Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Hans Werner]

Die Zeiten für AdZ und MV sind nicht so wichtig. Es ist Vollgas, manchmal wirds schwindelig, die Beine knicken ein und haben keine Kraft mehr, der Puls explodiert Richtung +170 über die meiste Zeit und Seitenstechen kann auch mal vorkommen. Das ist dann schon ein all out bis zur Grenze des Möglichen. Man muß sich quälen können und wollen.

Möglicherweise ist der Reiz einfach zu groß und lang. Früher bin ich 2x20 90% FTP und alle 3min mit einem 20sek. peak von 125% gefahren. Dazu dann 4x4 125% FTP, beides jeweils 1x Woche. Der Rest locker. Das war dann ok. Mit dem Peak dem Körper signalisieren in welcher Richtung er sich bitte schön entwickeln solle. Das hat auch gut geklappt. Entwicklung war gut im ersten Jahr. Irgendwann kam das Plateau und es mußte etwas anderes her. Ich glaube ich muß das mal wieder probieren.

 

[geisterhome]

Genau. anbei ein Screenshot von meinem "Standard" Workout, Gesamtdauer 2:11h. Dazwischen fahre ich 70%FTP. Die Zeiten sollten im Screenshot erkennbar sein. Davor/danach Warm Up und Cool Down.

Falls du noch Fragen hast, auch zu anderen Workouts, einfach melden.

Ich habe diese Tempo Workouts mit 3x17-20m begonnen und im Verlauf die Länge gestreckt auf 3x30, ab und zu bei wenig Zeit fahre ich auch 2x35m.

Warum die Pausen mit 70% zwischen den Intervallen, Bei 80% FTP könnte man die 1:30 doch einfach auch durchfahren? Und dann einen etwas längeren warm up und cool down fahren wann man auf Ü2h kommen will.

 

[Teutone]

Die Zeiten für AdZ und MV sind nicht so wichtig.

Geht mir auch nicht darum ob Du nun schnell oder langsam bist, aber mancher fährt sie halt mit Vollgas in 35 Minuten hoch und mancher in 70.. für den einen war es in seiner Welt dann doppelt so lang Vollgas wie für den anderen, das meine ich.

 

[Hans Werner]

Die Belastung bei AdZ liegt schon unter 1h

 

[pjotr]

Tut es wahrscheinlich wirklich. Damit ist man am Ende bei 101,5% FTP normalisiert wenn ich mich nicht verrechnet habe. Ich bin von 50% FTP in den Pausen ausgegangen. Wer anaerob stark ist kann das dann also wirklich so durchfahren und hat nicht seine FTP zu niedrig geschätzt.

Die 101,5% sind zwar ungefähr richtig, du übersiehst aber ein wesentliches Detail. Die Gesamtdauer des Intervallprogramms beläuft sich auf 70 Minuten (50 min. "ON", 20 min. "Off") und liegt damit deutlich über der TTE, die üblicherweise für die FTP anzunehmen ist - selbst dann, wenn die FTP mit einem 60min. Test ermittelt wurde!
Wenn ein Sportler 70 min. lang eine normalisierte Leistung halten kann, die knapp über der bekannten FTP des Sportlers liegt, lässt das nur einen einzigen Schluss zu: Die FTP wird unterschätzt und muss nach oben gesetzt werden.

 

[JA1]

Die 101,5% sind zwar ungefähr richtig, du übersiehst aber ein wesentliches Detail. Die Gesamtdauer des Intervallprogramms beläuft sich auf 70 Minuten (50 min. "ON", 20 min. "Off") und liegt damit deutlich über der TTE, die üblicherweise für die FTP anzunehmen ist - selbst dann, wenn die FTP mit einem 60min. Test ermittelt wurde!
Wenn ein Sportler 70 min. lang eine normalisierte Leistung halten kann, die knapp über der bekannten FTP des Sportlers liegt, lässt das nur einen einzigen Schluss zu: Die FTP wird unterschätzt und muss nach oben gesetzt werden.

nicht richtig.

richtig wäre deine aussage nur, wenn alle radsportler mit gleicher ftp auch die gleiche tempohärte und regenerationsfähigkeit hätten.
in diesen punkten sind wir trotz der selben ftp in trainings- und rennbelastungen nicht gleich stark / nicht gleich balstbar.
beispiel:
wir haben zehn athleten mit der selben ftp. es ist sehr wahrscheinlich, dass einige dieser zehn athleten andere recovery-/-pausenzeiten für dieses von mir durchgezogene / beschriebene training benötigen.

 

[eins4eins]

Diese Unterschiede gibt es sicher. Das die so etwas ermöglichen halte ich aber auch für ziemlich unwahrscheinlich, weil sich die Unterschiede in MAP zu FTP in einem physiologisch vorgegebenen Rahmen bewegen müssen. Irgendwo gibt es einfach Grenzen in Sachen Energiebereitstellung und die dürften bei 50' mit 110% und 2:1 deutlich überschritten sein.

 

[JA1]

Diese Unterschiede gibt es sicher. Das die so etwas ermöglichen halte ich aber auch für ziemlich unwahrscheinlich, weil sich die Unterschiede in MAP zu FTP in einem physiologisch vorgegebenen Rahmen bewegen müssen. Irgendwo gibt es einfach Grenzen in Sachen Energiebereitstellung und die dürften bei 50' mit 110% und 2:1 deutlich überschritten sein.

natürlich werden die sich in einem gewissen rahmen bewegen.
allerdings kann dieser extrem groß sein ... wahrscheinlich größer als die meisten sich das vorstellen können.
ftp-bezogen ... wo liegt der größte unterschied zwischen pros und amateurrennern ... in der absoluten ftp oder in der dauer, die ein pro und der amateur relativ hohe ftp-prozente, sagen wir mal im 80-90% bereich, treten kann oder wie schnell sie sich von "burnt matches" erholen?

und btw ... mit allem respect
für "halte ich aber auch für ziemlich unwahrscheinlich" kann sich keiner 'was kaufen.
wir Deutschen haben wie immer für alles passende sprichwörter,
zb: probieren geht über studieren.
und wenn's nicht so läuft wie vorgesehen:
nicht von sich auf andere schließen
oder wie der Teutone so schön schrieb ... findest du auf ein paar seiten vorher

in diesem sinn "Gute Nacht"

 

[CG82]

Warum die Pausen mit 70% zwischen den Intervallen, Bei 80% FTP könnte man die 1:30 doch einfach auch durchfahren? Und dann einen etwas längeren warm up und cool down fahren wann man auf Ü2h kommen will.

Kann man theoretisch durchfahren. Meiner Meinung nach ist das muskulär/mental aber nicht so einfach (zumindest auf der Rolle im ERG Modus). Selbst 3x30m geht meiner Meinung nach nur nach entsprechender Adaptation. Zudem sehe ich auch den Vorteil der 70/80 Verteilung darin, dass der Körper lernen kann die geringen Laktatlevel, die bei 80% entstehen bei 70% schnell zu clearen. Man sieht mit der Zeit deutliche Effekte auf Schnelligkeit der Pulsadaptationen auf die unterschiedlichen Belastungen.
Klar sind theoretisch 90m am Stück möglich aber für mich wäre das glaube ich kein Workout, das ich gerne 2-4x/Woche fahren würde, da ich glaube, dass die 90m belastender als die 3x30m sein dürften bzw in jedem Fall so empfunden würden. Ich habe aber bisher nie länger als 42m am Stück probiert. Das fand ich schon Grenzwertig.

 

[CG82]

natürlich werden die sich in einem gewissen rahmen bewegen.
allerdings kann dieser extrem groß sein ... wahrscheinlich größer als die meisten sich das vorstellen können.
ftp-bezogen ... wo liegt der größte unterschied zwischen pros und amateurrennern ... in der absoluten ftp oder in der dauer, die ein pro und der amateur relativ hohe ftp-prozente, sagen wir mal im 80-90% bereich, treten kann oder wie schnell sie sich von "burnt matches" erholen?

und btw ... mit allem respect
für "halte ich aber auch für ziemlich unwahrscheinlich" kann sich keiner 'was kaufen.
wir Deutschen haben wie immer für alles passende sprichwörter,
zb: probieren geht über studieren.
und wenn's nicht so läuft wie vorgesehen:
nicht von sich auf andere schließen
oder wie der Teutone so schön schrieb ... findest du auf ein paar seiten vorher

in diesem sinn "Gute Nacht"

Hi,

Wenn du das schon durchgezogen hast, kannst du etwas genauer beschreiben, wie der Block genau lief. Konntest du alle Einheiten erfolgreich abschließen oder musstest du anpassen? Hast du es Outdoor oder indoor (Erg?) gemacht? Welche Auswirkungen/Verbesserungen hast du in deinen Tests gesehen? Und wie lange hielten sie?

Bist du denn vom Typus her eher Typ Sprinter mit hoher Vlamax(vermutlich)? Ich habe eine eher niedrige Vlamax dafür hohe FTP/Grundlage und ich glaube(und das sagen auch einige Teilnehmer bei FastTalk Labs), dass solche „Typen“ wie ich eher größere Probleme mit solchen Workouts haben und diese eher schlecht schaffen/vertragen während das bei Spribtertypen anders.

 

[ronde2009]

Ich habe jetzt meine FTP auf die 60-70 Minuten Bestwerte runtergesetzt. Dadurch kann ich länger an der FTP trainieren. Wie ein Pro. Macht Sinn.

 

[Teutone]

Bevor noch jemand eine Studie zur Untersuchung von JA1s Programm durchführen lässt, Einigung zur Güte, bzw. Bock auf die Lösung?:

Es handelt sich ja ein Programm, welches die FTP erhöhen soll. Man startet also.. und langsam erhöht sich die FTP. Nun macht man natürlich nicht jede Woche einen FTP-Test, sondern rechnet sicherlich jede Woche mit der alten FTP x 110%.

Zwischenzeitlich ist die aber vielleicht von 300 auf 310 gestiegen. Schon sind es am Ende nur noch 106-107%. Das gilt aber für alle Programme die es gibt, liebe Studien-Studierenden. Und, da es der Praxis und nicht der Theroie entstammt, nämlich dem Motto "einfach immer weiter aufdrehen", wurde hier etwas gemacht, von dem die Studierenden sagen würden, "theoretisch nicht machbar, also Programm entschärfen" (Gottseidank hat die Hummel die Studien über sich nie gelesen).

Der Knackpunkt liegt also zum Teil darin, dass bei Standard-Schubladen-Trainings die FTP vorher, und vielleicht danach getestet wird, und die Trainings immer so konzipiert sind, dass sie nach Ursprungs-FTP normal machbar sind. Bei JA1 wurde die Progression aber schon unbewusst(?) eingearbeitet.. und scheinbar Unmögliches wurde möglich.

Klugscheißende werden jetzt sagen, "jaaa, aber mit der ursprünglichen FTP sind 5 x 10 @110 nicht machbar, ich hatte doch Recht!". Tja, das ist halt der Unterschied zwischen Theoretikern und Hummeln.. Hummeln fliegen einfach.

Guten Morgen!


(Und, ja, ich weiß, dass man mittlerweile weiß, warum Hummeln fliegen können.. aber ich weiß nicht, ob wir in der Sportwissenschaft auch schon diesen Level erreicht haben.)

 

[ronde2009]

Ich würde einfach einen FTP Test über 20 Minuten in Zwift machen, diesen eintragen und nicht so lange quatschen. Dann einen FTP Test nach dem Programm. Dann kommt man auch nicht zu so komischen Vorstellungen man könnte mit seiner FTP Wert länger als eine Stunde rumfahren. Und diese Bemerkungen auf Studien-Lesende halte ich für einen platten Versuch andere zu beeinflussen. Das kenne ich sonst nur von Dorfgemeinschaften. Wir werden aber nicht in den Schützenverein eintreten.

 

[pjotr]

nicht richtig.

richtig wäre deine aussage nur, wenn alle radsportler mit gleicher ftp auch die gleiche tempohärte und regenerationsfähigkeit hätten.
in diesen punkten sind wir trotz der selben ftp in trainings- und rennbelastungen nicht gleich stark / nicht gleich balstbar.
beispiel:
wir haben zehn athleten mit der selben ftp. es ist sehr wahrscheinlich, dass einige dieser zehn athleten andere recovery-/-pausenzeiten für dieses von mir durchgezogene / beschriebene training benötigen.

Du verstehst das Konzept FTP offensichtlich nicht.

 

[Teutone]

nicht so lange quatschen.

Na das sagt ja der Richtige..

Das kenne ich sonst nur von Dorfgemeinschaften.

Du weißt, dass ich aus Ostfriesland stamme? Dem Volk, dem das Unmögliche gelang, die Wikinger zu besiegen! Und wie? Weil wir nichts über sie gelesen haben, sondern ihnen einfach den Arsch versohlt haben..

 

[Hendrik_aus_e]

Ich praktiziere ja momentan das mit der FTP Erhöhung…. mein nächster A-Wettkampf ist auch erst im Juni….. Ich mach auch immer den 4Wochen Plan Bambino Fondo. Nach Saisonpause im November 220W, Dezember 240W und aktuell Januar 260W. Der letzte Stufentest war bei 280 im November wobei ich auch am Ende falsch den Wiegetritt gemacht habe, also eher 270W…. Ich merke bei mir, es fühlt sich richtig gut an, keine Beschwerden und es geht in die richtige Richtung.

 

[Facette]

Konzept FTP

Das "Konzept FTP" hat seine Tücken. So soll es die Leistung sein, die man in der Lage ist, eine Stunde lang zu erbringen. Sobald ich es länger halten kann, ist die FTP zu niedrig angesetzt. Wenn ich es keine Stunde halten kann, ist die FTP zu hoch.

Oftmals spucken gerade die FTP-Tests in Zwift, insbesondere der Ramp-Test, einen tendenziell zu hohen Wert aus (bis zu 10% - erst gestern in dem Podcast/Interview mit dem Zwift-Workout-Creator Shane Gaffney so gehört; interessant war zu hören, dass man bei Zwift bei der Workout-Konzeption damit rechnet, dass die Leute mit einer zu hohen FTP reingehen, und dies "eingepreist" wird).

Wie ermittle ich dann meine "korrekte" FTP? Ich muss doch das Ergebnis des FTP-Tests irgendwie verifizieren können. Das kann z.B. sein, eine Stunde mit 90-95% durchzufahren (und zwar nicht im ERG-Mode) und zu sehen, ob überhaupt und wie ich das verkrafte. Hier spielt aber wieder die Regenerationsfähigkeit eine Rolle - es spielt mMn einen Unterschied, ob ich dies nur dann schaffe, wenn ich top erholt in einer Erholungswoche, nach 48 Stunden Pause mit vollen Speichern und voller Leistungsfähigkeit reingehe, oder ob ich es auch im Laufe einer normalen Trainingswoche packe (gut, vielleicht nicht gerade am Tag nach einer Einheit, bei der ich mich absolut abschieße). Das meinte wohl auch @JA1 mit den individuell unterschiedlichen Pausen-/Erholungszeiten. Ich denke, dass je höher das Trainings-/Leistungsniveau - d. h. insbesondere im Hochleistungs- und Profibereich - ist, desto mehr egalisieren sich diese individuellen Unterschiede. Aber bei Hobbyisten, die nicht Jahrzehnte an Trainigsalter haben, werden diese Umstände nicht zu unterschätzen sein.

 

[ronde2009]

Tut es wahrscheinlich wirklich. Damit ist man am Ende bei 101,5% FTP normalisiert wenn ich mich nicht verrechnet habe. Ich bin von 50% FTP in den Pausen ausgegangen. Wer anaerob stark ist kann das dann also wirklich so durchfahren und hat nicht seine FTP zu niedrig geschätzt.

Hattest Du irgendwo beschrieben wie Du Dich vorher und zwischenzeitlich getestet hast. Und wie sich Deine FTP dabei verändert hat? Die meisten machen den Fehler, das sie mit einer sehr moderat ausgetesteten FTP starten und das Programm dann schaffen während andere die FTP mit kürzeren Zeitdauern testen und an den Intervallen knabbern. Zudem stellt sich bei weniger trainierten schneller ein Steigerungseffekt ein, der einem dann Vorgaukelt man könne bestimmte Intensitäten fahren. Dabei ist die FTP schon angestiegen. Man sollte schon diese Voraussetzungen und Anpassungsprozesse individuell bedenken bevor man so simpel sagt, das geht oder es geht nicht.
Ich habe hier mal einen Standard-Workout rausgesucht.
5*5 mit 5 Minuten Pausen und 110%.

Die 5*10 Minuten mit dieser Intesnsität sollte so eben nicht schaffbar sein.
Wer aber seine FTP über 60 Minuten bestimmt, der missachtet die Annahmen der Designer. Man redet sich also was vor wie in der Kneipe. Es ist aber inkorrekt und führt zu Irritationen. Ich kann also meine 70 Minuten Alloutwerte nehmen und somit Euch vorgaukeln, der Workout sein schaffbar. Dazu muss man eigentlich nur mal nachdenken.

 

[yokuha]

Hier ist mal der workout den @JA1 für Woche 6 hat – richtig so?
(Absolute Wattwerte sind bezogen auf FTP = 300 W)

PS: ignoriert den Namen, der kommt aus dem workout den ich hier modifiziert hatte;-)

Sieht „theoretisch“ doch eigentlich machbar aus???
Aber ich bin mir relativ sicher, dass ich das so erst mal bei weitem nicht hinkriegen würde – wobei @JA1 natürlich berechtigterweise einwendet „dann fahre doch mal die 5 Wochen davor wie beschrieben“ …

 

[Protactin]

Hattest Du irgendwo beschrieben wie Du Dich vorher und zwischenzeitlich getestet hast. Und wie sich Deine FTP dabei verändert hat? Die meisten machen den Fehler, das sie mit einer sehr moderat ausgetesteten FTP starten und das Programm dann schaffen während andere die FTP mit kürzeren Zeitdauern testen und an den Intervallen knabbern. Zudem stellt sich bei weniger trainierten schneller ein Steigerungseffekt ein, der einem dann Vorgaukelt man könne bestimmte Intensitäten fahren. Dabei ist die FTP schon angestiegen. Man sollte schon diese Voraussetzungen und Anpassungsprozesse individuell bedenken bevor man so simpel sagt, das geht oder es geht nicht.
Ich habe hier mal einen Standard-Workout rausgesucht.
5*5 mit 5 Minuten Pausen und 110%.
Anhang anzeigen 1037112

Die 5*10 Minuten mit dieser Intesnsität sollte so eben nicht schaffbar sein.
Wer aber seine FTP über 60 Minuten bestimmt, der missachtet die Annahmen der Designer. Man redet sich also was vor wie in der Kneipe. Es ist aber inkorrekt und führt zu Irritationen. Ich kann also meine 70 Minuten Alloutwerte nehmen und somit Euch vorgaukeln, der Workout sein schaffbar. Dazu muss man eigentlich nur mal nachdenken.

Um eine Aussage zu treffen ob man 101,5% der FTP normalisiert fahren kann für 70 Minuten bei "korrekter" FTP geht glaube ich sowieso nicht. Die Testverfahren wie Rampentest, 20 Minuten Test und 60 Minuten Test sind ja am Ende alle dafür da die MLSS Leistung abzuschätzen. Dazu kommt halt noch, dass es 101,5% normalisiert sind und nicht 101,5% konstant über 70 Minuten gefahren. Da hilft es natürlich wenn man Anaerob sehr stark ist und das produzierte Laktat schnell wieder abbauen kann. Deswegen halte ich es schon für möglich das ganze durchzufahren, weil viele Faktoren dabei halt geschätzt sind und es da am Ende nicht auf die 1,5% ankommt. Ich selber mache im Moment Rampentests, weil die Workouts die ich fahre alle im VO2Max Bereich sind und da die MAP halt wichtig ist. Die 5x5 Intervalle fahre ich aber auch mit 115% und nicht mit 110%. Auch das Warmup Protokoll wie beim Gorby Workout würde ich selber so nicht fahren.