Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Jeremias0510]

Ist das bei euch eigentlich auch so, wenn man am Vortag sowas wie 4x5 Minuten Vo2max gefahren ist und man am nächsten Tage locker, etwas Grundlage fahren will, die Beine eigentlich total Bock haben und man sich echt zügeln muss?

Puh also bei mir eher nicht. Ich merke die HIT-Tage, am nächsten Tag schon noch. Also locker L2 geht schon. Aber Tempo oder Schwelle? Schwierig, wirklich nur wenn es im Plan steht dann.

 

[solution85]

Puh also bei mir eher nicht. Ich merke die HIT-Tage, am nächsten Tag schon noch. Also locker L2 geht schon. Aber Tempo oder Schwelle? Schwierig, wirklich nur wenn es im Plan steht dann.

110% FTP, die Herzfrequenz pendelt sich meist so zwischen 87-90% ein

 

[Stefan_L_01]

Ich folge seit letztem Jahr diesem Plan
Vo2

Unter der Woche 2 davon, min. 1 Ruhetag dazwischen, manchmal brauche ich 2.
Mittlerweile iteriere ich vertikal durch Block 2 und 3, also ein pull, ein stretch pro Woche. Das gibt mir mehr Spass durch Abwechslung. Nach 6 Units Test für neue FTP.
Ich bin mir nicht sicher ob die Block 1 Intervalle jetzt noch Sinn machen, oder für einen neuen Durchlauf.
Insgesamt imo ein logischer, sich steigender Plan den ich auf meinem Elite Direto und der elite app leicht nachprogrammieren konnte (nutze kein Training Peaks o.ä).
Hin und wieder 3x20' 90% mit 5' low dazwischen , finde ich auch gut.

 

[cm1702]

Ich versuche es mal hier:

Ich suche eine Trainingsidee für die kommenden 1,5 Wochen bis zum 01.05. Da steht ein lokales Hobbyrennen für mich an (leider nur 20km, aber wenigstens jede Runde 30-60Sek einen Hügel hoch knallen).

Zuletzt bin ich Blocktraining weiter gefahren, komme jetzt aber aus einer HIT-Woche und weiß nicht so richtig, was ich die letzten 1,5 Wochen machen soll, um möglichst das Optimum am Ende rauszuholen. Weiter Intensität? LIT?

Hat jemand eine Idee?

 

[pjotr]

Um das Optimum bei dem eher kurzen Rennen rauszuholen, musst Du frisch sein am Renntag und darst nicht zuviel vorher machen. Das geht über klassisches Tapering: Mit dem Umfang schrittweise progressiv runtergehen, Intensität aber beibehalten. Eventuell könntest du dabei mal versuchen, die Anforderungen des Rennens zu simulieren und auf dem Rennkurs oder einer vergleichbaren Strecke aus einem höhere Grundtempo (=> L3) regelmäßige Antritte über 1 Minute (=> L6) üben.


(Manchmal wird sogar eine Steigerung der Intensität in der Tapering-Phase empfohlen, würde ich aber in deinem Fall nicht machen, da du offenbar gerade viel HIT hinter dir hast).

 

[AW312]

Wg Anforderungen des Rennens simulieren: Nutzt Du noch Zwift, @cm1702?

 

[cm1702]

Um das Optimum bei dem eher kurzen Rennen rauszuholen, musst Du frisch sein am Renntag und darst nicht zuviel vorher machen. Das geht über klassisches Tapering: Mit dem Umfang schrittweise progressiv runtergehen, Intensität aber beibehalten. Eventuell könntest du dabei mal versuchen, die Anforderungen des Rennens zu simulieren und auf dem Rennkurs oder einer vergleichbaren Strecke aus einem höhere Grundtempo (=> L3) regelmäßige Antritte über 1 Minute (=> L6) üben.


(Manchmal wird sogar eine Steigerung der Intensität in der Tapering-Phase empfohlen, würde ich aber in deinem Fall nicht machen, da du offenbar gerade viel HIT hinter dir hast).

Tapering klingt schon mal gut. Habe mich mal eingelesen, Umfang reduzieren, Intensität aber nicht. Wie geht man das denn praktisch an, wenn man NICHT (mehr) Rolle fahren möchte? Ich fahre aktuell 5x die Woche 2h, wenns Wetter passt (was ich jetzt für die ganze Woche unterstelle), dann am WE 2x 3h. Das heißt ich müsste jetzt unter der Woche auf ca. 1h runter pro Einheit. Aber in 1h kann ich draußen kaum Intervalle fahren Man muss ja erstmal irgendwo hin kommen wo das möglich ist. Was ist da so best practise?

Die 1' habe ich gestern trainiert, 24x 1' am Berg. War mental richtig gut! Wäre ich das auf der Rolle gefahren hätte ich heute sicher Zweifel ob ich überhaupt noch Rennen fahren sollte

Was mich auch etwas überfordert, vlt hat dazu jemand eine Idee: Ich bin bis zum Winter mit Join gefahren, im Winter dann das Blocktraining hier - am Ende habe ich mir selbst Blocktraining geplant da ich wg. Krankheit hinterher hing. Das selbst planen ging super, empfand ich aber im Block auch nicht als schwer + hatte ja diverse Muster-Einheiten von @Hubschraubär. Was trainiert man denn jetzt die Woche am besten und wie? Ich denke mal 5x 1h HIT wäre jetzt bspw. nicht das Mittel der Wahl

Wg Anforderungen des Rennens simulieren: Nutzt Du noch Zwift, @cm1702?

Ich glaube ich habe die Frage zuvor mitbeantwortet Mit der Rolle bin ich erstmal fertig bis hoffentlich Oktober

EDIT: Habe mal folgenden Vorschlag erarbeitet was haltet ihr davon? Wären auch immer noch 531TSS. Die ersten 3 Einheiten werden doch Rolle dank dem geilen Wetter..., da habe ich dann kein Problem einzukürzen. Die beiden am WE würde ich draußen fahren, deswegen muss das Minimum 2h werden um zu funktionieren.

 

[pjotr]

Ich sehe jetzt nicht zwingend, dass es nur 1h sein muss. Wenn es nicht anderes geht, und Du brauchst 2h ist das eben so. Um die Gesamtbelastung zu senken, könntest Du auch die Einheiten am WE kürzen und eine der Wochenendeinheiten für Intensität verwenden. Wie Du das Programm dann im Detail gestaltest, sollte mEn auch davon abhängen, was Du gewohnt bist. Nehmen wir mal an, Du bist zum Beispiel mit 5*5 min L5 vertraut und hast zuletzt 10h/Woche trainiert, dann würde ich sowas vorschlagen.

Di. 2h mit 5*5 L5
Mi. 1,5 GA
Do. 2h mit 4*5 L5
Fr. Ruhetag
Samstag 2h mit 8*1 min L6,
Sonntag 2 GA
Summe: 9,5h

Mo Ruhetag
Di. 2h mit 3*5 L5
Mi. 1,25h Rekom
Do 1,5h mit 3*5 L5
Fr. Ruhetag
Samstag 1,5h mit 2*3 min L4(!)
Sonntag Rennen
Summe ohne Rennen 6,25h

 

[cm1702]

Ich sehe jetzt nicht zwingend, dass es nur 1h sein muss. Wenn es nicht anderes geht, und Du brauchst 2h ist das eben so. Um die Gesamtbelastung zu senken, könntest Du auch die Einheiten am WE kürzen und eine der Wochenendeinheiten für Intensität verwenden. Wie Du das Programm dann im Detail gestaltest, sollte mEn auch davon abhängen, was Du gewohnt bist. Nehmen wir mal an, Du bist zum Beispiel mit 5*5 min L5 vertraut und hast zuletzt 10h/Woche trainiert, dann würde ich sowas vorschlagen.

Di. 2h mit 5*5 L5
Mi. 1,5 GA
Do. 2h mit 4*5 L5
Fr. Ruhetag
Samstag 2h mit 8*1 min L6,
Sonntag 2 GA
Summe: 9,5h

Mo Ruhetag
Di. 2h mit 3*5 L5
Mi. 1,25h Rekom
Do 1,5h mit 3*5 L5
Fr. Ruhetag
Samstag 1,5h mit 2*3 min L4(!)
Sonntag Rennen
Summe ohne Rennen 6,25h

Gewöhnt bin ich dank dem Blocktraining mittlerweile alles, 30/15, 40/20, 5x5 (auch dec.), 4x8, 3x25' SST, 3x8x1', over-unders in verschiedenen Variationen, ALLES!

Aber das hilft mir weiter, danke! Dann nehme ich doch einfach:

Di 1-1,5h 3x10x40/20
Mi 1,5h L2
Do 1-1,5h 3x8x40/20 oder 4x5 HITdec
Fr Rest
Sa 2h L2 + 4-6 Sprints
So 2h (2x?)8x1'

Mo 1,5h L2
Di Rest
Mi 1h "Contador"-Vorbelastung*
Do Rennen

Danke für den Input!

*ich glaube so hast du das Warm-up mal bezeichnet als ich vor Ewigkeiten gefragt habe ob das aus Join was taugt

 

[AW312]

Ich glaube ich habe die Frage zuvor mitbeantwortet Mit der Rolle bin ich erstmal fertig bis hoffentlich Oktober

ok, weil in Crit-City gibts nämlich einen Kurs, der genau Deinem Outdoor-Rennen entspricht. Könnte man auch zum üben nutzen.

 

[Hubschraubär]

Teilweise redundant, aber ich beschreibe dennoch mal (kurz) wie ich es machen würde:
1. Intensität beibehalten
2. Trainingstage beibehalten
3. Umfang reduzieren (sowohl Gesamt, als auch bezgl.- der Intensitäten)

Ich würde also langsam von 2h auf 1,5h reduzieren (noch kürzer evtl. nur in den letzten 2-4 Tagen). Aber die Intervallhäufigkeit kannst Du reduzieren, mal am Besipeil der 40/20er illustriert:
3x10x40/20
3x8x40/20
3x6x40/20
2x8x40/20
2x6x40/20
Da sind der Phantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt ...

Mir persönlich tut es ganz gut vor dem Rennen so für frische Beine zu sorgen
Tag 3: Frei
Tag 2: gekürzte Intervalleinheit
Tag 1: Frei (oder 30' mit 3x1' Rennbelastung)
RACE

EDIT: Wenn Du im Plan soweit gekommen bist und es Dir geholfen hat, kannst Du auch eines der Tapering Schemen des Blocktrainings anweden. In den letzten beiden Blöcken (REG-Wochen) findest Du jeweils ein Überlastungs-/Erholungsschema.

 

[hoolabalooza]

Hab mal eine Frage an die Experten hier in der Runde:
Ich war jetzt länger auf einem Plateau, weil ich relativ unstruktiert Intervalle gefahren bin und habe mich dann vor 3 Monaten nochmal grundlegend dran gesetzt, mich tiefer eingelesen und einen periodisierten Plan etc aufgesetzt.
Das hat auch gut funktioniert, und ich habe vor ein paar Wochen nochmal einen 40 Minuten TTE Test gemacht und meine FTP danach um 5W nach oben gesetzt. Danach habe ich angefangen mit der neuen FTP wieder die Intervallprogression durchzuarbeiten. Diese geht diesmal aber viel schneller als ich damit vor den drei Monaten angefangen habe. Die erste Woche bin ich 4x10 @ 95-100% * FTP, die zweite Woche 4x12 und die dritte Woche (gestern) dann 4x15 gefahren und hatte auf jeden Fall noch was in den Beinen (und bei beiden Sessions in den Wochen davor auch). Vor dem hochsetzen der FTP / letztem TTE Test hat diese Progression bei mir etwas doppelt so lange gedauert.
Jetzt meine Frage: Ist das eigentlich normal so und ich hatte meine FTP evtl. davor zu hoch angesetzt oder habe ich sie jetzt vermutlich zu niedrig? Ich beschwere mich nicht, weil die Intervalle so natürlich auch echt Spaß machen, aber frage mich, ob ich gerade eigentlich härter fahren könnte bzw. sollte.

Danke für eine kurze Einschätzung

 

[pjotr]

Wie steuerst Du die Progression?

 

[hoolabalooza]

Was meinst du damit? Als nächstes würde ich 3x20 fahren, dann je nach Körpergefühl nach den 3x20 entweder wieder testen oder 2x30. Ob ich die Intervalle verlängere habe ich immer nach Körpergefühl direkt nach dem letzten Intervall entschieden. Meinst du das?

 

[pjotr]

Was meinst du damit? Als nächstes würde ich 3x20 fahren, dann je nach Körpergefühl nach den 3x20 entweder wieder testen oder 2x30. Ob ich die Intervalle verlängere habe ich immer nach Körpergefühl direkt nach dem letzten Intervall entschieden. Meinst du das?

Ja genau das meinte. Es geht also darum, dass Dir die Intervalle jetzt leichter fallen. Das spricht schon dafür, dass Deine FTP jetzt höher ist oder bei deinem letzten Test zu niedrig getestet wurde. Wenn ich richtig verstehe hast Du auch nur ein TTE-Test gemacht, also gar nicht die Höhe der FTP getestet? Eigentlich gehört Testen der Höhe der FTP vor den Test der TTE!

Das Testen der TTE gilt als unzuverlässiger als das der Höhe der FTP, d.h. es gibt da mehr Tag-zu-Tag-Variation.
Dass liegt u.a. auch daran, dass der Mensch eben keine Maschine ist und solche Testergebnisse (und natürlich auch die Intervall-Leistung) von Tagesform, Motivation und anderen Faktoren wie Stress beeinflusst werden.

Beste Möglichkeit herauszufinden, ob die FTP jetzt höher ist, ist nochmal testen. Das erspart das Herumspekulieren.

 

[hoolabalooza]

Ich verwende jetzt seit einiger Zeit diesen Test: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/
Der ist sozusagen eine Kombi aus FTP und TTE Test. Würdest du einen anderen empfehlen?

Danke dir, genau sie fallen mir deutlich leichter. Dann täuscht mich da also mein Eindruck nicht und ich mache jetzt nochmal bis 3x20 weiter, um zu schauen und teste dann nochmal.

 

[pjotr]

Ich verwende jetzt seit einiger Zeit diesen Test: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/
Der ist sozusagen eine Kombi aus FTP und TTE Test. Würdest du einen anderen empfehlen?

Danke dir, genau sie fallen mir deutlich leichter. Dann täuscht mich da also mein Eindruck nicht und ich mache jetzt nochmal bis 3x20 weiter, um zu schauen und teste dann nochmal.

Nee, der Test ist in der Tat sehr gut!

 

[kurt007]

hallo. ich fahre derzeit 2-3mal die woche rad, nie kürzer als 50km. aber ohne intervalle. aus zeitgründen kann ich keine intervalleinheit einbauen, die 20min einfahren, 20min ausfahren und die intervalle dazwischen beinhaltet. ist es auch lohnenswert, eine kurze einheit einzubauen? also, ab aufs rad, 3km zur bahn radeln, dort die intervalle fahren (5*2km oder 30/30, o.ä.) und dann wieder zurück?

 

[manndat]

nie kürzer als 50km. aber ohne intervalle. aus zeitgründen kann ich keine intervalleinheit einbauen, die 20min einfahren, 20min ausfahren und die intervalle dazwischen beinhaltet.

Am Beispiel 3x10x40/20:
20 min Einfahren
3x10 min + 2x3 min Pause dazwischen
20 min Ausfahren
= 1 h 16 min
Selbst wenn du einen 40er Schnitt fährst, würde das in dein Training passen.

 

[kurt007]

hätte ich noch dazu schreiben sollen: die 2-3 ausfahrten sind immer mit anderen personen, die allesamt nicht intervalle fahren wollen. mir geht es um die potentiell 3. oder 4. einheit in der woche und wie die zu strukturieren ist.

(40er schnitt alleine ist nicht meine kragenweite )