Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Essiggurke]

Was soll den 60x 1' bringen? Dann lieber 4x 15'/3x 20'/2x 30' oder halt 1x 60'

 

[Hans Werner]

Ich fahre ab und zu 30 x 1 x 1 bei 110% der FTP. Die 1min Pause dazwischen mit 65%. Besonders die letzten 10x tun weh. Ist einfach etwas Abwechslung zum sonstigen.

 

[Hubschraubär]

Gestern: 4x10' (2' Satzpause) mit 300W = etwas unter der Schwelle. Warum? Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit.

 

[tombo]

Gestern: 4x10' (2' Satzpause) mit 300W = etwas unter der Schwelle. Warum? Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit.

Warum nicht gleich etwas höher im Bereich der VO2max? (natürlich dann mit etwas kürzeren Intervallen)

 

[yokuha]

Gestern: 4x10' (2' Satzpause) mit 300W = etwas unter der Schwelle. Warum? Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit.

Wo siehst Du den Vorteil gegenüber “klassischen SST” Intervallen, z.B. 2 x 20’?

 

[Teutone]

Gestern: 4x10' (2' Satzpause) mit 300W = etwas unter der Schwelle. Warum? Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit.

Genau das, genau die Zeiten/Watt, 3 bis 4 Mal, ebenfalls unterhalb Schwelle, ist immer meine Lieblingsvorbelastung am Tag vor Zeitfahren, da lief es anschließend immer am besten.

Der Körper hat bissl was zu tun, "bleibt wach", aber wird nicht zu sehr belastet.

 

[raimi-27]

Das hier ist die Literatur zu den 30/15ern:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/
Das beste Intervall Workout ist das, das man regelmäßig durchzieht und in dem man sich verbessert im Verlauf. Die Kombi von 30/15er 1x/Woche und 3-4 Einheiten/Woche mit Tempo Intervallen sowie 1-2 lange GA1 Fahrten im Monat Outdoor war bei mir bisher immer sehr erfolgreich um gut über den Winter zu kommen. Dieses Jahr bin ich leider durch eine OP und Covid19 zurück geworfen und das Wetter macht GA1 outdoor auch schwierig, daher bin ich seit ein paar Monaten gar keine VO2Max IV mehr gefahren und hatte Fokus auf Tempo, u.a. Da durch die OP die L5 Leistungen eher noch nicht gut möglich waren.

Wieviel % FTP fährst diese 30s dann? 125-135% FTP zu viel

 

[Jimflutsch]

Wieviel % FTP fährst diese 30s dann? 125-135% FTP zu viel

Ich bin die Intervalle zu Beginn mit 120% gefahren und inzwischen bei 125%, mein letzter Test liegt aber auch schon etwas zurück. 125% finde ich schon knackig, da tun die letzten durchaus weh.
Probiers einfach mal aus und taste dich ran, am Ende muss es ja persönlich und in deinen Trainingsplan passen. Sich aus dem Leben zu schießen hilft ja nicht immer.

 

[CG82]

Wieviel % FTP fährst diese 30s dann? 125-135% FTP zu viel

Hängt meiner Meinung nach vom phänotyp ab. Sprinter eher mehr als Zeitfahrer. Ich bin eher Typ Zeitfahrer. Ich würde mit ca 114-118% beginnen. Wobei ich mich da nicht primär dann an der FTP orientiere sondern daran, wie das Workout in der Vorwoche lief und dann entsprechend anpasse. Bei anderem Phänotyp kann vielleicht auch 120-125 gehen. Bei mir eher zu viel.

 

[Hubschraubär]

Warum nicht gleich etwas höher im Bereich der VO2max? (natürlich dann mit etwas kürzeren Intervallen)

Weil VO2max Intervalle etwas ganz anderes trainieren sollen. Mir geht es hier ja um den Ausbau der heroben Leistungsfähigkeit. Diese fahre ich auch, aber meist in der 30/15 Version, dann aber mit ganz anderen Wattzahlen. (knapp über 400 Watt)

Wo siehst Du den Vorteil gegenüber “klassischen SST” Intervallen, z.B. 2 x 20’?

Sie sind leichter zu verkraften, sprich ich kann mehr davon machen. 10' sind schnell rum, dazu kommt, dass ich nur 2' Pause mache, da machen die meisten bei den 2x20' wohl eine längere Pause. Ich steigere die dann bis 6x10'. Dann werde ich die zu Double Days umfunktionieren und weiter (langsam) steigern. Als Ziel habe ich mir mal 2x6x10' gesetzt. Wenn man das 2xWoche macht hat man am Ende 4 Stunden angesammelt.

Wieviel % FTP fährst diese 30s dann? 125-135% FTP zu viel

Ich fahre diese bei etwas über 120%. Wie andere aber auch schon geschrieben haben musst Du das ausprobieren. Ich würde auch eher mal mit 115% anfangen und mich dann in 5 Watt Schritten steigern.

 

[ronde2009]

Weil VO2max Intervalle etwas ganz anderes trainieren sollen. Mir geht es hier ja um den Ausbau der heroben Leistungsfähigkeit. Diese fahre ich auch, aber meist in der 30/15 Version, dann aber mit ganz anderen Wattzahlen. (knapp über 400 Watt)

Sie sind leichter zu verkraften, sprich ich kann mehr davon machen. 10' sind schnell rum, dazu kommt, dass ich nur 2' Pause mache, da machen die meisten bei den 2x20' wohl eine längere Pause. Ich steigere die dann bis 6x10'. Dann werde ich die zu Double Days umfunktionieren und weiter (langsam) steigern. Als Ziel habe ich mir mal 2x6x10' gesetzt. Wenn man das 2xWoche macht hat man am Ende 4 Stunden angesammelt.

Ich fahre diese bei etwas über 120%. Wie andere aber auch schon geschrieben haben musst Du das ausprobieren. Ich würde auch eher mal mit 115% anfangen und mich dann in 5 Watt Schritten steigern.

Im Prinzip ist das nur eine Variante von SST mit 90% FTP. Also L3-4.
Die 2*20 oder 3*20 sind konstanter ausgefahren und die Intensität müsste dann etwas niedriger sein. Alles nur kleine Variationen. Aber vom Prinzip her ist es vielleicht so, wie bei den Start High L5 Intervallen. Vielleicht wirklich besser, weil angenehmer zu fahren.
Man kann ja die Time in Zone auch mal für die HF im Vergleich von 40 Minuten oder 60 Minuten machen.
Wenn man den Umfang steigern möchte würde ich direkt runter auf 80-85% gehen (4 Wochen mal Tempo). Da kann man dann auf 150-200% der TTE gehen. Oder mit 45 Minuten anfangen und dann auf 90 Minuten steigern. Macht draußen mit dem TT Bike aber mehr Laune.

 

[Hubschraubär]

Ja, natürlich ist das nur eine Variation, die es MIR angenehmer macht. Mit der Intensität runter möchte ich ganz bewusst nicht. Im Idealfall schaffe ich es mit in dieser Intensität möglichst viel Zeit anzusammeln, darüber sogar die FTP ein wenig zu steigern bzw. die Intensität dieser Intervalle dann noch leicht anzuheben.

 

[CG82]

Zu dem Thema L4/L5 Training gabs auch einen ganz guten Podcast von Fast Talk kürzlich. Episode 227 mit Hunter Allen.
Für den gehen eigentlich L4 Intervalle eher erst ab 12 Minuten sinnvoll los. Aber Ausnahme natürlich kürzere Intervalle mit nur sehr kurzen Pausen dazwischen. Bei Fast Talk sind ja auch 5x5m mit kurzen Pausen (1m) oft erwähnt als L4 Training, während 5x5m mit längeren Pausen sinnvoll L5 Training sein sollten.

Ich selber habe mit so kurzen Pausen bei L4 Training noch nicht experimentiert, kann es mir aber gut vorstellen, dass man damit auch gut den Einstieg/Gewöhnung schafft um entweder mehr oder eben doch auch längere Intervalle mit der Zeit zu machen.

Viel Literatur zu dem Thema gibt es aber meines Wissens nicht. Also Vergleiche kontinuierliche L4 vs L4 mit kurzen Pausen. Auch zu den häufig genutzten over under Intervallen, die ja auch gerne in Trainingsplänen genutzt werden im L4 Bereich findet man meines Wissens praktisch keine Studien.

 

[ronde2009]

Bei diesen Variationen kann man natürlich annehmen, das mehrere kurze Pausen bei gleicher Intensität im L4 zu einem angenehmeren Beanspruchungsemfinden und dem Gefühl von weniger Langeweile führen.
Man kann ja bei den 2*20 und 4*10 den HF Verlauf in den einzelnen Interallen und mittles Time in Zone selber vergleichen.
Die Frage ist halt möchte man mehr TSS, mehr Leistungssteigerung der FTP, länger oder kürzer bei gleichem Effekt trainieren. Ich finde *20 auf Dauer auch tödlich langweilig. Warum also nicht was verändern. Im Endeffekt wird aber eher die Konsistenz des Trainings über Wochen etwas bringen als die einzelne Variation. Man könnte beide Formen auch abwechseln
Ich habe hier mal eine Tempoidee von Trainingpeaks für Zwift adaptiert.

Hier sind mehrere Intervallblöcke für die Road to Sky aufgebaut. Es beginnt mit freier Fahrt und der eigentliche Workout wird erst an dem Aufstieg zur Alpe gestartet (mehr xp).
Dann kommt eine kurze L2 Phase, die ich wahrscheinlich auch noch rausnehme. Danach Absteigend, 5,4,3,2,1*5 Minuten Intervallblöcke. Das Intervall hat immer 4:15 (L3 85%) und dann 45s (L2 55%). Oben angekommen werde ich die Alpe dann frei Abfahren. Das ist wegen der Gamification im Wintertraining zwingend notwendig. Sowas wie die homöopathische Antwort auf die Dezemerdunkelheit und Zwifteritis.

 

[Teutone]

Ich selber habe mit so kurzen Pausen bei L4 Training noch nicht experimentiert, kann es mir aber gut vorstellen, dass man damit auch gut den Einstieg/Gewöhnung schafft um entweder mehr oder eben doch auch längere Intervalle mit der Zeit zu machen.

Ich mache bei 2 mal 20 (draußen) auch keine langen Pausen; da ich insbesondere den ersten 20er aber immer über Schwelle bis hin zu Allout fahre, und damit doch sehr mit mir selbst beschäftigt bin, sind allein 3-4 Minuten Pause dann sehr fein, um mal eben nen Gel reinzudrücken oder vernünftig was zu trinken. Und psychisch wieder runterzukommen. Den zweiten fahre ich als Belohnung für mich dann umso "lockerer", je stärker der erste war.

Nein, insbesondere der Erste hat nicht soo viel mit den üblichen SST-20ern zu tun, aber ich komm da motivatorisch auch dauerhaft super mit klar, und das ist bei Intervallen ja mit das Wichtigste.

Ansonsten habe ich momentan meine Intervalle quasi dem Zwift-Rennprogramm angepasst, auch das funktioniert jetzt schon im zweiten Jahr super. Wobei ich eher keine kurzen "VO2max-Rennen" fahre, sondern Zeitfahren (wegen +/- 20 Minuten) und längere Endurance-Rennen, da es dort ebenfalls recht definiert über Anstiege mit 8, 20 oder 30 Minuten geht.

So war eine typischen Woche in letzter Zeit diese:

- Montags Ruhe oder 60' Recoveryride​

​

- Dienstags Bologna TT = 16' mit 8' 100%, übergehend in 8' Allout 115% im Anstieg, danach 45' RecoveryRide​

​

- Mittwochs 70 Minuten Rennen mit 2mal EpicClimb (1x mit Tower) = einmal 30' 104-105%, einmal 20' 100%, dazwischen kurz Erholung auf Abfahrten, sonst L2-L3​

​

- Donnerstags 27' iTT-Rennen Ticktock = 27' 105-107%, danach 30' Recovery​

​

- Freitags Ruhe oder 60' Recoveryride​

​

- Samstags wie Mittwochs, nur mindestens eine Stunde länger, also ca. 2,5-3h, 2-3mal 20' a 105-95%, dazwischen L2-L3 mit paar Spitzen.​

​

- Sonntag wie Samstags, nur als Ride statt als Rennen, also L2-L3, vielleicht mal einen 20er schneller.​

Wie gesagt, klappt bei mir jetzt schon länger super, Motivation ist da, und die Wattleistungen verbessern sich stetig hier und da ein bisschen. Zudem eigentlich noch relativ Time-Crunshed, in der Woche meist 1h, Wochenende halt so 2,5h täglich.

 

[Hendrik_aus_e]

Hey, hier sind doch ganz viele kluge Köpfe..... ich kenne da jemanden, der auf ZWIFT das Everesting fahren möchte. Also 9mal die Alpe hoch.... erschwerend kommt noch dazu, dass die Zwift Schwierigkeit auf 100% eingestellt werden muß und dadurch eine niedrigere Trittfrequenz. Jetzt zur Fragestellung, mit wieviel % der FTP sollte derjenige starten, progressiv oder vielleicht degressiv?

 

[ronde2009]

Wieviel Zeit hast Du denn dafür?

 

[Hendrik_aus_e]

Wieviel Zeit hast Du denn dafür?

Maximal 24h, angestrebt 12h bis 16h.

 

[ronde2009]

75%? Zu Beginn. Abfahrt komplett rollen lassen.

 

[Teutone]

Hey, hier sind doch ganz viele kluge Köpfe..... ich kenne da jemanden, der auf ZWIFT das Everesting fahren möchte. Also 9mal die Alpe hoch.... erschwerend kommt noch dazu, dass die Zwift Schwierigkeit auf 100% eingestellt werden muß und dadurch eine niedrigere Trittfrequenz. Jetzt zur Fragestellung, mit wieviel % der FTP sollte derjenige starten, progressiv oder vielleicht degressiv?

Ein Bekannter mit durchaus Marathon-Erfahrung im 2-300er Bereich, oft auch Trainings mit der Länge, FTP so um 4,5 Watt/Kg hat es kürzlich gemacht.. und ist dabei (seine Worte) ziemlich eingegangen. Die erste Alpe mit 70% gestartet.. dann wurde es kontinuierlich weniger, die Letzten dann noch mit 50% FTP. Insbesondere die 100% Trainerschwierigkeit mit der resultierenden niedrigen TF hätten ihn wohl gekillt. Hat so 11 Stunden gebraucht.

Dementsprechend würde ich mir abends danach nichts mehr vornehmen. Insbesondere, wenn Du mit Rondes 75% startest.