Das Warm Up_Programm ist sicher geeignet. Erinnert ein bisschen an das Programm, was Albterto Contador vor Zeitfahren benutzte (gab Photos, die den Zettel mit dem Programm auf seinem Vorbau zeigten): Einmal durch alle Intensitätsbereiche bis zur Schwelle und anschließend ein paar kurze Antritte zur neuromuskulären Aktivierung. Ich habe mir was Ähnliches für Zwift programmiert und benutze das dort vor ZRL-Rennen. Kann aber auch nicht sicher sagen, dass es besser funktioniert, als einfach nur ein bisschen locker Rollen. Ich nehme an, das Rennen ist die TdE in Göttingen? Bei solchen Events ist das Problem, dass man nach dem Warm Up meist längere Zeit im Startblock steht und dann wieder kalt ist, wenn es richtig los.
Zum Tapern. Die Forschung sagt aufgrund experimenteller Studien, dass man eigentlich früher mit dem Taper beginnen müsse, je nach Priorität des Wettkamps bis zu drei Wochen vorher. Wie aus der Beobachtung von Profis ersichtlich, halten die sich aber auch Spitzensportler nicht konsequent an diese Ideen, weder Radprofis (siehe dazu
hier besprochene Arbeit zur Giro-Vorbereitung) noch Medaillengewinner bei Olympia.
Gängig sind dort eher deutlich kürzere Taper-Phasen, manchmal geht es auch direkt vom einem Wettkampf mit ein wenig Pause in den nächsten.
Die "Lehrbuchempfehlung" ist, den Umfang zu reduzieren, nicht aber die Intensität, die sollte beibehalten werden (manchmal wird sogar eine Steigerung empfohlen). Wenn man wenig und "zu locker" trainiert, gehen einige Adaptionen des Trainings u.U. teilweise schon kurzfristig wieder verloren, das betrifft insb. das Plasmavolumen, das nach wenigen Tagen Ruehe schon wieder abnimmt, d.h. man verliert Wasser. Erhöhung des Plasmavolumens ist aber ein wichtiger Faktor bei der VO2max. Verliert man Plasmavolumen, verliert man auch das eine oder andere Prozent VO2max. D.h. einfach nur locker fahren ist nicht das Mittel der Wahl, eher sollte man im Verlauf der Woche 1-2 Einheiten mit ein paar Intervallen einbauen, bei denen man sich natürlich nicht völlig ausbelastet, aber nochmal einen spürbaren Reiz setzt. Am Vortag des Rennens kann man ggf. auch nochmal 2*3-5 min. Belastung einbauen, die in L5 gehen kann, plus ein paar kurze "Formsprints" mit hoher Tf. Wie gut man damit zurechtkommt, muss man ausprobieren.
Eine Orientierung an Fatmax halte ich dabei nicht für sinnvoll. Das gilt btw. generell fürs Training, nicht nur für Vorbelastungen. Erstens ist in der Literatur gezeigt worden, dass labordiagnostisch ermittelte Fatmax-Werte sich nicht ohne weiteres in die Trainingsintensität im Alltagstraining übersetzen lassen, weil dort weitere Faktoren, wie die Trainingsdauer, eine Rolle spielen. Zweitens ist es überhaupt nicht erwiesen, dass bei einer - wie auch immer bestimmten - Fatmax-Intensität irgendwas Spezielles trainiert wird, schon gar nicht die Fettverbrennung. Was und wie die Fettverbrennung trainiert werden kann, ist nach wie vor in der Forschung umstritten. Es ist sogar sehr, sehr fraglich, ob man die Fettverbrennung überhaupt direkt trainieren kann. Dass jetzt in Trainingsempfehlungen Fatmax-Intensitäten erscheinen, ist eher Marketing, als dass es sich um auf wissenschaftlichen Konsens fußende Trainingsempfehlungen handelt
