Ich als bike noob habe keine Ahnung, was diese Abkürzungen hier so bedeuten (L4 oder L3 z. B.) und verstehe auch einiges nicht, was über die Gestaltung der Intervalle berichtet wird.
Beim Laufen (von dem ich komme) baue ich zur Leistungssteigerung häufig sogenannte Fahrtspiele ein.
Das heißt Puls auf rund 130, wie gewohnt, dann beschleunigen und den Puls für ca. 1,5-2 Minuten auf mindestens 180 halten. Dann wieder zurück auf das ursprüngliche Niveau einpendeln. /edit: das ganze dann natürlich nach ein paar Minuten wieder von vorn /edit.
Dazu nutze ich auch gerne mal Anstiege. Ansonsten variiere ich das Training immer mal (Rückwärts-Intervall, Barfuß-Lauftraining), ich halte das für sehr wichtig, nicht zu sehr immer das gleiche zu machen.
Inwiefern mir das beim Radfahren helfen wird, davon habe ich keinen blassen Schimmer.