Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Dr. M.Ferrari]

Ich hatte mal die 75% für den Anfang mit Fragezeichen gesetzt. Dann noch die Abfahrten als Pausen und vom Rad steigen.
Bei mir würde das mit den Pausen sehr sehr lange so gut gehen.
Aber die Sache mit der Trainerschwierigkeit wird wohl alles ändern. Das habe ich so noch nie ausprobiert.
Unbedingt vorher mal testen.
Würde deshalb auch die erste Auffahrt mit 65% machen und dann 5mal probieren. Es macht Sinn auch mal eine längere Pause von 30 Minuten und mehr einzulegen.
Wenn man 90 Minuten für die Auffahrt braucht und 30 Minuten in der Abfahrt pausiert, kommt man 17,5h, stimmt das?
Auweia.

Ist doch sinnlos es geht auf der Rolle nicht bergauf

 

[Hans Werner]

Ist doch sinnlos es geht auf der Rolle nicht bergauf

Dann stelle Deine Rolle doch etwas erhöht damit Du runterrollen kannst.

Der Tacx Neo hat einen Motor der bergab simulieren kann. Der Wahoo kann das nicht.

 

[CG82]

Also irgendwie verstehe ich nicht ganz warum einfache Fragen als dumm hingestellt werden @eins4eins . Vielleicht kannst du dir vorstellen dass nicht jeder dein Wissen hat?

@Hubschraubär hat geschrieben:


Und ich wollte einfach wissen:


Als Antwort bekam ich etwas was ich nicht verstand:


Meines Wissens nach haben VO2max Intervalle hauptsächlich Einfluss auf den aeroben Stoffwechsel - auch wenn man über der Schwelle fährt. Dafür sind die Intervalle ja lang und die Pausen kurz. Mit z.B. 4x8min sind sie ja auch nicht so weit weg von den Intervallen von @Hubschraubär

Könnte mir also jemand erklären warum VO2max Intervalle etwas ganz anderes trainieren? Und was der Unterschied zu den etwas niedriger intensiven Intervallen um die Schwelle ist?

Schöne Weihnachten übrigens!

Schau dir die Tabelle an, die weiter oben yokuha gepostet hat.
L5/VO2Max trainiert eher VO2Max, praktisch gesehen deine Power bei Zeiträumen ca 3-8 Minuten (nach Hunter Allen).
L4/Schwelle trainiert deine Leistung im Bereich der Schwelle, also vor allem der Leistung, die du im Zeitraum 20-100 Minuten fahren kannst.

Es hängt vom Wettkampziel/Ziel allgemein, Gesantumfang, Phase der Periodisierung ab, was man trainiert. Grundsätzlich kann man das Verhältnis der Power bei VO2Max und der Power bei FTP modulieren, meist kann man maximal ca 80-85% schaffen, Ausnahmen bestätigen die Regel. Aber je nach Ziel kann das eine oder andere relevanter sein. Viele sehen auch einen wechselnden Fokus als sinnvoll an.

Ich persönlich habe sehr gute Erfahrung mit folgender Periodisierung:
2-4 Monate Basis (Ga1/Tempo/ wenig VO2Max
1-2 Monate Schwelle (GA1/SST/L4)
1 Monat polarisiert (GA1/L5/L6)
Danach kommt bei mir eine Peak Leistung raus, die ich danach aber eher einige Monate nicht mehr erreiche.

Man kann das auch molekular in Anhaltspunkten erklären, wird mir aber gerade zu lang kurzvgesagt die Grundlagen/Base Effekte halten länger als die HIIT Effekte, daher kombiniert die o g Periodisierung beide möglichst gut.

 

[Hubschraubär]

Natürlich wird auch das aerobi System voll ausgenutzt bei VO2max Intervallen. Dennoch sprichst du hier zusätzlich andere Bereiche an, Du produzierst mehr Laktat und treibst damit im Zweifel auch die VLAmax nach oben (was für den Langstrecken nicht wünschenswert ist).
Aus meiner Erfahrung macht es der Mix - im Winter eher mehr HIT und je näher es zu den Rennen geht mehr MIT bzw. dann viel Umfang und ganz grundsätzlich weniger Intervalle (so alle 5 Tage eine Session).
Fährt man kürzere / intensivere Rennen würde ich genau andersrum periodisieren, ähnlich wie CG82 das gepostet hat.

Heute habe ich dann klassische HIT Intervalle absolviert: 3x11x30/15 bei knapp über 400 Watt.

 

[CG82]

Mein Training war auf Jedermann Rennen im Bereich 2:40-3:20h ausgerichtet mit Anstiegen entweder bis ca 20-25 Minuten oder bis 8-10 Minuten. Sicher ein anderes Zielevent als ein Marathon z. B.
Meine CP20 habe ich damit auf 406W gebracht. Vorher mit weniger Periodisierung war ich bis 385-90 Gekommen. Habe aber auch alle anderen CPs (15s-6m) verbessert und bin 4h Grubdlage mit ca 250W gefahren.

 

[Hubschraubär]

Mein Training war auf Jedermann Rennen im Bereich 2:40-3:20h ausgerichtet mit Anstiegen entweder bis ca 20-25 Minuten oder bis 8-10 Minuten. Sicher ein anderes Zielevent als ein Marathon z. B.
Meine CP20 habe ich damit auf 406W gebracht. Vorher mit weniger Periodisierung war ich bis 385-90 Gekommen. Habe aber auch alle anderen CPs (15s-6m) verbessert und bin 4h Grubdlage mit ca 250W gefahren.

Nur zur Einordnung: Mein Training ist auf 12-24h Rennen ausgerichtet. (Auch mal "kürzere" mit +/- 300 km)
Über 400 Watt auf 20‘ ist aber auch grob. Da war ich mal bei 380 (zu der Zeit bin ich aber auch noch kürzere Sachen gefahren).

 

[Dr. M.Ferrari]

Dann stelle Deine Rolle doch etwas erhöht damit Du runterrollen kannst.

Der Tacx Neo hat einen Motor der bergab simulieren kann. Der Wahoo kann das nicht.

Mir gehts ums bergauf fahren das geht nur am Berg ;-) trotzdem Respekt ist mental eine Leistung .

 

[Hans Werner]

Mir gehts ums bergauf fahren das geht nur am Berg ;-) trotzdem Respekt ist mental eine Leistung .

ups hatte mich verlesen mit bergab, sorry

 

[ronde2009]

Bergaufwärts fahren draußen auf normaler Strasse ähnelt dem Smarttrainer fahren ja schon, ist motorisch aber einfacher. Von so einem Smarttrainer kann man verdammt schnell stürzen.

 

[KOMpast]

Mir hat mein Coach auch ne interessante Intervall Art untergejubelt. 6x5min... 5min 40s VO2max 90s SST oder obereres Tempo 40s VO2may 90s SST 40s VO2max. 5min Pause. Richtig hart.

Hatte ne HIT Woche vor kurzem. Echt eklig. 7 Tage 6 Tage HIT... 3x Zwift Rennen 3x das VAR Training. War am Ende fertig

 

[Hubschraubär]

Guete Besserung und viel Erfolg beim Wiederaufbau
Dass 30/15 das Beste sei sagt auch WKO5

Mich würde interessieren worauf Du Dich da beziehst. Die Vo2max Analyse in WKO5 zeigt mir bei den 30/15ern wenig time in zone (Ausnutzung Sauerstoff moduliert) im Vergleich zu 4, 5, 6 Minuten Intervallen.

 

[SPECI-BIKER]

Mich würde interessieren worauf Du Dich da beziehst. Die Vo2max Analyse in WKO5 zeigt mir bei den 30/15ern wenig time in zone (Ausnutzung Sauerstoff moduliert) im Vergleich zu 4, 5, 6 Minuten Intervallen.

Er hat das in einem Video gesagt, wenn jemand mit den 4/5Min Iv nicht so klar kommt.

 

[Hubschraubär]

Gestern wieder 3x11x30/15. Belastung habe ich gleich gelassen, aber die Belastung in der Pause um 20 Watt erhöht (auf 50%. der Belastung und damit so richtig im GA1 Bereich). Der Unterschied war deutlich zu spüren.

 

[CG82]

Gestern wieder 3x11x30/15. Belastung habe ich gleich gelassen, aber die Belastung in der Pause um 20 Watt erhöht (auf 50%. der Belastung und damit so richtig im GA1 Bereich). Der Unterschied war deutlich zu spüren.

Was hast du gespürt? RPE höher? Puls höher? andere Effekte? Glaubst du, dass es dadurch besser/effektiver wurde? Wenn ja, was genau?

Bin diese Woche auch das erste Mal seit OP/längerem wieder 3x13x30/15s VO2Max gefahren. Ging besser als gedacht. Hatte initial auf 380/170 gesetzt und für den 2. und dritten Satz auf 385/175 erhöht. Das entspricht ca 115/52% FTP, die aktuell noch recht niedrig ist aufgrund der Zwangspausen. Nach dem dritten Satz war ich auch gefühlt durch.
17:40 Minuten war Puls >90% HF max und weitere 12:10 Minuten bei 84-89%.

Das Ganze mache ich zusätzlich zu viel Tempo Einheiten in meinem Winter Base Block zum Ausbau der aeroben Grundlage + Kapazität.

 

[AW312]

Um mal nochmal das Thema Grundlage vs hartem Training aufzugreifen:
Ich bin mal bewusst ab Oktober vermehrt im Grundlagen-Bereich gefahren ohne zusätzliches SST-Training bzw. mit einem kleinen Anteil VO2-Max in den Grundlageneinheiten (meist so 2-4 mal und dann auch immer unterschiedlich, mal 1 Min, mal 3 Min, wie das Segment halt so war) und wollte dabei einfach mal für mich schauen, wie dann die Form sich so entwickelt bzw. ob ich denn irgendwelche Defizite bemerke. In Zahlen sah das dann so aus:

Heute dann der erste kleine Formcheck und mal über 3 Min etwas ausbelastet. Dabei war ich dann auf 3 Min nur 1W hinter meinem Bestwert aus 2022, obwohl ich heute grob 92-95% gefahren bin. Muss mir dann mal anschauen, wie die anderen Werte so sind, aber zumindest bin ich damit schonmal zufrieden.

Scheint auf jeden Fall so, dass ich da für Ende 2023 nichts dran ändern muss.

 

[CG82]

Um mal nochmal das Thema Grundlage vs hartem Training aufzugreifen:
Ich bin mal bewusst ab Oktober vermehrt im Grundlagen-Bereich gefahren ohne zusätzliches SST-Training bzw. mit einem kleinen Anteil VO2-Max in den Grundlageneinheiten (meist so 2-4 mal und dann auch immer unterschiedlich, mal 1 Min, mal 3 Min, wie das Segment halt so war) und wollte dabei einfach mal für mich schauen, wie dann die Form sich so entwickelt bzw. ob ich denn irgendwelche Defizite bemerke. In Zahlen sah das dann so aus:

Anhang anzeigen 1195409
Heute dann der erste kleine Formcheck und mal über 3 Min etwas ausbelastet. Dabei war ich dann auf 3 Min nur 1W hinter meinem Bestwert aus 2022, obwohl ich heute grob 92-95% gefahren bin. Muss mir dann mal anschauen, wie die anderen Werte so sind, aber zumindest bin ich damit schonmal zufrieden.

Scheint auf jeden Fall so, dass ich da für Ende 2023 nichts dran ändern muss.

Ich glaube bei deinem Volumen ist es völlig egal, was du machst, so lange du nicht ausbrennst dabei. du bist Evtl sogar schon über dem optimalem Volumen, um eine maximale Adaptation zu realisieren. Daher wundert es mich überhaupt nicht, dass du deine Fitness hältst oder sogar steigerst. Vorher war die Intensität in deinem Volumen Evtl sogar schon zu viel, sofern das Volumen damals genauso hoch war. Machst du regelmäßige Regenerationswochen?

Es gibt einen ganz guten aktuellen Podcast/YouTube Video von Trainerroad. 4 Common mistakes oder so ähnlich. Wenn man wirklich nur den Fokus darauf setzt, die optimale Performance zu erreichen, fährt man besser nur so viel wie nötig und nicht immer so viel wie möglich. Aber es geht ja primär um den Spaß an der Sache, von daher fährt man am besten primär so, wie es Spaß macht

 

[Leix]

Um mal nochmal das Thema Grundlage vs hartem Training aufzugreifen:
Ich bin mal bewusst ab Oktober vermehrt im Grundlagen-Bereich gefahren ohne zusätzliches SST-Training bzw. mit einem kleinen Anteil VO2-Max in den Grundlageneinheiten (meist so 2-4 mal und dann auch immer unterschiedlich, mal 1 Min, mal 3 Min, wie das Segment halt so war) und wollte dabei einfach mal für mich schauen, wie dann die Form sich so entwickelt bzw. ob ich denn irgendwelche Defizite bemerke. In Zahlen sah das dann so aus:


Heute dann der erste kleine Formcheck und mal über 3 Min etwas ausbelastet. Dabei war ich dann auf 3 Min nur 1W hinter meinem Bestwert aus 2022, obwohl ich heute grob 92-95% gefahren bin. Muss mir dann mal anschauen, wie die anderen Werte so sind, aber zumindest bin ich damit schonmal zufrieden.

Scheint auf jeden Fall so, dass ich da für Ende 2023 nichts dran ändern muss.

Nur dass ich das richtig verstehe, du bist in den letzten 3 Monaten über 8000km/276h gefahren?

 

[CG82]

Nur dass ich das richtig verstehe, du bist in den letzten 3 Monaten über 8000km/276h gefahren?

Korrekt, ist er.

 

[Leix]

Sachen gibt‘s
Meinen Respekt hast du auf jeden Fall!
Ansonsten sehe ich das so wie @CG82: Bei solchen Umfängen/Volumen muss man sicher aufpassen, dass man nicht zu viel macht, und da ist vor allem im Winter weniger Intensität eher sinnvoller.

 

[AW312]

Ich glaube bei deinem Volumen ist es völlig egal, was du machst, so lange du nicht ausbrennst dabei. du bist Evtl sogar schon über dem optimalem Volumen, um eine maximale Adaptation zu realisieren. Daher wundert es mich überhaupt nicht, dass du deine Fitness hältst oder sogar steigerst. Vorher war die Intensität in deinem Volumen Evtl sogar schon zu viel, sofern das Volumen damals genauso hoch war. Machst du regelmäßige Regenerationswochen?

Das Volumen war in den 9 Monaten davor nicht ganz so hoch. Das war jetzt nur in den letzten 3 Monaten höher, weil es auch in meine Urlaubszeit reingefallen ist. Und sagen wir mal: Ich versuch es zumindest regelmäßig mit den Regenerationswochen - klappt aber nicht immer 100%.

Es gibt einen ganz guten aktuellen Podcast/YouTube Video von Trainerroad. 4 Common mistakes oder so ähnlich. Wenn man wirklich nur den Fokus darauf setzt, die optimale Performance zu erreichen, fährt man besser nur so viel wie nötig und nicht immer so viel wie möglich. Aber es geht ja primär um den Spaß an der Sache, von daher fährt man am besten primär so, wie es Spaß macht

In der Tat - der Fokus ist natürlich schon die FTP zu verbessern, aber nicht zu Lasten des Spaß. Daher wäre mit einem Training wie Du es machst @CG82 sicherlich mehr drin. Aber mir reicht das so in der Form.

@Leix
Ich habe in der Tat in der Zeit einiges an Intensität rausgenommen, sonst hätte ich nicht so viel Fahren können. Den Fehler hab ich einmal gemacht und wollte das nicht nochmal haben. Ob das jetzt die richtige Intensität war, muss ich dann noch im Laufe der Zeit sehen.