Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Will die betagten Mitleser nicht verwirren, aber es gibt verschiedene Intervall-Modi mit denen man etwas unterschiedliche Ziele verfolgen kann.
Hier mal eine Grafik dazu.

Bei dem Max Modus startet man z.B. mit einem 5 oder 8 Min Allout. Ich habe das oft wegen der 5 Min Allouttests gemacht um mir eine Testeinheit zu sparen. Die nächsten drei Interale werden dann eklig mit weniger Leistung. Der Steady Modus dagegen wirde von Seiler in den Studien als iso Effort eschrieben. Man startet da das erste Intervall mit einer Leistung, die man im letzten Intervall auch noch schaffen kann. Die Effekte sind ein bischen anders. Auch bei den Pausenlängen git es etwas unterschiedliche Effekte. Ich würde bei den HIT Langintervallen 5-8 Min niemals zu kurze Pausen machen. Weil ich das Gefühl bekommen habe, das der Körper das in 1-3 EInheiten schon irgendwie hinbekommt, Man aber nach der 4-5. HIT EInheit vor eine Ermüdungswand läuft und stillschweigend die Methode wechseln muss Also auf 14 Tage bis drei Wochen gesehen müsste man man überlegen welche von den vielen EInheiten schlecht war, wenn es nicht mehr weitergeht. Zu kurze Pausen zwischen den Intervallen sind da meiner Meinung nach ein Grund für Überlastungen. Nur meine MeinungIch mache 1:1 bis 1.5 bei HIT Intervallen ab 5 Minuten. Bei den 3 Minuten Intervallen ist eine Pause von 3-5 Minuten auch nicht schlecht um das ein oder andere Intervall mehr zu schaffen. Das wirkt sich dann positiv auf die Zeit oberhalb 90% pVO2max aus und man liegt dann im gewünschten Umfangbereich von 15 bis 25 Minuten.

 

[holobolo]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen? Ich rede wirklich nur von Mikros, nicht Makros oder Kalorien.

Die üblichen DGE "Empfehlungen" etc. sind imho für ambitionierte Sportler mit regelmäßigem Training/Wettkampf für mich nicht wirklich eine Referenz. Im Netz findet man einiges, da liegen die Referenzwerte deutlich darüber z.b. hier:

https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php

 

[manndat]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen? Ich rede wirklich nur von Mikros, nicht Makros oder Kalorien.

Die üblichen DGE "Empfehlungen" etc. sind imho für ambitionierte Sportler mit regelmäßigem Training/Wettkampf für mich nicht wirklich eine Referenz. Im Netz findet man einiges, da liegen die Referenzwerte deutlich darüber z.b. hier:

https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/

 

[ronde2009]

@holobolo: ich denke nur: wie um Holobolos Namen kommt diese Frage nun in diesen Thread?

 

[Hubschraubär]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen?

Vitamind D3/K2 und Vitamin B12

 

[Hubschraubär]

Glaube nicht, dass das primär eine Altersfrage ist, das liegt mEn eher an dem Intervallprogramm selber und wie und wann es häufig eingesetzt wird.
Von den gängigen L5/VO2max-Programmen sind die 4*8 min. mEn das härteste Programm, das man sich antun kann. Das liegt u.a. an der längsten addierten Belastungszeit unter den gängigen VO2max-Programme. Alle sonst häufig genutzten L5/VO2max-Programme führen zu einer kürzeren addierten Belastungszeit und in der Regel auch zu mehr und häufigeren Pausen (5*5, 5*6, 5*4, 8*3 min. etc. pp.). Da darf man sich nicht wundern, wenn man die 4*8 min. kaum schafft.

Das kann ich nur unterstreichen. Ich selbst komme am besten mit ganz kurzen (30/15, 40/20) oder 4*6' gerne auch mit 90" Fast Start klar. Die sind viel einfacher und öfter zu bewältigen. Der Theorie nach müsste ich bei diesen auch länger im gewünschten Bereich sein.
Gibt es eigentlich immer noch keine ordentliche Vergleichsstudie zwischen 4*6' (Fast Start) und 4*8'? Falls ja, da wundert man sich ja schon ...

 

[ronde2009]

Wieso sollte man das weiter untersuchen? Man findet doch kaum Unterschiede. Interessant war schon der vergleich zwischen den intermittierenden und konstenten langen HIT Intervallen. Und auch ob man diese anstrengenden Intervalle irgendwie anders ausführt und dann ein niedrigere Anstrengungsgsgefühl verzeichnet wird. Das hat ja Auswirkungen auf die erlebte Anstrengung im Training. Aber ob man jetzt 16 oder 20 Minuten oberhalb 90% ist, wird doch in der Wirkung eher individuell was ausmachen als bedeutend im Effekt sein.
Trend geht doch auch zu den 3 Minuten Intervallen, oder nicht?

 

[pjotr]

Das kann ich nur unterstreichen. Ich selbst komme am besten mit ganz kurzen (30/15, 40/20) oder 4*6' gerne auch mit 90" Fast Start klar. Die sind viel einfacher und öfter zu bewältigen. Der Theorie nach müsste ich bei diesen auch länger im gewünschten Bereich sein.
Gibt es eigentlich immer noch keine ordentliche Vergleichsstudie zwischen 4*6' (Fast Start) und 4*8'? Falls ja, da wundert man sich ja schon ...

Wundert mich nicht, aus guten Gründen gibt es gar nicht genug Ressourcen, um alle möglichen Intervallformen gezielt zu untersuchen und zu vergleichen (gesamtgesellschaftlich und gesamtwirtschaftlich gesehen ist es weitgehend unerheblich, welche Intervalle größere Leistungszuwächse generieren)

 

[tackleberry]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen? Ich rede wirklich nur von Mikros, nicht Makros oder Kalorien.

Die üblichen DGE "Empfehlungen" etc. sind imho für ambitionierte Sportler mit regelmäßigem Training/Wettkampf für mich nicht wirklich eine Referenz. Im Netz findet man einiges, da liegen die Referenzwerte deutlich darüber z.b. hier:

https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php

Mir helfen Eiweißpulver (morgens nach dem Aufstehen, nach dem Sport) und Magerquark (Abends) erheblich bei der Regeneration. Dann ist am nächsten Tag immer noch ein ordentliches Training (mit weniger Intensität) drin.

Dazu kommen noch 3 Runden Sauna nach härteren Trainings, wenn die Sauna offen hat. Habe die Sauna aber auch in 5 Minuten Fussreichweite. Ist daher ein No-brainer.

 

[manndat]

Lass es doch bitte sein. Ich dachte, mein Hinweis auf den anderen Thread wäre offensichtlich genug.

 

[Hubschraubär]

Wieso sollte man das weiter untersuchen? Man findet doch kaum Unterschiede. Interessant war schon der vergleich zwischen den intermittierenden und konstenten langen HIT Intervallen. Und auch ob man diese anstrengenden Intervalle irgendwie anders ausführt und dann ein niedrigere Anstrengungsgsgefühl verzeichnet wird. Das hat ja Auswirkungen auf die erlebte Anstrengung im Training. Aber ob man jetzt 16 oder 20 Minuten oberhalb 90% ist, wird doch in der Wirkung eher individuell was ausmachen als bedeutend im Effekt sein.
Trend geht doch auch zu den 3 Minuten Intervallen, oder nicht?

Wieso sollte man es nicht untersuchen? Erkenntnisgewinn und so ... Ich denke schon, dass es Interessant wäre diese gegeneinander zu testen. Wir wissen dass 4x4 schlechter ist als 4x8 und je nach Anwendungsgebiet sogar schlexhter als 4x16. Bleibt die Frage ob 4x8 wirklich besser ist als 4x6.
Wer macht denn 3 Miunten und in welcher Form?

Wundert mich nicht, aus guten Gründen gibt es gar nicht genug Ressourcen, um alle möglichen Intervallformen gezielt zu untersuchen und zu vergleichen (gesamtgesellschaftlich und gesamtwirtschaftlich gesehen ist es weitgehend unerheblich, welche Intervalle größere Leistungszuwächse generieren)

Geseamtgesellschaftlich sind doch der Großteil der Untersuchungen in der Sportwissenschaft uninteressant. z. B. Seiler empirische Forschung zu Spitzenathelten verschiedener Ausdauersportarten - das interessiert doch außer Nischen niemanden.
Hinzu kommt: Ronnestads Unersuchung zu 3x13x30/15 hat er mit den 4x4 vrerglichen. J, er kommt damit auf ähnliche Belastungszeiten, ignortiert dabei aber die Pausen bei den Kurzen und vergleicht dies auch nicht mit 4x6 oder 4x8. Analystisch sauber, für die Praxis wären aber solche Quervergleiche interessant. Möglicherweise auch mit 2x13 und 4x13.

 

[Hubschraubär]

Zu meinem aktuellen Geschehen: Mir geht es ja darum auf wirklich lange Distanzen möglichst schnell unterwegs zu sein. In der Frage der Jahresplanung bin ich in der Endphase von Base und kommen bald in Build.
Mit den Umfängen bin ich ganz zufireden - die letzten 4 Wochen: 17h-21h-13h (Ruhewoche)-17h.

Aus meiner Sicht gibt es neben HIT (um VO2max zu erhalten) so alle 8-10 Tage geht es vor allen Dingen um zwei Bereiche: Etwas unter der Schwelle (SST) um länger in Gruppen fahren zu können und den FatMax Bereich.
Gestern bin ich innerhalb von 2,5h Stunden 3x15' SST gefahren und heute waren dann 4x20' FATMax dran (auch Gesamt 2,5h), morgen dann lang und locker. So wir das in nächster Zeit nun weiter gehen, natürlich mit Steigerung der Umfänge in diesen Bereichen.

ANMERKUNGEN? KRITIK? VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE?

 

[ronde2009]

Wieso sollte man es nicht untersuchen? Erkenntnisgewinn und so ... Ich denke schon, dass es Interessant wäre diese gegeneinander zu testen. Wir wissen dass 4x4 schlechter ist als 4x8 und je nach Anwendungsgebiet sogar schlexhter als 4x16. Bleibt die Frage ob 4x8 wirklich besser ist als 4x6.
Wer macht denn 3 Miunten und in welcher Form?

Geseamtgesellschaftlich sind doch der Großteil der Untersuchungen in der Sportwissenschaft uninteressant. z. B. Seiler empirische Forschung zu Spitzenathelten verschiedener Ausdauersportarten - das interessiert doch außer Nischen niemanden.
Hinzu kommt: Ronnestads Unersuchung zu 3x13x30/15 hat er mit den 4x4 vrerglichen. J, er kommt damit auf ähnliche Belastungszeiten, ignortiert dabei aber die Pausen bei den Kurzen und vergleicht dies auch nicht mit 4x6 oder 4x8. Analystisch sauber, für die Praxis wären aber solche Quervergleiche interessant. Möglicherweise auch mit 2x13 und 4x13.

Ich möchte das nicht zu weit treiben, aber die Studien mit den Intervallvergleichen 4*4, 4*8 und so weiter bilden keine solide Grundlage, um die überlegene Wirkungsweise der 4*8 so absolut darzustellen.
Seiler selber erwähnen, dass die 4*4 Gruppe sehr ermüdet war und das man ggf. bessere Resultate hätte produzieren können, wenn die Regenerationszeiten länger oder auch der Zeitpunkt des Testens später gewählt worden wäre. Die 4*4 waren in dieser Studie vielleicht einfach zu extrem und mit etwas weniger wäre mehr rausgekommen. Oder ein späterer Retestzeitpunkt hätte bessere Ergebnisse gebracht.
Ich glaube, das wurde auch mal in einer Blockstudie berücksichtigt. Das findet man in der Seilerstudie von 2011 (Adaptations to maximal aerobic .....) Ich sehe auch das TP kürzere Intervallzeiten für mich berechnet. Man sollte eben auch die Kombination on Belastung und Pausen sowie Pausentagen genauer bei einer Methode austüfteln und letzendlich scheint das May Aerobic Training schon nach wenigen Wochen einen Deckeneffelkt zu erreichen. Was dafür spricht, das man HIT gar nicht solange machen soll und eher das LIT wichtiger ist als diese ganzen HIT Intervalle Zumindest erscheinen die langen Ontervalle den kurzen unterlegen wenn man Ronnestad glaubt. .......

 

[Hubschraubär]

Interessant, was aber nur ein Grund mehr wäre das ganze deutlich ausgiebiger zu testen.

 

[ronde2009]

Zu meinem aktuellen Geschehen: Mir geht es ja darum auf wirklich lange Distanzen möglichst schnell unterwegs zu sein. In der Frage der Jahresplanung bin ich in der Endphase von Base und kommen bald in Build.
Mit den Umfängen bin ich ganz zufireden - die letzten 4 Wochen: 17h-21h-13h (Ruhewoche)-17h.

Aus meiner Sicht gibt es neben HIT (um VO2max zu erhalten) so alle 8-10 Tage geht es vor allen Dingen um zwei Bereiche: Etwas unter der Schwelle (SST) um länger in Gruppen fahren zu können und den FatMax Bereich.
Gestern bin ich innerhalb von 2,5h Stunden 3x15' SST gefahren und heute waren dann 4x20' FATMax dran (auch Gesamt 2,5h), morgen dann lang und locker. So wir das in nächster Zeit nun weiter gehen, natürlich mit Steigerung der Umfänge in diesen Bereichen.

ANMERKUNGEN? KRITIK? VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE?

Da bin ich mal auf Tipps gespannt. Im Moment denke ich, die Saison wird noch lang werden.

 

[Hubschraubär]

Da bin ich mal auf Tipps gespannt. Im Moment denke ich, die Saison wird noch lang werden.

Aufgrund meiner sehr langen Rennen habe ich nur zwei Highlights, alles andere dient lediglich der Vorbereitung oder des reinen Spaßes.

 

[Teutone]

Wir wissen dass 4x4 schlechter ist als 4x8 und je nach Anwendungsgebiet sogar schlexhter als 4x16. Bleibt die Frage ob 4x8 wirklich besser ist als 4x6.

"Schlechter" finde ich sehr unpassend, fast jede Methode kann ihren Sinn haben, es kommt nur drauf an, was man können will. Wenn Du 24h-Rennen fahren willst, ist das eine Sache, ein spritziger Rennfahrer/Puncheur sollte das (4er) aber durchaus mal einbauen. Neben anderem.

 

[dobelli]

Bei den auf den Wahoo-Geräten vorinstallierten Trainingseinheiten gibt es eine mit drei Blöcken 40/20ern und zum Abschluss einen Block SweetSpot.
Ich meine, dass das Thema hier mal diskutiert wurde. Gibts eine schlüssige Erklärung für diese Kombination?

 

[ronde2009]

Man erhöht dadurch den TSS sehr effizient.

 

[pjotr]

Wieso sollte man es nicht untersuchen? Erkenntnisgewinn und so ... Ich denke schon, dass es Interessant wäre diese gegeneinander zu testen. Wir wissen dass 4x4 schlechter ist als 4x8 und je nach Anwendungsgebiet sogar schlexhter als 4x16. Bleibt die Frage ob 4x8 wirklich besser ist als 4x6.
Wer macht denn 3 Miunten und in welcher Form?

Geseamtgesellschaftlich sind doch der Großteil der Untersuchungen in der Sportwissenschaft uninteressant. z. B. Seiler empirische Forschung zu Spitzenathelten verschiedener Ausdauersportarten - das interessiert doch außer Nischen niemanden.

Sag ich ja.

Hinzu kommt: Ronnestads Unersuchung zu 3x13x30/15 hat er mit den 4x4 vrerglichen. J, er kommt damit auf ähnliche Belastungszeiten, ignortiert dabei aber die Pausen bei den Kurzen und vergleicht dies auch nicht mit 4x6 oder 4x8. Analystisch sauber, für die Praxis wären aber solche Quervergleiche interessant. Möglicherweise auch mit 2x13 und 4x13.

Im Emprical Cycling Podacast wurde zu der Ronnestad-Studie zu den 30/15 mal behauptet, die Ergebnisse seien schief, weil die zum Vergleich herangezogenen Intervalle in der Intensität zu einfach gewählt wurden. Habe es selber nicht überprüft, sollte man sich aber mEn nochmal genauer ansehen, ob da was dran ist.