Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[CG82]

Wenn man parallel Gewicht abnimmt/Kalorien reduziert muss man meiner Erfahrung nach vorsichtig sein. Zu viel/häufig Intensität kann da gefährlich werden. Erstens, weil man ggf. Heißhunger Attacken kriegen kann und zweitens weil der Körper beim Abnehmen teilweise „widerwillig“ sein kann Intensitäten zu liefern bzw. Auch die Energie für die Adaptation bereitzustellen. Von daher muss man auf eine gute Balance achten. Ich habe auch zum/beim abnehmen vorrangig GA auch eher im niedrigeren Bereich (60-65% FTP) gemacht. Kommt halt immer darauf an, wann man welche Ziele halt. Mir war es in der Zeit egal, ob die FTP 10W höher oder niedriger war.

 

[gunznoc]

Wenn man parallel Gewicht abnimmt/Kalorien reduziert muss man meiner Erfahrung nach vorsichtig sein. Zu viel/häufig Intensität kann da gefährlich werden. Erstens, weil man ggf. Heißhunger Attacken kriegen kann und zweitens weil der Körper beim Abnehmen teilweise „widerwillig“ sein kann Intensitäten zu liefern bzw. Auch die Energie für die Adaptation bereitzustellen. Von daher muss man auf eine gute Balance achten. Ich habe auch zum/beim abnehmen vorrangig GA auch eher im niedrigeren Bereich (60-65% FTP) gemacht. Kommt halt immer darauf an, wann man welche Ziele halt. Mir war es in der Zeit egal, ob die FTP 10W höher oder niedriger war.

Genau deshalb meine Frage. An Tagen, wo die Intensität etwas höher war, habe ich das kcal-Defizit auch verringert. Denke da bekomme ich einen guten Kompromiss hin, da es letztes Jahr auch gut verlief.
Ich denke, ich werde diesen Monat erstmal den Ansatz verfolgen wie von @Hubschraubär vorgeschlagen alle 8-10 Tage eine intensivere Einheit einzustreuen und werde dann beobachten, wie es sich mit dem Gewicht, Leistung etc. verhält. Spätestens ab Januar passe ich dann an.

 

[CG82]

5kg in weniger als 2 Monaten ist auch sehr viel. Ich wäre da auch an deiner Stelle mit weniger zufrieden, wenn du nicht Muskulatur abbauen willst.

 

[gunznoc]

Die 5 kg hatte ich eher bis Ende des Jahres / also in grob drei Monaten angepeilt. Wenn es sich noch bis Januar zieht oder "nur" 3,5 - 4 sind, passt das für mich auch.

 

[Scar]

Genau deshalb meine Frage. An Tagen, wo die Intensität etwas höher war, habe ich das kcal-Defizit auch verringert. Denke da bekomme ich einen guten Kompromiss hin, da es letztes Jahr auch gut verlief.
Ich denke, ich werde diesen Monat erstmal den Ansatz verfolgen wie von @Hubschraubär vorgeschlagen alle 8-10 Tage eine intensivere Einheit einzustreuen und werde dann beobachten, wie es sich mit dem Gewicht, Leistung etc. verhält. Spätestens ab Januar passe ich dann an.

Naja ganz so funktioniert das ganze nicht, dass man lockere Einheiten mit Defizit trainiert und bei Intensiven Einheiten normal isst. Wenn dann muss der „Durchrechnungszeitraum“ stimmen. Du brauchst nicht nur am Tag einer intensiven Einheit mehr Energie sondern auch die Tage danach für die Regeneration, da die intensiven Einheiten mehr Schaden anrichten als Lit Einheiten.

Das ist eigentlich in jeder Sportart recht gleich, ein wirklicher Aufbau mit gleichzeitigem Gewichtsverlust ist nur schwer möglich. Die Gefahr hier den Körper zu überlasten ist viel höher als in getrennten Phasen.

So ist es meist sinnvoller eine Diät zu machen mit dem Fokus auf Leistungserhalt und später in eine Aufbauphase zu wechseln.

 

[gunznoc]

So ist es meist sinnvoller eine Diät zu machen mit dem Fokus auf Leistungserhalt und später in eine Aufbauphase zu wechseln.

Diesen Ansatz möchte ich ja verfolgen, in dem ich die nächsten ~3 Monate hauptsächlich GA fahre und dann ab Januar die Intensität wieder hochfahre (ohne kcal-Defizit).

Mit dem Durchrechnungszeitraum hast du natürlich recht. Guter Hinweis.

 

[Hubschraubär]

Naja ganz so funktioniert das ganze nicht, dass man lockere Einheiten mit Defizit trainiert und bei Intensiven Einheiten normal isst. Wenn dann muss der „Durchrechnungszeitraum“ stimmen. Du brauchst nicht nur am Tag einer intensiven Einheit mehr Energie sondern auch die Tage danach für die Regeneration, da die intensiven Einheiten mehr Schaden anrichten als Lit Einheiten.

Das ist eigentlich in jeder Sportart recht gleich, ein wirklicher Aufbau mit gleichzeitigem Gewichtsverlust ist nur schwer möglich. Die Gefahr hier den Körper zu überlasten ist viel höher als in getrennten Phasen.

So ist es meist sinnvoller eine Diät zu machen mit dem Fokus auf Leistungserhalt und später in eine Aufbauphase zu wechseln.

Da biete sich das Blocktraining übrigens auch gut an, 2 eher lockere Wochen zum Abnehmen, gefolgt von 2 intensiven Wochen mit gewichtserhaltung zum Beispiel.

 

[Scar]

Passt zwar nur indirekt hier rein aber trotzdem interessant:

Ich habe gerade eine Aussage von Jürg Hösli (Ernährungsduagnostiker/Traininer) gesehn, in dieser sagt er dass Lit/GA1 training ganz klar nach Puls und nicht nach Leistung gesteuert werden sollten. Als Gründe werden hier vor allem Alltagsstress, Regenerationsstatus, Temperatureinfluss genannt. Hier kann kann die Tagesleistung um bis zu 30watt schwanken.

Da das Ga1 Training vir allem das Herz Kreislauf System trainieren soll ist es daher essenziell dass man sich in der richtigen HF Zone bewegt und nicht in der richtigen Leistungszone.

Weiters lässt eine ständig hohe HF bei verhältnismäßig niedriger Leistung auf einen schlechten Erholungsgrad und eventuelles Übertraining schließen.

Bei hochintensiven Belastungen sei die Wattsteuerung jedoch das Maß der Dinge.

Hat hier jemand vielleicht Erfahrung mit dem Thema?

 

[Tourero]

Klingt für mich absolut nachvollziehbar.

 

[Kracher68]

Weiters lässt eine ständig hohe HF bei verhältnismäßig niedriger Leistung auf einen schlechten Erholungsgrad und eventuelles Übertraining schließen.

Bei hochintensiven Belastungen sei die Wattsteuerung jedoch das Maß der Dinge.

Hat hier jemand vielleicht Erfahrung mit dem Thema?

Dass die HF da deutlich schwanken kann, kann ich bestätigen. Bei mir liegt es eindeutig an Ermüdung/Müdigkeit, da ich durch unregelmäßige Wechselschicht sehr "kreative" "Nacht"ruhen habe. Mal 4 Stunden tagsüber, mal 10 Stunden nachts, mal in drei Teile gesplittet irgendwann...

Tendenziell ist mein Puls dann deutlich erhöht (und die HRV sehr niedrig), mit Ausnahme nach einer 12h-Nachtschicht, da bleibt der Puls im Keller (Leistung ist aber auch keine da).

 

[pjotr]

Passt zwar nur indirekt hier rein aber trotzdem interessant:

Ich habe gerade eine Aussage von Jürg Hösli (Ernährungsduagnostiker/Traininer) gesehn, in dieser sagt er dass Lit/GA1 training ganz klar nach Puls und nicht nach Leistung gesteuert werden sollten. Als Gründe werden hier vor allem Alltagsstress, Regenerationsstatus, Temperatureinfluss genannt. Hier kann kann die Tagesleistung um bis zu 30watt schwanken.

Da das Ga1 Training vir allem das Herz Kreislauf System trainieren soll ist es daher essenziell dass man sich in der richtigen HF Zone bewegt und nicht in der richtigen Leistungszone.

Weiters lässt eine ständig hohe HF bei verhältnismäßig niedriger Leistung auf einen schlechten Erholungsgrad und eventuelles Übertraining schließen.

Bei hochintensiven Belastungen sei die Wattsteuerung jedoch das Maß der Dinge.

Hat hier jemand vielleicht Erfahrung mit dem Thema?

Die Aussage, dass Ga1 vor allem das HKS trainieren soll ist falsch, Training des HKS ist nur eine von vielen Facetten von Grundlagentraining. Für das Training des HKS gäbe es außerdem wesentlich effektivere Trainingsmethoden, insbesondere klassische VO2max-Training, bei dem man versucht, durch geeignete Intervallprogramme die Belastung des HKS möglichst hoch zu halten, idealerweise sehr deutlich über 90% der HFmax.

GA1-Training (in der englischsprachigen Nomenklatur meist als Level 2 bezeichnet) erzeugt eine Vielfalt von Anpassungen. Einen Überblick über die generierten Adaptionen liefert diese nicht mehr ganz neue, aber immer noch aussagekräftige Tabelle von Allen/Coggan

Man sieht sehr schön, dass der Schwerpunkt bei L2/GA1-Training eher bei Veränderungen in der Muskulatur liegen.

Die Tabelle mach außerdem deutlich, dass sich durch Ausdauertraining Adaptionen überwiegend - bezogen auf die Intensität - in einem Kontinuum abspielen. Unterschiedliche Intensitäten erzeugen oft sehr ähnliche Adaptionen, nur die Amplitude der Effekte unterscheidet sich. Daraus folgt, dass die oben getroffene Aussage, dass man sich in der "richtigen" Zone bewegen müsse, schlicht so nicht haltbar ist (übrigens unabhängig davon, ob man Zonen bezogen auf Leistung oder HF definiert!). Nur weil man einige Zeit, eine Zone verlassen hat, wirft das die erzielbaren Adaptionen nicht gleich über den Haufen. Die Vorstellung, dass die Einhaltung irgendwelcher Zonen quasi deterministisch erfolgreich Adaptionen erzeugt, ist eine leider verbreitete Fehlinterpretation. Hinter dieser Sicht, steht ein rein mechanistisches Verständnis von physiologischen Anpassungen. "Trainingszonen" dienen lediglich als Orientierungshilfe für die Gestaltung des Trainings, sie sind kein Kochrezept für erfolgreiches Training. Andrew Coggan lehnt mit Blick auf die dargestellten Unschärfen bei den Adaptionen übrigens auch den Begriff "Zonen" ab und spricht von "Levels". Außerdem stammt von ihm
der Satz, "Levels are descriptive, not prescriptive", womit ausgedrückt wird, dass Trainingsbereiche als Beschreibung einer etablierten Trainingspraxis, aber nicht als strenge Verordnung von Intensitätsvorgaben zu verstehen sind.

Zusammenfassend ist die These und Begründung, warum GA1 Training nach Puls gesteuert werden solle, daher nicht sinnvoll. Wer 4h auf dem Rad sitzt, mit etwas Druck und halbwegs gleichmäßigem subjektivem Belastungsempfinden seine Runden dreht und am Ende angenehm ermüdet ist von seiner Tour, hat eine gute GA1-Einheit absolviert, auch, wenn die Hf zwischendurch den GA1-Bereich verlassen hat. Bei so einer Einheit auf die Hf zu schauen, kann durchaus sinnvoll sein, aber nicht, weil die Einhaltung irgendwelcher mehr oder weniger arbiträrer Hf-Zonen einen besonderen Trainingsnutzen verspricht, sondern, weil es je nach Terrain und Verkehr einfacher sein kann, eine halbwegs gleichmäßige Belastung über die Hf zu steuern, als über die Leistung, die je nach Terrain, Wind etc. im Sekundentakt sehr stark schwanken kann. Es geht also bei der Empfehlung, ggf. mehr auf die Hf als auf die Leistung zu schauen, um einen rein pragmatischen Ansatz, eine Orientierung für die Belastungssteuerung bei sehr variablen Leistungsanforderungen zu haben.

 

[KaiDeus]

Ich habe mit dem Start der Wintersaison damit angefangen, Sprints in meine Lit-Einheiten einzubauen.
Mit ein wenig experimentieren, bin ich dazu gekommen, dass Sprints zwischen 4s-6s wenig Einfluss auf die gefühlte Qualität meiner Lit-Einheiten haben und ich davon ca. 5 pro Stunde locker fahren kann, wobei dann erst Nummer 8-10 leicht in der Qualität abbauen. 10s-15s Sprints ermüden dagegen wesentlich stärker, was ja auch nicht so verwunderlich ist. Würde ich ein reines Sprint Training fahren, würde ich mehr Sprints innerhalb einer Stunde fahren und dafür in den Pausen so langsam, dass ich mich voll erholt fühle.

Ich wechsel je nach Einheit zwischen sitzenden und stehenden Sprints.

Bisher konnte ich dadurch auch schon eine gute Steigerung ausmachen, rein neuromuskulär natürlich, aber ich bin von 850w auf 1000w peak in vielleicht 5 Einheiten gekommen. 5s power habe ich um ca. 100w steigern können. Man muss dazu sagen, dass ich davor eigentlich gar nicht gesprintet bin. Das sind ca. 16w/kg peak und 14w/kg für 5s. Was natürlich nicht besonders ist, aber es zeigt, dass der Trainingsreiz zumindest für eine Steigerung ausreicht.

 

[ronde2009]

Es zeigt, das der völlig Untrainierte im Sprint schnell Verbesserungen erreicht, die auf die bessere Koordination zurückzuführen sind. So wie bei jeder sportlichen Aktivität. Mit dem Leistungsmesser kann man das aber sehr gut messen, was oobjektivere Rückmeldungen gibt als das Gefühl oder eine Meinung.
Trainingsmethodisch ist dieses Feld sehr gut erforscht, insbesondere im bereich der muskulären Anpassungen.
Man hat dort in den letzten Jahren häufiger kurze Sprints 5s mit längeren (20-30s) verglichen und festgestellt, das sich die Anbassungen in den Mitochondrien bei etwas längerer Sprintdauer 20-30s wesentlich ausgeprägter, bzw. statistisch signifikant unterschiedlicher ist als bei kurzen Sprints. Das wird mit Biomarkern untersucht. Auf die Studien müsstest Du in einem anderen Thread unter dem Stichwort Sprintausdauertraining stoßen. Bemerkenswert war die Fragestellung dabei ob man kurze LIT-Einheiten von einer Stunde mit den Sprintausdauerintervallen (z.B. 6*20s) so optimieren könnte, so das sie den Effekt von langen LIT Einheiten haben würden. Das wurde unter dem Begriff Priming mal 2019 sehr stark diskutiert und ich fand die 5 oder 6 *20s im Wechsel mit mit 5 Minuten LIT angenehmer als 5*30s. Machte eine Stunde LIT mit 5 Spints an Tagen, an denen man nicht so lange trainieren möchte.
Einfach mal hier unter Priming oder Sprintausdauertraining suchen.

 

[KaiDeus]

Danke für die Ergänzungen. Was ich bislang an den kurzen Sprints angenehm finde, ist die geringe Belastung für die Folgeeinheit am nächsten Tag. Bei 5x20s all out stelle ich mir diese schon stärker vor, wobei man da sicherlich nicht 5x20s all out fährt? Ich werde mich mal weiter dazu einlesen.

Wie ich schon angemerkt habe, ich sehe meine bisherige Steigerung nur im neuromuskulären Bereich, bei der Muskelaktivierung merke ich immernoch, dass längst nicht alle Fasern feuern.