Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[pjotr]

Zu meinem aktuellen Geschehen: Mir geht es ja darum auf wirklich lange Distanzen möglichst schnell unterwegs zu sein. In der Frage der Jahresplanung bin ich in der Endphase von Base und kommen bald in Build.
Mit den Umfängen bin ich ganz zufireden - die letzten 4 Wochen: 17h-21h-13h (Ruhewoche)-17h.

Aus meiner Sicht gibt es neben HIT (um VO2max zu erhalten) so alle 8-10 Tage geht es vor allen Dingen um zwei Bereiche: Etwas unter der Schwelle (SST) um länger in Gruppen fahren zu können und den FatMax Bereich.
Gestern bin ich innerhalb von 2,5h Stunden 3x15' SST gefahren und heute waren dann 4x20' FATMax dran (auch Gesamt 2,5h), morgen dann lang und locker. So wir das in nächster Zeit nun weiter gehen, natürlich mit Steigerung der Umfänge in diesen Bereichen.

ANMERKUNGEN? KRITIK? VERBESSERUNGSVORSCHLÄGE?

Warum willst Du die VO2max nur "erhalten"? Von einer Erhöhung würden ja die Fettverbrennung etc. profitieren und damit für sehr lange Distanzen hilfreich sein.

 

[Hubschraubär]

"Schlechter" finde ich sehr unpassend, fast jede Methode kann ihren Sinn haben, es kommt nur drauf an, was man können will. Wenn Du 24h-Rennen fahren willst, ist das eine Sache, ein spritziger Rennfahrer/Puncheur sollte das (4er) aber durchaus mal einbauen. Neben anderem.

Ich hatte es eilig. Das war bezogen auf die in Seilers Studie gemessenen Parameter (VO2max, Schwellenleistung).

 

[Hubschraubär]

Bei den auf den Wahoo-Geräten vorinstallierten Trainingseinheiten gibt es eine mit drei Blöcken 40/20ern und zum Abschluss einen Block SweetSpot.
Ich meine, dass das Thema hier mal diskutiert wurde. Gibts eine schlüssige Erklärung für diese Kombination?

Senkung bzw. weniger starke Erhöhung der Vlamax könnte eine Erklärung sein.

 

[Hubschraubär]

Warum willst Du die VO2max nur "erhalten"? Von einer Erhöhung würden ja die Fettverbrennung etc. profitieren und damit für sehr lange Distanzen hilfreich sein.

Weil diese Einheiten auch immer eine Erhöhung der vlamax mit Dich ziehen. Ed ist unter den meisten Trainern daher Common Sense überschwelliges zu meiden. Daher war meine Idee sie möglichst selten einzusetzen. Ich setze daher gerne hin und wieder eine Blockwoche ein - außerhalb dieser dann aber eher selten. Zudem möchte ich möglichst viel in Race pace trainieren (Spezifität).

 

[ronde2009]

Das ist schon sehr interessant. Was ist dann die Leistung bei race pace bezogen auf deine FTP?

 

[tombo]

Weil diese Einheiten auch immer eine Erhöhung der vlamax mit Dich ziehen. Ed ist unter den meisten Trainern daher Common Sense überschwelliges zu meiden. Daher war meine Idee sie möglichst selten einzusetzen. Ich setze daher gerne hin und wieder eine Blockwoche ein - außerhalb dieser dann aber eher selten. Zudem möchte ich möglichst viel in Race pace trainieren (Spezifität).

Hab neulich im Scyence Podcast (ich glaub es war sogar eine Folge über die VLamax) gehört dass sie zur Senkung der VLamax eben genau die kurzen intermittierenden Intervalle empfehlen (30/15, 40/20). "Use it to loose it" war glaub ich der Spruch - also Nutz die schnelleren Muskelfasern, gib ihnen nicht genug Pause, dann gibt es ein Muskelfasershift hin zu langsamer zuckenden Fasern. Und senkt somit die VLamax.

Ich glaub sie meinten auch, dass man in der Woche dann gleich eine zweite intensivere Einheit einen oder zwei Tage nach den VO2Max Intervallen hängen soll. Nochmal VO2max oder K3, Schwelle, ...

Daher vielleicht auch die Sweetspot Einheit direkt nach den VO2Max Intervallen?

Da funktionieren denk ich kurze, intermittierende Intervalle @130-140% FTP besser als z.B. lange (4x8 @105%FTP), da bei den Kurzen die Kraftkomponente höher ist und vermehrt schneller Zuckende Muskelfasern im Einsatz sind?

 

[CG82]

@Hubschraubär
Denkst du, dass bei so langen Rennen, die du anpeilst die VLAMAX so relevant ist? Ich dachte die Senkung der VLAMAX sei vor allem dann von Interesse, wenn man das Verhältnis FTP/VO2Max nach oben verschieben will also prozentual mehr Prozent der MAP als FTP zu realisieren. Das geht dann auf Kosten der anaeroben Power/Sprintfähigkeiten. Diese Verschiebunh ist also vor allem dafür da die Maximalleistungen bei Efforts ca im Bereich 12-60 Minuten zu maximieren. Also zum Beispiel bei Renn entscheidenden Anstiegen oder bei Zeitfahren. Bei 12 oder 24h Rennen hätte ich vermutet, dass man gar nicht in diesem Bereich so sehr unterwegs sein wird bzw. gar nicht in Bereichen fährt, in denen die VLAMAX wirklich relevant ist. Ich hätte gedacht, dass man in solchen Rennen überwiegend in Z2 und Z3 sowie allenfalls recht kurz in Z4 sein wird. Aber vielleicht liege ich falsch.

 

[pjotr]

Ich stelle in dem Kontext grundsätzlich infrage, dass man durch Training der VO2max überhauot die VLAmax erhöht. Das kann ich mit Blick auf die Studienlage als auch aufgrund eigener Erfahrung sagen. Gibt 'ne relativ neue Studie aus Leipzig/CHemnitz, die zeigt, dass selbst bei Sprint-Intervall-Training (4-6 30s-Wingate-All-Out-Tests je Einheit, der Test ist ein sehr verbreitetes Instrument zur Evaluierung der anaeroben[!] Leistungsfähigkeit) bei relativ gut trainierten Probanden die VLAmax absinkt, also bei einem Trainingsprogramm, dass vermeintlich primär auf den anaeroben Stoffwechsel zielt. Die Entwicklung der VLAmax in dem sechswöchigen Experiment habe ich unten gelb markiert, sie geht zurück. Die ganze Studie gibt es hier: https://www.researchgate.net/public...culated_power_in_maximal_lactate_steady_state


Zu den eigenen Erfahrungen: Habe vor einigen Jahren sehr VO2max-orientiert trainiert. Grund dafür war die Trainingsbetreuung eines bekannten Instituts. In dem Jahr habe ich soviele VO2max-Intervall-Einheiten absolviert, wie in keiner Saison zuvor oder danach. Dabei ist die VLAmax im Laufe des Trainings über mehrere Monate deutlich abgesunken.

Ich weiß übrigens auch nicht, was die Aussage, es sei Common Sense unter Trainern, überschwelliges Training zu vermeiden, heißen soll. Meiner Meinung nach ist das Gegenteil der Fall (siehe Popularität von polarisierten Trainingsansätzen).

 

[Hubschraubär]

Das ist schon sehr interessant. Was ist dann die Leistung bei race pace bezogen auf deine FTP?

In den ersten Stunden 72% (hängt auch ein bisschen vom Renngeschehen ab), danach wird es weniger, zuletzt am Ende 59%. Eine Verschiebung leicht nach oben scheint mir aber schon noch realistisch.

Hab neulich im Scyence Podcast (ich glaub es war sogar eine Folge über die VLamax) gehört dass sie zur Senkung der VLamax eben genau die kurzen intermittierenden Intervalle empfehlen (30/15, 40/20). "Use it to loose it" war glaub ich der Spruch - also Nutz die schnelleren Muskelfasern, gib ihnen nicht genug Pause, dann gibt es ein Muskelfasershift hin zu langsamer zuckenden Fasern. Und senkt somit die VLamax.

Ich glaub sie meinten auch, dass man in der Woche dann gleich eine zweite intensivere Einheit einen oder zwei Tage nach den VO2Max Intervallen hängen soll. Nochmal VO2max oder K3, Schwelle, ...

Daher vielleicht auch die Sweetspot Einheit direkt nach den VO2Max Intervallen?

Da funktionieren denk ich kurze, intermittierende Intervalle @130-140% FTP besser als z.B. lange (4x8 @105%FTP), da bei den Kurzen die Kraftkomponente höher ist und vermehrt schneller Zuckende Muskelfasern im Einsatz sind?

Kenne ich von ihnen auch, der Ansatz interessiert mich sehr, noch habe ich aber zu wenig diesbezüglich verstanden, als dass ich mich getraut hätte es einfach zu probieren. Und ja, die Idee ist 2 oder sogar 3 40/20 pro Woche und evtl. noch SST oben drauf, Fatmax fahren sie da auch.
Inwieweit ein Unterschied bezüglich der VLAmax zu 4x6' besteht würde mich auch sehr interessieren.

@Hubschraubär
Denkst du, dass bei so langen Rennen, die du anpeilst die VLAMAX so relevant ist? Ich dachte die Senkung der VLAMAX sei vor allem dann von Interesse, wenn man das Verhältnis FTP/VO2Max nach oben verschieben will also prozentual mehr Prozent der MAP als FTP zu realisieren. Das geht dann auf Kosten der anaeroben Power/Sprintfähigkeiten. Diese Verschiebunh ist also vor allem dafür da die Maximalleistungen bei Efforts ca im Bereich 12-60 Minuten zu maximieren. Also zum Beispiel bei Renn entscheidenden Anstiegen oder bei Zeitfahren. Bei 12 oder 24h Rennen hätte ich vermutet, dass man gar nicht in diesem Bereich so sehr unterwegs sein wird bzw. gar nicht in Bereichen fährt, in denen die VLAMAX wirklich relevant ist. Ich hätte gedacht, dass man in solchen Rennen überwiegend in Z2 und Z3 sowie allenfalls recht kurz in Z4 sein wird. Aber vielleicht liege ich falsch.

Vielleicht hast Du recht. Ist es denn sicher so, dass die VLAmax erst ab welcher Intensität (L4?) zentral wird? Bei 1.5-2.5 mmol nicht? Kann das jemand seriös beantworten?

Ich stelle in dem Kontext grundsätzlich infrage, dass man durch Training der VO2max überhauot die VLAmax erhöht. Das kann ich mit Blick auf die Studienlage als auch aufgrund eigener Erfahrung sagen. Gibt 'ne relativ neue Studie aus Leipzig/CHemnitz, die zeigt, dass selbst bei Sprint-Intervall-Training (4-6 30s-Wingate-All-Out-Tests je Einheit, der Test ist ein sehr verbreitetes Instrument zur Evaluierung der anaeroben[!] Leistungsfähigkeit) bei relativ gut trainierten Probanden die VLAmax absinkt, also bei einem Trainingsprogramm, dass vermeintlich primär auf den anaeroben Stoffwechsel zielt. Die Entwicklung der VLAmax in dem sechswöchigen Experiment habe ich unten gelb markiert, sie geht zurück. Die ganze Studie gibt es hier: https://www.researchgate.net/public...culated_power_in_maximal_lactate_steady_state


Zu den eigenen Erfahrungen: Habe vor einigen Jahren sehr VO2max-orientiert trainiert. Grund dafür war die Trainingsbetreuung eines bekannten Instituts. In dem Jahr habe ich soviele VO2max-Intervall-Einheiten absolviert, wie in keiner Saison zuvor oder danach. Dabei ist die VLAmax im Laufe des Trainings über mehrere Monate deutlich abgesunken.

Ich weiß übrigens auch nicht, was die Aussage, es sei Common Sense unter Trainern, überschwelliges Training zu vermeiden, heißen soll. Meiner Meinung nach ist das Gegenteil der Fall (siehe Popularität von polarisierten Trainingsansätzen).

Interessant, gibt es diesbezüglich auch eine Studienlage, die klassische VO2max Intervalle untersucht hat? Das ist ja doch nochmal anders als 30s all-out.
Zur Trainerlage, um mal das prominenteste Beispiel zu nehmen: Ich weiss, dass Christoph Straßer eben genau solch intensive Dinge kurz vor Rennen (6 Wochen) nicht mehr verordnet bekommt. Begründungszusammenhang ist hier eine möglichst niedrige VLamax zu haben.
Man findet aber auch einige andere Beispiele, die das vertreten. Gerade auch im Bereich Ironman (8-10h konstante Belastung) wird meines Wissens nach in den letzten Wochen fast ausschließlich Race Pace Intervalle trainiert (70-80% FTP).

 

[solution85]

Das hatte ich auch mal gemacht und fand es interessant, das diese unterschiedlichen Belastungs-/Pausen-Zeiten irgendwie so ausgetüftelt sind, das man die Einheit schafft.
Man kann bei den Intervallen auch sehr einfach mit dem Bias so runter oder hochschrauben, das man die EInheiten an dem Tag gerade schafft. Wenn mn immer runterpegeln muss könnte die FTP etwas zu hoch eingestellt sein. Wenn man dann nach oben pegeln "kann" ist die aktuelle FTP dann eventuell zu niedrig eingestellt (Leistungssteigerung evtll. erfolgt). Dann kann man zur nächsten Einheit die FTP um einige Watt hochstellen.
Im Prinzip stört mich an den Einheiten in Zwift (besonders den neueren von den Akademien oder die mit Profiteamnamen) nichts. Sie sind gut aufgebaut. Nur wenn man die Zwift Programme so abfährt gibt es odt eine sehr bunte Mischung der Einheiten im Wochenverlauf. Da würde ich nun eher etwas weniger unterschiedliche EInheiten auswählen und diese dann vielleicht zweimal pro Woche fahren.
Werde nach der WIntersaison aber die Zwifteinheiten nur an den Regentagen und wenn ich wenig Zeit habe weiterführen und draußen wieder Intervalleinheiten und Tempo fahren. Wenn der Frühling kommt:

Ich bin das gerade mit 4,5 Watt pro Kilo FTP Einstellung gefahren. Das war schon echt hart, ich hatte teils bei den 40 Sekunden Probleme die Kurbel rum zu bekommen. Allerdings ist der Load gerade recht hoch. Ob das vielleicht doch etwas zu viel war? Mit 20 Watt weniger FTP kam es mir eigentlich zu leicht vor.

 

[ronde2009]

Jetzt haben wir über Monate die Laktatthematik diskutiert und es sind immer mehr Details, z.B. durch San Milan, hier reingestreut worden. Die den Wert des aeroben Trainings für die Nutzung des Laktats als Grundannahme in den Raum stellen. Und da taucht dann der nächste Parameter auf, mit der Idee sich anaerob möglichst kaputt zu fahren. Damit man dann aerob mehr leisten können soll? Wer hat das denn genau wissenschaftlich erforscht? Meine nur um mal nachlesen zu können. Normalerweise folgt auf Überlastung und Schwächung eines Teilesystems eine reduzierte Leistung Gesamtsystems. Nur mal so als Hypothese.
Warum dann nicht den anaeroben Teil weniger trainieren? Könnte man da nicht eine Anpassung erwarten, die funktional für das Gesamtsystem ist, ohne die Gefahr einer Überlastung?

 

[maximum]

.... Normalerweise folgt auf Überlastung und Schwächung eines Teilesystems eine reduzierte Leistung Gesamtsystems. ...

Passt: Montag Mittag Brückensprints bis zum Muskelversagen gefahren, Montag Abend krank. Open window... Angesteckt vermutlich am Freitag (zu viele Leute auf zu wenig Raum und erstmalig keine Maske getragen).

 

[ronde2009]

In den ersten Stunden 72% (hängt auch ein bisschen vom Renngeschehen ab), danach wird es weniger, zuletzt am Ende 59%. Eine Verschiebung leicht nach oben scheint mir aber schon noch realistisch.

Kenne ich von ihnen auch, der Ansatz interessiert mich sehr, noch habe ich aber zu wenig diesbezüglich verstanden, als dass ich mich getraut hätte es einfach zu probieren. Und ja, die Idee ist 2 oder sogar 3 40/20 pro Woche und evtl. noch SST oben drauf, Fatmax fahren sie da auch.
Inwieweit ein Unterschied bezüglich der VLAmax zu 4x6' besteht würde mich auch sehr interessieren.


Vielleicht hast Du recht. Ist es denn sicher so, dass die VLAmax erst ab welcher Intensität (L4?) zentral wird? Bei 1.5-2.5 mmol nicht? Kann das jemand seriös beantworten?


Interessant, gibt es diesbezüglich auch eine Studienlage, die klassische VO2max Intervalle untersucht hat? Das ist ja doch nochmal anders als 30s all-out.
Zur Trainerlage, um mal das prominenteste Beispiel zu nehmen: Ich weiss, dass Christoph Straßer eben genau solch intensive Dinge kurz vor Rennen (6 Wochen) nicht mehr verordnet bekommt. Begründungszusammenhang ist hier eine möglichst niedrige VLamax zu haben.
Man findet aber auch einige andere Beispiele, die das vertreten. Gerade auch im Bereich Ironman (8-10h konstante Belastung) wird meines Wissens nach in den letzten Wochen fast ausschließlich Race Pace Intervalle trainiert (70-80% FTP).

Aber das bedeutet doch keinesfalls ´, das man sich durch Überlastung im Kurzzeitbereich etwas kaputt schiesst. 5-6*20s in die kurze L2 Einheit eingebaut aktiviert Signalwege in den Mitochondrien. Das sind die Priming effekte in kurzeinheiten, die man soonst nur durch längeres L2 erzielt.
Ich halte es aber für einen grundsätzlichen Irrweg den Körper in diesem Bereich zu überlasten. Sowohl für die Sprintleistung wie für die aerobe Leistung ist das komplett Irre. . Den Bereich der Sprintausdauer solltest Du einige Wochen vor deinem Zielwettkampf zunehmend weglassen aber nicht kaputt schiessen.
Würde mich eher an Strasser orientieren und erst mal Weltmeister werden.

 

[Hubschraubär]

Aber das bedeutet doch keinesfalls ´, das man sich durch Überlastung im Kurzzeitbereich etwas kaputt schiesst. 5-6*20s in die kurze L2 Einheit eingebaut aktiviert Signalwege in den Mitochondrien. Das sind die Priming effekte in kurzeinheiten, die man soonst nur durch längeres L2 erzielt.
Ich halte es aber für einen grundsätzlichen Irrweg den Körper in diesem Bereich zu überlasten. Sowohl für die Sprintleistung wie für die aerobe Leistung ist das komplett Irre. . Den Bereich der Sprintausdauer solltest Du einige Wochen vor deinem Zielwettkampf zunehmend weglassen aber nicht kaputt schiessen.
Würde mich eher an Strasser orientieren und erst mal Weltmeister werden.

Aber das ist ja genau das, was ich meinte. Wobei es hier ja nicht ums Priming geht, das kenne und nutze ich.
Es geht hier aber um klassische 40/20 Intervalle und die Frage, ob die für die lange Belastungen nützlich oder schädlich sind. Meine Idee (vom Trainer des besten der Welt „geklaut“) war sie vor dem Rennen lieber wegzulassen und unterschwellig zu bleiben. Dafür lieber trainieren möglichst lange im ganz hohen L2 Bereich fahren zu können.
Die Frage ob das sinnvoll ist, bleibt aber meiner Ansicht nach noch im Raum stehen.

 

[ronde2009]

Da hier mal neben dem summativen Parameter Blutlaktatspiegel auch über die Änderung der Muskelfasern durch kurze intermittierende Intervalle wie 40/20 spekuliert wird meine Frage, ob es dazu auch eine Studie gibt, die solche Spekulationen durch Faktenwissen unterfüttern würde.
Ich meine nicht, das man diese Intervalle nicht grundsätzlich als effektive Methode zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit betrachten sollte aber was ist da der Grund für die Anpassung? Faserstrukturwechsel?

 

[Hubschraubär]

Ja, nach einer solchen Studie hatte ich ja auch schon gefragt. Wobei man bei so langen Rennen beachten muss, dass die aerobe Leistungsfähigkeit nur einen Teil des Erfolgs ausmacht. Diese kann schon relevant sein, da man ja bei einer höheren Schwelle auch schneller in niederen Intensitäten ist und da es auch mal erforderlich sein kann in der Nähe der Schwelle irgendwo mitzugehen (über der Schwelle sollte man da wohl eher vermeiden). ABER: Wohl noch entscheidender ist der Kohlenhydratverbrauch und damit auch die Fettverbrennung, denn der bestimmt halt wie lange man oberhalb der reinen Fettverbrennung bzw. des reinen KH Intakes/h fahren kann. Hier stellt sich die Frage, ob diese Art der Intervalle nicht schon wieder negative Effekte hat und es daher evtl. sinnvoll ist die Schwelle und VO2max nur bis (6-8-10? Wochen) vor dem WK möglichst hoch zu trainieren und dann aber auf die Ökonomisierung wert zu legen. Fraglich bliebe dann auch noch, ob man das überschewellige Training nur noch alle 8-10 Tage macht um die Leistungsfähigkeit dort zu erhalten, oder ob man es im Sinne der Ökonomisierung ganz weglässt.
Ich jedenfalls habe dazu noch keine Studien (oder anderes wirklich belastbares Material) gefunden.

 

[ronde2009]

Ich finde es ja gut wenn man Dinge, die man in der Aufbauphase regelmäßig gemacht hat auf einem minimalen Umfangsniveau beibehält. Das könnte alle 7-14 Tage sein oder eben mit ewas reduzierter Serienanzahl. z.B. nur eine statt drei intermittierende Intervallserien eingestreut. ins Ausdauertraining.
Aber die Frage nach dem wissenschaftlichen Beleg für diese These des Faserwechsels möchte ich schon stehen lassen.

 

[Teutone]

Und da taucht dann der nächste Parameter auf, mit der Idee sich anaerob möglichst kaputt zu fahren. Damit man dann aerob mehr leisten können soll?

Weil diese Einheiten auch immer eine Erhöhung der vlamax mit Dich ziehen.

Und senkt somit die VLamax.

Ich denke, man muss manchmal auch etwas von der theoretischen Schiene runter, und darf nicht verwechseln, was ein wirklicher „Wert“ ist, und was einer, der sich aus etwas anderem als logische Folgerung ergibt.

So geht das mit der VLamax ein bisschen in die Richtung, „welche Intervalle taugen, um meine Herzfrequenz zu senken?“. Die Herzfrequenz fällt aber bei gleicher Leistung automatisch, wenn man mehr trainiert. Die VLamax grundsätzlich auch. Gleichzeitig möchte auch jeder die VO2max erhöhen, was aber letztlich auch nichts anderes ist, als leistungsfähiger zu werden. Ich kann mir keine VO2max von 80 erarbeiten, bei gleichzeitiger Beibehaltung von nur 200 Watt FTP oder 0,20er VLamax. Das eine bedingt das andere automatisch.

Es geht hier aber um klassische 40/20 Intervalle und die Frage, ob die für die lange Belastungen nützlich oder schädlich sind. Meine Idee (vom Trainer des besten der Welt „geklaut“) war sie vor dem Rennen lieber wegzulassen und unterschwellig zu bleiben.

Ein Tipp von der besten Sportphysio der Welt ist übrigens, die Dinger allein schon ab und an zum "Aufreißen verklebter Faszien" zu nutzen. Und die verklebt man sich vor allem aufgrund langer, eintöniger Einheiten. Ein Mehrwert ist also auf jeden Fall vorhanden.

 

[CG82]

Bzgl. ökonomisierung und Fettstoffwechsel: gibt es da überhaupt gute vergleichende Studien, welche Trainingsformrn im Vergleich da welche Anpassungen bewirken?

Wie bei VLAmax kommt es mir da auch etwas so vor als ob viele Kobstrukte/Hypothesen in diesem Bereich wenig mit Evidenz untermauert sind.

 

[Hubschraubär]

Intervalle der letzten Woche (Volumen: 18h)
1. 3x15' SST
2. 4x20' FATMax
3. 4x15' SST
4. 4x30' SST

Speziell bei Nr. 4 wäre am Ende noch mehr gegangen. Grundsätzlich bin ich im Winter weniger hochintensives, aber mehr Volumen gefahren. Die Form war im März noch nie so gut. Falls es wen interessiert: CTL liegt bei 103.

Nächste Woche steht auf dem Plan:
1. 1x HIT
2. 1x SST
3. 1x FATMax
4. Viel Volumen