Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Achilleus]

Das war halt so ein typischer Beitrag, der unzureichende Infos gibt zum eigenen Zustand. Wenn man halt eine sehr schlecht ausgebildete FTP-Leistung hat, dann werden Intervalle oberhalb halt nicht so intensiv gefahren, wie bei den FTP Spezialisten. Nach ein Paar Stunden löst sich das dann erst auf.
Ich habe selber mal nachgeschaut und sehe bei mir, das WKO 3 Minuten Intervalle mit einer intensität von 110-115% empfielt. Keine 130%. Das wär bei mir wohl möglich aber überhaupt nicht nötig.
Ich finde, darum get es für die meisten Radwettkampfzeiten.. Die Belastungskonfiguration zu finden, die bei minimaler Regenerationszeit das Meiste herausholt. Keine extremen Intervalle sondern welche, die stetige Anpassung und Verbesserung ermöglichen ohne Rückschläge. Und das, wohlgemerkt, bei sehr hohem Volumen. Bei manchen ja scheinbar 20h+

Den Zustand habe ich doch beschrieben: Einstieg ins "intensive Intervalltraining", heißt Grundlage und Tempo zuvor. Darüberhinaus: Intervalle oberhalb der FTP eher intensiver, je schlechter man ausdauertrainiert ist, da AWC im Verhältnis zur FTP überproportional groß.

 

[Leix]

AWC?

 

[eins4eins]

Anaerobic work capacity oder auch W'

 

[CG82]

Ich werde ab nächster Woche einen 3 wöchigen VO2max Block einlegen (2 evtl. 3 Einheiten pro Woche), bisher seit Januar nur GA1+2. Ich würde es mal mit den Microbursts versuchen ggf. im Mix mit 4x4 etc. Hat jemand konkrete Erfahrungswerte von denen er sagt, dass ihm das eine oder das andere "gefühlt" mehr/besser geholfen hat? Nach diesem Block ist bis Ende Juni/Juli hauptsächlich klassisches Sweetspot/FTP Training mit ca. 10-20 % der Trainingszeit vorgesehen mit Fokus Bergtraining/Radmarathon.

Meine Erfahrung/Gedanken/Gefühle:
13x30/15x3:

• geht besser indoor für mich
• merke zentral deutliche Fortschritte, kann auch regelmäßig steigern, wenn ich es wöchentlich mache
• vor allem indoor weniger Belastend
• hilft nur begrenzt für mentale Härte für 2-8m Efforts

-outdoor für mich unpraktibel
- benutze es viel im Winter, weniger im Sommer

3-6m Intervalle:

• besser Outdoor als indoor für mich (mental, Luft, Temperatur)
• subjektiv belastender
• führen auch zu Steigerungen, vielleicht stärker peripher in der Muskulatur
• vor allem merkbar im Bereich 2-8m Efforts
• für mich vor allem wichtig 4-8 Wochen vor Rennen, da man hier solche Efforts braucht. Wirken bei mir auch in o g Zeitraum.
• ggf Einstieg über 2-3m Intervalle und im Verlauf Länge steigern.

-> sehr individuell. Muss man also für sich rausfinden, was einem liegt und wie man periodisiert.

Beide nur ausgeruht machen nach Ruhetag oder Tag mit geringer Belastung.

 

[KOMpast]

Ich werde ab nächster Woche einen 3 wöchigen VO2max Block einlegen (2 evtl. 3 Einheiten pro Woche), bisher seit Januar nur GA1+2. Ich würde es mal mit den Microbursts versuchen ggf. im Mix mit 4x4 etc. Hat jemand konkrete Erfahrungswerte von denen er sagt, dass ihm das eine oder das andere "gefühlt" mehr/besser geholfen hat? Nach diesem Block ist bis Ende Juni/Juli hauptsächlich klassisches Sweetspot/FTP Training mit ca. 10-20 % der Trainingszeit vorgesehen mit Fokus Bergtraining/Radmarathon.

Bin genau in diesem Block drinnen. Ähnliche Zielsetzung. Ähnlicher Peak mit Juni/Juli.

Imo 200h Radzeit. Viel GA aber immer wieder Belastungswochen. Imo VO2max.

3 Einheiten. 1x 40/20 1x4er Belastungen 1x6er Belastungen. Trotzdem GA dazu.

 

[Jimflutsch]

Meine Erfahrung/Gedanken/Gefühle:
13x30/15x3:

• geht besser indoor für mich
• merke zentral deutliche Fortschritte, kann auch regelmäßig steigern, wenn ich es wöchentlich mache
• vor allem indoor weniger Belastend
• hilft nur begrenzt für mentale Härte für 2-8m Efforts

-outdoor für mich unpraktibel
- benutze es viel im Winter, weniger im Sommer

3-6m Intervalle:

• besser Outdoor als indoor für mich (mental, Luft, Temperatur)
• subjektiv belastender
• führen auch zu Steigerungen, vielleicht stärker peripher in der Muskulatur
• vor allem merkbar im Bereich 2-8m Efforts
• für mich vor allem wichtig 4-8 Wochen vor Rennen, da man hier solche Efforts braucht. Wirken bei mir auch in o g Zeitraum.
• ggf Einstieg über 2-3m Intervalle und im Verlauf Länge steigern.

-> sehr individuell. Muss man also für sich rausfinden, was einem liegt und wie man periodisiert.

Beide nur ausgeruht machen nach Ruhetag oder Tag mit geringer Belastung.

Geht mir ähnlich, auch wenn ich natürlich auf einem anderen Niveau als die Jungs über mir bin.
Beide Varianten helfen mir gefühlt weiter, die 4x8 auch mental.
Ich hab mich da aber auch über Sufferfest-Workouts rangetastet, was den Start deutlich kurzweiliger gestaltet hat.

 

[holobolo]

Meine Erfahrung/Gedanken/Gefühle:
13x30/15x3:

• geht besser indoor für mich
• merke zentral deutliche Fortschritte, kann auch regelmäßig steigern, wenn ich es wöchentlich mache
• vor allem indoor weniger Belastend
• hilft nur begrenzt für mentale Härte für 2-8m Efforts

-outdoor für mich unpraktibel
- benutze es viel im Winter, weniger im Sommer

3-6m Intervalle:

• besser Outdoor als indoor für mich (mental, Luft, Temperatur)
• subjektiv belastender
• führen auch zu Steigerungen, vielleicht stärker peripher in der Muskulatur
• vor allem merkbar im Bereich 2-8m Efforts
• für mich vor allem wichtig 4-8 Wochen vor Rennen, da man hier solche Efforts braucht. Wirken bei mir auch in o g Zeitraum.
• ggf Einstieg über 2-3m Intervalle und im Verlauf Länge steigern.

-> sehr individuell. Muss man also für sich rausfinden, was einem liegt und wie man periodisiert.

Beide nur ausgeruht machen nach Ruhetag oder Tag mit geringer Belastung.

Mit wieviel % FTP fährst du die 30/15 bzw. die 3-6 Minuten? Pause nehme ich an ca. 50 % FTP?

 

[KOMpast]

Mit wieviel % FTP fährst du die 30/15 bzw. die 3-6 Minuten? Pause nehme ich an ca. 50 % FTP?

Die Pausen finde ich brutal schwer zu pacen. Außer indoor. Draußen spielt so viel mit rein, gerade am Berg

 

[CG82]

Mit wieviel % FTP fährst du die 30/15 bzw. die 3-6 Minuten? Pause nehme ich an ca. 50 % FTP?

30/15 ca 117-120%. Am Anfang eher niedriger. Orientiere mich da im Verlauf aber immer an den vorherigen Workouts und nicht an der FTP. Pause 52%

Die 3-6 Minuten auch orientiert an den vorherigen Workouts. Ausgangspunkt wäre ca 113-116% FTP.

Bin eher Zeitfahrer Phänotyp. Beim Sprinter geht wahrscheinlich mehr.

 

[holobolo]

30/15 ca 117-120%. Am Anfang eher niedriger. Orientiere mich da im Verlauf aber immer an den vorherigen Workouts und nicht an der FTP. Pause 52%

Die 3-6 Minuten auch orientiert an den vorherigen Workouts. Ausgangspunkt wäre ca 113-116% FTP.

Bin eher Zeitfahrer Phänotyp. Beim Sprinter geht wahrscheinlich mehr.

Würde mich von der Statur eher als Bergfahrer beschreiben.

Dylan Johnson hatte mal als Empfehlung für die 4x4/8 110-125 % und die 30/30er 130 - 180 % gegeben. Ich habe in 2021 die 30/30er auch paar mal mit ca 130 % gemacht. Glaube bei einem Zwift Workout ist es ähnlich.

Für mich als "Laie" erklärt sich das so, dass der Reiz bei den Microbursts darin besteht, deutlich über die Schwelle zu kommen aber eben nur sehr kurz, wenn auch dann in mehrfacher Wiederholung. Trotzdem kein klassisches All Out. Bei den 4x4 etc. geht man auch über die Schwelle dafür nicht so extrem und der Reiz besteht mehr in der kontinuierlichen Belastungsdauer.

Was dem ambitionierten "Nichtprofi" hier nun am besten hilft, ist eben die Frage. Ich würde es dieses Jahr eben jetzt mal zunächst mit den Microbursts versuchen ggf. aber auch im Wechsel.

Ich fahre lieber draußen, glaube aber auch, dass sich die Micros z.B. auf Zwift indoor viel besser trainineren lassen, da man die nötige Leistung exakt anlegen kann. Selbst mit einem Powermeter und einer gut geeigneten Straße hat man ja draußen immer geringfügige Abweichungen im Bereich von 10-20 Watt.

 

[manndat]

Selbst mit einem Powermeter und einer gut geeigneten Straße hat man ja draußen immer geringfügige Abweichungen im Bereich von 10-20 Watt.

Deswegen muss ich immer schmunzeln, wenn von "SST @ 88–93 % FTP" oder "VO2max @ 117 % FTP" gesprochen wird. Als ob es so prozentgenau geht, ohne sich mächtig konzentrieren zu müssen ... Dann halte ich mich lieber an "SST bei so um die 90 % FTP" z.B.

 

[CG82]

30/30 und 30/15 ist ein großer Unterschied. 30/15 mit 130% werden mit 13 Wdh nur sehr wenige schaffen. 10x 30/30 kann Man je nach Intention sicher mit deutlich mehr fahren. Ist dann aber mehr anaerobe Kapazität als VO2Max.

 

[Teutone]

Für mich als "Laie" erklärt sich das so, dass der Reiz bei den Microbursts darin besteht, deutlich über die Schwelle zu kommen aber eben nur sehr kurz, wenn auch dann in mehrfacher Wiederholung. Trotzdem kein klassisches All Out. Bei den 4x4 etc. geht man auch über die Schwelle dafür nicht so extrem und der Reiz besteht mehr in der kontinuierlichen Belastungsdauer.

Du kannst mit den Microdingern halt schnell eine gewisse (nicht sehr nachhaltige) Steigerung erreichen, allerdings dann auch nur auf den Ramp-Test bezogen, den der Studienleiter anschließend mit Dir macht. Wenn es im Wettkampf wirklich länger mit schwellennaher Leistung zur Sache geht, verpufft der Effekt sehr schnell wieder, bzw. man wird sich wünschen, doch etwas "praxisnäher" trainiert zu haben. Auf jeden Fall haben die Dinger ihren Sinn in einem Gesamtmix, aber halt nicht als Wundermittel für alles. Weiß Gott nicht.

Als ob es so prozentgenau geht, ohne sich mächtig konzentrieren zu müssen

Na klar geht das, mit der "Rundenwatt"-Anzeige, die man sich im Display einrichtet. Bei jedem Drücken der Zwischenzeit wird die Durchschnittswattzahl neu und fortlaufend angezeigt, kann man sich herrlich drauf einpendeln.

 

[holobolo]

Du kannst mit den Microdingern halt schnell eine gewisse (nicht sehr nachhaltige) Steigerung erreichen, allerdings dann auch nur auf den Ramp-Test bezogen, den der Studienleiter anschließend mit Dir macht. Wenn es im Wettkampf wirklich länger mit schwellennaher Leistung zur Sache geht, verpufft der Effekt sehr schnell wieder, bzw. man wird sich wünschen, doch etwas "praxisnäher" trainiert zu haben. Auf jeden Fall haben die Dinger ihren Sinn in einem Gesamtmix, aber halt nicht als Wundermittel für alles. Weiß Gott nicht.

Hier wird das als eine Einheit gelistet, um die FTP erhöhen zu können:

https://www.trainerroad.com/blog/coach-chads-5-favorite-workouts-to-increase-your-ftp/

 

[Teutone]

Hier wird das als eine Einheit gelistet, um die FTP erhöhen zu können:

Ich weiß.

 

[holobolo]

Wenn ich die FTP steigern kann, wäre der Effekt doch nachhaltig

 

[Teutone]

Lies nochmal #3.393

 

[dobelli]

Deswegen muss ich immer schmunzeln, wenn von "SST @ 88–93 % FTP" oder "VO2max @ 117 % FTP" gesprochen wird. Als ob es so prozentgenau geht, ohne sich mächtig konzentrieren zu müssen ... Dann halte ich mich lieber an "SST bei so um die 90 % FTP" z.B.

viele fahren heutzutage ja Intervalle, da kann man das eben recht genau steuern.
und da merke ich dann auch bei längeren Intervallen, ob ich die bei 100% des geplanten Trainings fahre, oder ob ich da ein paar Watt drauflege.

ich bin aber auch froh, dass mein Trainingsplan einen Zielrange angibt, die man draußen ganz gut treffen kann (wobei ich draußen tendenziell eher etwas mehr fahre und so wieder außerhalb der Range lande ).

 

[CG82]

Mit ERG Mode kann/muss man recht genau steuern. Outdoor natürlich nicht ganz so präzise.

Man muss aber auch bei allen Prozentangaben die Absolutwerte nicht völlig unbeachtet lassen. Jemand der an der Schwelle relativ austrainiert ist kann gar nicht prozentual so viel mehr leisten, selbst mit hoher VO2Max. Es ist also nicht vergleichbar zwischen unterschiedliche Leistungsniveaus und Phänotypen. jemand, derRelativ wenig austrainiert eine Schwelle bei 2,5-3,2W/Kg hat, kann meist mehr %FTP bei kurzen Intervallen fahren als ein Fahrer mit 4,5W/kg. Absolut wird aber der 4,5W Fahrer deutlich höher liegen. Anders gesagt, können viele Amateure 1 Minute bei nem Profi mithalten, aber kaum einer über 1h.

 

[KaGro]

Man muss aber auch bei allen Prozentangaben die Absolutwerte nicht völlig unbeachtet lassen. Jemand der an der Schwelle relativ austrainiert ist kann gar nicht prozentual so viel mehr leisten, selbst mit hoher VO2Max. Es ist also nicht vergleichbar zwischen unterschiedliche Leistungsniveaus und Phänotypen. jemand, derRelativ wenig austrainiert eine Schwelle bei 2,5-3,2W/Kg hat, kann meist mehr %FTP bei kurzen Intervallen fahren als ein Fahrer mit 4,5W/kg. Absolut wird aber der 4,5W Fahrer deutlich höher liegen. Anders gesagt, können viele Amateure 1 Minute bei nem Profi mithalten, aber kaum einer über 1h.

@CG82 vielleicht bin ich heute heute zu müde und das ist jetzt nicht böse gemeint- aber ich kann gerade deine "Taschenspielertricks" zwischen Watt/kg und absoluten Watt nicht nachvollziehen.
Worauf willst du hinaus?