Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Teutone]

Wie lange fährst Du dich davor eigentlich so warm?

Dafür gar nicht, also ich fahr so 500-800 m aus meinem Wohnviertel auf ne Ausfallstraße, und da starte ich. Allerdings groove ich mich auf den ersten Kilometern ein, 80%.. 85.. 90..95.. wenn mir was in die Quere käme, würde ich neu stoppen, aber wenn ich nach 10 Minuten im Moor bin, und da steht dann ne 300 im Schnitt, dann lass ich laufen und bin froh um 10 kurzweilige Minuten, die ich schon weg hab.

 

[ronde2009]

Hab heut wieder meine wöchentliche Hour of Power gemacht.. 97% FTP/320 Watt.. irgendwie ist das kurios, die gehen einem immer leichter von der Hand, obwohl ich ja auch sonst recht lange, flotte Einheiten fahre.. nachdem ich am Freitag erst eine mit 98% gemacht habe, dachte ich mir, heut mache ich mal 90%.. aber irgendwie erholen sich die Beine auch immer schneller, und wollten heut auch wieder drücken.

Die Lockeren Einheiten sind mittlerweile die Trainings mit den Kumpels/Gruppen, das Wechselspiel beim Reihe fahren, die Finals.. das tut den Beinen immer sehr gut, nächsten Tag sind die Beinchen dann wieder voll einsatzbereit. Pro Woche mache ich ja momentan auch noch eine Tempofahrt und 2x20.. ich beobachte schon sehr genau, ob der Körper mehr Ruhe braucht, aber je weiter ich mich da hochschraube, umso resistenter scheint der Körper momentan zu werden. Nach wie vor bin ich gespannt, wo es mal endet.

Ich vertrage die Stundenbelastungen nahe der FTP auch besser als maximale 20er.

 

[tg33]

Das ist schon beeindruckend und ihr bestätigt damit eure FTP super! Wie macht ihr denn einen FTP-Test an sich? 20 Minuten?

 

[ronde2009]

Wir haben die Tests schon sehr oft besprochen.
Ich mache einmal im Jahr mehrere Tests als Baseline-Test.
Danach ab und zu Tests zwischen 20-30 Minuten.
https://www.rennrad-news.de/forum/t...iningsbibel-von-joe-friel.171812/post-4848237Daraus leiten sich dann FTP Werte über die MMP-Kurve ab. WKO nennt das die "m-FTP" (modellierte FTP).
Die 20 Minuten Allouts mit .95 zu multiplizieren funktioniert nicht bei allen Sportlern gleich zuverlässig.
Man benötigt die FTP aber nur für die Bemessung von groben Trainingszonen und kann da ja selber die Intervalle feintunen und die L2 Bereich über die HF validieren.
Ich benötige die HF besonders für längere L3 oder Fatmax Einheiten. Da merkt man dann so ab 1-2h deutlich ob die HF abdriftet und die Leistung etwas runtergesetzt werden sollte.

 

[tg33]

intervals.icu bietet eine ähnliche Funktion und errechnet die FTP aus langen Intervallen. Ich werde zukünftig mal lange Tests über 20m einbauen um a) mich daran zu gewöhnen und b) dann auch zu sehen, ob ich mich darin steigere. Friel sieht das ja alle 4 Wochen vor, später in der WK-Vorbereitung zusätzlich auch 5m Tests alle 4 Wochen.
War da ziemlich faul bisher und hab mich vor der hohen Belastung solcher Tests immer gedrückt. Aus Angst die Belastung könnte zu hoch sein und das Training stören.

 

[eins4eins]

Ab und zu mal irgendein Strava Segment Vollgas fahren. Macht Spaß, macht dem Training gar nix und füttert die Rechner genauso gut. Es müssen nicht genau 5 oder 20min sein.

 

[yokuha]

intervals.icu bietet eine ähnliche Funktion und errechnet die FTP aus langen Intervallen.

Wobei „lang“ relativ ist;-)
Man kann die minimale Intervallzeit die verwendet werden darf einstellen, default ist 5 min IIIRC.

 

[Teutone]

Man muss ja auch gar nicht immer alles AllOut fahren, man kann teils auch an der von Ronde erwähnten HF-Drift erkennen, ob man sich noch im sicheren Bereich befindet, oder schon überschwellig.

Dass etwas „das strukturierte Training stört“ halte ich für einen falschen Gedankengang. Man sollte immer (auch psychisch) in der Lage sein, auch einfach mal einen rauszuhauen, ohne, dass man den Körper (oder seinen Kopf) aus dem Konzept bringt. Die fittesten Radler sind meist die (Lizenzler), die regelmäßig/wöchentlich Rennen fahren, in denen es recht unstrukturiert hergeht. Hier soll es mir sogar egal sein, ob IRL oder Zwift-Rennen.

Oder anders gesagt, ich kenne Leute, die sind so strukturiert am Trainieren, dass sie nur noch strukturiert trainieren, ohne es mal auszuleben, ob in Gruppen, Rennen, gegen sich selbst, oder auch nur an nem Strava-Segment. Immer das Gefühl im Hinterkopf, dass sie sich ihren 6-week-build-me-irgendwas-Plan versauen. Nicht gut.

 

[tg33]

Man muss ja auch gar nicht immer alles AllOut fahren, man kann teils auch an der von Ronde erwähnten HF-Drift erkennen, ob man sich noch im sicheren Bereich befindet, oder schon überschwellig.

Dass etwas „das strukturierte Training stört“ halte ich für einen falschen Gedankengang. Man sollte immer (auch psychisch) in der Lage sein, auch einfach mal einen rauszuhauen, ohne, dass man den Körper (oder seinen Kopf) aus dem Konzept bringt. Die fittesten Radler sind meist die (Lizenzler), die regelmäßig/wöchentlich Rennen fahren, in denen es recht unstrukturiert hergeht. Hier soll es mir sogar egal sein, ob IRL oder Zwift-Rennen.

Oder anders gesagt, ich kenne Leute, die sind so strukturiert am Trainieren, dass sie nur noch strukturiert trainieren, ohne es mal auszuleben, ob in Gruppen, Rennen, gegen sich selbst, oder auch nur an nem Strava-Segment. Immer das Gefühl im Hinterkopf, dass sie sich ihren 6-week-build-me-irgendwas-Plan versauen. Nicht gut.

Okay, ich gehöre auch zu diesen Trainingsweltmeistern.

Wollte aber was ändern, aber auch zusätzlich mehr auf Regeneration achten. Harte Tage/Trainings/(Zwift-)rennen hart gestalten und die anderen Tage wirklich locker. Kein SST, kein Tempo und nichts. Die Fehler hab ich immer gemacht. Zusätzlich die "trainingsfreien" Tage genutzt für Krafttraining oder Laufen. Auch doof.

Heißt aber auch: Von den 2-3 harten Tagen in der Woche (eher 2 als 3 für mich) geht einer für so ein Austesten drauf.

Mache mir aktuell Gedanken, weil ich wochenlang nicht weiterkomme und mich selten wirklich fit fühle.

 

[Facette]

Mache mir aktuell Gedanken, weil ich wochenlang nicht weiterkomme und mich selten wirklich fit fühle.

Was auch oft übersehen wird, ist die konkrete Dosierung bzw. Ausgestaltung der einzelnen Trainingseinheiten. Mut zur Kürze! Hart und brutal kann nicht lang sein. Wenn ich eine richtig harte Trainingseinheit fahre, die mir alles abverlangt, dann falle ich nach einer Stunde vom Rad, dankbar, dass es vorbei ist und krieche in die Dusche.

Wenn ich dann von so "over-achievern" höre, die jeden Tag eine Stunde "Intervalle machen" und dann noch 1-1,5 Stunden "GA dranhängen", dann kann das so nicht funktionieren - die Intervalle sind dann entweder nicht gut eingestellt bzw. sinnvoll gewählt und bringen dann aber auch nichts bzw. wenig. Zudem besteht die Gefahr, dass das den konkreten Trainingsreiz konterkariert bzw. verwäscht.

 

[Endurocker]

Wenn ich dann von so "over-achievern" höre, die eine Stunde "Intervalle machen" und dann noch 1-1,5 Stunden "GA dranhängen", dann kann das so nicht funktionieren - die Intervalle sind offensichtlich nicht gut eingestellt und bringen dann aber auch nichts bzw. wenig. Außedem konterkariert bzw. verwäscht es den konkreten Trainingsreiz.

Es kommt halt darauf an, was man trainiert.

Ich fahre derzeit den 4wk FTP Booster Plan und einige Intervalle breche ich fast heulend/kotzend ab während ich die vorletzte Einheit zweimal hintereinander gefahren bin, weil beim ersten Durchgang der Akku im Laptop 5 Minuten vor Schluss leer war. Da trug mich die Wut über meine mentale Retardiertheit dann noch einmal durch.

Manch einer baut z.B. auch Intervalle in lange Ausfahrten ein und kommt noch heim. Ein Berg/Hügel ist letztlich auch ein natürliches Intervall.

 

[Facette]

Es kommt halt darauf an, was man trainiert.

Ich fahre derzeit den 4wk FTP Booster Plan und einige Intervalle breche ich fast heulend/kotzend ab während ich die vorletzte Einheit zweimal hintereinander gefahren bin, weil beim ersten Durchgang der Akku im Laptop 5 Minuten vor Schluss leer war. Da trug mich die Wut über meine mentale Retardiertheit dann noch einmal durch.

Manch einer baut z.B. auch Intervalle in lange Ausfahrten ein und kommt noch heim. Ein Berg/Hügel ist letztlich auch ein natürliches Intervall.

Ich hab meinen vorherigen Post noch ein wenig genauer gefasst. Zudem hatte ich dabei tatsächlich reine indoor-Fahrten auf der Rolle im Sinn. Ja, mir ist so ein Beispiel persönlich bekannt (interessanterweise werden nie die Leistungsdaten des Trainers auf Strava hochgeladen, sondern nur manuell die Dauer und gefahrene Kilometer ) und dann heißt es später "ach, ich hab mit VO2max Intervallen keine guten Erfahrungen gemacht, die bringen mir nichts". Tja, warum wohl?

 

[Endurocker]

Ja, mir ist so ein Beispiel persönlich bekannt (interessanterweise werden nie die Leistungsdaten des Trainers auf Strava hochgeladen, sondern nur manuell die Dauer und gefahrene Kilometer ) und dann heißt es später "ach, ich hab mit VO2max Intervallen keine guten Erfahrungen gemacht, die bringen mir nichts". Tja, warum wohl?

Solche Mätzchen kann ich mir nicht erlauben. Mein Sports-Consultant AW312 hält wachsam ein Auge auf meine Stümperei und schubst mich dann sacht auf den rechten Weg zurück.

 

[Teutone]

Wenn ich dann von so "over-achievern" höre, die eine Stunde "Intervalle machen" und dann noch 1-1,5 Stunden "GA dranhängen", dann kann das so nicht funktionieren - die Intervalle sind offensichtlich nicht gut eingestellt und bringen dann aber auch nichts bzw. wenig.

Na ja, das sehe ich ein bissle anders. Nach harten Intervallen torkel ich vielleicht auch erstmal ein paar Minuten mit 50-100 Watt über die Straße.. aber dann darf man auch weiterfahren können. Auch das kann man trainieren, dass es sogar auf recht hohem Niveau weitergeht, obwohl man nach den Intervallen stehend k.o. war.

Es gibt ja sogar Ansätze, nach denen man eigentlich erst ein paar Stunden flott fahren, und sich dann mit Intervallen total abschießen müsste. Warum? Weil bei Rennen das Finale auch meist zum Schluss kommt. Wer immer nur anfangs hart trainiert und dann locker ausfährt, handelt eigentlich realitätsfern. Ich räume ein, dass ich auch meine Intervalle am Anfang mache, fahre dann aber oft flott weiter, und ziehe zum Ende hin nochmal richtig am Horn.

Als ich noch die seinerzeitige Ötztaler-Queen Laila O. gestalkt habe, war ein schönes Workout von Ihr, sich aus einer hohen Grundbelastung heraus ein paar VO2max-Pyramiden zu geben (Positionskämpfe am Kühtai, an Gruppe dranbleiben), um dann noch 2 mal 20 Minuten Schwelle nachzulegen.

Training is like fighting with a gorilla. You don't stop when you're tired. You stop when the gorilla is tired.

 

[Facette]

Na ja, das sehe ich ein bissle anders.

Ich wusste, dass ich Widerspruch ernte Daher habe ich das ganze noch ein wenig nachgebessert und erklärt was ich im Sinn hatte

 

[tg33]

Na ja, das sehe ich ein bissle anders. Nach harten Intervallen torkel ich vielleicht auch erstmal ein paar Minuten mit 50-100 Watt über die Straße.. aber dann darf man auch weiterfahren können. Auch das kann man trainieren, dass es sogar auf recht hohem Niveau weitergeht, obwohl man nach den Intervallen stehend k.o. war.

Es gibt ja sogar Ansätze, nach denen man eigentlich erst ein paar Stunden flott fahren, und sich dann mit Intervallen total abschießen müsste. Warum? Weil bei Rennen das Finale auch meist zum Schluss kommt. Wer immer nur anfangs hart trainiert und dann locker ausfährt, handelt eigentlich realitätsfern. Ich räume ein, dass ich auch meine Intervalle am Anfang mache, fahre dann aber oft flott weiter, und ziehe zum Ende hin nochmal richtig am Horn.

Als ich noch die seinerzeitige Ötztaler-Queen Laila O. gestalkt habe, war ein schönes Workout von Ihr, sich aus einer hohen Grundbelastung heraus ein paar VO2max-Pyramiden zu geben (Positionskämpfe am Kühtai, an Gruppe dranbleiben), um dann noch 2 mal 20 Minuten Schwelle nachzulegen.

Training is like fighting with a gorilla. You don't stop when you're tired. You stop when the gorilla is tired.

Das da hört sich dann wieder nach wettkampfspezifischem Training an, welches man ohnehin nur auf wenige Wochen im Jahr begrenzt, weil sehr fordernd.

@Facette Vermutlich ist es aber trotzdem besser, etwas Grundlage oder das Krafttraining nach den Intervallen anzuhängen, statt es auf den Tag danach zu verschieben, da man an diesem regenerieren soll. Heißt auch, dass die Intervalle härter werden, statt die Anzahl der Intervalleinheiten in der Woche zu erhöhen.

 

[Facette]

Vermutlich ist es aber trotzdem besser, etwas Grundlage oder das Krafttraining nach den Intervallen anzuhängen, statt es auf den Tag danach zu verschieben, da man an diesem regenerieren soll.

Es kommt halt immer drauf an - darauf, in welchem Umfang du trainierst und auch auf welche Weise (z.B. ganz locker vs. komplett Pause) und wie gut du regenerierst.

 

[Teutone]

Das da hört sich dann wieder nach wettkampfspezifischem Training an, welches man ohnehin nur auf wenige Wochen im Jahr begrenzt, weil sehr fordernd.

Alles ist Wettkampf, immer, das ganze Leben. Ob mit Startnummer am Rücken, der Kampf mit der Gruppe (und wenn es nur das "dranbleiben" ist), der Kampf mit einem Berg, mit sich selbst.. warum soll man sonst trainieren, insbesondere sowas wie VO2max/Schwelle/FTP? Wer nur just for fun radeln will, radelt einfach nur just for fun rum, auch dadurch wird man stetig fitter.

 

[pjotr]

Für die Variante, eine ausgiebige Vorbelastung zu fahren und dann noch Intervalle hinten dranzuhängen gibt es auch wissenschaftliche Evidenz. Man hat nämlich beobachtet, dass bestimmte Signalwege in den Zellen, die sich z.B. auf die Mitochondrien auswirken, stärker ausgeprägt sind, wenn man mit einem niedrigen Glycogen-Level in den Muskeln fährt, die Speicher also schon einmal entleert hat. Man darf es halt nur nicht übertreiben mit der Entleerung/Vobelastung. Manche Trainingsziele lassen sich mit zuviel Vorermüdung wohl nicht mehr erreichen und die Intervalle werden zu einem "Rumgenudel" oder - schlimmer - man fährt sich in einen Hungerast.

 

[tg33]

warum soll man sonst trainieren, insbesondere sowas wie VO2max/Schwelle/FTP?

Brauche ich allein für die Vereinsfahrten schon

Nee Spaß, bin schon und werde nächste Saison hoffentlich noch Wettkämpfe fahren und auch da etwas Erfahrung sammeln.