Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[dobelli]

Thema Pausenzeiten:
ich bin in schon oft 4-6 mal 4 Minuten Intervalle gefahren. Meistens auch die mit 1min intensiverem Start.
Bisher war in meinen Plänen da immer 1:1 aus Belastung zu Pause.
Jetzt hab ich einen etwas angepassten Plan und die Erholungszeiten sind nur noch 0,5, d.h. 2 Min.
Kann hier bitte jemand bestätigen, dass das gleich deutlich härter ist? Hab das sonst immer ganz gut überstanden, heute ging das (fast) gar nicht.

Jetzt überlege ich, ob ich das wieder anpasse. Entweder Intensität runter oder Pause länger?

 

[ronde2009]

kann ich.

 

[Dr. M.Ferrari]

Thema Pausenzeiten:
ich bin in schon oft 4-6 mal 4 Minuten Intervalle gefahren. Meistens auch die mit 1min intensiverem Start.
Bisher war in meinen Plänen da immer 1:1 aus Belastung zu Pause.
Jetzt hab ich einen etwas angepassten Plan und die Erholungszeiten sind nur noch 0,5, d.h. 2 Min.
Kann hier bitte jemand bestätigen, dass das gleich deutlich härter ist? Hab das sonst immer ganz gut überstanden, heute ging das (fast) gar nicht.

Jetzt überlege ich, ob ich das wieder anpasse. Entweder Intensität runter oder Pause länger?

klar ist das härter versuch er mal 4min intervall 3locker oder 6/4 min ./ 8/5

 

[ronde2009]

Wie kommst Du denn ausgerechnet darauf bei den 4*4 die Pause zu halbieren. Irgendeine Theorie oder eine Empfehlung dahinter? Normalerweise müsste man sofort unter die gewohnte ggf. gewünschte Intensität fallen, um die Einheit noch zu schaffen. Das ist abzusehen.

 

[dobelli]

Wie kommst Du denn ausgerechnet darauf bei den 4*4 die Pause zu halbieren. Irgendeine Theorie oder eine Empfehlung dahinter?

das war nicht meine Idee. Ich hab einen ein paar Jahre alten Plan, den ich im Winter immer fahre (zum dritten oder vierten Mal). Der hat jetzt ein Update erhalten. Ein paar neue Einheiten, einige wurden angepasst. Und eine der Anpassungen ist die Halbierung der Pausenlänge. Intensität ist aber wie gehabt.
Was dahintersteckt kann ich dir nicht sagen.

Aber gut, ich werde das dann wieder anpassen, sprich: die bisherige Pause. Bei dem Plan konnte ich bislang alles gut umsetzen.


Das ist übrigens ein Triathlon Crew Plan (bzw. lief das damals unter ProBike-Academy). Der hat jetzt deutlich mehr SweetSpot/Schwellen-Intervalle.
Falls jemand die Polarisiert-/Schwellen-Training-Diskussion wieder aufmachen will

 

[ronde2009]

Man provoziert damit zumindest eine Einheit, die abgebrochen werden muss. Es ist nicht auszuschliessen, das Du Dich damit verbesserst, wenn Du die Nerven aufbringst, die EInheit mehrmals mit guten Pausentagen zu versuchen. Man könnte aber auch mit der bisherigen Intensität die Belastungsdauer auf 5-8 Min erhöhen. Bevor man wieder die Leistung steigert.

 

[dobelli]

Ja, so war bisher die Struktur: 4x4,, 5x4, 5x5, und auch die bekannten 4x8. Aber alles eben hart aber machbar mit entsprechenden Erholungszeiten während der Einheit.

 

[ronde2009]

Dann musst Du halt überlegen, ob Du dem Plan mal folgen möchtest oder sofort abbrichst. Ich kann mir vorstellen, das man mal eine Phase mit sehr schneller Stress-Steigerung einbaut, um sie weiter zu entwickeln. Aber Dauerhaft gibt es halt da keine Phantasie, das man mehr W mit halben Pausen schafft, nach einer längeren Trainingshistorie, wie bei Dir. Kann man anpassen oder führt das zu Substanzverlust mit diesem Plan, wär hier die Frage. Bei nur einer Einheit pro Woche,, in diesem Stil,, wird es wohl keinen Schaden anrichten.

 

[CG82]

Bin aktuell in meiner Indoor Base Phase und fahre viel Tempo (80%FTP 3x24-3x30m pro Einheit über 1:20-2:30h) kombiniert mit einer vo2max Einheit pro Woche (3x13x30/15s). Das wirkt bei mir wieder gut.

Ich bin insgesamt eher Zeitfahrtyp und kein Sprinter. Bisher habe ich es immer so gemacht ca 4-8 Wochen vor den Jedermann Rennen einige 30s all out sprint Intervalle einzubauen, was auch gewirkt hat sowohl Aerobic als auch anaerob. Trotzdem frage ich mich ob ich nicht auch mehr Sprints (z.B. mehr kurze Sprints in einer Einheit) ab und zu schon jetzt einbauen sollte, um besser für die Antritte in den Rennen gewappnet zu sein. Sorge wäre hier ggf vlamax zu erhöhen bzw Schwellenerhöhung zu behindern.

Wie machen das andere hier in der Base Phase, wenn ihr zumindest zum Teil auch Lizenz oder Jedermann Rennen fahrt.

 

[Achilleus]

Bin aktuell in meiner Indoor Base Phase und fahre viel Tempo (80%FTP 3x24-3x30m pro Einheit über 1:20-2:30h) kombiniert mit einer vo2max Einheit pro Woche (3x13x30/15s). Das wirkt bei mir wieder gut.

Ich bin insgesamt eher Zeitfahrtyp und kein Sprinter. Bisher habe ich es immer so gemacht ca 4-8 Wochen vor den Jedermann Rennen einige 30s all out sprint Intervalle einzubauen, was auch gewirkt hat sowohl Aerobic als auch anaerob. Trotzdem frage ich mich ob ich nicht auch mehr Sprints (z.B. mehr kurze Sprints in einer Einheit) ab und zu schon jetzt einbauen sollte, um besser für die Antritte in den Rennen gewappnet zu sein. Sorge wäre hier ggf vlamax zu erhöhen bzw Schwellenerhöhung zu behindern.

Wie machen das andere hier in der Base Phase, wenn ihr zumindest zum Teil auch Lizenz oder Jedermann Rennen fahrt.

Ich mach es, wie in deiner "immer-so-gemacht-Variante". Drei bis vier Einheiten mit drei bis vier 30-60s Allouts mit vollständiger Erholung, also wirklich 15 Minuten 0-100w. Reicht und gibt mächtig Schub.

 

[pjotr]

Zu den Sprints: Es ist sehr unwahrscheinlich, dass das Einbauen von kurzen Sprint-Intervallen im Rahmen eines Base Blocks sich negativ auf die Schwellenleistung auswirkt. Damit dabei ein negativer Effekt entsteht, müssten sich die kurzen Intervalle entweder in der Muskelfaser-Struktur niederschlagen oder so ermüdend wirken, dass sie das übrige Trainingsprogramm beeinträchtigen. Um die Muskelfaserstruktur ungünstig zu verändern, reichen 30 Sec-Sprints aber nicht, selbst bei 1 Minuten Intervallen, ist das fraglich, denn allein schon die Wiederholung solcher Intervalle in den typischen Programmen (z.B. bei 8*1 min L6) sorgt dafür, dass der Anteil des aeroben Stoffwechsels bei jeder Wiederholung steigt.
Wenn Du eh nicht der Sprinter-Typ bist, müsstest Du für einen Shift der Muskelfaserstruktur Richtung Typ 2 den Umfang reduzieren (vermutlich sehr deutlich) und systematisch Sprints mit (nahezu) vollständiger Erholung zwischen den Intervallen trainieren und vermutlich auch noch in die Muckibude gehen und Richtung Masseaufbau trainieren. Gelegentlich eingestreute Sprint-Einheiten dürften normalerweise auch nicht soviel Ermüdung produzieren, dass sie den Rest des Trainings beeinträchtigen.

Offen ist allerdings, ob Sprints überhaupt das sind, was Du für die Antritte brauchst. Ich denke, Intervalle wie 30/30 oder 40/20 und verwandte Formen könnten besser geeignet sein, denn Antritte in Rennen werden ja nicht als Sprints bzw. All Outs gefahren, sondern als "Add ons" zu einer ohnehin schon hohen Grundbelastung.

 

[Barst]

Ich streue gelegentlich mal so eine Einheit ein, in der ich 6x30s all-out Sprints im Abstand von 5 Minuten habe. Nach einer 10 Minuten langen Erholungsphase kommt dann ein Schwellenintervall von 10 Minuten. Dabei ist die Hoffnung, dass diese hochintensiven Intervalle etwas Abwechslung in das Training bringen und dadurch förderlich sind.

Die Idee kam durch ein Workout aus dem 4wk FTP-Booster von Zwift: Day 2 - HIT 45sec

 

[eins4eins]

Statt Sprints würde ich in der spezifischen Vorbereitung auch eher richtig eklige Over-Unders fahren. Tempowechsel zu verkraften ist meiner Erfahrung nach wichtiger als "Explosivität".

 

[Hendrik_aus_e]

Das hier geht wohl auch in die Richtung und bin ich am Dienstag gefahren, allerdings gleich nach der Erwärmung sofort los. Fand ich daneben.

https://whatsonzwift.com/workouts/30-60-minutes-to-burn/the-wringer

 

[CG82]

Danke für den Input!

Wie gesagt bisher hab ich 30s all out nur in den Wochen vor den Rennen eingebaut. Daher die Frage. Es beruhigt mich, dass Pjotr negative Effekte auch für unwahrscheinlich hält. Diese Wahrnehmung geistert aber oft herum auch wenn ich ebenfalls nie klare Belege hierfür finden konnte.

Denke ich versuche es mal auch ab und zu jetzt die 30s all out (meist 4-6 Stück) und auch evtl. Einheiten mit mehr Sprints aber weniger Erholung dazwischen schon früher einzubauen.
VO2 30/15er fahre ich ja sowieso regelmäßig. Outdoor dann auch wieder 3-5m VO2 Max Intervalle.

Ich habe mal nachgeschaut. Bei einem meiner Rennen im letzten Jahr (Gesamtdauer 1:49h) hat Intervals es als 48x 8s bei 742W und 2x 24s bei 581W interpretiert. Das ist für mich anaerob (damals waren CP1 ~690W, CP5 ~450, CP20 ~390).

Meine Avg Leistung war zwar ähnlich wie vom Sieger aber ich war irgendwo im Mittelfeld. Lag sicher auch an meiner Fahrtechnik aber habe schon das Gefühl, dass bei solchen Rennen meine anaerobe Kapazität eine Rolle spielt bzw mich mehr limitiert als meine aerobe Leistung.

 

[CG82]

Statt Sprints würde ich in der spezifischen Vorbereitung auch eher richtig eklige Over-Unders fahren. Tempowechsel zu verkraften ist meiner Erfahrung nach wichtiger als "Explosivität".

Guter Punkt, Danke. Habe ich auch letztes Jahr gemerkt. Da habe ich 6x 4,5m Intervalle eingebaut. 30s 120% 4m 100%. Da fehlt zwar dann noch mal der harte Teil hinterher aber auch diese Intervalle gehen glaube ich in ähnliche Rixhtubg. Werde ich mal noch mit einem L5 Anteil am Ende garnieren.

 

[Achilleus]

Statt Sprints würde ich in der spezifischen Vorbereitung auch eher richtig eklige Over-Unders fahren. Tempowechsel zu verkraften ist meiner Erfahrung nach wichtiger als "Explosivität".

Anhang anzeigen 1380238

Anhang anzeigen 1380236

Anhang anzeigen 1380237

Kommt drauf an. Es ging ja um den Einbau von Sprints in die Grundlagenphase. Ich nehme an, dass das Ziel ist, möglichst viele motorische Einheiten zu aktivieren. Dazu taugen Allouts mit vollständiger Erholung. Der Diesel wird aber vermutlich nicht zum Sprinter mutieren.

 

[CG82]

Kommt drauf an. Es ging ja um den Einbau von Sprints in die Grundlagenphase. Ich nehme an, dass das Ziel ist, möglichst viele motorische Einheiten zu aktivieren. Dazu taugen Allouts mit vollständiger Erholung. Der Diesel wird aber vermutlich nicht zum Sprinter mutieren.

Stimmt. Frage ist halt ob neben den Sprints in der Wettkampf Vorbereitung einige davon in der Base Phase zusätzlich etwas bringen. Letztlich werde ich da wohl nur aus Versuch „klug“ und werde es mal probieren und schauen, ob ich dann ggf. mehr Leistung schaffe und/oder weniger ermüde.

 

[Jimflutsch]

Statt Sprints würde ich in der spezifischen Vorbereitung auch eher richtig eklige Over-Unders fahren. Tempowechsel zu verkraften ist meiner Erfahrung nach wichtiger als "Explosivität".

Anhang anzeigen 1380238

Anhang anzeigen 1380236

Anhang anzeigen 1380237

Nachdem ich in der Zwift Racing League vor allem bei Punkterennen massiv zerstört wurde, hab ich auch Over/under zusätzlich zu 3x13x30 in den Plan aufgenommen.
Ein anderes gutes Workout ist für mich auch der Glasgow Crit mit dem Sprint und dem Clyde Kicker. Beide allout, Rest oberes GA1, Rundenanzahl nach Wahl.

Gefühlt komm ich mit den Tempowechseln langsam besser zurecht.

 

[KeHa]

Ich bin selbst von Natur aus keine Sprintertyp und eher ausdauernd. Mir helfen SIT-Intervalle wie 10-12 x 30 Sec oder 3 x 5 x 15/45 sec dabei immer gut, besser für die Leistungsspitzen gerüstet zu sein. Letztes Jahr habe ich über den Sommer den Unterschied gut gemerkt, als ich es mal schleifen lassen habe.

Anstatt 30/15 oder 40/20 würde ich auch grundsätzlich mehr lange Intervalle fahren von 4-8 Minuten fahren. Science oder TCC sagen selbst immer wieder, dass die kurzen Intervalle potential haben, die Laktaktbildungsrate zu senken. Das brauchst du, so wie ich es verstehe, nicht.

Over-Under Intervalle baue ich dann 4 Wochen vor dem ersten Rennen ein. Lustigerweise finde ich die Intervalle gar nicht so eklig, sondern ziemlich geil:-D. Höhere Leistungswerte über 20-30 Minuten erreiche ich selten im Training als während Lactat-Clearance Intervalle.

Ich fahre nur Rundstrecke über 1,5-2,5h Renndauer.