Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[Amigo]

Da Du wattmäßig im Zielbereich bleibst und beim zweiten intervall sogar noch zulegen kannst,, kannst Du die HF getrost ignorieren. Dein Bespiel zeigt , was für ein schlechter Steurungsparamter die Hf ist.

Der Puls ist ein guter Steuerungsparameter, z.B. um die richtige "Zielleistung" (das ist ja das Thema) zu finden.

8Hier ein Beispiel eines meiner 4x4 Intervalle:

AVG 81% / MAX 87%
AVG 84% / MAX 88%
AVG 85% / MAX 91%
AVG 87% / MAX 92%

Wie du erkennen kannst liegt im Schnitt im ersten Intervall die durchschnittliche Herzfrequenz bei "nur" 81% der Hfmax. Diese Einheit wurde mit konstanter Leistung absolviert.

Ich hatte heute einen ziemlich trägen Puls (5x5min., konstant ~300 Watt):

AVG 71% / MAX 74%
AVG 75% / MAX 79%
AVG 80% / MAX 84%
AVG 84% / MAX 90%
AVG 88% / MAX 92%

Wenn ich am Anfang reintreten würde, nur um den Puls höher zu treiben, würde ich am Ende die Leistung nicht mehr schaffen. Leistungsmäßig sollte ich es also einigermaßen getroffen haben, wie der Puls am Ende zeigt. Ich schätze, bei 4x4 müsste ich bei der Leistung ca. 5% höher gehen, um beim vierten Intervall auf 91-92% HFmax zu kommen.

 

[Somec]

Wie hoch lag dein Puls am Ende des letzten Intervalls?

95-96%! Was nach deiner Aussage von Hoff/Helgerud mit einem Zielbereich von 85% - 95% gerade so an der oberen Grenze liegt. Mit 5-10 Watt weniger waere ich sicherlich im Zielbereich. Also jetzt ist Feintuning angesagt, aber das funktioniert meiner Erfahrung nach auf dem Ergometer recht gut.

Ich nehme an dass sobald die HF durch den Trainingseffekt sinkt, die Leistung etwas nachzuregulieren ist, um dann wieder in den angestrebten HF_bereich zu kommen?

 

[pjotr]

Der Puls ist ein guter Steuerungsparameter, z.B. um die richtige "Zielleistung" (das ist ja das Thema) zu finden.

Die Zielleistung kannst Du doch über den PM steuern? Was juckt da noch der Puls, bzw. welche Infos gibt er Dir, die Du über PM und Körpergefühl nicht auch hast? Meiner Meinung nach keine, daher benutze ich auch keine Brustgurt mehr.

 

[Somec]

Ich bin der Meinung der Puls ist ein guter Steuerparameter solange die äußeren Bedingungen konstant gehalten werden, also z.B. beim In-door Training. Gerade für Leute, die keine jahrelange Körpererfahrung besitzen oder die mit VO2max Training beginnen, stellen die Pulswerte eine wertvolle Orientierunghilfe dar.

 

[pjotr]

Ich halte es da mit Alex Simmons:
"If you have a power meter, ditch the HR strap and stop looking for things in the HR tea leaves".

 

[Argonrockt]

...von wenig Schlaf bis zu warm angezogen, von A-Z, da ich noch den Pulsgurt trage (draußen) kann ich @pjotr voll zustimmen: der Puls ist ein von allen äußeren Umständen abhängiges schlechtes Steuerparameter wenn man leistungsbasiert trainieren kann. Ich empfinde es genau umgekehrt - vom Soll abweichende Pulswerte kann man erst durch Erfahrung zunehmend richtig einordnen - da man den Effekt der Umweltbedingungen besser kennt. Ganz Krass empfand ich den Umstieg von puls - auf leistungsbasiertes L2 (GA1/2) Training.

 

[racegirl]

...von wenig Schlaf bis zu warm angezogen, von A-Z, da ich noch den Pulsgurt trage (draußen) kann ich @pjotr voll zustimmen: der Puls ist ein von allen äußeren Umständen abhängiges schlechtes Steuerparameter wenn man leistungsbasiert trainieren kann. Ich empfinde es genau umgekehrt - vom Soll abweichende Pulswerte kann man erst durch Erfahrung zunehmend richtig einordnen - da man den Effekt der Umweltbedingungen besser kennt. Ganz Krass empfand ich den Umstieg von puls - auf leistungsbasiertes L2 (GA1/2) Training.

es wurde auf einmal so anstrengend! Das kenn ich auch. Puls ist am Anfang nett, wenn man nix netteres hat, außer bei SB da ist er von Anfang an fürn A***

 

[pjotr]

der Puls ist ein von allen äußeren Umständen abhängiges schlechtes Steuerparameter wenn man leistungsbasiert trainieren kann

Genau das war eine Schlüsselerfahrung als ich den PM gekauft hatte, standen Einheiten mit 6*5 min. EB im Plan ging die HF manchmal "ab wie Bolle" aber die Leistung war trotzdem bescheiden beim nächsten Mal wollte die Hf gar nicht hoch aber die Leistung war hervorragend.

Ähnlich bei mehrstündigen Ausfahrten, bei gleichmäßiger Leistung im oberen L2-Bereich stieg Hf immer weiter an und überschritt irgendwann die L2-Grenze, obwohl die Leistung konstant war. Wer das ausprobieren will: Man muss einfach nur lang genug mit einigermaßen konstanter Leistung im oberen L2-Bereich fahren (was btw. irgenwann richtig anstrengend wird) um diesen sogn. Cardiac Drift auszulösen.

 

[Johnek]

hehe, die Erfahrung mit dem PM gesteuertem GA1 Training habe ich auch machen müssen.
Ich trainiere diesen Winter mit einem PM auf der Rolle und obwohl die Bedingungen immer gleich sind schwankt der Durchschnittspuls bei gleich bleibender Belastung (2x20 Min) maximal um ca. 2% ! Das ist gar nicht mal so wenig auf die 20 Min gesehen. Je kürzer die Intervalle, desto größer kann die Schwankung sein.
Übrigens liegt bei mir der Durchschnittspuls in etwa bei 91% der HF-max (2x20 Min). Allerdings ist meine HF-max mit der ich rechne einfach nur die höchste HF, die ich je bei mir gemessen habe (in einem Rennen). Möglicherweise liegt die wirkliche HF-max ein bisschen höher, was die anderen %-Werte nach unten drücken würde.

 

[soyac]

Ich muss sagen, dass bei mir Puls, Leistung und Befinden wirklich gut zusammenpassen. Mein Schwellenpuls bei 60 min. FTP-Tests pendelt sich nach 20-30 min. immer um die 160 bpm, entsprechend 90% Hfmax ein. Bei 2x 20 min. ist das 1.Intervall meist noch im Bereich 150-155, aber nach 10-12 min. Pause erreiche im beim 2. schnell die 160 bpm.

Ich finde den Drehzahlmesser daher ganz brauchbar. Gerade wenn ich mich richtig gut fühle, und vielleicht mal über L4 hinausgehe, lassen mich 165-170 bpm gern mal wieder etwas rausnehmen.

Im GA-Bereich stimmt bei mir der Puls nur dann nicht, wenn ich nach einer Zwangspause wieder einsteige. Den Cardiac-Drift kenne ich auch. Seit ich aber weiss, dass das nach 2h ganz normal ist, kann man damit auch wieder ganz gut umgehen.

Mir würde jedenfalls was fehlen, wenn ich die HF neben der Leistung nicht sichtbar hätte.

 

[pjotr]

Hier zwei schöne Beispiele aus dem Netz die den Cardiac Drift demonstrieren.
Gelb ist jeweils die Wattleistung Rot die HF.
Beispiel 1 ist eine 1h SST-Session bei 88% der FTP des Fahrers

Beispiel 2 sind 2*20 min. L4 bei 104% der FTP des Fahrers

Man sieht, je höher die Intensität desto größer der Drift (was insoweit auch für die hier diskutierten 4*4 relevant ist)

Wer versucht, Intervalle oder lange Ausdauereinheiten über HR zu steuern und diese konstant zu halten, muss im Verlauf der Belastung die Leistung - und damit auch den Trainingsreiz - immer weiter reduzieren.

 

[racegirl]

Übrigens liegt bei mir der Durchschnittspuls in etwa bei 91% der HF-max (2x20 Min). Allerdings ist meine HF-max mit der ich rechne einfach nur die höchste HF, die ich je bei mir gemessen habe (in einem Rennen). Möglicherweise liegt die wirkliche HF-max ein bisschen höher, was die anderen %-Werte nach unten drücken würde.

Geh mal davon aus. ich hatte im Rennen noch nie max. Wirklich mal gut erholt im Training testen über mehrere Wochen immer mal wieder, weil es auch eine Zeit lang dauert um die max. tatsächlich zu erfahren.

 

[Mi67]

Es ist zu bedenken, dass bei ca. 10-15 Schlägen unterhalb der maximalen Herzfrequenz die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Ist der Puls höher wird die Sauerstoffaufnahme wieder reduziert. Mehr ist in diesem Fall also nicht besser. Daher geben Hoff/Helgerud einen Zielbereich von 85% - 95% der Hfmax an, wobei diese in der Regel bei richtiger Durchführung erst in den letzten ca. 1-2 Minuten des jeweiligen Intervalls erreicht wird.

Der Bereich, der die maximale Sauerstoffaufnahme erzeugt, muss nicht notwendigerweise auch der Bereich sein, bei dem genau dieser Parameter am effektivsten trainiert wird. Generell sollte man davon ausgehen, dass ein Trainingseffekt immer dann besonders effektiv einsetzt, wenn man den zu trainierenden Mechanismus leicht oder sogar deutlich überfordert. Ist ja auch ziemlich logisch, dass ein System erst dann Anpassungen vornimmt, wenn es nicht mehr genügend Kapazität bereitstellen konnte. Oder bildlicher: niemand würde seine Lagerhallen ausbauen, wenn das Lager zu maximal 85% ausgelastet ist.

Um die Muskelkapillarisierung effektiv zu trainieren, sollte man eine gewisse Zeit eine lokale Hypoxie haben. In höchster Konsequenz entspricht dies dem Prinzip des "EndurEx"-Trainings (http://www.raam2011.ch/wp-content/uploads/2010/12/EndurEx-Training-Simon-Wirth-Nov-2010.pdf).

 

[Philmachine]

Was das Training mit den PM angeht kann ich gerade nicht folgen: Normalerweise trainiere ich nach HF, nur auf dem Ergometer stehen mir Wattzahen zur Verfügung. Da ich fast alle Intervalleinheiten auf dem Ergometer fahre, habe ich die 2x20 z.B. bei 80-85% der HFmax gefahren und die 4x4 Intervalle entsprechend höher (90-95% Hfmax). Dabei sehe ich z.B. bei den 2x20 Intervallen, dass ich immer ungefähr 200 Watt trete, d.h. ich fange bei ca. 220W and und ende bei 180-190W (ist das eine gute Leistung btw, für 60kg und Winter?).

Wenn ich jetzt weiter trainiere, wird mein Puls gleich bleiben, aber ich werde beispielsweise bei den 2x20 Intervallen irgendwann 250 Watt treten. Würde ich also nach Watt trainieren, wäre ich nicht mehr in meiner Ziel-Hf. Grundsätzlich dachte ich immer, die Intervalle dienen unter anderem gerade dazu, dass man bei gleichem Puls mehr Leistung erbringt, oder dass der Puls sogar sinkt. Weil es also um den Puls geht, muss er doch der Steuerungsparameter der Wahl sein, oder?

Und jetzt sagt mir wo mein Denkfehler liegt

 

[pjotr]

Dabei sehe ich z.B. bei den 2x20 Intervallen, dass ich immer ungefähr 200 Watt trete, d.h. ich fange bei ca. 220W and und ende bei 180-190W (ist das eine gute Leistung btw, für 60kg und Winter?).

Wenn Dein Ergometer stimmt ist die Leistung "ordentliches Hobby-Niveau", der Abfall von 220W auf 180-190W zum Ende hin deutet drauf hin, dass Du die Intervalle zu hart angehst. Die Leistung sollte in etwa konstant bleiben - fast ~20% Abfall sind zuviel.

Wenn ich jetzt weiter trainiere, wird mein Puls gleich bleiben, aber ich werde beispielsweise bei den 2x20 Intervallen irgendwann 250 Watt treten. Würde ich also nach Watt trainieren, wäre ich nicht mehr in meiner Ziel-Hf.

Mir ist unklar was Du meinst, wohl nicht Ziel-Hf, sondern Ziel-Wattbereich? Der Ziel-Wattbereich ist immer in Relation zur FTP zu sehen, wenn Du im Winter 200 W über 20 min. und im Sommer 250 W treten kannst hat sich schlicht Deine FTP erhöht - genau das will man ja!

 

[FrankenExpress]

Ich glaube eher er reguliert die Leistung, weil der Puls aus dem Zielbereich geht. Dies wäre beim leistungsgesteuerten Training unnötig, um nicht zu sagen falsch.
Versuch doch mal 2x20min mit 200W durchzutreten, ohne nachregulieren.

 

[racegirl]

Was das Training mit den PM angeht kann ich gerade nicht folgen: Normalerweise trainiere ich nach HF, nur auf dem Ergometer stehen mir Wattzahen zur Verfügung. Da ich fast alle Intervalleinheiten auf dem Ergometer fahre, habe ich die 2x20 z.B. bei 80-85% der HFmax gefahren und die 4x4 Intervalle entsprechend höher (90-95% Hfmax). Dabei sehe ich z.B. bei den 2x20 Intervallen, dass ich immer ungefähr 200 Watt trete, d.h. ich fange bei ca. 220W and und ende bei 180-190W (ist das eine gute Leistung btw, für 60kg und Winter?).

Wenn ich jetzt weiter trainiere, wird mein Puls gleich bleiben, aber ich werde beispielsweise bei den 2x20 Intervallen irgendwann 250 Watt treten. Würde ich also nach Watt trainieren, wäre ich nicht mehr in meiner Ziel-Hf. Grundsätzlich dachte ich immer, die Intervalle dienen unter anderem gerade dazu, dass man bei gleichem Puls mehr Leistung erbringt, oder dass der Puls sogar sinkt. Weil es also um den Puls geht, muss er doch der Steuerungsparameter der Wahl sein, oder?

Und jetzt sagt mir wo mein Denkfehler liegt

Dein Puls spielt zur Trainingssteuerung keine Rolle. Du nutzt ihn allenfalls als zusätzlichen Ergebnisparameter. Während des Intervalls am Besten gar nicht hinschauen nachdem Du einmal Deine ungefähre Leistung ermittelt hast. Ich habe nach drei Intervallen gesehen, dass bei gleicher Wattzahl der Puls nach unten rutscht. Also habe ich im nächsten Training etwas mehr Leistung geliefert und im Ergebnis war auch der Puls wieder im Zielbereich.

Du mußt also in Deiner Entwicklung die Leistung immer weiter erhöhen, damit Dein Puls im Ergebnis im Zielbereich bleibt und verbesserst somit Deine Leistung.

 

[racegirl]

Was das Training mit den PM angeht kann ich gerade nicht folgen: Normalerweise trainiere ich nach HF, nur auf dem Ergometer stehen mir Wattzahen zur Verfügung. Da ich fast alle Intervalleinheiten auf dem Ergometer fahre, habe ich die 2x20 z.B. bei 80-85% der HFmax gefahren und die 4x4 Intervalle entsprechend höher (90-95% Hfmax). Dabei sehe ich z.B. bei den 2x20 Intervallen, dass ich immer ungefähr 200 Watt trete, d.h. ich fange bei ca. 220W and und ende bei 180-190W (ist das eine gute Leistung btw, für 60kg und Winter?).

Wenn ich jetzt weiter trainiere, wird mein Puls gleich bleiben, aber ich werde beispielsweise bei den 2x20 Intervallen irgendwann 250 Watt treten. Würde ich also nach Watt trainieren, wäre ich nicht mehr in meiner Ziel-Hf. Grundsätzlich dachte ich immer, die Intervalle dienen unter anderem gerade dazu, dass man bei gleichem Puls mehr Leistung erbringt, oder dass der Puls sogar sinkt. Weil es also um den Puls geht, muss er doch der Steuerungsparameter der Wahl sein, oder?

Und jetzt sagt mir wo mein Denkfehler liegt

Wenn Du nach Puls trainierst wirst Du wegen der vielen abhängigen Parameter am Anfang des Intervalls mehr Watt treten und am Ende weniger. An einem Tag wirst Du mehr Watt treten als gewünscht und am anderen weniger. Im Ergebnis wirst Du so oft außerhalb Deines Zielbereiches trainiert haben, dass bei gleichem Puls Deine Leistung schlimmstenfalls gar nicht angestiegen ist. Von daher ist ein Training nach Watt, wenn man es regelmäßig nachreguliert, viel wirksamer. Deine Wattleistung ist die Aktion. Der Puls nur eine Reaktion. Da die Wattleistung in der Aktion weiter vorne liegt, gibt es hier weniger Variablen udn somit auch weniger Abweichungen.

 

[Philmachine]

Dein Puls spielt zur Trainingssteuerung keine Rolle. Du nutzt ihn allenfalls als zusätzlichen Ergebnisparameter. Während des Intervalls am Besten gar nicht hinschauen nachdem Du einmal Deine ungefähre Leistung ermittelt hast. Ich habe nach drei Intervallen gesehen, dass bei gleicher Wattzahl der Puls nach unten rutscht. Also habe ich im nächsten Training etwas mehr Leistung geliefert und im Ergebnis war auch der Puls wieder im Zielbereich.

Du mußt also in Deiner Entwicklung die Leistung immer weiter erhöhen, damit Dein Puls im Ergebnis im Zielbereich bleibt und verbesserst somit Deine Leistung.

Das heißt, ich schaue einmal, bei welcher Leistung mein Puls im Zielbereich ist und richte mich bei folgenden Intervallen nur noch nach der Leistung.

 

[Philmachine]

Wenn Du nach Puls trainierst wirst Du wegen der vielen abhängigen Parameter am Anfang des Intervalls mehr Watt treten und am Ende weniger. An einem Tag wirst Du mehr Watt treten als gewünscht und am anderen weniger. Im Ergebnis wirst Du so oft außerhalb Deines Zielbereiches trainiert haben, dass bei gleichem Puls Deine Leistung schlimmstenfalls gar nicht angestiegen ist. Von daher ist ein Training nach Watt, wenn man es regelmäßig nachreguliert, viel wirksamer. Deine Wattleistung ist die Aktion. Der Puls nur eine Reaktion. Da die Wattleistung in der Aktion weiter vorne liegt, gibt es hier weniger Variablen udn somit auch weniger Abweichungen.

Ahhh, ich beginne zu verstehen!

Jetzt bleibt nur noch die Frage nach einer guten Methode, quasi die Zielleistung bei 2x20, 2x30, 4x4, o.ä. Intervallen zu finden. Geht das dann auch wieder nach Puls, d.h. es wird einmal bestimmt, wie viel Watt man z.B. bei 95% der FTP tritt und danach wird sich wieder nach der Leistung gerichtet?