein für dieses Jahr, ich bin grundsätzlich ehrgeizig, aber der Anlass ist ganz klar zum "Spass". Ich habe auch keine Anhaltspunkte wie die anderen Teilnehmer so sind. Kann also sein dass ich über mich hinauswachse und trotzdem auf einem unbedeutenden Rang 37 oder so lande.

Da ich grundsätzlich eben keine Rennen mehr fahre und sich die weiteren Ziele rein auf bestimmte Pässe, Distanzen, Höhenmeter und Verbesserung der Leistung (ohne bestimmtes Ziel) beschränken, werde ich wohl eher den Ansatz fahren, ein bisschen raus zu nehmen bei der Fahrt 7 Tage zuvor. Etwas weniger Distanz, etwas weniger Höhenmeter und aber trotzdem SweetSpot oder FTP einbauen. Dann vielleicht noch 1-2 gemütliche Feierabendrunden einbauen mit ein paar Intervallen um die Beine in Schwung zu halten.

Der Terminkalender sagt mir auch, ich habe eine Woche nach dem Rennen tiptop einen Tag Zeit für die 3 Pässe Tour Insofern kann das Herz, dass unbedingt darauf drängt diese Tour so rasch als möglich zu machen, gut noch zwei Wochen warten Kopf gewinnt.

Danke auch allen anderen die mir geantwortet haben. Auch das hilft super weiter.

 

[raimi-27]

@pjotr

Wenn Du in der Vergangenheit schon mal das Gefühl hattest, nach Phasen mit wenig Training schlecht wieder in den Tritt zu kommen, solltest Du schauen, dass Du möglichst oft aber dafür kurz fährst, um sozusagen "im Rhythmus" zu bleiben.

Hier ist es halt auch gut eine Balance zu finden bei „oft dafür kurz“ auch härter zu fahren so zu sagen ne Laktat Spritze um die Beine zu öffnen. Speziell das ist mir immens wichtig der Tritt dieses Gefühl ja heute geht was und nicht nur die frische in den Beinen bei den Rennen.

 

[Lbrtsn]

Als effektiv gilt eine ca. 2 Wochen umfassende Tapering-Phase, bei der der Umfang deutlich, um bis zu 60%, zurückgefahren wird, Intensität und Häufigkeit der Einheiten aber beibehalten werden.

Kannst du das bitte kurz an einem Bsp. skizzieren, wie ich den Umfang (ist das die KM Anzahl?) zurückfahre, dennoch bei gleicher Intensität und Häufigkeit bleibe? Ich stehe ein wenig auf dem Schlauch, pjotr. Sry.

 

[CG82]

Normal: Gesamtvolumen 14-16h, 7 Fahrten. 5x LIT, 2x HIT
Tapering: 7-8h, 7 Fahrten. 5x LIT, 2x HIT. Bei Hit würde ich etwas weniger TIZ als normal machen, z. B. Statt 4x4 oder 5x5 dann eben 3x3 oder statt 2x20m L4 dann 2x 14m.

 

[CG82]

Das war jetzt bezogen auf eine Woche. Bin zwar nicht Pjotr aber mache es auch so wie er es beschrieben hat.

 

[pjotr]

Kannst du das bitte kurz an einem Bsp. skizzieren, wie ich den Umfang (ist das die KM Anzahl?) zurückfahre, dennoch bei gleicher Intensität und Häufigkeit bleibe? Ich stehe ein wenig auf dem Schlauch, pjotr. Sry.

Das Beispiel von @CG82 passt gut. Der Punkt "Intensität beibehalten oder steigern" ist relativ zur Gesamtzeit zu sehen. D.h. man kürzt in dem Tapering-Prozess den Gesamtumfang, indem die einzelnen Einheiten kürzer werden. Den Umfang hochintensiver Inhalte (L5 etc.) kürzt man aber nicht im gleichen Umfang. Aus Sets mit 5 Wdhl. werden dann z.B. 3 Wdhl. (Reduktion um 40%) ,während man den Gesamtumfang in solchen Taperingphasen durchaus um bis zu 60% kürzen kann.
Der Kerngedanke beim Tapering ist, frisch in den Wettkampf zu gehen, aber die negativen Effekte von "vollständigem" Detraining zu vermeiden. Diese entstehen, weil einige physiologische Anpassungen, die durch Training entstehen, schon nach wenigen Tagen wieder (etwas) zurückgehen können. Das betrifft z.B. das Plasmavolumen, dessen trainingsinduzierte Zunahme zu einer Erhöhung der VO2max beiträgt. Das Plasmavolumen geht nach meinem Verständnis aber recht schnell wieder (etwas) zurück, was zur Abnahme der VO2max und einer Erhöhung der Belastungs-Hf beiträgt. Daher sollte man in der Tapering-Phase weiter auch intensiv trainieren, um diesen Effekt zu vermeiden. Muskuläre Anpassungen gelten dagegen allgemein als stabiler, d.h. sie entwickeln sich nicht so schnell zurück, wenn man mal einige Zeit wenig oder nichts macht.

 

[gokus]

Hallo,
ich fahre seit dieser Saison meine ersten Alpenmarathons (zB nächste Woche aufs Stilfser Joch).
Welche Intervalle eignen sich dafür? Anstieg ca 2,5h und ~1500hm.

 

[raimi-27]

Hallo,
ich fahre seit dieser Saison meine ersten Alpenmarathons (zB nächste Woche aufs Stilfser Joch).
Welche Intervalle eignen sich dafür? Anstieg ca 2,5h und ~1500hm.

Das fragst du erst jetzt

 

[gokus]

Das fragst du erst jetzt

Nein, ich frage nicht für nächste Woche , beschäftige mich auf die kommende Saison hin.

 

[pjotr]

Hallo,
ich fahre seit dieser Saison meine ersten Alpenmarathons (zB nächste Woche aufs Stilfser Joch).
Welche Intervalle eignen sich dafür? Anstieg ca 2,5h und ~1500hm.

Die Frage der Topografie spielt für die Auswahl der Intervalle eine eher nachgelagerte Rolle. Um dir Intervalle empfehlen zu können, müsste man zunächst wissen, wo deine physiologischen Stärken und Schwächen liegen. Wenn z.B. deine VO2max nicht besonders gut entwickelt ist, würden Dir kurze Intervalle wie (5*5 min.EB, 4*8 min.) etwas bringen, auch wenn sie von der Belastungszeit und Intensität nicht dem entsprechen, was du am Stilfser Joch fahren wirst.
Ist die VO2Max bereits gut entwickelt oder du bist in diesem Bereich besonders talentiert, hättest aber Schwächen in der Dauerleistung (das kann der Fall sein, wenn Du noch nicht lange trainierst), wären lange Intervalle wie 2*20 oder 2*30 min. (Oder sogar noch längere) zu empfehlen. Natürlich würde man die Intervalle immer auch am Berg absolvieren. Aber wie gesagt: Ohne detaillierte Kenntnis deiner Stärken und Schwächen ist es schwierig, konkrete Empfehlungen zu geben. D.h. der erste Schritt - für nächstes Jahr - wäre daher, ein Leistungsprofil für dich zu erstellen, und herauszufinden, wo deine Limiter liegen, entweder über eine Leistungsdiagnostik, eigene Tests mit Powermeter oder, wenn Du keinen hast, an geeigneten Bergen. Einiges über Deine Schwächen wirst Du vermutlich auch bei den jetzt anstehenden Alpenmarathons lernen. Da kannst Du beobachten, ob Du hinten raus Probleme bekommst (spricht für Schwächen in der Langzeitsusdauer) oder in großen Höhen besser oder schlechter zurecht kommst als andere.

 

[tg33]

Die Frage der Topografie spielt für die Auswahl der Intervalle eine eher nachgelagerte Rolle. Um dir Intervalle empfehlen zu können, müsste man zunächst wissen, wo deine physiologischen Stärken und Schwächen liegen. Wenn z.B. deine VO2max nicht besonders gut entwickelt ist, würden Dir kurze Intervalle wie (5*5 min.EB, 4*8 min.) etwas bringen, auch wenn sie von der Belastungszeit und Intensität nicht dem entsprechen, was du am Stilfser Joch fahren wirst.
Ist die VO2Max bereits gut entwickelt oder du bist in diesem Bereich besonders talentiert, hättest aber Schwächen in der Dauerleistung (das kann der Fall sein, wenn Du noch nicht lange trainierst), wären lange Intervalle wie 2*20 oder 2*30 min. (Oder sogar noch längere) zu empfehlen. Natürlich würde man die Intervalle immer auch am Berg absolvieren. Aber wie gesagt: Ohne detaillierte Kenntnis deiner Stärken und Schwächen ist es schwierig, konkrete Empfehlungen zu geben. D.h. der erste Schritt - für nächstes Jahr - wäre daher, ein Leistungsprofil für dich zu erstellen, und herauszufinden, wo deine Limiter liegen, entweder über eine Leistungsdiagnostik, eigene Tests mit Powermeter oder, wenn Du keinen hast, an geeigneten Bergen. Einiges über Deine Schwächen wirst Du vermutlich auch bei den jetzt anstehenden Alpenmarathons lernen. Da kannst Du beobachten, ob Du hinten raus Probleme bekommst (spricht für Schwächen in der Langzeitsusdauer) oder in großen Höhen besser oder schlechter zurecht kommst als andere.

Aber die oben genannten Intervalle würde ich immer als Ziel sehen. Bedeutet, dass man vllt lieber mit 5x3, 4x4, 2x10 etc startet um sich dann im Laufe mehrerer Wochen auf die Dauer oben steigert. Das erleichtert den Einstieg.

 

[gokus]

Danke @pjotr und @tg33
Es ist tatsächlich so, dass ich Schwierigkeiten habe, die Leistung nach hinten raus halten zu können.
Der 1. Anstieg klappt gut, der 2. schon schwieriger und der 3. ist dann nur noch ein Kampf (es ist meine 1. Saison strukturierten Trainings).
Wären diese langen Einheiten im EB am Berg in der Aufbauphase aufgehoben, wenn das Training wettkampfspezifischer wird?

 

[pjotr]

Danke @pjotr und @tg33
Es ist tatsächlich so, dass ich Schwierigkeiten habe, die Leistung nach hinten raus halten zu können.
Der 1. Anstieg klappt gut, der 2. schon schwieriger und der 3. ist dann nur noch ein Kampf (es ist meine 1. Saison strukturierten Trainings).
Wären diese langen Einheiten im EB am Berg in der Aufbauphase aufgehoben, wenn das Training wettkampfspezifischer wird?

Das ist eine schwierige Frage. Immer wieder wird empfohlen, sich im Laufe einer Saison von den weniger intensiven, eher längeren Intervallen, zu den kürzeren vorzuarbeiten. Man fängt dann z.B. mit 2*20 min. an, geht zu 5*5 min. EB etc., worauf dann schließlich 1 Minuten-Intervalle folgen. Ein Beispiel für so ein Konzept kannst Du im Anhang finden. Solche Pläne sind aber auf kürzere Straßenrennen und Kriterien hin ausgelegt, nicht auf Hochgebirgs-Marathons. Bei typischen Straßenrennen und Kriterien ist die Intensität im Wettkampf natürlich zeitweise viel höher, die Belastungsdauer aber kürzer. Ich würde daher einfach immer mal wieder zwischen langen und kürzeren Intervallen wechseln. Im Hinblick auf Deine "Schwäche", die Leistung zu halten, könntest Du es auch mit speziellem Training für die Ermüdungsresistenz probieren, z.B. in dem Du vorneweg zwei oder drei Stunden im gehobenen Grundlagentempo fährst, dann nochmal ein KH zu Dir nimmst und in der letzten Stunde der Einheit dann noch 2*20 min. Intervalle oder einfach ein paar längere Berge fährst.

 

[Hubschraubär]

Ich plane im Spätsommer die Teilnahme an einem 12-Stunden Rennen. 4km Rundkurs mit (für mich schwierigen Kurven = Gefahr Raum zu verlieren und wieder an Gruppen ran zu müssen = schlechter Kurvenfahrer) und einem (für mich = schwerer Fahrer) knackigen kurzen Anstieg.
Für Ideen zur Trainingsgestaltung um dort möglichst weit vorne landen zu können wäre ich dankbar.

Zu meiner Trainingshistorie / Daten:
10.000 km bislang im Jahr 2022 (im Jahr 2021 waren es gesamt ca. 23.000 km)
5": 1200 W
30": 780 W
1': 600 W
5': 380 W
20': 330 W
60': 300 W

 

[CG82]

Bei einem 12h Rennen über einen 4km Kurs würde ich vor allem Mentaltraining brauchen. Ist das wirklich ein attraktives Rennen? Bei 12h würde ich doch die lange Ausdauerleistung im Vordergrund sehen also in der Vorbereitung möglichst pro Woche 1x 5-7h LIT und insgesamt möglichst viel Volumen. Ich glaube nicht, dass du bei 12h den Anstieg mit mehr Leistung als oberer L2 unterer L3 Bereich fahren wirst.

Wieviel wiegst du denn und wie sieht deine Leistung über 3,4,6h aus? Je nach Steile des Anstiegs würde ich auch eine passende Übersetzung fahren.

 

[gokus]

Das ist eine schwierige Frage. Immer wieder wird empfohlen, sich im Laufe einer Saison von den weniger intensiven, eher längeren Intervallen, zu den kürzeren vorzuarbeiten. Man fängt dann z.B. mit 2*20 min. an, geht zu 5*5 min. EB etc., worauf dann schließlich 1 Minuten-Intervalle folgen. Ein Beispiel für so ein Konzept kannst Du im Anhang finden. Solche Pläne sind aber auf kürzere Straßenrennen und Kriterien hin ausgelegt, nicht auf Hochgebirgs-Marathons. Bei typischen Straßenrennen und Kriterien ist die Intensität im Wettkampf natürlich zeitweise viel höher, die Belastungsdauer aber kürzer. Ich würde daher einfach immer mal wieder zwischen langen und kürzeren Intervallen wechseln. Im Hinblick auf Deine "Schwäche", die Leistung zu halten, könntest Du es auch mit speziellem Training für die Ermüdungsresistenz probieren, z.B. in dem Du vorneweg zwei oder drei Stunden im gehobenen Grundlagentempo fährst, dann nochmal ein KH zu Dir nimmst und in der letzten Stunde der Einheit dann noch 2*20 min. Intervalle oder einfach ein paar längere Berge fährst.

Besten Dank, auch für den Plan. Werde ich gerne studieren.