Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[cpt. bounty]

die zwei Bilder passen nicht zusammen.
rechts ist eine Entlastungswoche zu sehen, das passt schon, aber die finde ich in der Übersicht nicht. hast du das (falsch?) abgetippt?

Das Diagramm ist aus ner aktuelleren Roadbike-Ausgabe, die Wochenübersicht aus einem TOUR-Heft. Die gehören nicht zusammen.
Mich wundert es nur, dass bei der TOUR-Wochenübersicht keine Ruhewoche mit dabei ist... Soll das so? Macht das Sinn?

 

[KeHa]

Race Carb zusammen mit Wasser vermischt schmeckt sehr süß, wie Honig. Leider muss die Flasche dann auch zeitnah verbraucht werden. Ich gönne mir die Flasche deshalb nur im Wettkampfblock.

Ich würde dir Power Carb empfehlen. Durch die Pulverform haltbar und bis 90 g/h verträglich. 1 Gel pro Stunde zusätzlich finde ich persönlich nicht störend.

Race Carb kann ich außerdem nicht bei halb-intensiven Einheiten empfehlen, dass gibt - zumindest bei mir - fiese Bauchschmerzen :-D.

 

[fpberg-TF]

Wenn ich Richtung Norden fahre, kommt erstmal lange nix. Da kann man mit ein bisschen Überlegen stundenlang rumfahren ohne ein einziges mal zu bremsen.

Frühstück mit 150gr Carbs direkt vorm Start und unterwegs eine Packung Katjes Martin Rütter Hundjes mit ~145gr Carbs. Wurde hintenraus dann aber auch eng.
Ich hätte Bock mal eine Flasche Race Carb zu bestellen und zu probieren wie weit man dann kommt.

Dieses Jahr ist back-to-the-roots angesagt. Training als Selbstzweck, Strava Segmente, RTFs, der ein oder andere Gravel/Mtb Marathon. Vielleicht auch ein oder zwei coole Straßenevents wie das Monsterzeitfahren.
Die ganze Jedermann Geschichte hätte ich mir im Nachhinein sparen sollen. War nicht gut für mich.

Schade zu hören, aber Spaß an der Sache ist das wichtigste! Glaub 2022 sind wir in den Vogesen n paar Meter miteinander gefahren, warst doch du oder? So zweite/dritte Gruppe im GF, da waren einige von Strassacker mit dabei

 

[Teutone]

Trainerroad, Trainingspeaks, Zwift, alles bekannt.. aber hat eigentlich schonmal jemand mit ChatGPT eine Unterhaltung über seinen Trainingsplan geführt?

Ich habe mir das vorhin mal erlaubt:

Ich: Welche Daten benötigst Du, um einen konkreten Trainingsplan zu erstellen?​

​

ChatGPT: Um einen konkreten Trainingsplan zu erstellen, wären bestimmte Informationen über deine persönlichen Umstände, Ziele und aktuelle Leistungsniveau hilfreich. Hier sind einige Schlüsselinformationen, die relevant sein könnten:​

1. Leistungsdaten:
   
   • FTP (Funktionelle Leistungsschwelle) auf der Rolle und im Freien
   • VO2max
   • Maximalleistung bei verschiedenen Dauern (z. B. 1 Minute, 5 Minuten)
   • Herzfrequenzbereiche (z. B. aerobe, anaerobe Schwelle)
2. Trainingserfahrung:
   
   • Wie lange trainierst du bereits regelmäßig?
   • Welche Art von Training hast du bisher gemacht?
3. Zeitliche Verfügbarkeit:
   
   • Wie viele Stunden pro Woche kannst du dem Training widmen?
   • Wie viele Tage pro Woche möchtest du trainieren?
4. Ziele:
   
   • Welche Ziele verfolgst du (z. B. Verbesserung der FTP, Gewichtsverlust, spezifische Rennen)?
   • Gibt es kurzfristige und langfristige Ziele?
5. Ereignisse oder Rennen:
   
   • Sind bestimmte Ereignisse oder Rennen geplant, auf die du dich vorbereitest?
   • Wenn ja, was sind die spezifischen Anforderungen dieser Veranstaltungen (z. B. Zeitfahren, Hügelrennen)?
6. Gesundheitszustand:
   
   • Gibt es gesundheitliche Einschränkungen oder Verletzungen, die berücksichtigt werden müssen?
   • Wie gut erholst du dich zwischen den Trainingseinheiten?
7. Präferenzen:
   
   • Hast du Vorlieben oder Abneigungen für bestimmte Arten von Trainingseinheiten?
   • Bist du eher ein Fan von Intervalltraining, langen Ausfahrten oder Krafttraining?

Mit diesen Informationen könnte ein maßgeschneiderter Trainingsplan entwickelt werden, der auf deine speziellen Bedürfnisse, Ziele und zeitlichen Verfügbarkeiten zugeschnitten ist. Es ist wichtig, dass der Plan realistisch und nachhaltig ist, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Wenn möglich, wäre es auch ratsam, mit einem erfahrenen Trainer oder Sportwissenschaftler zusammenzuarbeiten, um einen optimalen Plan zu gewährleisten.​

​

Ich: Okay, hier meine Daten: (...alles im Freitext beantwortet, natürlich streng geheim.. ) Ich würde gerne bei flachen Zeitfahren besser werden, aber auch Spritzigkeit behalten. Ich bin gesund und habe eine gute Erholung, altersentsprechend. Ich präferiere eher kurze, knackige Fahrten von ein bis zweieinhalb Stunden, diese aber auch in Zone 3 oder mit 20 oder mehr Minuten an oder über der Schwelle. Kurze Intervalle liegen mir nicht so. Kannst Du mir damit einen maßgeschneiderten Trainingsplan über 8 Wochen schreiben?​

​

ChatGPT: Natürlich, basierend auf den von dir bereitgestellten Informationen kann ich einen 8-wöchigen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellen. Beachte jedoch, dass dies nur ein allgemeiner Leitfaden ist, und es ist immer ratsam, individuelle Bedürfnisse und Fortschritte zu berücksichtigen. Wenn möglich, konsultiere einen professionellen Trainer für eine genauere Anpassung. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan:​

​

Woche 1-2: Grundlagenausdauer und Schwellentraining​

1. Montag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit einigen 10-minütigen Intervallen bei Schwellenleistung​

2. Dienstag: 1 Stunde Schwellentraining (85-95% FTP) mit 5x5 Minuten Intervallen​

3. Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Ausfahren​

4. Donnerstag: 2 Stunden GA2-Fahrt mit einigen kürzeren VO2max-Einheiten (3x8 Minuten)​

5. Freitag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 4x6 Minuten Schwellentraining​

6. Samstag: 2 Stunden GA2-Fahrt mit einigen 12-minütigen Intervallen bei Schwellenleistung​

7. Sonntag: 2,5 Stunden GA1-Fahrt mit 2x15 Minuten Schwellentraining​

​

Woche 3-4: Intensivierung und Spritzigkeit​

1. Montag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 6x3 Minuten Intervallen oberhalb der Schwelle​

2. Dienstag: 1 Stunde Schwellentraining mit 6x2 Minuten Spritzigkeit (kurze Sprints)​

3. Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Ausfahren​

4. Donnerstag: 2 Stunden GA2-Fahrt mit 4x5 Minuten Intervallen oberhalb der Schwelle​

5. Freitag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 6x1 Minute hohe Intensitätssprints​

6. Samstag: 2 Stunden GA2-Fahrt mit 5x3 Minuten Intervallen oberhalb der Schwelle​

7. Sonntag: 2,5 Stunden GA1-Fahrt mit 3x10 Minuten Spritzigkeit (kurze, kräftige Antritte)​

​

Woche 5-6: Spezifisches Zeitfahrentraining​

1. Montag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 4x8 Minuten Schwellentraining​

2. Dienstag: 1 Stunde Schwellentraining mit 3x12 Minuten bei Zeitfahrintensität​

3. Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Ausfahren​

4. Donnerstag: 2 Stunden GA2-Fahrt mit 2x20 Minuten bei Zeitfahrintensität​

5. Freitag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 5x5 Minuten Schwellentraining​

6. Samstag: 2 Stunden GA2-Fahrt mit 3x15 Minuten bei Zeitfahrintensität​

7. Sonntag: 2,5 Stunden GA1-Fahrt mit 4x10 Minuten Schwellentraining​

​

Woche 7-8: Feinabstimmung und Tapering​

1. Montag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit einigen 10-minütigen Intervallen bei Schwellenleistung​

2. Dienstag: 1 Stunde Schwellentraining mit 4x4 Minuten Spritzigkeit (kurze Sprints)​

3. Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Ausfahren​

4. Donnerstag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 3x8 Minuten Intervallen bei Zeitfahrintensität​

5. Freitag: 1 Stunde GA1-Fahrt mit einigen 6-minütigen Schwellentrainingseinheiten​

6. Samstag: Ruhetag oder leichtes Ausfahren​

7. Sonntag: Hauptfokus auf Entspannung und leichten Fahrten​

​

Achte darauf, dass diese Trainingseinheiten auf deine individuellen Bedürfnisse und Fortschritte abgestimmt werden sollten. Es könnte auch vorteilhaft sein, regelmäßig deine FTP zu überprüfen und den Trainingsplan entsprechend anzupassen.​

Ich finde das jetzt, wie gesagt - natürlich individuell auf mich bezogen - gar nicht mal soo verkehrt. Gleichzeitig ist es ja ein laufendes Gespräch, man kann also direkt sagen, "mach mal halblang, bitte weniger davon oder mehr davon". Oder Mittwochs bitte Ruhetag.. was haltet Ihr davon? Kann ja jeder mal für sich testen, einfach schreiben, wer man ist, was man kann, was man will, und wie viel Zeit man hat.

 

[dobelli]

GA1-Fahrt mit einigen 10-minütigen Intervallen bei Schwellenleistung

sehr konkret. und sehr GA1

Gleichzeitig ist es ja ein laufendes Gespräch, man kann also direkt sagen, "mach mal halblang, bitte weniger davon oder mehr davon".

das stimmt natürlich. ich hatte das auch schon mal ausprobiert und meiner Erfahrung nach muss man so viel korrigieren oder ansagen, dass man es gleich selbst machen kann.

aber die Idee ist ja interessant.

 

[CG82]

@Teutone hat ChatGPT dir auch die Intensitäten definiert? Also Schwelle, Zeitfahrintensität usw?

 

[Teutone]

@Teutone hat ChatGPT dir auch die Intensitäten definiert? Also Schwelle, Zeitfahrintensität usw?

So erstmal nicht, aber habe ihn das just eben korrigieren lassen, dann schreibt er es so..

Woche 1-2: Grundlagenausdauer und Schwellentraining

1. Montag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 3x10 Minuten bei 92-94% FTP
2. Dienstag: 1 Stunde Schwellentraining (85-95% FTP) mit 5x5 Minuten Intervallen bei 92-94% FTP
3. Mittwoch: Ruhetag oder leichtes Ausfahren
4. Donnerstag: 2 Stunden GA2-Fahrt mit 4x8 Minuten bei 90-92% FTP
5. Freitag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 4x6 Minuten Schwellentraining bei 94-96% FTP
6. Samstag: 2 Stunden GA1-Fahrt mit 6x3 Minuten Intervallen bei 96-98% FTP
7. Sonntag: 2,5 Stunden GA2-Fahrt mit 2x15 Minuten bei 94-96% FTP

(..)

 

[AW312]

@Teutone Das ganze wird vermutlich am GA1 komplett scheitern, oder?

Und ernsthaft: Welcher der zahlreichen ChatGPT Links hast Du dafür verwendet?

 

[dobelli]

Dienstag: 1 Stunde Schwellentraining (85-95% FTP) mit 5x5 Minuten Intervallen bei 92-94% FTP

jetzt fällt's mir auch wieder ein: ich hatte wie gesagt auch mal probiert und mir ist aufgefallen: ChatGPT kennt keine Intervalle oberhalb von 100%!
Macht ja irgendwie auch Sinn...

Nach meinem Hinweis ging das dann aber auch.

 

[Teutone]

@Teutone Das ganze wird vermutlich am GA1 komplett scheitern, oder?

Und ernsthaft: Welcher der zahlreichen ChatGPT Links hast Du dafür verwendet?

Gibt's mehrere? Was Ihr schon wieder alles wisst..

Den hier: https://chat.openai.com/

Und ich sagte weder, dass ich mich dran halte, noch, dass alles super ist.. wollte es nur mal zu Diskussion stellen.

 

[Teutone]

jetzt fällt's mir auch wieder ein: ich hatte wie gesagt auch mal probiert und mir ist aufgefallen: ChatGPT kennt keine Intervalle oberhalb von 100%!
Macht ja irgendwie auch Sinn...

Nach meinem Hinweis ging das dann aber auch.

Doch, waren bei mir drinnen, hatte nicht alles Überarbeitete kopiert, bspw.:

(..)
Freitag: 1,5 Stunden GA1-Fahrt mit 6x1 Minute hoher Intensitätssprints bei 110-120% FTP
(..)

Wie gesagt, er geht doch recht individuell auf einen ein, vielleicht hatte er bei Dir Angst vor Schadenersatzklagen, wenn Du oberhalb 100 kollabierst.

 

[Hendrik_aus_e]

Ich habe das auch mal eingegeben für ein Marathon Plan 12Wochen. Dabei ist mir nur aufgefallen, dass es keine Periodisierung mit Entlastung gab. Aber grundsätzlich gut zu gebrauchen. Es funktioniert aber auch gut für Abschiedsreden bei Kollegen.

 

[eins4eins]

389W würden dafür reichen und bei Deinen Leistungen gehe ich davon aus, dass Du das schaffst über 20 Min.

Danke fürs Motivieren Hat dazu geführt, dass ich die Woche komplett auf Erholung gesetzt habe um gestern die 20' zu fahren. Hatte schon vergessen wie eklig der Test ist, aber lief besser als erwartet. So gut, dass ich an der Genauigkeit des PM gezweifelt habe.
Aber Werte passen zu den PM an den anderen Rädern und Smarttrainer. Bin heute auf einem anderen Rad auch 5' all time PR gefahren.

 

[AW312]

Wow - das ist mal ne Hausnummer. Ich hätte vorher mit Dir wetten sollen, dass Du das schaffst
Gratuliere - schön, dass Du endlich wieder in Form bist nach Deinem Tief. Da kann die Saison quasi losgehen.

So aus Interesse: Was bist Du über 5 Min gefahren?

 

[Hans Werner]

Danke fürs Motivieren Hat dazu geführt, dass ich die Woche komplett auf Erholung gesetzt habe um gestern die 20' zu fahren. Hatte schon vergessen wie eklig der Test ist, aber lief besser als erwartet. So gut, dass ich an der Genauigkeit des PM gezweifelt habe.
Aber Werte passen zu den PM an den anderen Rädern und Smarttrainer. Bin heute auf einem anderen Rad auch 5' all time PR gefahren.

Das ist natürlich jetzt ein ernstes Problem, denn Deine Intervalle mußt Du jetzt anpassen, und zwar ordentlich stramm nach oben. Das wird jetzt mal so richtig hart

 

[Tourero]

Beeindruckender Wert - zweilfelsfrei. Über welches Körpergewicht sprechen wir denn? Damit man das mal in Relation setzen kann.

 

[eins4eins]

Hab ich auch erst gedacht, aber habe mich bei der Intensität von Intervallen bisher eigentlich gar nicht an der FTP orientiert. Bin die einfach auf max. Durchschnittsleistung gefahren und habe dann geguckt wie es zum Ziel, wie bspw >90%Hfmax, passt.

Wow - das ist mal ne Hausnummer. Ich hätte vorher mit Dir wetten sollen, dass Du das schaffst
Gratuliere - schön, dass Du endlich wieder in Form bist nach Deinem Tief. Da kann die Saison quasi losgehen.

So aus Interesse: Was bist Du über 5 Min gefahren?

470. Leider bin ich den Hügel schon mal mit deutlich weniger Watt genauso schnell hochgefahren. Lag bestimmt an der dicken Winterluft und nicht an den 7kg mehr
 

 

[eins4eins]

Beeindruckender Wert - zweilfelsfrei. Über welches Körpergewicht sprechen wir denn? Damit man das mal in Relation setzen kann.

eFTP sind ziemlich genau 5w/kg

 

[Tourero]

Respekt!

 

[yokuha]

eFTP sind ziemlich genau 5w/kg

Stark. Echt.
Wow.
Aber eigentlich ist das doch zuviel (Gewicht) für Deine Körpergröße;-) ? Bei den Werten befürchte ich aber, es ist alles Muskelmasse:-o)
Was machst Du jetzt damit? Norddeutsche und niederländische Kriterien oder Zeitfahrmeisterschaften zersägen?
;-)