Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Max92]

Ich hätte mal eine Frage zu 30/30 Stunden Intervallen. Würdet ihr Serienpausen einbauen oder alle auf einmal durchhauen?

Also:

30x 30/30sek

oder

3x (10x 30/30sek) mit 5 min Serienpause

Leider finde ich hierzu nicht viel im Netz

Hi,

die Pause dient u.a. wie geschrieben zum Laktatabbau was entsprechend auch förderlich für die Regeneration und die Folgetage positiv beeinflusst (Mehr Umfang, schneller wieder HIT Training möglich).

Ich würde auch mit 3x6 anfangen und über 3x8 und 3x10 steigern. Dann kannst du überlegen ob auf 3x8 40/20 und dann gesteigert auf 3x10 40/20 wechselst oder gleiches Spiel von 9x13/15 auf 13x13/15 betreibst.

Würde hier auch langsam von Einheit zu Einheit Umfang und über Belastung/Pause entsprechend noch weiter mit der Intensität spielen.

 

[Scar]

Alles klar vielen Dank für die Tipps.

Letzte Woche hatte ich im Zwift Plan 2x(8x30/30) diese waren zwar anstrengend aber von all out sehr weit entfernt (gefahren bei 120% FTP)

Auf 3x(10x30/30) bin ich gekommen weil ich meist nach Belastungsdauer gehe. Das wären 15min Belastung, die 4x4min die ich auch öfter bei 120% FTP fahre kommen auf 16min Belastung.

Ziel ist ja bei beiden das selbe die FTP/vo2max anheben.

Beim Laufen hatte ich damals hin und wieder 30x 30/30 ohne Serienpause im Plan darum die Frage.

 

[Teutone]

Letzte Woche hatte ich im Zwift Plan 2x(8x30/30) diese waren zwar anstrengend aber von all out sehr weit entfernt (gefahren bei 120% FTP)

Ja.. puh.. ich wiederhole mich da, Rolle in Ehren, ich verbringe ja auch den Winter auf dem Ding. Aber eigentlich war der klassische Ansatz von 30/30ern, den Puls in der Belastung über die ANS zu kriegen, und in der Entlastung nur leicht wieder drunter, zack, Belastung, direkt wieder drüber.

Man fährt das draußen als "submaximale Sprints" mit nicht zu dicker Kadenz, halt schon hart, aber wissend, dass man 8-10 davon liefern muss. Das war bei mir in Watt dann immer so zw. 150-160% FTP. Die 30 Sekunden Pause ergeben sich rollend automatisch, eine Idee war sogar, die Beine möglichst wenig zu bewegen, damit möglichst wenig Laktat abgebaut wurde, aber umkippen wollte man ja auch nicht (aufs Gleichgewicht beim Rollen bezogen).

Vielleicht denkt sich Zwift da mit seinen 120% auch etwas komplett anderes, oder neuere Studien haben neue Ideen.. aber das von mir Geschilderte war halt üblich, um sich schnell "Rennhärte" zu holen, es ist halt wirklich unglaublich fies und zermürbend nach hinten raus, so ab dem fünften, sechsten.

Das nur mal so als Background, zum Vergleich.

 

[ziag]

Alles klar vielen Dank für die Tipps.

Letzte Woche hatte ich im Zwift Plan 2x(8x30/30) diese waren zwar anstrengend aber von all out sehr weit entfernt (gefahren bei 120% FTP)

Auf 3x(10x30/30) bin ich gekommen weil ich meist nach Belastungsdauer gehe. Das wären 15min Belastung, die 4x4min die ich auch öfter bei 120% FTP fahre kommen auf 16min Belastung.

Ziel ist ja bei beiden das selbe die FTP/vo2max anheben.

Beim Laufen hatte ich damals hin und wieder 30x 30/30 ohne Serienpause im Plan darum die Frage.

Wenn Du bei so unterschiedlichen Intervallformen alles mit 120%FTP fährst kann ich mir nicht vorstellen, dass dies alles dem gleichen Ziel dient...

 

[ronde2009]

Nur so eine Idee wegen der Intensitäten.
Hier sind mal zwei verschiedene Vorschläge
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2021/bike-4-short-vo2-intervals

 

[Max92]

Alles klar vielen Dank für die Tipps.

Letzte Woche hatte ich im Zwift Plan 2x(8x30/30) diese waren zwar anstrengend aber von all out sehr weit entfernt (gefahren bei 120% FTP)

Auf 3x(10x30/30) bin ich gekommen weil ich meist nach Belastungsdauer gehe. Das wären 15min Belastung, die 4x4min die ich auch öfter bei 120% FTP fahre kommen auf 16min Belastung.

Ziel ist ja bei beiden das selbe die FTP/vo2max anheben.

Beim Laufen hatte ich damals hin und wieder 30x 30/30 ohne Serienpause im Plan darum die Frage.

Hi

30/30 kannst du schon mit 135-150% fahren, 30/15 eher 125/130% und 40/20 irgendwo dazwischen. Zumindest sind das meine persönlichen Erfahrungswerte.

 

[Scar]

Danke nochmal für eure Antworten
Bin noch recht neu beim Radfahren und auch den Rollentrainer habe ich erst 6 Wochen. Anfangs habe ich den FTP Stufentest gemacht wobei ich auch nicht weis wie genau dieser passt. Aber ich werde mich die nächste Zeit durchtesten, und schrittweise die Belastung erhöhen.

Beim Laufen fällt mir die Intensitätseinteilung viel leichter da brauche ich nichtmal einen Pulsgurt. Aber ich glaube 4000 Laufkilometer zu 1200 Radkilometer 2022 sagt hier viel aus.
Es gibt viel zu tun.

 

[LuckyOne]

Anfangs habe ich den FTP Stufentest gemacht wobei ich auch nicht weis wie genau dieser passt.

Manche sagen so, andere so Bei mir passt der Standard 20min Test besser, aber wenn du jetzt nach dem Stufentest einen groben Richtwert für den FTP hast, würde ich mal so einen Zonenbenchmarking workout mal machen wie z.B. das hier von Zwift. Wenn du vom Laufen her über ein gutes Körpergefühl und Erfahrung verfügst kannst du damit den FTP ganz gut "gegenchecken"

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-1-zone-benchmarking

 

[solution85]

Nur so eine Idee wegen der Intensitäten.
Hier sind mal zwei verschiedene Vorschläge
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2021/bike-4-short-vo2-intervals



Anhang anzeigen 1225184Anhang anzeigen 1225183

Ich mag das hier, die 10 Stunden Pause sind im letzten Set gefühlt echt kurz.
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2020/bike-3-vo2max-short-intervals

 

[SGEuropa]

Gibt es eigentlich irgendwelche nennenswerten Unterschiede dadurch, in welcher Reihenfolge man seine Workouts bis zum nächsten Regenerationstag fährt? Wenn ich drei Tage trainiere und einen Tag Regeneration ansetze, sollte ich meine GA/SST/FTP/VO2Max-Fahrten eher an den Anfang oder eher ans Ende legen?
Ich habe schon gelesen, dass man die Belastung steigern sollte, aber heißt das dann, dass man wirklich nur den TSS dafür nimmt (dann würde eine lange GA1-Fahrt ggf. eine höhere Belastung darstellen als ein intensives VO2Max-Training) oder gibt es noch andere Metriken und Empfehlungen, wie man seine Workouts ordnen sollte?

 

[Scar]

Soweit ich weiß macht es keinen Unterschied. Allerdings würde ich bei 3 Tagen eher nur ein hartes Workout ansetzten da sonst vermutlich die Grundlagenausdauer zu kurz kommt.


Man sollte auf jeden Fall 2 harte Workouts hintereinander vermeiden, dazwischen ein lockerer Tag oder Ruhetag je nach dem. Weiters sollte man vor einem erneuten harten Workout gut erholt sein um die geforderte Leistung abrufen zu können.

Die Steigerung der Belastung kenne ich nur innerhalb eines Mirkozyklus. Dabei steigerst du dich je nach Trainingsstand über 2/3/4 Wochen pro Woche um ca. 10% danach folgt eine Ruhewoche mit etwa 50-60% Umfang der letzten Woche.

Also 100% -> 110% -> 120% - 60% ->120% -> 130% usw.

 

[CG82]

Ich würde ein VO2Max oder härteres Schwellen/L4 Workout üblicherweise immer nur nach einem Pausentag oder Tag nach niedrigerer Intensität/nicht zu viel Grundlage fahren (vermutlich maximal 3h GA1). Nach einem Tag mit Tempo oder SST Workout oder 4-6h GA1 Fahrt ist am folgenden Tag bei mir zumindest die Wahrscheinlichkeit höher, dass ich die Ziele dann nicht erreiche. 3 Tage Tempo oder SST oder Grundlage (auch lange) hintereinander ist in aller Regel ok und da halte ich keine spezielle Reihung ein.

 

[ronde2009]

Ich würde ein VO2Max oder härteres Schwellen/L4 Workout üblicherweise immer nur nach einem Pausentag oder Tag nach niedrigerer Intensität/nicht zu viel Grundlage fahren (vermutlich maximal 3h GA1). Nach einem Tag mit Tempo oder SST Workout oder 4-6h GA1 Fahrt ist am folgenden Tag bei mir zumindest die Wahrscheinlichkeit höher, dass ich die Ziele dann nicht erreiche. 3 Tage Tempo oder SST oder Grundlage (auch lange) hintereinander ist in aller Regel ok und da halte ich keine spezielle Reihung ein.

Je nach Prio. Wenn du hart HIT machen möchtest, dann vor diesen eher kurze L2.
Wenn man aer so kurze Zwift HITs macht ist es praktisch egal. Also vom erwarteten Erholungsbedarf her koppeln. Im Prinzip kann man ja auch L2 und L5 in einer Einheit oder Morgens abends koppeln. Der Stress muss halt nur auch verarbeitet werden. Ich habe dummerweise nach ganz harten Einheiten am Folgetag gar nicht so große beschwerden wie am 3. Das h. dann eher HIT 3-4 Tage auseinander und dazwischen dann so anreihen, das man wieder fit ist.

 

[yokuha]

Fahre meine >Schwelle-Einheiten immer nach dem RuheKraftraumtag, das geht ganz gut.
Die. allerdings abends 4 x 4‘ nachdem ich (nach)mittags 2 x 35 min L2–Tempo mit dem Stadtrad gefahren bin… Am Tag drauf dann 3 x 20‘ SST, das würde ich nicht nach den Tempofahrten machen wollen;-)

eine Ruhewoche

Meine Ruhewoche letzte Woche hingegen hat mir irgendwie nicht so gut getan… Die Einheiten gestern und heute fielen mir echt schwer. Bin durchgekommen, war aber härter als sonst…

 

[Scar]

Meine Ruhewoche letzte Woche hingegen hat mir irgendwie nicht so gut getan… Die Einheiten gestern und heute fielen mir echt schwer. Bin durchgekommen, war aber härter als sonst…

Hier spielt nicht nur der Faktor Sport mit. Auch Stress bei der Arbeit, eventuell Gesundheitlich etwas angeschlagen, wenig Schlaf etc.

Aber mir ist schon aufgefallen wenn ich nach richtig harten langen Wochen eine Ruhewoche einlege muss ich extrem aufpassen dass ich mir nichts einfange. Sobald der Trainingsstress nachlässt, zack 3 Tage später Erkältung.

 

[manndat]

Ich mag das hier, die 10 Stunden Pause sind im letzten Set gefühlt echt kurz.
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2020/bike-3-vo2max-short-intervals

War spaßig!

 

[solution85]

War spaßig!

Ab wann wurde es für dich hart?

 

[manndat]

Der letzte Block war schon sehr anstrengend, da kommen einem die mittleren 30 s Pause wie Urlaub vor, nach den 10 bzw. 20 s davor. Aber ich glaube, ich sollte mal wieder einen FTP-Test machen; evtl. hätte es mich mehr schlauchen sollen als ich es empfunden habe.

 

[Stefan_L_01]

Soweit ich weiß macht es keinen Unterschied. Allerdings würde ich bei 3 Tagen eher nur ein hartes Workout ansetzten da sonst vermutlich die Grundlagenausdauer zu kurz kommt.


Man sollte auf jeden Fall 2 harte Workouts hintereinander vermeiden, dazwischen ein lockerer Tag oder Ruhetag je nach dem. Weiters sollte man vor einem erneuten harten Workout gut erholt sein um die geforderte Leistung abrufen zu können.

Die Steigerung der Belastung kenne ich nur innerhalb eines Mirkozyklus. Dabei steigerst du dich je nach Trainingsstand über 2/3/4 Wochen pro Woche um ca. 10% danach folgt eine Ruhewoche mit etwa 50-60% Umfang der letzten Woche.

Also 100% -> 110% -> 120% - 60% ->120% -> 130% usw.

Und was wenn einen die Arbeit hindert werktags mal zu trainieren, oder einen die Krankheit packt? Wie setzt man dann wieder auf wenn man die 110 gerade hinter sich hatte? Zurück auf Los oder weitermachen?

 

[Scar]

Und was wenn einen die Arbeit hindert werktags mal zu trainieren, oder einen die Krankheit packt? Wie setzt man dann wieder auf wenn man die 110 gerade hinter sich hatte? Zurück auf Los oder weitermachen?

Es kommt immer sehr drauf an warum und wie lange man Krank war. Grundsätzlich heißt es man soll pro Krankheitstag einen Tag lockeres Grundlagentraining einplanen bevor man wie mit intensiveren Einheiten startet.

Zum Umfang ist es recht individuell, eine Formel hilft hier nicht wirklich weiter. Wenn ich mich wieder fit fühle starte ich mit lockerem Grundlagentraining und schaue wie es sich anfühlt und was in dieser Woche an Umfang raus kommt. Wenn alles gut ist kann man sich über 2-3 Wochen wieder an das alte Pensum ranarbeiten. Meiner Meinung aber ist das wichtigste nicht krampfhaft die Trainings durchzudrücken wenn der Körper noch nicht bereit dazu ist, sonst liegt man wieder ganz schnell flach.

Zum Thema Arbeit: Arbeiten ist auch Stress für den Körper. Weil man arbeitstechnisch keine Zeit zum Trainieren hatte, heißt nicht dass man 2x hintereinander Intervalle ballern soll. Hier gilt ganz klar: weniger ist mehr.