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Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

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Re: Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?
Zumindest war das er Stand wissenschaftliche Konsens ist vor ein paar Jahren, hab mich da aber aktuell nicht mehr mit beschäftigt.
The optimal strategy to optimize performance is a tapering intervention of 2-wk duration (overall effect = 0.59 T 0.33, P G 0.001), where the training volume is exponentially decreased by 41–60% (overall effect = 0.72 T 0.36, P G 0.001), without any modification of either training intensity (overall effect = 0.33 T 0.14, P G 0.001) or frequency (overall effect = 0.35 T 0.17, P G 0.001).
https://citeseerx.ist.psu.edu/docum...&doi=f29f7b446c5bfd713006fc5c5cd8c7b0041cac61
Muss aber halt auch probieren, was für einen persönlich passt.

Kommt aber auch auf die Umstände an. Wenn ich z.b. einen Marathon laufen will oder einen wirklich lange Belastung hab für dich ich lange trainiert hab und ich möglicherweise in Top Form bin, dann will ich mich in erster Linie erholen. Dann macht ich in der letzten Woche wenig und nehme auch die Intensität etwas raus und ich persönlich auch 3 Tage vor dem Rennen nix mehr ausser eben bisschen Joggen am Vorabend. das war auch immer gut. Bei solchen echten Saisonhöhepunkten, hab ich mich auch zugegebenermaßen nie getraut härter zu trainieren. Bin aber auch schon serh gute Halbmarathons aus vollem Training, nur mit 2 Tagen Pause, raus gelaufen. Aber halt auch nicht besser als dort wo ich weniger gemacht hab

Bei einer Rennserie ist das anders. Wenn ich jedes Wochenende eine CX Rennen hab trainiere ich unter der Woche fast normal, wobei das Rennen selbst natürlich eingerechnet wird. Und ich ruhe mich nur am Vortag richtig aus.
Funktioniert auch. Rennen ist relativ kurz und es kommt nicht auf diesen einen Tag an, sondern man will dir Form über mehrere Wochen halten. Und wenn ich mich mit der Belastung verzocke, dann setze ich ein einzelnes Rennen in den Sand.
 
Ich dachte, gleiche Intensität aber weniger Umfang/Zeit (sprich statt z. B. 10 h/Woche eher 5 h) wäre die gängige Empfehlung? Habe es selber aber noch nicht ausprobiert, bin da eher zurückhaltend.
Von der Seite würde ich es gar nicht betrachten, bzw. wer braucht irgendwelche Grundlage in der Woche vorm Wettkampf? Umfang so, wie es nett, easy und zwanglos reinpasst, und wirklich nicht belastet. Irgendwelche 3 oder 4 Stunden rumzufahren ist da einfach sinnfrei.

Wichtiger sind mir die Intervalle, die ich dann so fahre, dass sie den Körper auf Spannung halten, aber nicht schrotten. Das was man sonst überschwellig/VO2max fährt, einfach mal im Sweetspot-Bereich, und bspw. aus 20-Minütern 2x10 oder gar 4x5 davon machen. Ob das eine gängige Empfehlung ist, ist mir ziemlich einerlei. Wichtig ist, womit man für sich die besten Erfahrungen gemacht hat.
 
wer braucht irgendwelche Grundlage in der Woche vorm Wettkampf? Umfang so, wie es nett, easy und zwanglos reinpasst, und wirklich nicht belastet. Irgendwelche 3 oder 4 Stunden rumzufahren ist da einfach sinnfrei.
Sag ich doch bzw. genau das meine ich. Die Meta-Studie, die Osso zitiert, geht auf jeden Fall davon aus, dass das der richtige Weg ist. Die Intensität "darf" man aber nicht runtersetzen. Aber wenn es für dich passt, ist das gut so, ich mache es wie oben gesagt wider besseren Wissens so wie du.
 
Man wird das wahrscheinlich auf individueller Ebene viel schwer feststellen können, weil der Effekt zu klein ist, Außer wenn man was wirklich nicht verträgt. In der CX Saison mache ich das tatsächlich so, das wenn ich HIIT unter der Woche mache, ich das auch voll fahre aber eben weniger und mit mindestens 2, besser 3 Tagen Abstand zum rennen. Ich glaube aber nicht das ich einen Unterschied merken würde, wenn ich die Intervalle mit 90% fahren würde.
Was es halt schwierig macht ist das der Körper auch unerwartet reagieren kann. Wir haben z.b. in der CX Saison auch mindestens ein Wochenenden mit Rennen am Sa. und So. Und mir ist es schon passiert das das Rennen am So. auch von der absoluten Power her besser war. Vorhersagbar ist das für mich nicht, ist auch tatsächlich meist andern.
Anders Problem ist halt, das wenn es lange Wettkämpfe sind die man selten macht, man eher auf Nummer Sicher gegen will und auch gar nciht so viele davon hat, das man sich das Erfahrung machen leisten kann(will).
Bin letztes Jahr einen Ultratrail gelaufen, das hab ich die Woche vorher fast nix mehr gemacht, obwohl ich die annehme das die wissenschaftlich Evidenz korrekt ist. Das Risiko von einer harten Vorbelastung steht hier einfach in keinen vernünftigen Verhältnis zum möglichen Nutzen. Mag sein das ich mit Intervallen 3-4 Tage vorher besser performt hätte. Bemerkt hätte ich das dann aber auch nicht, weil mir der Vergleich fehlt,
Von daher ist das mit den Erfahrungen so eine Sache. Am besten ginge das noch mit Serien Zeitfahren oder z.b, 10km Läufen wo man einen Prognose für den Outcome hat
 
Ich kann für mich mit Sicherheit sagen, dass gar nix oder sehr wenig machen, dazu führt, dass "der Motor" mächtig ins stottern kommt. Vor Wettkämpfen ist das bei mir definitiv keine Option. Es gibt im Trainerroad-Forum einen Faden, in dem Einige ähnliche Erfahrungen berichten.

Die wissenschaftlich gesehen vermutlich optimale Strategie zum Tapering vor Wettkämpfen hst @Osso weiter oben skizziert. Interessant ist allerdings, dass die Analyse der Tapering-Strategien von Olympia-Medaillien-Gewinnern gezeigt hat, dass diese vor den erfolgreichsten Wettkämpfen ihrer Karriere häufig von dieser optimalen Strategie abwichen und mehr trainierten, als aufgrund der Literatur empfohlen wurde und z.B. überwiegend keine Ruhetage hatten vor ihrem Medaillen'-Gewinn.
https://www.researchgate.net/public...r_Prior_to_a_Gold_Medal_Endurance_Performance
 
Ich kann für mich mit Sicherheit sagen, dass gar nix oder sehr wenig machen, dazu führt, dass "der Motor" mächtig ins stottern kommt. Vor Wettkämpfen ist das bei mir definitiv keine Option. Es gibt im Trainerroad-Forum einen Faden, in dem Einige ähnliche Erfahrungen berichten.

Die wissenschaftlich gesehen vermutlich optimale Strategie zum Tapering vor Wettkämpfen hst @Osso weiter oben skizziert. Interessant ist allerdings, dass die Analyse der Tapering-Strategien von Olympia-Medaillien-Gewinnern gezeigt hat, dass diese vor den erfolgreichsten Wettkämpfen ihrer Karriere häufig von dieser optimalen Strategie abwichen und mehr trainierten, als aufgrund der Literatur empfohlen wurde und z.B. überwiegend keine Ruhetage hatten vor ihrem Medaillen'-Gewinn.
https://www.researchgate.net/public...r_Prior_to_a_Gold_Medal_Endurance_Performance
Ist das vielleicht auch ein wenig eine Risiko vs upside Geschichte?


Sprich ein extrem gut trainierter Profi der sich sehr gut kennt kann vielleicht so noch was rausholen, während ein relativer Anfänger der sein erstes Rennen fährt und am Tag oder 2 davor nochmal knallgas gibt sich damit eventuell voll abschießt, während jemand der die letzten paar Tage nur locker fährt damit auf Nummer sicher geht und vermutlich nicht viel kaputt macht?
 
das wenn ich HIIT unter der Woche mache, ich das auch voll fahre aber eben weniger und mit mindestens 2, besser 3 Tagen Abstand zum rennen. Ich glaube aber nicht das ich einen Unterschied merken würde, wenn ich die Intervalle mit 90% fahren würde.

Man muss das auch wirklich für sich betrachten, und was man unter den Intervallen versteht. Während 30/30er durchaus sogar zum Auflockern der Beine, bzw. Aufreißen der Faszien dienen können, sind meine zeitfahrtrainings-20-Minüter, kombiniert mit Tempofahrten und "Hour of Powers" halt wirklich speicherleerende Angelegenheiten.

Ich bin die Woche über halt wirklich sehr viel im Schwellenbereich unterwegs, da sollte man tunlichst etwas drunter, wenn man noch ne Schippe drauflegen möchte. Aber halt auch nochmals der Hinweis, man muss sich sein eigenes Training, seinen eigenen Körper, und den anstehenden Wettkampf anschauen.

Interessant zu dem Thema sind halt die vielen Berichte von Rumtaperei vor dem geplanten FTP-Test, und wie oft es dann irgendwie nicht zum geplanten Ergebnis kam. Dann wiederum auf einmal eine ungewohnte Bestleistung aus irgendeinem Training oder sonstwas heraus. Das sind dann die Situationen, wo man mal genau schauen sollte, was da vorher jeweils so Sache war, und welche Schlüsse man für sich daraus zieht.

Wenn ich also nach einem Ruhetag einen FTP-Test verbocke, und dann am nächsten Tag Frust-/Straftraining mache, und dabei eine Bestleistung fahre, sollte man sich fragen, ob man eher der Typ für eine ordentliche Vorbelastung ist.
 
Ist das vielleicht auch ein wenig eine Risiko vs upside Geschichte?


Sprich ein extrem gut trainierter Profi der sich sehr gut kennt kann vielleicht so noch was rausholen, während ein relativer Anfänger der sein erstes Rennen fährt und am Tag oder 2 davor nochmal knallgas gibt sich damit eventuell voll abschießt, während jemand der die letzten paar Tage nur locker fährt damit auf Nummer sicher geht und vermutlich nicht viel kaputt macht?
Ja, das könnte in der Tat eine Erklärung sein. Da spielt sicher auch eine Rolle, dass sich Top-Sportler meist besser regenerieren als Hobby-Sportler und dadurch höhere Trainingsvolumen bewältigen können. Da braucht man dann womöglich die Ruhetage vor den Wettkämpfen nicht unbedingt.
 
Wobei ich schon mal einen Crosslauf quasi als zweites HIIT in der Woche gemacht hab. Also 3 Tage nach dem VO2max Intervallen und war auf dem Tag vorher noch auf dem Rad. War rein als Trainingswettkampf geplant, lief aber so gut das ich den voll gelaufen bin und das Ergebnis war sehr gut.
Da es ein Crosslauf war, ist das aber ganz objektiv nicht mit andern Läufen vergleichbar. Das ist eine Einschränkung. Für mich ist das aber unkalkulierbar, von daher hab ich das trotzdem nie wieder so gemacht.
Aber es wundert mich auch nicht, das das für die Elite funktionieren kann.
 
Man muss das auch wirklich für sich betrachten, und was man unter den Intervallen versteht. Während 30/30er durchaus sogar zum Auflockern der Beine, bzw. Aufreißen der Faszien dienen können, sind meine zeitfahrtrainings-20-Minüter, kombiniert mit Tempofahrten und "Hour of Powers" halt wirklich speicherleerende Angelegenheiten.

Ich bin die Woche über halt wirklich sehr viel im Schwellenbereich unterwegs, da sollte man tunlichst etwas drunter, wenn man noch ne Schippe drauflegen möchte. Aber halt auch nochmals der Hinweis, man muss sich sein eigenes Training, seinen eigenen Körper, und den anstehenden Wettkampf anschauen.

Interessant zu dem Thema sind halt die vielen Berichte von Rumtaperei vor dem geplanten FTP-Test, und wie oft es dann irgendwie nicht zum geplanten Ergebnis kam. Dann wiederum auf einmal eine ungewohnte Bestleistung aus irgendeinem Training oder sonstwas heraus. Das sind dann die Situationen, wo man mal genau schauen sollte, was da vorher jeweils so Sache war, und welche Schlüsse man für sich daraus zieht.

Wenn ich also nach einem Ruhetag einen FTP-Test verbocke, und dann am nächsten Tag Frust-/Straftraining mache, und dabei eine Bestleistung fahre, sollte man sich fragen, ob man eher der Typ für eine ordentliche Vorbelastung ist.
Mal eine Frage zu 30/30ern:

Die sollen ja vo2 max trainieren, aber ich lese in den Protokollen die 30/30er soll man etwa @130% der ftp machen, aber in den zonenmodellen steht vo2 max training wäre irgendwie so was wie 106-120% oder so und darüber wäre quasi anearobe Kapazität.

Warum funktioniert 30/30 dann trotzdem als vo2 max training obwohl es eigentlich "zu intensiv" ist?
 
Das funktioniert so wie andere Intervalle. Wenn intermittierend gearbeitet wird, kann man durch die Phasen niedriger Intensität erholen und höhere Intensitäten in den Belastungsphasen tolerieren. Während der Pausen bleibt die VO2 aber oben. Das soll den Effekt verbessern als kontinuierlich gefahrene Intervalle bei z.B. 5 Minuten Dauer.
 
Es ist schwierig es einfach zu erklären ohne das es zu falsch wird. Grob: In er Belastungsphase wird auf auch anaerobe Energiespeicher zurückgegriffen, die in der Entlastungsphase regeneriert werden.
Dadurch kommt in der Belastung kommt es zu einem "Sauerstoffdefizit", das in der Entlastung teilweise ausgeglichen wird.
Man darf also die die Belastung nicht wie bei langen Intervallen verstehen, sondern man muss bei Phasen zusammen betrachten.
Wenn man z.b. 10x30/30 kann man das wie ein 10min Belastung betrachten, an deren Ende man w' aufgebraucht hat. Man kann also die Zeildruchschnittsleisung in etwas aus der FTP nach den gängigen Regeln ableiten und dann passt das auch mit den 106-120%, je nach Serienlänge.
Ein Beispiel aus meiner Praxis. 4x6 min als 40/20, 30/15 und konstant, enden alle in etwa der gleichen Durchschnittsleistung und HF Verlauf.
https://www.strava.com/activities/9600420574
 
Zuletzt bearbeitet:
Mal eine Frage zu 30/30ern:

Die sollen ja vo2 max trainieren, aber ich lese in den Protokollen die 30/30er soll man etwa @130% der ftp machen, aber in den zonenmodellen steht vo2 max training wäre irgendwie so was wie 106-120% oder so und darüber wäre quasi anearobe Kapazität.

Warum funktioniert 30/30 dann trotzdem als vo2 max training obwohl es eigentlich "zu intensiv" ist?
Scheue dich aber nicht, die Leistung auch niedriger anzusetzen. 130% kann für einen Sprintertyp richtig sein, aber für einen Zeitfahrertyp viel zu viel. Am Ende zählt das Belastungsempfinden, dass bei 8-9 von 10 liegen soll.
Außerdem sollte am Ende des ersten Satzes von 10x30/30 der Puls schön hoch sein (ca. 90 % der max. Herzfrequenz).
 
Ein ganz praktischer Tipp: Ich würde 1. Belastung zu Pause 2:1 wählen und 2. Lieber etwas weniger Intensität und dafür mehr Wiederholungen. Es ist ja gerade ein Vorteil dieser Intervallform, dass man länger in der Belastung bleiben kann.
 
Mal eine Frage zu 30/30ern:

Die sollen ja vo2 max trainieren, aber ich lese in den Protokollen die 30/30er soll man etwa @130% der ftp machen, aber in den zonenmodellen steht vo2 max training wäre irgendwie so was wie 106-120% oder so und darüber wäre quasi anearobe Kapazität.

Warum funktioniert 30/30 dann trotzdem als vo2 max training obwohl es eigentlich "zu intensiv" ist?
Zum "Warum" wurde ja schon einiges geschrieben, aber merke: Wer 30/30er nach Watt fährt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren.

Die fährt man als Sprints, und ab dem 2. oder 3. 30er sollte der Puls über der Schwelle sein, in der 30er Pause wieder leicht darunter, dann passt es.

Hier bietet sich ausnahmsweise mal der Puls als besseres Instrument an, da VO2max per se darauf beruht, dass eine schnell schlagende Pumpe viel O2 in der Runde pumpt. Und das ist, im Gegensatz zu allem anderen (Atemgase..), mit Hausmitteln messbar. Eben per Herzfrequenz.
 
Zum "Warum" wurde ja schon einiges geschrieben, aber merke: Wer 30/30er nach Watt fährt, hat die Kontrolle über sein Leben verloren.

Die fährt man als Sprints, und ab dem 2. oder 3. 30er sollte der Puls über der Schwelle sein, in der 30er Pause wieder leicht darunter, dann passt es.

Hier bietet sich ausnahmsweise mal der Puls als besseres Instrument an, da VO2max per se darauf beruht, dass eine schnell schlagende Pumpe viel O2 in der Runde pumpt. Und das ist, im Gegensatz zu allem anderen (Atemgase..), mit Hausmitteln messbar. Eben per Herzfrequenz.
Als maximaler sprint bräuchte ich glaube ich 2 Minuten Pause damit ich 10 mal 30 schaffe:).
 
Als maximaler sprint bräuchte ich glaube ich 2 Minuten Pause damit ich 10 mal 30 schaffe:).
"Maximal" hat ja keiner behauptet.. 🙃 Halt gefühlte 90%ige Sprints, so dass man sich durch die letzten 2-3 wirklich duchquälen muss.

Und 10 muss ja auch nicht, nicht immer gleich übertreiben. 8 sind auch schon sportlich genug.
 
Als maximaler sprint bräuchte ich glaube ich 2 Minuten Pause damit ich 10 mal 30 schaffe
Das Schlüsselwort heißt Max-Iso-Effort

Du fährst mit der maximalen Leistung die du über die Anzahl der Wiederholungen und Serien ohne signifikanten Leistungsabfall durchhalten kannst.
Da muss man sich rantasten um ein Gefühl dafür zu bekommen. Leistungsmesser hilft da das Gefühl zu kalibrieren. Fang mal ruhig mit 130% in der Belastung und 65% in der Entlassung an. Das ist nicht grob falsch und ist einen brauchbare Vermutung für das was geht.
Die ersten 2-3 wirst vermutlich etwas zu hart fahren, das ist aber auch ok. Danach darf aber kein Einbruch kommen
 
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