Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[pjotr]

Im Prinzip hatte wir diese Diskussion letzte Woche schon mal mit Training und Zwiftrennen und davor gings um systematisches Training in der Gruppe. Ich habe zwei Beiträge gesehen, die nachdenkenswert sind. 1. Den Beitrag über Testprotokolle in WKO, die mit Coggan eine Linie verfolgen. Und diesen hier:

Wenn ich diesen Beitrag richtig verstehe, fragt Coggan da ob er den nächsten, der behauptet das die FTP bei 60 Minuten zu verorten ist, erschießen darf.
Ich meine eigentlich, nein! Aber ich bin kein Spezialist

Ich möchte den nächsten erschießen, der unstrukturiertes Rumgetrete (z.B. Cross, Fahrtspiel, Zwift-Rennen) als Intervall-Einheit verkaufen möchte und ich bin mir sicher, ich bekommen dafür vor jedem Gericht dieser Welt mildernde Umstände eingeräumt!

 

[Teutone]

Ich möchte den nächsten erschießen, der unstrukturiertes Rumgetrete (z.B. Cross, Fahrtspiel, Zwift-Rennen) als Intervall-Einheit verkaufen möchte und ich bin mir sicher, ich bekommen dafür vor jedem Gericht dieser Welt mildernde Umstände eingeräumt!

Nun hör auf, den Thread weiter mit längst abgeschlossenen Dingen vollzumüllen, zuletzt wurde von Euch Theoretikern rumgejammert, dass Ihr JA1s Intervalle nicht schafft. Nicht unser Problem, sondern Euer. Wenn Ihr die Logik, bzw. den Ansatz dahinter nicht versteht, dito, sein Prinzip wurde ja nun breit erklärt, auch die involvierte Progression der FTP. Viele haben es verstanden, zumindest die, die weniger lesen und stattdessen einfach fahren.

Haben wir von Dir überhaupt schonmal was Konkretes gelesen, also welche Intervalle Dir was und wieviel gebracht haben? Oder zitierst und kritisiert Du immer nur andere?

 

[Roll your Dough]

Haben wir von Dir überhaupt schonmal was Konkretes gelesen, also welche Intervalle Dir was und wieviel gebracht haben? Oder zitierst und kritisiert Du immer nur andere?

Ui,ui, die praktische Keule.

Aber bedenke bitte auch:

Der Rezensent braucht nicht besser machen zu können, was er tadelt

 

[michnus]

Moin in die Runde,

ich versteh gar nicht, warum der Ton so rau wird.

Der Thread heißt: "welche Intervalle fahrt Ihr und warum?". Also gehts in erster Linie um das Austauschen von Erfahrungen und sicher auch um Meinungen zu den geplanten/absolvierten Intervallen einzuholen (das mach ich zum Beispiel ganz gern).

Das es verschiedene Ansätze, Meinungen und natürlich auch unterschiedliche Zielstellungen gibt, ist klar. Vielleicht wäre ein paralleler Thread "Welche Intervalle sind für welche Ziele am effektivsten" eine gute Ergänzung. Da kann es dann um tiefgreifende Erkenntnisse und Studien gehen, die dann auch kontrovers diskutiert werden. Ist sicher auch für viele sehr interessant. Aber hier geht es doch um die Praxis und was jeder persönlich mit seinen Intervallen für Erfahrungen gemacht hat.

 

[pjotr]

Haben wir von Dir überhaupt schonmal was Konkretes gelesen, also welche Intervalle Dir was und wieviel gebracht haben? Oder zitierst und kritisiert Du immer nur andere?

Leistungsentwicklung ist ein mehrdimensionaler Prozess. Es führt daher offenkundig in die Irre, irgendwelche Leistungsveränderungen auf der Individualebene primär auf einzelne Intervallprogramme zurückführen zu wollen. Niemand kann mit Sicherheit sagen, ob in erster Linie ein spezifisches Intervallprogramm oder irgendwelche Änderungen an anderen Parametern (z.B. Anteil LIT-Training oder Rekom-Training, Rahmenbedingungen welche, die Regenerationsmöglichkeiten beeinflussen, Schlafverhalten, Ernährungsgewohnheiten, Alkoholkonsum etc. pp.) eine bestimmte Leistungsentwicklung hervorrufen oder begünstigen. In den allermeisten Fällen sind für positive wie negative Entwicklungen mehrere Ursachen parallel wirksam. Das zeigt sich auch daran, dass bestimmte Trainingsprogramme, die in einer Saison mit einer sehr positiven Leistungsentwicklung zusammengefallen sind, manchmal in der nächsten Saison nicht mehr so gut zu "funktionieren" scheinen. (Ein Phänomen, was man bekanntlich sogar bei Profis antrifft.)

Aussagen, wie, dieses oder jenes Intervalltraining haben mir dieses oder jenes gebracht, halte ich daher für wenig belastbar und allenfalls sinnvoll, wenn sie mittels entsprechender Forschungsergebnisse unterfüttert bzw. eingeordnet werden können. (Postives Beispiel dafür ist mEn die Berichte von @eins4eins der klar erklären kann, warum er etwas tut und darin immer wieder deutlich wird, welche wissenschaftlichen Erkenntnisse in seinen Trainings zum Tragen kommen, auch wenn er dafür nicht immer Studien zitiert.) Ansonsten sind solche Aussagen, vor allem die ganzen "Success-Stories", vielfach nur Ausdruck selbsterfüllender Prophezeiungen.

Während ich also nicht so tun will, als könnte ich mit Sicherheit sagen kann, welches Intervallprogramm wieviel gebracht hat (weil das meiner Meinung nach niemand kann), kann ich Dir aber mit Sicherheit sagen, dass mir gute Trainingskonzepte etwas gebracht haben und wie die aussehen müssen. Sie sind eine Mischung aus niedrig intensiven Training mit größeren Umfängen und gezielten, progressiv steigenden höheren Belastungen durch verschiedenen Intervallformen, die auf die Entwicklung unterschiedlicher Komponenten des Stoffwechsels abzielen. Außerdem zeigen meine eigenen Erfahrungen - im Einklang mit der wissenschaftlichen Literatur - dass jede einseitige Form von Training eine suboptimale Leistungsentwicklung nach sich zieht. Weder ist es sinnvoll, immer nur im Grundlagen-Nudel-Tempo rumzufahren (auch im Winter nicht - habe ich früher durchaus gemacht), noch, jede Trainingseinheit zum "Sufferfest" zu machen. Auch heute gilt noch, was Georg Neumann vor über 15 Jahren in seinem Buch "Optimiertes Ausdauertraining" schrieb: Es gibt keine Abkürzung zu guter Form, auch nicht über mehr "Qualität" im Training durch einseitigen Fokus auf Intensität. Man braucht im Optimalfall immer beides, Intensität und Umfang - weil es ineinander greift.

 

[pug304]

wir brauchen ein Forenrennen! Der der gewinnt muss zwangsläufig die beste Methodik verwenden.

 

[CG82]

Ich denke auch, dass hier keine „Rauigkeit“ notwendig ist. Finde das Thema hier, wie im Titel angegeben und überwiegend diskutiert interessant. Hat natürlich eine klar individuelle/subjektive Note. Es kann aber auch mal ein Kommentar mit Literatur hinzukommen bzw. Zur Begründung herangezogen werden.

Wobei ich finde, dass man das Thema unstrukturiert vs strukturiert besser separat diskutieren könnte a la „Strukturiert mit Intervallen (IT/HIIT) vs Training mit freiem HIT (Zwiftrennen, Group Rides, KOM Jagden, u.ä.)- warum trainiere ich so?“.

Ich fände es z. B. Auch interessant die Intensitätsverteilung in der Gesamtschau dann zwischen beiden Gruppen z. B. Zu sehen.

 

[Facette]

Der Mensch ist halt immer auf der Suche nach "dem Geheimrezept" - wie kann ich gleichzeitig fressen und trotzdem abnehmen? Wie kann ich vier Stunden die Woche trainieren und FTP von 350 Watt erreichen? Wie kann ich den ganzen Tag im Bauchnabel popeln und reich werden? Bei XY hat es doch auch geklappt!

Die Erkenntnis, dass alles zu 99% aus konsistenter Investition von Zeit und Energie besteht, ist halt so unsexy

 

[Teutone]

Hier mal meine Workouts der letzten 2 Wochen, der Wochenrhythmus ist bei mir momentan quasi jede Woche ähnlich, um nicht zu sagen "strukturiert". Ruhetage werden allerdings momentan nach Körpergefühl eingebaut, und nach den Workouts wird jeweils noch ein lockeres Ausfahren von 20 bis 60 Minuten angehängt. Das Ganze schlägt sehr gut an.

Woche 1
Dienstag
40 Min 90%, 20 Min. 100%

Mittwoch
1 h 90%, darin eingebaut

120 Sek 125%​

90 Sek 120%​

60 Sek 120%​

30 Sek 110%​

30 Sek 120%​

7 Min. 110%​

60 Sek 112%​

60 Sek 125%​

30 Sek 110%​

60 Sek 130%​

Donnerstag
1 h 90%, darin eingebaut

90 Sek 106%​

30 Sek 112%​

60 Sek 110%​

90 Sek 106%​

60 Sek 106%​

60 Sek 112%​

30 Sek 106%​

1 Min. 112%​

7 Min. 112%​

Freitag
Ruhetag

Samstag
2,5h Tempofahrt 80%, darin eingebaut:

30 Min 100%​

20 Min. 90%​

20 Min. 90%​

2 Min 106%​

Sonntag
1 h 95% mit einmal final 30 Sekunden 200%

Woche 2
Montag
30 Min VO2max: 24 Min. 107% durchgängig, 6 Min. ausfahren

Dienstag
40 Min. HIIT, Grundtempo 95%, darin enthalten

30 Sek 115%​

60 Sek 120%​

90 Sek 135%​

30 Sek 130%​

30 Sek 130%​

30 Sek 135%​

30 Sek 130%​

90 Sek 140%​

Mittwoch
90 Min Grundlage 70% mit 10 Min. 106%

Donnerstag
30 Min VO2max: 27 Min. 106% durchgängig, 3 Min. ausfahren.

Freitag
2 h Grundlage 50% mit einmal 6 Min. 100%

Samstag
2,5h Tempofahrt 80%, darin eingebaut:

30 Min 100%​

20 Min. 90%​

20 Min. 90%​

2 Min 106%​

Montag
Eine Stunde SST 90%, darin eingebaut:

1 Min. 110%​

2 Min. 112%​

1 Min. 110%​

6 Min. 110%​

30 Sek. 200%​

 

[01goeran]

Wie kann ich den ganzen Tag im Bauchnabel popeln und reich werden?

Das funktioniert nicht? Misst!

Ich höre regelmäßig einen Podcast rund ums Laufen (FatBoysRun) und dort ist einer der beiden Caster sehr erfolgreicher Trainer. Er hat im letzten Podcast wie ich finde ne sehr schöne Aussage gemacht.

Es ging darum, welche Ziele man im Leben verfolgen will, dabei ist es unabhängig davon ob sportlich, finanziell, etc. Wenn man wirklich erfolgreich werden will, dann muss man die damit verbundenen Probleme lieben. Kann man das nicht, dann wird man da auch nicht wirklich erfolgreich.

Auf den Laufsport hat er das dann so übertragen, dass er sagte, wenn ich eine Strecke besonders schnell laufen will, dann bringen gemütliche Läufe nicht wirklich vorwärts, sondern da muss man auch mal an seine Grenzen und z.B. Intervalle laufen. Wenn Intervalle aber für einen so überhaupt nicht das Ding sind, dann ist das gesetzte Ziel nicht das Richtige.

Genau so ist es auch im Radsport. Wenn ich nur eine gewisse Strecke überhaupt schaffen will, dann kommt aus auf die Art der Intervalle nicht wirklich an und das Problem ist, dass ich mich überhaupt aufs Rad setze und mir die Zeit X nehme um zu fahren.
Will ich aber eine Strecke besonders schnell schaffen, dann spielen Intervalle eine größere Rolle und man darf sie im Training nicht weglassen.

Zum Thema Intervalle, ist es wichtig die fürs eigene Ziel passenden Intervalle zu wählen und sie am eigenen Leistungsvermögen auszurichten.
Wenn man diese gefunden hat, dann muss man die auch durchziehen, denn abgebrochene Intervalle (außer man verletzt sich), bringen nichts.

Besonders effizient ist der 30 / 30 Intervall, sprich 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause und das 30mal.
Nachteil bei dem Intervall ist, dass sich ungeübte hier schnell vertun und das ganze zu schnell angehen und dann nicht bis zur letzten Widerholung durchhalten und genau hier ist das Problem bei der 30/30 Methode, denn die volle Wirkung der Einheit kommt erst in den letzten Intervallen, da diese besonders fordernd für den Körper sind.

Ergo die Qual bei so einer Einheit muss man "lieben", sonst bringt es einem nichts.

 

[ronde2009]

wir brauchen ein Forenrennen! Der der gewinnt muss zwangsläufig die beste Methodik verwenden.

Ich habe 2 Monate Rennpause, sonst hätte ich mitgemacht.

 

[Roll your Dough]

denn die volle Wirkung der Einheit kommt erst in den letzten Intervallen, da diese besonders fordernd für den Körper sind.

Deswegen fahre ich immer nur die letzten beiden Intervalle, den Rest davor spare ich mir - bringt ja eh nix.

 

[Facette]

Deswegen fahre ich immer nur die letzten beiden Intervalle, den Rest davor spare ich mir - bringt ja eh nix.

Stimmt. Wenn einem am nächsten Tag schlecht ist, war auch immer nur das letzte Bier schlecht!

 

[Klaus-Klaus]

Das funktioniert nicht? Misst!

Ich höre regelmäßig einen Podcast rund ums Laufen (FatBoysRun) und dort ist einer der beiden Caster sehr erfolgreicher Trainer. Er hat im letzten Podcast wie ich finde ne sehr schöne Aussage gemacht.

Es ging darum, welche Ziele man im Leben verfolgen will, dabei ist es unabhängig davon ob sportlich, finanziell, etc. Wenn man wirklich erfolgreich werden will, dann muss man die damit verbundenen Probleme lieben. Kann man das nicht, dann wird man da auch nicht wirklich erfolgreich.

Auf den Laufsport hat er das dann so übertragen, dass er sagte, wenn ich eine Strecke besonders schnell laufen will, dann bringen gemütliche Läufe nicht wirklich vorwärts, sondern da muss man auch mal an seine Grenzen und z.B. Intervalle laufen. Wenn Intervalle aber für einen so überhaupt nicht das Ding sind, dann ist das gesetzte Ziel nicht das Richtige.

Genau so ist es auch im Radsport. Wenn ich nur eine gewisse Strecke überhaupt schaffen will, dann kommt aus auf die Art der Intervalle nicht wirklich an und das Problem ist, dass ich mich überhaupt aufs Rad setze und mir die Zeit X nehme um zu fahren.
Will ich aber eine Strecke besonders schnell schaffen, dann spielen Intervalle eine größere Rolle und man darf sie im Training nicht weglassen.

Zum Thema Intervalle, ist es wichtig die fürs eigene Ziel passenden Intervalle zu wählen und sie am eigenen Leistungsvermögen auszurichten.
Wenn man diese gefunden hat, dann muss man die auch durchziehen, denn abgebrochene Intervalle (außer man verletzt sich), bringen nichts.

Besonders effizient ist der 30 / 30 Intervall, sprich 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause und das 30mal.
Nachteil bei dem Intervall ist, dass sich ungeübte hier schnell vertun und das ganze zu schnell angehen und dann nicht bis zur letzten Widerholung durchhalten und genau hier ist das Problem bei der 30/30 Methode, denn die volle Wirkung der Einheit kommt erst in den letzten Intervallen, da diese besonders fordernd für den Körper sind.

Ergo die Qual bei so einer Einheit muss man "lieben", sonst bringt es einem nichts.

Dass man 'wirklich erfolgreich' wird, wenn man nur die damit verbundenen Probleme liebt, wenn man es nur wirklich will und alle möglichen Hindernisse überwindet, ist eine irreführende Ansicht, sowohl im beruflichen Leben als auch in sportlichen Zusammenhängen. Sie fügt sich selbstverständlich sehr gut in den herrschenden Zeitgeist, in die neoliberalen Narrative, die allen möglichen Leuten einreden, sie müssten nur wollen, es liege nur an ihnen, irgendwelche Dinge zu schaffen, seien es sportliche, berufliche oder sonstige Ziele.

Die westliche oder die deutsche 'Laufszene' ist sowieso lächerlich, was das Verhältnis zwischen betriebenem Aufwand, sei es in wissenschaftlicher, trainingsmethodischer oder materieller Hinsicht (Computerisierung des Trainings, Bekleidungs- und sonstiger Aufwand, Flüge in Trainingslager etc.), und den sich ergebenden Resultaten anbelangt. Wenn die Zahl derjenigen, die den Sport überhaupt ernsthaft betreiben, so klein ist und deren sonstige Lebensumstände in Jugend und KIndheit den sportlichen Zielen alles andere als dienlich sind, kann man nicht erwarten, dass es auf dem leistungsportlichen Niveau dann irgendwelche Aspiranten auf international konkurrenzfähige Ergebnisse gibt. Den LEuten, die in Deutschland laufen, den 'Läufern', wäre ein ganz anderer Lebensstil anzuempfehlen. Da ist es nicht damit geholfen, wenn sie sich quälen, sprich: wenn sie prustend, alle paar Sekunden auf ihre überdimensionierten schwachsinnigen Uhren schauend, durch die Lande hecheln.

Und wenn man trainingsmethodisch, nach allen möglichen im Internet einsehbaren EInzelstudien, eigentlich recht besehen immer noch auf dem Stand ist, es komme nur auf die korrekte Mischung zwischen langen Grundlageeinheiten und kürzeren, intervallartigen Belastungen an, kann man sich den wissenschaftlichen Aufwand im Breiten-/Amateursport ja wirklich sparen. Im Laufsport wäre das dann die alte, aber immer neue KOntroverse zwischen Proponenten wie Ernst van Aken bzw. Arthur Lydiard und Verteidigern des Intervalltrainings auf der anderen Seite. Nur dass man das halt mal so, mal anders gewichtet. Wahrscheinlich liegt der wissenschaftliche Fortschritt dann eben in diesen Nuancen.

 

[Protactin]

und genau hier ist das Problem bei der 30/30 Methode, denn die volle Wirkung der Einheit kommt erst in den letzten Intervallen, da diese besonders fordernd für den Körper sind.

Das bezweifle ich. Wichtig ist, dass man die konstant durchfährt. Es sollte am Ende so sein, dass die letzten Intervalle hart sind, weil man es sonst zu locker angegangen ist. Wichtig ist aber es mit der richtigen pace von start bis Ziel zu fahren um die Zeit bei hoher Sauerstoffaufnahme zu maximieren, dass die letzten Intervalle da mehr bringen sollen halte ich für falsch.

 

[ronde2009]

Der Mensch ist halt immer auf der Suche nach "dem Geheimrezept" - wie kann ich gleichzeitig fressen und trotzdem abnehmen? Wie kann ich vier Stunden die Woche trainieren und FTP von 350 Watt erreichen? Wie kann ich den ganzen Tag im Bauchnabel popeln und reich werden? Bei XY hat es doch auch geklappt!

Die Erkenntnis, dass alles zu 99% aus konsistenter Investition von Zeit und Energie besteht, ist halt so unsexy

Bei den Bauchnabeln gibt es auch unterschiedliche Formen. So einfach ist es da auch nicht zu beantworten.
Ich wundere mich über die Fülle der Montagsbeiträge.

 

[Teutone]

Ich wundere mich über die Fülle der Montagsbeiträge.

Montag ist der Standard-Ruhetag für Radprofis wie uns, daher haben wir Zeit zum Schreiben.

 

[geisterhome]

Dabei fährt man dann 7*20s zunehmend maximal und ein 8. mal mit maximaler Belastung und maximaler TF. Die Belastung führt aber leicht zum kollabieren und kann so nicht empfohlen werden.

30/30 Intervalle werden ja von manchen auch kritisch gesehen:


https://soundcloud.com/empiricalcyc...r-vo2max-and-why-not-ronnestad-3015-intervals

Finde das schon schlüssig.

 

[Hans Werner]

Hier mal meine Workouts der letzten 2 Wochen, der Wochenrhythmus ist bei mir momentan quasi jede Woche ähnlich, um nicht zu sagen "strukturiert". Ruhetage werden allerdings momentan nach Körpergefühl eingebaut, und nach den Workouts wird jeweils noch ein lockeres Ausfahren von 20 bis 60 Minuten angehängt. Das Ganze schlägt sehr gut an.

Woche 1
Dienstag
40 Min 90%, 20 Min. 100%

Mittwoch
1 h 90%, darin eingebaut

120 Sek 125%​

90 Sek 120%​

60 Sek 120%​

30 Sek 110%​

30 Sek 120%​

7 Min. 110%​

60 Sek 112%​

60 Sek 125%​

30 Sek 110%​

60 Sek 130%​

Donnerstag
1 h 90%, darin eingebaut

90 Sek 106%​

30 Sek 112%​

60 Sek 110%​

90 Sek 106%​

60 Sek 106%​

60 Sek 112%​

30 Sek 106%​

1 Min. 112%​

7 Min. 112%​

Freitag
Ruhetag

Samstag
2,5h Tempofahrt 80%, darin eingebaut:

30 Min 100%​

20 Min. 90%​

20 Min. 90%​

2 Min 106%​

Sonntag
1 h 95% mit einmal final 30 Sekunden 200%

Woche 2
Montag
30 Min VO2max: 24 Min. 107% durchgängig, 6 Min. ausfahren

Dienstag
40 Min. HIIT, Grundtempo 95%, darin enthalten

30 Sek 115%​

60 Sek 120%​

90 Sek 135%​

30 Sek 130%​

30 Sek 130%​

30 Sek 135%​

30 Sek 130%​

90 Sek 140%​

Mittwoch
90 Min Grundlage 70% mit 10 Min. 106%

Donnerstag
30 Min VO2max: 27 Min. 106% durchgängig, 3 Min. ausfahren.

Freitag
2 h Grundlage 50% mit einmal 6 Min. 100%

Samstag
2,5h Tempofahrt 80%, darin eingebaut:

30 Min 100%​

20 Min. 90%​

20 Min. 90%​

2 Min 106%​

Montag
Eine Stunde SST 90%, darin eingebaut:

1 Min. 110%​

2 Min. 112%​

1 Min. 110%​

6 Min. 110%​

30 Sek. 200%​

Das ist ja spannend, ich hatte das vorher auch schon mal geschrieben, solch ein Training habe ich auch mal gemacht, vor allem auch mit den peaks während der 80-90%, um dem Körper aufzuzeigen, in welche Richtung er sich bitte schön entwickeln soll. Das hat wirklich gut geklappt. FTP erhöhte sich damals um 10% innerhalb eines Jahres. Aber irgendwann kam dann auch das Plateau und ich mußte umstellen. Ich sollte das mal wieder hervorkramen. Wenn es damals klappte....

 

[Teutone]

30/30er verleihen kurzfristig etwas mehr Spritzigkeit, verpuffen aber ansonsten genauso schnell wieder, wie sie gekommen sind.

Sind aber ganz brauchbar, um sich vor Rennen an die ständige Antreterei zu gewöhnen, und wenn's nur für Kopf & Motorik ist.