Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Scar]

Hallo,

hätte vielleicht jemand einen Tipp wie ich am besten mein Training weiter gestalte?

Verletzungsbedingt war ich die letzten 2 Monate nur im Grundlagenbereich unterwegs. Anfang der Woche habe ich einen FTP Test gemacht und überlege nun wie ich am besten weiter mache. Sollte ich einen Plan von Zwift wählen? Erstmal klassische 4x4min Intervalle oder eher SST Training?

Ziel sollte die allgemeine Steigerung von FTP und Ausdauer sein, also kein spezielles Event.

 

[pjotr]

Die Zwift-Pläne sind mMn eher für Anfänger. Deren Ziel ist offensichtlich, die Leute regelmäßig zum Training zu animieren und durch komplexe und damit abwechslungsreiche Inhalte bei der Stange zu halten. Dabei sind die Einheit überwiegend kurz und kombinieren in den Einheiten häufig sehr unterschiedliche Elemente. Ich finde sie daher tendenziell "over-engeneered". Sofern Du keine oder nur wenig Erfahrung mit regelmäßigem, strukturiertem Training hast und auch nicht viel Zeit investieren willst, ist so ein Zwift-Plan durchaus ein Anfang. Wenn Du mehr Zeit zur Verfügung hast und regelmäßig fahren gewöhnt bist, sind die Pläne eher nicht das richtige. Es ist auch nicht so schwierig, sich selber ein Programm zusammenzustellen. Bei Deiner aktuellen Situation - nur Grundlagentraining in der letzten Zeit - würde ich zunächst nicht mit 4*4 anfangen, sondern eher mit Sweetspot. Da kannst Du Dich langsam an höhere Intensitäten gewöhnen. Nachdem ich in diesem Jahr PBP gefahren bin und danach natürlich die Form wieder aufbauen musste, habe ich z..B. mit 3*10 min. wieder eingestiegen, und dann über 3*10, 3*12, 4*10, 3*14 usw. die Belastungszeit gesteigert bzw. Pausenzeit zwischen den Intervallen reduziert (jeweils zweimal wöchentlich) und mich aktuell auf 2*22 min vorgearbeitet. Da ist die Belastungssteigerung automatisch "eingebaut". Man kann aber natürlich auch ganz klassisch direkt mit 2*20 SS mit niedriger Intensität einsteigen und statt der Intervalldauer versuchen, ganz langsam und sukzessive die Intensität zu steigern. Wenn Du das dann >6 Wochen gemacht hast, kannst Du auch 4*4 oder 5*5 im L5 dazu nehmen.

 

[Jimflutsch]

Als Ergänzung dazu:
Du kannst auch mal die Klassiker 3x13x30/15 (Einstieg bspw. mit 110%) oder 4x8 (mit 95 - 100%) mit einer etwas niedrigeren Intensität testen und dich langsam ranarbeiten.
Wenn du die Workout-Files benötigst gerne kurz melden, hab die alle mal für Zwift angelegt.
Ein Vorteil davon: du gewöhnst dich an die Dauer und den Ablauf der Intervalle.

 

[Scar]

Vielen Dank für die Antwort, so in der Richtung habe ich das auch verstanden, da die meisten Zwift Pläne nur 4-6 Stunden Training pro Woche haben.

Das werde ich so machen, heute hab ich das Zwift Workout Sweat Spot Builds mit 4x(je 2min 87/91/95% FTP) gemacht und festgestellt dass sich da die Beine doch erstmal dran gewöhnen müssen. Geht gut auf die Oberschenkel.

So einzelne strukturierte Workouts sind halt super weil man nicht viel Arbeit damit hat wenn man was passendes findet. Das selbst erstellen in Zwift ist ja etwa umständlich.

edit Das wäre natürlich nett wenn du hier Files hättest.
Intervalle sind ja grundsätzlich nichts Neues für mich ich habe Jahrelanges Intervalltraining in allen Varianten beim Laufen hinter mir, allerdings in letzter Zeit immer wieder Knieprobleme darum weiche ich jetzt ein paar Monate aufs Rad aus.

 

[Barst]

Das selbst erstellen in Zwift ist ja etwa umständlich.

Man kann auch beliebige zwo Dateien im Workout Ordner von Zwift speichern, zumindest unter Windows. Sobald man dann Zwift einmal auf dem Windowsrechner gestartet hat, sind diese Workouts auch auf Android etc. verfügbar.

 

[Osso]

Ich war auch in der Situation das ich dieses Jahr nach kleineren Unfällen und Erkrankungen wieder aufbauen musste.
Mein nicht ganz neues Fazit ist, das es erstmal völlig egal was man macht, solange man sich in Richtung seines Limits bewegt.
Konkret bin ich sowohl 4x5 als auch Mikrointervalle 40/20 mit mit Serienlängen von 10-20 Minuten gefahren.
Ist bei mir aber auch so, das ich längere Intervalle, oder Serien, als einfacher empfinde.
4x5 bin ich nur gefahren, in meinen lokalen Wald einen passenden Anstieg habe.
Jedenfalls würde ich das auswählen, wo ich am meisten Bock drauf hätte und was mir am einfachsten fällt konsistent durchzuziehen.

 

[raimi-27]

So einzelne strukturierte Workouts sind halt super weil man nicht viel Arbeit damit hat wenn man was passendes findet. Das selbst erstellen in Zwift ist ja etwa umständlich

Bin derzeit auch außer Gefecht. Hatte einen Sturz und dabei schmerzhafte Ellenbogenluxation. Habe mich so gefreut mit dem neuen Gravel Bike über die Wintersaison zu heizen. Um keine weiteren Risiko einzugehen werde ich den Winter Indoor fahren (müssen)

Jedenfalls wollte ich sagen wenn man TrainingPeaks hätte hier könnte man sich strukturierte Pläne (z.b Base Pläne) ansehen und danach gezielt abfahren. Die Kosten der Trainingspläne halten sich auch in Grenzen von dem her

 

[Stefan_L_01]

Welche Intensität geht ihr denn zwischen den Belastungen >= 110%? Ich habe gemerkt dass zwischen 40 und 55% ein spürbarer Unterschied in der Gesamtbelastung liegt bei 2-3min Blöcken.

 

[Hans Werner]

Welche Intensität geht ihr denn zwischen den Belastungen >= 110%? Ich habe gemerkt dass zwischen 40 und 55% ein spürbarer Unterschied in der Gesamtbelastung liegt bei 2-3min Blöcken.

55%

 

[tackleberry]

Welche Intensität geht ihr denn zwischen den Belastungen >= 110%? Ich habe gemerkt dass zwischen 40 und 55% ein spürbarer Unterschied in der Gesamtbelastung liegt bei 2-3min Blöcken.

Habe mich das gleiche mittlerweile auch gefragt. Je härter, desto mehr Richtung 40% ist wohl die Antwort. Wenn Fitness stimmt oder es weniger hart ist, sind wohl 50-55% auch ok.

 

[Jimflutsch]

Welche Intensität geht ihr denn zwischen den Belastungen >= 110%? Ich habe gemerkt dass zwischen 40 und 55% ein spürbarer Unterschied in der Gesamtbelastung liegt bei 2-3min Blöcken.

50% der Intervallintensität, Pausenlänge unterschiedlich zwischen 25-50%

 

[dobelli]

Welche Intensität geht ihr denn zwischen den Belastungen >= 110%? Ich habe gemerkt dass zwischen 40 und 55% ein spürbarer Unterschied in der Gesamtbelastung liegt bei 2-3min Blöcken.

Gute Frage. Draußen teilweise 0, weil ich einen Berg runter rolle

Die interessante Frage wäre doch: ist "zu locker" aus irgendeinem Grund schlecht für den Trainingseffekt?

 

[manndat]

Pausenlänge unterschiedlich zwischen 25-50%

Heißt, du fährst VO2max-Intervalle z. B. mit 4 min Belastung zu 2 min Pause? Bei wie viel %FTP? Hört sich ... anstrengend an.

 

[Jimflutsch]

Heißt, du fährst VO2max-Intervalle z. B. mit 4 min Belastung zu 2 min Pause? Bei wie viel %FTP? Hört sich ... anstrengend an.

Jo

5x5 @108% mit 2 min Pause
4x8 @105% mit 3 min Pause
3x13x30/15 @122% mit 3 min Pause

4x4 bin ich lange nicht mehr gefahren, da warens auch 2 min Pause.

Basis für die FTP ist CP60, deshalb eher etwas niedrigere Werte.

Keinerlei Garantie, dass das der beste Weg ist. Ich hab mir nur irgendwann mal die Intervalle erstellt und bin zur Vergleichbarkeit bei der Verteilung geblieben.

 

[Teutone]

Die interessante Frage wäre doch: ist "zu locker" aus irgendeinem Grund schlecht für den Trainingseffekt?

Nur bei Intervallen, die explizit keine Erholung vorsehen, wie over/under.

Die hiesige Fragestellung liegt in der Unfähigkeit begründet, vor lauter ERG-Modi und programmierter Intervalle noch ein kleines bisschen Körpergefühl und logischen Menschenverstand einzusetzen.

Meine Lieblingsfrage in dem Zusammenhang ist immer noch, mit wieviel % FTP man denn Sprints fährt.

 

[Leix]

Nur bei Intervallen, die explizit keine Erholung vorsehen, wie over/under.

Die hiesige Fragestellung liegt in der Unfähigkeit begründet, vor lauter ERG-Modi und programmierter Intervalle noch ein kleines bisschen Körpergefühl und logischen Menschenverstand einzusetzen.

Meine Lieblingsfrage in dem Zusammenhang ist immer noch, mit wieviel % FTP man denn Sprints fährt.

Von der Sache her sicherlich richtig, vom Ton grenzwertig.

 

[Jimflutsch]

Nur bei Intervallen, die explizit keine Erholung vorsehen, wie over/under.

Die hiesige Fragestellung liegt in der Unfähigkeit begründet, vor lauter ERG-Modi und programmierter Intervalle noch ein kleines bisschen Körpergefühl und logischen Menschenverstand einzusetzen.

Meine Lieblingsfrage in dem Zusammenhang ist immer noch, mit wieviel % FTP man denn Sprints fährt.

Bei mir persönlich macht die Pausenlänge einen großen Unterschied und ich komme bei kürzeren Pausen viel schneller wieder in den VO2max-Bereich. 4x8 mit 2-3 min Pause ist bei mir was völlig anderes als mit 5 oder 8 min.

Aber auch da kann ja jeder selbst probieren, mit was er sich am wohlsten fühlt. Sehe auch nichts Negatives darin, verschiedene Pausenlängen auszuprobieren und zu vergleichen.

 

[Teutone]

Bei mir persönlich macht die Pausenlänge einen großen Unterschied und ich komme bei kürzeren Pausen viel schneller wieder in den VO2max-Bereich. 4x8 mit 2-3 min Pause ist bei mir was völlig anderes als mit 5 oder 8 min.

Aber auch da kann ja jeder selbst probieren, mit was er sich am wohlsten fühlt. Sehe auch nichts Negatives darin, verschiedene Pausenlängen auszuprobieren und zu vergleichen.

Es ging in der Fragestellung nicht um die Pausenlänge, sondern um die Intensität in diesen.

 

[Jimflutsch]

Es ging in der Fragestellung nicht um die Pausenlänge, sondern um die Intensität in diesen.

sorry, war eins weiter.
Wobei auch die Intensität bei 30/15 einen Unterschied macht, zumindest bei mir.

 

[Teutone]

sorry, war eins weiter.
Wobei auch die Intensität bei 30/15 einen Unterschied macht, zumindest bei mir.

Natürlich macht die Intensität einen großen Unterschied. Mir ging es darum, dass man dieses Gefühl des lockeren Tretens zwischen Intervallen mittlerweile in Prozenten ausdrücken muss.

Wenn man sich komplett weggeschossen hat, hat man auch mal das Recht, mit 30% weiterzutorkeln bis man wieder geradeaus schauen kann. Bei SST kann man dazwischen auch bei 50-60% bleiben. Dazu sollte man aber nicht die Prozentzahlen diskutieren, sondern einfach in die Beine horchen, was denen gefällt, damit sie beim nächsten Intervall wieder "frisch" sind. Weniger ist da mehr.