Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[CG82]

@Hubschraubär :
Danke für die Infos! Volumensteigerung ist immer ein sehr guter Reiz für Steigerungen. War bei mir im letzten Jahr auch so. Daher bin ich gespannt, ob ich dieses Jahr mit weniger Volumen vielleicht doch fast das gleiche Niveau erreichen kann und anschließend wieder mit Volumensteigerung noch was drauf setzen kann.

Wenn du LD regelmäßig machst konntest du da eine Änderung deines FATMax Bereichs erzielen? In welchem Bereich deiner FTP liegt sie? Hast du Erfahrung gemacht, welches Training am ehesten FATMax bei dir beeinflusst? Gerade für Ultra Endurance dürfte hohe FATMax viel bringen/wichtig sein. Wobei hier auch eine Analyse interessant wäre, wo diese nach mehreren Stundrn Belastung liegt. Das wird die LD nicht zeigen normalerweise. Außer du kaufst dir selber einen vo2Master

Wie ist denn der Volumen Vergleich für die Monate? Schaust du dir auch wöchentliche/monatliche kjWork/IF/EF an? Kann man im Load chart bei WKO5 ganz schön machen. Hilft auch Perioden zu vergleichen.

 

[Hubschraubär]

@Hubschraubär :
Danke für die Infos! Volumensteigerung ist immer ein sehr guter Reiz für Steigerungen. War bei mir im letzten Jahr auch so. Daher bin ich gespannt, ob ich dieses Jahr mit weniger Volumen vielleicht doch fast das gleiche Niveau erreichen kann und anschließend wieder mit Volumensteigerung noch was drauf setzen kann.

Wenn du LD regelmäßig machst konntest du da eine Änderung deines FATMax Bereichs erzielen? In welchem Bereich deiner FTP liegt sie? Hast du Erfahrung gemacht, welches Training am ehesten FATMax bei dir beeinflusst? Gerade für Ultra Endurance dürfte hohe FATMax viel bringen/wichtig sein. Wobei hier auch eine Analyse interessant wäre, wo diese nach mehreren Stundrn Belastung liegt. Das wird die LD nicht zeigen normalerweise. Außer du kaufst dir selber einen vo2Master

Wie ist denn der Volumen Vergleich für die Monate? Schaust du dir auch wöchentliche/monatliche kjWork/IF/EF an? Kann man im Load chart bei WKO5 ganz schön machen. Hilft auch Perioden zu vergleichen.

Bei gleicher Intensität ein leicht besseres Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten, aber bis letzten Sommer nicht in dem Ausmaß, wie ich es mir gewünscht hätte. "So viel" FATMax Training wie jetzt habe ich zu der Zeit aber noch nicht gemacht. Ich hoffe, dass sich bei der nächsten LD eine deutlichere Steigerung einstellt.

Volumen:
November 21: 68h
Dezember 21: 59h
Janaur 22: 56h
Februar 22: 46h
-----
November 22: 63h
Dezember 22: 47h (Krankheit)
Januar 23: 71h
Februar 23: 66h

KJ
November: ungefähr gleich
Dezember: - 8.000 (Krankheit)
Januar: + 7.000
Februar: + 13.000

Ja, am Ende ist das Fatmax, bzw. möglichst wenig KH Verbrauch bei einer hohen Intensität, oder noch anders die höchstmögliche Intensität bei 100g KH/h erstrebenswert.

 

[ronde2009]

Seilers Studie zeigt doch gerade, dass die 4x8' auch für die VO2max am wirkungsvollsten waren (in seinem Design). Das würde erstmal gegen kürzer als 4' sprechen. Die sind wohl nicht weit über FTP gefahren. Ließe erstmal den Schluss zu, dass es stärker auf die Zeit in der Zone als auf einen höheren Wattwert ankomme. Wenn man sich die WKO5 Kurven anschaut, sieht man, dass kürzere Intervalle nach deren Modell (85% / 90% der VO2max) eher nicht so viel bringen sollen. Ob nun 5', 6', 7', 9' oder 10' besser sind als 8' who knows ...?

Die Studie zeigt nicht, das eine bestimmte Belastungszeit erfolgreicher ist. Man darf die RPE-Werte nicht ausblenden. Und auch das, was Seiler selbst zu dem schlechteren Abschneiden der 4er Gruppe diskutiert.

 

[Hubschraubär]

Die Studie zeigt nicht, das eine bestimmte Belastungszeit erfolgreicher ist. Man darf die RPE-Werte nicht ausblenden. Und auch das, was Seiler selbst zu dem schlechteren Abschneiden der 4er Gruppe diskutiert.

Ich kenne die Studie im Detail. Es bleibt bei aller kritischen Reflexion (wie bei jeder anderen wissenschaftlichen Studie aber auch), dass sowohl die "Schwelle" als auch die VO2max Werte bei der 4x8' am meisten gestiegen sind.
Meines Wissens nach gibt es auch keine andere Studie in der kürzere Intervalle die 4x8' outperformed hätten. Ronnestad testet ja gegen die 4x4' ...

 

[ronde2009]

Wenn man die Beanspruchung mehr in den Vordergrund stellen würde, dann käme man zu sehr guten Resultaten bei Intervallen von 2 bis 12 Minuten. Die Zeit oberhalb von ca. 80 oder 90% pVO2max auf ca. 20 Minuten zu erhöhen erscheint auch eine allgemein akzeptierte Zielstellung. Aber enger eingrenzen kann man das, man muss es aber nicht.

 

[solution85]

Hier mal ein Workout mit kurzen Intervallen bei 350 Watt es geht wirklich so viel besser wie diese blöden 4 Minuten. Die Belastung an sich fühlt sich auch gut an es ist hart aber nicht zu hart.
https://connect.garmin.com/modern/activity/10701231479?share_unique_id=38

 

[Teutone]

Hier mal ein Workout mit kurzen Intervallen bei 350 Watt es geht wirklich so viel besser wie diese blöden 4 Minuten. Die Belastung an sich fühlt sich auch gut an es ist hart aber nicht zu hart.
https://connect.garmin.com/modern/activity/10701231479?share_unique_id=38

Nicht das eine Mal von % FTP schreiben, und das nächste Mal von absoluten Watt, immer bei einer Schreibweise bleiben, sonst ist es ja nicht vergleichbar.

 

[solution85]

Nicht das eine Mal von % FTP schreiben, und das nächste Mal von absoluten Watt, immer bei einer Schreibweise bleiben, sonst ist es ja nicht vergleichbar.

Hast eigentlich aber das ist nicht ganz so einfach. Das Workout bin mit einer höheren FTP Einstellung gefahren, als die 4x4 Minuten.

 

[dobelli]

Laut Tabelle erreichten die Teilnehmer in den drei Gruppen (4*16,4*8,4*4) bei den Intervall-Sessions am Ende der Intervalle im Durchschnitt Hf-Werte von 88, 90 und 94% der HfPeak.

danke für die ausführliche Beschreibung.

Ich bin in den letzten Tagen die 4x8 und heute die 4x16 gefahren. Meine HfPeak kenne ich nicht 100%ig bzw. nicht aktuell, aber für den von mir geschätzten Wert das passt bei mir ganz gut zu den hier beschriebenen &-Werten.

Zur RPE: kann es nicht auch sein, dass es einfacher ist, die 4 Minuten zu pacen bzw. dass man die längeren Intervallen vorsichtiger angeht und somit die RPE am Ende doch niedriger ausfällt?

 

[pjotr]

danke für die ausführliche Beschreibung.

Ich bin in den letzten Tagen die 4x8 und heute die 4x16 gefahren. Meine HfPeak kenne ich nicht 100%ig bzw. nicht aktuell, aber für den von mir geschätzten Wert das passt bei mir ganz gut zu den hier beschriebenen &-Werten.

Zur RPE: kann es nicht auch sein, dass es einfacher ist, die 4 Minuten zu pacen bzw. dass man die längeren Intervallen vorsichtiger angeht und somit die RPE am Ende doch niedriger ausfällt?

Zu deiner letzten Frage: Ich mache das definitiv so und vermute, dass viele andere das ähnlich handhaben werden. Das Risiko, aufgrund von Schwankungen in der Tagesform eine Intervall-Einheit komplett zu "versemmeln" ist bei langen sehr harten Intervallen tendenziell größer als bei kurzen.

 

[Jimflutsch]

Mal wieder vielen Dank für den Content, man lernt hier im Thread ja teilweise doch noch was . Am Ende kommts wohl immer wieder zu dem Punkt zurück, dass man mit der Zeit selbst das Gefühl für die Belastung entwickelt.

Ich bin gestern nach Covid-bedingter Intervallpause (zwei Wochen lang Grundlage zum Rantasten) auch mal wieder die 4x8 reduziert @100% gefahren. Hat sich gut angefühlt, Puls war nicht auffällig und damit sollte ich auch wieder voll einsteigen können. Wetter am Wochenende wird gut, vielleicht Zeit für die erste längere Ausfahrt .

 

[raimi-27]

Irgendwie habe ich mit 4x4 Minuten immer totale Probleme. Da bin ich gerade wieder total eingegangen, was man schön daran sieht, das die Trittfrequenz ins unermessliche sinkt. Bei unter 60 muss ich dann aufstehen und schaffe es gerade noch so im Wiegetritt zu Ende zu fahren. Woran könnte das liegen, das ich genau mit sowas immer solche Probleme habe, wenn ich bei 120% fahre. Habt ihr vielleicht Tipps wie ich das verbessern kann? Wäre es besser die Leistung zu senken, oder die 2 Minuten Pause zu verlängern? Kurze Intervalle wie 40/20 gehen viel leichter, sogar wenn ich mit leicht erhöhter FTP fahre.

Habe hier auch morts zum kämpfen. Auch wenn ich’s gemacht habe ist es für mich besser wenn ich weiß ich brauche nicht zur Arbeit gehen. Hab’s mal am Vormittag gemacht bei der Nachmittagschicht. Eine Couch wäre mir lieber gewesen so fertig war ich

Möchte fragen obwohl Empfehlungen schon zu lesen sind. Wäre evtl einige Trittfrequenz Einheiten zuvor besser bevor man 4x4 auf dem Plan hat (andere Muskelfasern) Bin generell der Typ was lieber 85+ TF fahren möchte egal wo obwohl das nicht immer geht. Ist schon für mich ein positives Gefühl wenn ich bei hoher Trittfrequenz länger viel Watt fahren kann. Intervalle fahre ich pers ohne Erg Modus

 

[Hubschraubär]

Letzte Woche bei mir:
1. 8x4' @ 112%FTP (das war hart)
2. Intensive Gruppenausfahrt in der ich ne gute Stunde SST gesammelt habe
3. 4h Ausfahrt mit 5x30' @ 72% FTP (FATMax)

Gesamtumfang lag bei 21h

 

[ronde2009]

Ich habe länger auf Zwift trainiert. ca. 400km Rad (Indoor/Outdoor), 16h Rad.
Das noch 2 Wochen, dann beende ich das Wintertraining. Dann wechselt meine Trainingswellt von Zwift to IRL .

 

[Jimflutsch]

Letzte Woche bei mir:
1. 8x4' @ 112%FTP (das war hart)
2. Intensive Gruppenausfahrt in der ich ne gute Stunde SST gesammelt habe
3. 4h Ausfahrt mit 5x30' @ 72% FTP (FATMax)

Gesamtumfang lag bei 21h

Chapeau zu den 8x4, welche Pause hattest du zwischen den Intervallen?

 

[Hubschraubär]

Chapeau zu den 8x4, welche Pause hattest du zwischen den Intervallen?

Tatsächlich bloß 2 Minuten.

 

[raimi-27]

Letzte Woche bei mir:
1. 8x4' @ 112%FTP (das war hart)
2. Intensive Gruppenausfahrt in der ich ne gute Stunde SST gesammelt habe
3. 4h Ausfahrt mit 5x30' @ 72% FTP (FATMax)

Gesamtumfang lag bei 21h

Weiß nicht ob ich das überlesen habe. Sind 8x4‘ sinnvoll oder von dir nur erweitert. So eine zermürbendes Training muss es ja nicht gerade sein. Kenne die 4x4‘, 4x5’, 4x8‘ usw. Zuerst war ja auch 10x30x15“ und mittlerweile 13x30x15“

Nach 8x4‘ hast nur rein dieses Intervalltraining gemacht oder bei einer Ausdauerfahrt z.b von ~3h wo eingebaut. Wie sah dein Tag aus wie ging’s dir da

 

[Hubschraubär]

Weiß nicht ob ich das überlesen habe. Sind 8x4‘ sinnvoll oder von dir nur erweitert. So eine zermürbendes Training muss es ja nicht gerade sein. Kenne die 4x4‘, 4x5’, 4x8‘ usw. Zuerst war ja auch 10x30x15“ und mittlerweile 13x30x15“

Nach 8x4‘ hast nur rein dieses Intervalltraining gemacht oder bei einer Ausdauerfahrt z.b von ~3h wo eingebaut. Wie sah dein Tag aus wie ging’s dir da

Ich finde sie sinnvoll, ja. Habe für mich herausgefunden, dass TIZ mehr bringt als mit ein paar mehr Watt 4x4' zu fahren. Meine Erfahrung: Belastungszeit mit 20' beginnen und durchaus bis zu 40' steigern. Darüber wird es bei mir kritisch, andere fahren ja durchaus auch 6x8'. Mehr als 8x4' mache ich aber nicht, sondern werde dann auf 5' Intervalle erhöhen. Da geht dann sowas wie 5x5', 6x5; 7x5, dann 4x6, 5x6, 6x6, usw ...
Die 8x4' Einheit hatte ca. 2h. Spräche aber auch nichts dagegen länger aus- und einzufahren. Ich fahre diese Sachen meist an Tagen mit weniger Zeit um die Trainingszeit zu maximieren, daher "nur" 2h.
Gefühl: Die Einheit war schon hart, aber am nächsten Tag war wieder alles okay. Erfolgte aber auch nach einem Ruhetag und ich trainiere ja viel und mein Körper ist recht belastungsresistent. Heute (nach drei Tagen Belastung mit hoher Stundenzahl und unterschwelligen längeren Intervallen) bin ich deutlich müder.

 

[KOMpast]

Ich finde sie sinnvoll, ja. Habe für mich herausgefunden, dass TIZ mehr bringt als mit ein paar mehr Watt 4x4' zu fahren. Meine Erfahrung: Belastungszeit mit 20' beginnen und durchaus bis zu 40' steigern. Darüber wird es bei mir kritisch, andere fahren ja durchaus auch 6x8'. Mehr als 8x4' mache ich aber nicht, sondern werde dann auf 5' Intervalle erhöhen. Da geht dann sowas wie 5x5', 6x5; 7x5, dann 4x6, 5x6, 6x6, usw ...
Die 8x4' Einheit hatte ca. 2h. Spräche aber auch nichts dagegen länger aus- und einzufahren. Ich fahre diese Sachen meist an Tagen mit weniger Zeit um die Trainingszeit zu maximieren, daher "nur" 2h.
Gefühl: Die Einheit war schon hart, aber am nächsten Tag war wieder alles okay. Erfolgte aber auch nach einem Ruhetag und ich trainiere ja viel und mein Körper ist recht belastungsresistent. Heute (nach drei Tagen Belastung mit hoher Stundenzahl und unterschwelligen längeren Intervallen) bin ich deutlich müder.

Ich finde sie sinnvoll, ja. Habe für mich herausgefunden, dass TIZ mehr bringt als mit ein paar mehr Watt 4x4' zu fahren. Meine Erfahrung: Belastungszeit mit 20' beginnen und durchaus bis zu 40' steigern. Darüber wird es bei mir kritisch, andere fahren ja durchaus auch 6x8'. Mehr als 8x4' mache ich aber nicht, sondern werde dann auf 5' Intervalle erhöhen. Da geht dann sowas wie 5x5', 6x5; 7x5, dann 4x6, 5x6, 6x6, usw ...
Die 8x4' Einheit hatte ca. 2h. Spräche aber auch nichts dagegen länger aus- und einzufahren. Ich fahre diese Sachen meist an Tagen mit weniger Zeit um die Trainingszeit zu maximieren, daher "nur" 2h.
Gefühl: Die Einheit war schon hart, aber am nächsten Tag war wieder alles okay. Erfolgte aber auch nach einem Ruhetag und ich trainiere ja viel und mein Körper ist recht belastungsresistent. Heute (nach drei Tagen Belastung mit hoher Stundenzahl und unterschwelligen längeren Intervallen) bin ich deutlich müder.

4x8 112 Prozent. Bei nur 2min Pause. Würde mal meine FTP überdenken.

6x4 mit 117 Prozent und bin gut fertig. VO2max bei Spiro 82. Kann sehr gut regenerieren. Pause zwischen 4 und 7min (fahre die Berge nicht 2x sondern bau eine Route)

 

[Hubschraubär]

4x8 112 Prozent. Bei nur 2min Pause. Würde mal meine FTP überdenken.

Die passt, passt zu vergangenen Leistungsdiagnostik und Tests bis zu 50'. Da wird sich in wenigen Wochen nach einigen Jahren Training nicht mehr riesig viel verändern.

Aber Achtung, Du schreibst 4x8', ich bin aber 8x4' gefahren.