Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Protactin]

5x10 minuten bei 110% ist schon ordentlich hart. Die normalen 5x5 fahre ich bei 115% ob ich 110% für insgesamt 50 Minuten halten kann weiß ich nicht.

 

[ronde2009]

Wo ist die Party

Ich habe heute im kleinen Kreis mit den SchülerInnen gefeiert. Mehr kann man von mir nicht erwarten.

 

[ronde2009]

Im Sinne des Themas heute auf dem Arbeitsweg kurz in den aktuellen Fast Talk podcast "Favorite Workouts of Fast Talk All-Stars, Part 3" reingehört (den Rest nachher) – Lieblingsworkouts, Gründe, erwartete physiologische Effekte...

• 5 x 5 min knapp unter FTP
• criss-cross (over under)
• low-cadence endurance rides – ja, @Teutone , das war der Dritte Lieblingsworkout!

Könntest Du bitte den link von dem Podcast mal reinstellen. Ich vergesse immer solche Quellen

 

[AW312]

Hier ist er:
https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/favorite-workouts-of-fast-talk-all-stars-part-3/

 

[JA1]

Holla, da kracht die Schwarte aber schon ganz gut.. Lese ich doch richtig, sind dann 5 x 10 Minuten, also die 10 ohne Pause!?

du darfst nicht vergessen, dass du dir 5 wochen gibst, bis du bei 5 x 10min bei 110% bist ...
und dass du immer 5min active erholung zwischen den sätzen hast.
natürlich machst du das nur einmal pro woche.

 

[ronde2009]

Klassisch gab es wohl sogar noch mehr Serien. 6*5, oder?
Ich glaube Dir, das Du das gerne machst und auch das Du es verträgst bei einmal pro Woche.
Man muss sich dann aber schon fragen o das jetzt das Optimum ist. Du brauchst dann immerhin 7!!! Tage bis Du diese Einheit wiederholen kannst. Ich habe da bemerkt, das die Einheiten oft auf die Dauer von 4 Wochen mit 2-3 mal pro Woche einen schleichenden Effekt produzierten. Man war schwächer als zu vor. Muss ja nicht unbedingt schlecht sein. Aber wenn man das kurz vor dem A Wettkampf feststellt ist praktisch ein Zeitraum von 3 Monaten verschenkt worden.
Ich kam dann irgendwann zu der Überlegung wie wenig HIT man trainieren muss um fit zu werden.
Da kam ich dann zu 4 und nicht 5 Serien mit 3-4 Minuten nach den optimierten Intervallen. Und das ganze nur für 2-3 Wochen. Danach sollten so langsam die B-Wettkämpfe kommen und dann sofort die A-Wettkämpfe. Das Intervalltraining fällt bei mir dann mehr oder weniger total weg.

Nicht falsch verstehen. Aber ich frage mich wirklich, ob man mit fortgeschrittenem Trainingszustand überhaupt diese Umfange benötigt um einen guten Effekt für sich zu erzielen. Wie Pjotr ja sagt sind da kurzfristige Erhöhungen von Plasmavolumen und z.B. Mitochondrienaktivierung kurzfristig erreichbar.
Gesetzt den Fall man hat üer sehr iele Jahre sein Herz vergrößert (hatte ich übrigens schon im Alter von 18), braucht man dann überhaupt noch diese Intervallumfänge und eine lange Wiederholung über Wochen? Ich war auch mit einer L2 Fahrt über 45 Minuten und einer 5 Minuten 95% Belastung sowie Tempo nach Hause ziemlich positiv trainiert. Das widerspricht mit Sicherheit dem Postulat von Astrand (möglichst viel Zeit im ereich der VO2max) und es erfüllt nicht die Kriterien von Bilat. Ich sehe da, das man zwischen 15 und 25 Minuten pro Einheit in diesem Intensitätsbereich um 90% VO2max sein sollte. Aber ich wurde den Verdacht nicht los, das mein Körper damit besser zurecht kommt und tatsächlich die 5 min Allout Werte hochgehen wenn ich das nicht zu oft und nicht so wie beschrieben mache.
TP sagt ca. 3-10 mal 3 Minuten Intervalldauer. Bei mir reichen 4 Serien.
Ich schränke das mal auf die langjährig trainierten Sportler ein.

 

[JA1]

...
Ich glaube Dir, das Du das gerne machst und auch das Du es verträgst bei einmal pro Woche.
Man muss sich dann aber schon fragen, ob das jetzt das Optimum ist. Du brauchst dann immerhin 7!!! Tage bis Du diese Einheit wiederholen kannst. ...

1. habe ich sechs tage zwischen diesen einheiten und

2. mach ich am dritten trainingstag milde* SS-einheiten
1. woche 3 x 10min
2. ............. 3 x 10 + 2min
3. ............. 3 x 10 + 4min
"
6. woche 3 x 10 + 10min

pause zwischen den sätzen 5min

* mild = relativ kurz und nur ca 80% - 85% meiner FTP, wer haare spalten will, kann sagen, dass das bereits unterhalb sweetspot-level liegt
warum so "mild"? weil ich die beine noch vom ersten tag spüre.

deswegen auch die folgende relativ lange recovery- / supercompensations - strategie:
tag 2 fahre ich ca 20 min sehr locker
die tage 4, 5, 6 und 7 fahre ich locker, steigere nur von tag zu tag die dauer auf der rolle (bis max 90min und die bekomme ich nicht immer zusammen, mehr hält mein poppes bei diesem lockeren und eintönigen gerolle nicht aus, oft lass ich auch einen dieser tage ausfallen)

momentan kann ich nur auf dem trainer trainieren

 

[eins4eins]

Im Podcast: “it will probably be the most effective enlarging the heart and making your heart stronger too in pumping blood for raising stroke volume”

Ich fahre die gar nicht, würde bisher eher 5 x 3–4 min bei 115–120 % fahren;-)
Mal sehen/ausprobieren

Gerade den Podcast gehört. Er spricht von 5x5 bei 90-95% der Vo2max und nicht der FTP.

 

[yokuha]

Gerade den Podcast gehört. Er spricht von 5x5 bei 90-95% der Vo2max und nicht der FTP.

Shit
Kommt davon wenn man es “nebenbei“ hört:-( Naja, wollte ja eigentlich den Rest noch hören, werde ich dann wohl noch mal von vorne machen… sorry.

 

[Hans Werner]

erledigt....

 

[Teutone]

Man muss sich dann aber schon fragen o das jetzt das Optimum ist..

Muss ja nicht unbedingt schlecht sein. Aber..

Aber ich frage mich wirklich..

braucht man dann überhaupt noch diese Intervallumfänge und eine lange Wiederholung über Wochen?

Das widerspricht mit Sicherheit dem Postulat von Astrand..

Na, wir wollten hier die Berichte doch jetzt einfach mal mehr im Raum stehen lassen, und nicht alles totdiskutieren..

 

[pjotr]

5x10 minuten bei 110% ist schon ordentlich hart. Die normalen 5x5 fahre ich bei 115% ob ich 110% für insgesamt 50 Minuten halten kann weiß ich nicht.

Wenn man 50 min. bei 110% der FTP schafft ist mit hoher Wahrscheinlichkeit die FTP zu niedrig angesetzt.

 

[Teutone]

Wenn man 50 min. bei 110% der FTP schafft ist mit hoher Wahrscheinlichkeit die FTP zu niedrig angesetzt.

Es waren ja Pausen dazwischen, 5 x 10 Min. mit je 5 Min. Pause.. zum Ende hin knackig bis knirsch, aber machbar, passt schon.

 

[pjotr]

Es waren ja Pausen dazwischen, 5 x 10 Min. mit je 5 Min. Pause.. zum Ende hin knackig bis knirsch, aber machbar, passt schon.

Die 5 min. Pause rettet das nicht.

 

[Hans Werner]

Ich bin mal über 1,5 Wochen jeden Tag Zuhause auf der Rolle zuerst mit 2x20 90% der FTP gestartet und dann später 3x20 bei FTP gefahren. Am Ende gab es ein 5% Steigerung der FTP. Leider nicht nachhaltig. Vermutlich hätte ich danach lange GA Einheiten dranhängen sollen ?

Zumindest habe ich festgestellt, daß ich nach einem 1 wöchigen Alpencross/Pässefahren nach ca. 5-7Tagen Zuhause ca. 10-15W mehr habe (dies ist mir bereits mehrfach aufgefallen). Aber nach 2-3 Wochen diese dann wieder langsam verschwinden. Ich denke nicht daß dies ausschließlich auf das Höhentraining zurückzuführen ist, daß man zwangsläufig durchführt.

Die Frage ist, wie man so etwas konservieren könnte um nicht jedesmal auf das alte Niveau zurückzufallen.

 

[ronde2009]

Na, wir wollten hier die Berichte doch jetzt einfach mal mehr im Raum stehen lassen, und nicht alles totdiskutieren..

Multizitate zu sammeln und in der Dritten Person zu sprechen sowie diese Emojis sind ein sicherer Hinweis auf manipulative Polemik. Lass das! Oder möchtest Du nur noch Dein Trainingstagebuch hier aufschreiben ohne jegliches Hinterfragen und analysieren? Das wär aber sehr flach.

@JA1 so einen Mix kenne ich auch. Wenn das funktioniert ist es ja o.k. Ich ging auch davon aus, das Du jeweils am gleichen Tag der Woche HIT machst also einmal alle 7 Tage.
Du hast dann einen Methodenmix, der von dem eigentlichen Vorschlag (2-maximal 3mal HIIT wöchentlich) abweicht.
Das würde bedeuten, du hast da einen Reiz, den Du schon intuitiv durch andere verwischst weil Dein Körper das eventuell nicht so gut verarbeitet oder man mental das nicht häufiger schafft.
Theoretisch müsste ein Reiz sehr spezifisch gegeben werden um eine spezifische Anpassung zu erhalten.
Man kann sich jetzt fragen ob die Experimente richtig liegen um die optimale Anpassung zu finden (es gibt ja sehr viele Non-responder).
Man kommt dann zu Wegen, die man selber ausprobieren kann.
x Wochen, y mal z Minuten mit Intensität (a,b,b).
Praxis mit PM:
Wenn ich die Forderung von Astrand anschaue (90-95%) dann kann ich nutze und erst mal die FTP Frage abgeklärt habe (z.B. aktuelle FTP Testung mit 20 Minuten allout) dann bleiben da 15-25 Minuten Reizdauer. Das sollte man über einige Wochen mit 15 Minuten beginnen und dann auf 20-25 Minuten ausdehnen. Mehr nicht.
3*5 bis zu 5*5 oder mit weniger Reizdauer pro Einheit 5*3 Minuten, verteilt auf 2 mal pro Woche zudem sauber polarisiert.

Mit einer Einheit 5*5 (und SST wie @JA1 ) oder besser 2 Einheiten mit weniger Reizdauer im Bereich 90-95% VO2max ?

Das müsste man für sich jetzt herausfinden, denn es sollte sehr individuell sein was der Einzelne sagen wir mal über einen Zeitraum von 4 Wochen wirklich so nutzen kann, das er sich auf eine für ihn optimale Leistungsfähigkeit steigert.

 

[pjotr]

Ich bin mal über 1,5 Wochen jeden Tag Zuhause auf der Rolle zuerst mit 2x20 90% der FTP gestartet und dann später 3x20 bei FTP gefahren. Am Ende gab es ein 5% Steigerung der FTP. Leider nicht nachhaltig. Vermutlich hätte ich danach lange GA Einheiten dranhängen sollen ?

Zumindest habe ich festgestellt, daß ich nach einem 1 wöchigen Alpencross/Pässefahren nach ca. 5-7Tagen Zuhause ca. 10-15W mehr habe (dies ist mir bereits mehrfach aufgefallen). Aber nach 2-3 Wochen diese dann wieder langsam verschwinden. Ich denke nicht daß dies ausschließlich auf das Höhentraining zurückzuführen ist, daß man zwangsläufig durchführt.

Die Frage ist, wie man so etwas konservieren könnte um nicht jedesmal auf das alte Niveau zurückzufallen.

Ich kenne das Phänomen aus Alpentouren von bis zu 2 Wochen auch. Weniger die Höhe, sondern die Steigerung der Gesamtbelastung ist da wohl ausschlaggebend. Dauerhaft konservieren kann man das leider nicht. Eine gewisse Zeit den Rückgang rauszögern geht aber schon. Um das zu konservieren müsste man auf dem Niveau der Alpentour weitermachen und dieses sogar noch steigern, das geht natürlich allein aus Zeitgründen in den meisten Fällen nicht. Es gibt aber Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und mehr Intervalle, wie die oben genannten 5*5 min. einzubauen. Auch das hat Grenzen und ist eben unbegrenzt zu steigern. Für eine gewisse Zeit geht das aber. Das es nicht unbegrenzt geht, unterstreicht, wie wichtig die Saisonplanung ist, wenn man auf einen wichtiges Event hin trainieren sollte.

 

[ronde2009]

Ich bin mal über 1,5 Wochen jeden Tag Zuhause auf der Rolle zuerst mit 2x20 90% der FTP gestartet und dann später 3x20 bei FTP gefahren. Am Ende gab es ein 5% Steigerung der FTP. Leider nicht nachhaltig. Vermutlich hätte ich danach lange GA Einheiten dranhängen sollen ?

Zumindest habe ich festgestellt, daß ich nach einem 1 wöchigen Alpencross/Pässefahren nach ca. 5-7Tagen Zuhause ca. 10-15W mehr habe (dies ist mir bereits mehrfach aufgefallen). Aber nach 2-3 Wochen diese dann wieder langsam verschwinden. Ich denke nicht daß dies ausschließlich auf das Höhentraining zurückzuführen ist, daß man zwangsläufig durchführt.

Die Frage ist, wie man so etwas konservieren könnte um nicht jedesmal auf das alte Niveau zurückzufallen.

pjotr hatte auf diese Plasmavolumenänderungen hingewiesen, die die Leistung steigern können. Es gibt nach solchen lockbelastungen immer im Nachgang eine Erholung und dann ist man entweder kaputt und muss sich erholen oder man erlebt ein paar Tage richtig gute Ergebnisse.
Danach flacht das wieder ab wenn Du wirklich eine Leistung generiert hast, die nach mehrjährigem Training als Bestwert bezeichnet werden muss. Das lässt sich über das Jahr mehrfach wiederholen aber eben nicht dauerhaft jeden Tag abrufen. Sonst wärs keine Bestleistung gewesen. Wenn da aber immer wieder Steigerungen kommen ist Dein Potenzial eben noch nicht ganz ausgereizt und es lässt sich mit Veränderungen im Training eben viel rausholen.
Man kann sich heute mit der Software die Bestleistungen über 5 und 20 Minuten über Jahre anschauen.
Man sieht dann in welchen Jahren man eine gewisse Austestung erzielt hat. Das heißt sowohl Leistungsfähigkeit wie auch Testdurchführung war da so optimiert, das man einen Wert erreicht, der so einfach nicht mehr zu wiederholen ist.
Danach betrachtet man dann die Wochen in denen die Bestleistungen zustande kamen und bemerkt, das da meistens etwas Bestimmtes gegeben war. Zum Beispiel auch die Abwesenheit von einer bestimmten Methode bei sonderbarer Performance. Z.B. gar kein HIT und trotzdem Top 5 Minuten Allout.
Ebenso Wochen ohne Pause mit langsam ansteigender Performance und dann plötzlich ein totaler Absturz. Das bringt einen dann zum Nachdenken über wie oft was trainieren. Weil man ja kein Anfänger mehr ist und die Daten klar vor sich hat. Dann trotzdem der Leistungseinbruch.
Ich würde, mal angenommen ich wollte HIT trainieren eine Methode wählen und zu Beginn des Trainings doch ein- oder zweimal einen kurzen Allout Test fahren und auch die FTP prüfen.
Dann hat man nach 3 Woche Training vielleicht eine Pausenwoche und macht einen Retest. Und dann nach 8 Wochen nochmal.
Wenn man das Training durchhält ist es schon mal ein echter Erfolg! Dann kann man noch sehen ob man sich steigert oder gar nicht und den Aufwand im Verhältnis zum Nutzen bewerten. Ich würde das aber auch so machen, das ich mir ein sportliches Ziel danach vornehme. Z.B. x Tage nach Abschluss soll das kommen und danach mit der Bestform ggf. ein Wettkampf.
Wer das schon gemacht hat kann auch retrospektiv strukturiert auswerten und berichten.
Ich habe z.B. Bestwerte in der Übersicht und teste jetzt bald mein diesjähriges Niveau. danach gehts 6 Wochen ins Training bis zum nächsten Wettkampf.

 

[Teutone]

Die 5 min. Pause rettet das nicht.

Doch, tut sie. Herr Fisherman sagt dazu, "Sind sie zu stark, bist Du zu schwach."

Leider nicht nachhaltig. Vermutlich hätte ich danach lange GA Einheiten dranhängen sollen ?

Die Frage ist, wie man so etwas konservieren könnte um nicht jedesmal..

Wie wär's mit Weitermachen, zumindest in der Form, dass es eben erhalten bleibt. Also viellt 2mal die Woche 2x20. Was hast Du Dir denn vorgestellt, wie Du weitermachen könntest, einfach keine Intervalle mehr, und das Erreichte bleibt erhalten? Sowas klappt natürlich nicht, man muss schon "dran bleiben". Zumindest so lang, wie man die FTP behalten möchte.

 

[Teutone]

Oder möchtest Du nur noch Dein Trainingstagebuch hier aufschreiben ohne jegliches Hinterfragen und analysieren? Das wär aber sehr flach.

Man kann ja Fragen beantworten, man kann auch drauf hinweisen, wenn sich jemand verhört hat, wie das mit den 5x5 (90% VO2Max statt FTP), aber hier gehts doch schon wieder los, die Trainings grundsätzlich in Frage zu stellen, Studien und Experten dagegen zu halten, oder JA1s seine 5x10 als gar nicht machbar anzuzweifen (Blödsinn!).. lasst das doch einfach. Wenn die einen mit den Sachen Erfolge verzeichnen, lass laufen, und lasst Eure Studien mal in der Schublade! Wenn jemand fragt, was bei ihm oder mit ihm nicht stimmt, klar, dann gern..