Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[racegirl]

@Amigo
so gesehen war es harmlos, aber mit 10kg Übergewicht schon gemein. ich versuchs gleich einfach und schau was draus wird. Die Erfahrung, dass ein Sportartwechsel eine höhere Gesamtbelastung zuläßt habe ich so auch gemacht. Das gute bei mir ist, dass ich mich von kurzen Sachen egal wie hart sie sind sehr schnell wieder erholen kann. Richtig lange Einheiten hingegen brauchen länger, auch wenn sie ruhig absolviert wurden. Liegt vielleicht daran, dass man bei intensiven Sachen den Muskeln zwar richtig weh tut, die Belastung für den Gesamtorganismus insgesamt aber relativ gering ist. Bei einem 5km Lauf z. B. kann ich auch wenn ich absolut am Limit gelaufen bin, nachmittags schon wieder Rad fahren. Bei einem 10er bin ich eine Woche lang tot.

 

[Johnek]

ja das stimmt. Das Problem ist aber in der Garage auf der Rolle doppelt so schlimm.
Das es geht weiß ich, aber es ist eine Quall! Oft denke ich nach 10 Min, ich kann nicht mehr und fahre trotzdem noch weitere 10 Min.
Alles Kopf Sache.

 

[racegirl]

Freitag die 4x4 abgebrochen, weil Puls nicht hochbekommen und zu sehr gequält. Samstag und Sonntag einfach mal draußen "echte" Kilometer machen und heute das SCOTT rausgeholt und mal geschaut was im Moment real geht.

28,2 km
60 min
300 HM

für fett, kalt, Verkehr und dick angezogen ein hoffnungsvoller Anfang.

 

[Argonrockt]

Heute dann mal mit Spikes die nächste Serie auf der Halde:

303 W - 82% HF - 85 TF
304 W - 85% HF - 84 TF
305 W - 86% HF - 83 TF
306 W - 88%HF - 84 TF

Das erste tat richtig weh - aber dann wurde es von mal zu mal "einfacher".

 

[Johnek]

sind es Watt Angaben? Wie lang waren die Intervalle und wie schwer bist Du?

 

[Argonrockt]

@Johnek - wie der Thread bereits sagt: 4x4min mit 3min aktiver Pause - Gewicht = noch 4kg bis März/April, Angaben sind doch da: Watt und % der HFmax.

 

[racegirl]

So dann will ich mich auch mal wieder melden.

Leistungstest 12.12.11 = 232 Watt
Leistungstest 26.1.12 = 255 Watt

Damit bin ich ja erstmal zufrieden. Seit letzten Mittwoch mache ich Schwimmtraining im Verein und heute WLS in Hilden. Nur 40sek über meiner PB. Ich glaube 2012 wird gut.

 

[pjotr]

So dann will ich mich auch mal wieder melden.

Leistungstest 12.12.11 = 232 Watt
Leistungstest 26.1.12 = 255 Watt

Damit bin ich ja erstmal zufrieden.

Bei der Steigerung von 10% darfst Du das auch sein.

 

[Somec]

Hallo Leute,

sehr interessanter thread und ich nehm mir mal die Freiheit mich hier einzuklinken, da meine Frage thematisch hier reinpasst. Spricht eigentlich etwas dagegen statt 4x4min Intervalle 6x4min zu machen?Oder sollte ich lieber den Widerstand erhoehen und bei 4x4 bleiben? Leider kenne ich mich nicht sehr gut mit dem TSS (Trainingsstressscore) aus. Bei welcher Einheit waere der eigentlich hoeher? Ubrigens das 1. Intervall entspricht ca 80% der HRmax das letzte 90%. Also eine Frage an die Experten des leistungsgesteuerten Trainings!

 

[Amigo]

Spricht eigentlich etwas dagegen statt 4x4min Intervalle 6x4min zu machen?Oder sollte ich lieber den Widerstand erhoehen und bei 4x4 bleiben?

Mach doch wie ich 4x5 min, wenns gut läuft auch 5x5 min.

Ubrigens das 1. Intervall entspricht ca 80% der HRmax das letzte 90%. Also eine Frage an die Experten des leistungsgesteuerten Trainings!

Puls- oder leistungsgesteuert?
Und wie viele Intervalle schaffst Du, wenn der vierte schon bei knapp über 90% liegt?

 

[pjotr]

Ich würde Dir wie der Amigo auch eher zu längeren Intervallen und höheren Widerholungszahlen raten, jedenfalls wenn es Dir vor allem darum geht die Vo2max zu traineren, In jedem Intervall dauert es eine Zeit bis der Stoffwechsel auf vollen Touren läuft und die Vo2max erreicht wird und manche Forscher (Billat z.B.) glauben, dass die Effektivität solcher Intervalltrainings mit der Zeit die man im Bereich der Vo2max verbringt ansteigt.
Wichtiger als solche theoretischen Diskussionen ist aber vor allem, dass Dir das Training spass macht, Du dich gefordert fühlst, aber auch nicht so sehr an deine Grenzen gehen musst, dass die notwendige Regeneration das übrige Training versaut!

 

[FrankenExpress]

Nochmal eine theoretische Frage:
Für wie wichtig erachtet ihr die Pausenlänge? Wie stark verändert sich der Trainingseffekt wenn die Pausen länger sind? Man geht erholter in das nächste Intervall, also kann man intensiver/länger fahren. Dafür ist der Effekt des akkumulierten Laktats nahezu weg. Meiner Meinung nach müsste es für die Steigerung der Vo2Max nahezu egal sein. Die Laktattoleranz wird dann jedoch nicht so gut geschult.

Hintergrund der Frage ist schlicht und einfach die Streckenwahl

 

[soyac]

Ich weiss gar nicht ob diese 4x4-Intervalle wirklich so bedeutsam sind, wie sie hier dargestellt werden. Wenn ich Laplace irgendwo mal richtig interpretiert habe, so waren seine Erfahrungen im vergangenen Winter damit eher ausgewogen. Für mich bleiben sie ein Mittel der Wahl wenn ich kurzfristig über 4 Wochen oder so, eine bereits bestehende gute Form optimieren möchte.

Um diese "gute Grundform" aber erstmal zu bekommen, halte ich das Ausdehnen von GA2 oder auch L3-SST-Fahrten für zielführender. Wer einen Leistungsmesser besitzt und sich mit der Cogganschen Lehre auskennt, kann ja mal versuchen über 2h mit einem IF von 0,93 oder über 3 Stunden mit 0,85 unterwegs zu sein.

 

[Somec]

Puls- oder leistungsgesteuert?
Und wie viele Intervalle schaffst Du, wenn der vierte schon bei knapp über 90% liegt?

Alles leistungsgesteuert mit vorgegebener Wattzahl!

Sollte die Wattzahl so gewaehlt werden das die HR erst beim letzten IV die 85% erreicht?

Meine Frage zielt eigentlich darauf hin was fuer den Koerper mehr Stress bedeute,t also z.B.: 4x5 min oder 5x4 min bei gleicher Leistung. Die Summe der geleisteten Arbeit ist ja eigentlich bei 5x4 min hoeher, wenn die Erholungsphasen miteingerechnet werden. Der TSS, wie ich verstanden habe, ist das Produkt aus geleisteter Arbeit multipliziert mit einem Intensitaetsfaktor. Ist der etwa bei 4x5min hoeher?

Alles ziemlich theoretisch; deshalb pfichte ich auch pjotr bei:

Wichtiger als solche theoretischen Diskussionen ist aber vor allem, dass Dir das Training spass macht, Du dich gefordert fühlst, aber auch nicht so sehr an deine Grenzen gehen musst, dass die notwendige Regeneration das übrige Training versaut!

Ich würde Dir wie der Amigo auch eher zu längeren Intervallen und höheren Widerholungszahlen raten, jedenfalls wenn es Dir vor allem darum geht die Vo2max zu traineren, In jedem Intervall dauert es eine Zeit bis der Stoffwechsel auf vollen Touren läuft und die Vo2max erreicht wird und manche Forscher (Billat z.B.) glauben, dass die Effektivität solcher Intervalltrainings mit der Zeit die man im Bereich der Vo2max verbringt ansteigt.

Mir geht's eigentlich weniger um die Vo2max zur jetzigen Jahreszeit als vielmehr das Gefuehl hoehere Leistungen bei 80-90 rpm rund treten zu koennen. Leider geht dieses Gefuehl beim Grundlagentraining ueber den Winter meiner Meinung nach verloren, da zu wenig Belastung am Berg gefahren wird.
Mein Ziel diese Saison ist der Transalp und ich peile so die 32-33 Std an. Du hast da ja beste Erfahrung! Wie sollte man sich denn in dieser Jahrezeit darauf vorbereiten?

 

[FrankenExpress]

@soyac:
Die Mischung macht es halt
Die 4x4 mach ich zur Zeit nur aller ~10 Tage, Hauptaugenmerk liegt auf L2/3 und SST. Anfang April will ich dann eine 3-wöchige Phase mit Hauptaugenmerk auf 4x4 legen. Zur unmittelbaren Rennvorbereitung auf ein Rennen mit 4min Zielberg/ Rundendurchfahrt

 

[Laplace]

Hallo Leute,

sehr interessanter thread und ich nehm mir mal die Freiheit mich hier einzuklinken, da meine Frage thematisch hier reinpasst. Spricht eigentlich etwas dagegen statt 4x4min Intervalle 6x4min zu machen?Oder sollte ich lieber den Widerstand erhoehen und bei 4x4 bleiben? Leider kenne ich mich nicht sehr gut mit dem TSS (Trainingsstressscore) aus. Bei welcher Einheit waere der eigentlich hoeher? Ubrigens das 1. Intervall entspricht ca 80% der HRmax das letzte 90%. Also eine Frage an die Experten des leistungsgesteuerten Trainings!

Deine Durchführung der 6x4min Intervalle scheint mir eher suboptimal zu sein. Das Ziel von VO2max Intervallen ist sowohl eine hohe Intensität als auch ein hoher Puls. Gerade die ersten Intervalle (z.B. 80% von Hfmax) deuten aber auf eine zu niedrige Intensität hin. Bei diesen Intervallen soll die Skelettmuskulatur mit einer höheren Belastung trainiert werden, als sie eingentlich tolerieren kann. Um die aerobe Kapazität der Muskulatur zu verbessern, sind aber längere Intervalle mit einer geringeren Intensität besser geeignet, sprich (sub-)threshold Intervalle. Eine Kombination beider Intervalltypen wäre ideal.

 

[Laplace]

Ich weiss gar nicht ob diese 4x4-Intervalle wirklich so bedeutsam sind, wie sie hier dargestellt werden. Wenn ich Laplace irgendwo mal richtig interpretiert habe, so waren seine Erfahrungen im vergangenen Winter damit eher ausgewogen.

Die Erfahrungen waren durchweg positiv. Man kann jedoch mit einem sehr geringen Trainingsumfang nicht erwarten Top Plazierungen zu erreichen. Selbst bei einem reinen VO2max Programm ist die Totalbelastung zu gering.

 

[Laplace]

Sollte die Wattzahl so gewaehlt werden das die HR erst beim letzten IV die 85% erreicht?

Ein 4x4min Intervall, laut Hoff/Helgerud, wird mit identischer Intensität gefahren. Am Ende des ersten Intervalls soll der Puls bei mindestens 85% der Hfmax sein.

 

[pjotr]

Mir geht's eigentlich weniger um die Vo2max zur jetzigen Jahreszeit als vielmehr das Gefuehl hoehere Leistungen bei 80-90 rpm rund treten zu koennen. Leider geht dieses Gefuehl beim Grundlagentraining ueber den Winter meiner Meinung nach verloren, da zu wenig Belastung am Berg gefahren wird.

Ich habe früher entsprechend den vorherrschenden Trainingsmythen und Dogmen auch konsequent fast nur Grundlage im Winter trainiert und dabei die Erfahrung gemacht, dass man dadurch vor allem eins wird:: langsam ! Passt also zu Deinen Erfahrungen.

Mein Ziel diese Saison ist der Transalp und ich peile so die 32-33 Std an. Du hast da ja beste Erfahrung! Wie sollte man sich denn in dieser Jahrezeit darauf vorbereiten?

Mein Training hat sicher noch jede Menge Verbesserungspotenzial aber ich glaube, die besten Fortsschritte erzielt man im Winter mit einer Mischung aus längeren L2/L3-Einheiten, sowie SST und L4-Intervallen. Ich bin dagegen kein Freund von systematischen 4*4 min. oder ähnlich intensiven Intervallen zu dieser Jahreszeit. D.h. heisst nicht, dass man ab und zu nicht auch im Winter mal 5-10 min. "Kotzgrenze" fahren darf. Auch kann es sein, dass man bei geringem Gesamtumfang mit 4*4 und ähnlichen Trainingsformen bessere Fortschritte erzielt als z.B. mit 2*20 L4.
In meindem Fall ist aber so, dass ich relativ große Umfänge mache UND im Laufe der Saison viele Wettkämpfe fahre. Hochintensive Belastungem bedeuten indes nicht nur für den Stoffwechsel "Stress" sondern auch für das endokrine System, dieser Stress auch noch kombiniert mit großen Umfängen ist zuviel. Nicht nur körperlich auch psychisch kann man nicht das ganze Jahr "auf der letzten Rille" fahren. Gut dosierte längere SST und L4-Intervalle sind dabei meiner Einschätzung nach ein guter Kompromiss zwischen reizwirksamen Intensitäten und den Umfängen, die man für ein Projekt wie die TA nun Mal auch braucht.

 

[racegirl]

Whow! Hier ist es ja richtig spannend. Ich denke auch, dass man bei Zielen wie TA um große Umfänge nicht herumkommt. Und da kann man halt nur einen sehr begrenzten Teil zusätzlich auch noch intensiv fahren. Zur Frage ob man auch 4x5 fahren kann, kann ich nur sagen, dass ich mit der aktuell gewählten Intensität keine 5. Minute mehr schaffen würde, wohl aber evlt. noch einen 5. Intervall. Wenn schon 4x4 würde ich die Intensität so hoch setzen, dass sich die Frage nach länger oder öfter nicht mehr stellt, weil man nach 4x4 auch die Schnauze voll hat. Dann lieber direkt (sub-)threshold Intervalle fahren. Ich mache ja auch eine Kreuzung aus 4x4, 2x20, zwischendurch draußen, HM-Vorbereitung und seit Neuestem auch noch Schwimmtraining. Mein Ziel ist es aktuell erstmal meine Umfänge insgesamt zu erhöhen um die Regenerationsfähigkeit zu steigern. Wenn ich dann die hohen Umfänge generell wieder besser vertrage wird das ganze Rad- und Straßenlastiger. Dann werde ich lange ruhige Einheiten, mittellange wellige Einheiten und kurze, richtig harte (bergige) Einheiten auf der Straße fahren und 90% meiner Umfänge auf dem Rad leisten um für das EZF gerüstet zu sein.