Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[Somec]

Danke fuer die konstruktiven Antworten von Pjotr und LaPlace.
Jetzt verstehe ich auch besser fuer was 4x4er eigentlich gedacht sind. Ich werde wohl die Intensitaet erhoehen muessen um richtige 4x4er durchzufuehren. Allerdings etwas spaeter im Jahr, da das dann doch zu sehr mental auslaugt!
Wie ich schon sagte bin ich eigentlich nicht so sehr an VO2max Intervallen der Optimierung der VO2max wegen interessiert sondern eher um das Koerpergefuehl fuer hohe Leistungen beizubehalten und zwar mit einer der realen Welt angepassten Kadenz. Ich fahr ja alles auf dem Ergometer, da ich bisher leider keinen Leistungsmesser am Rad besitze.
Ich glaube meine 6x4 sind eher vergleichbar mit dem klassischen Kette rechts und den Berg rauf, also eher anaerobes Krafttraining. Mit dieser Intensitaet kann ich die Intervalle leicht 2x/ Woche durchziehen ohne negativen Einfluss auf meine Grundlagen Einheiten. Die Intensitaet werde ich ueber die Saison noch steigern. Zusaetzlich fahre ich 2 x die Woche alternierend zu den 6x4ern subthreshold Intervalle (2-3x 20 min 85%FTP), allerdings rein leistungsgesteuert. Dazu kommt jeden Monat ein 3min Stufentest bis Abbruch um die Entwicklung zu verfolgen. Gegenueber dem letzten Test 9/2011, konnte ich meine Leistung ueber den Winter aufrechterhalten.
Hoffentlich brenne ich nicht zu frueh aus.

 

[Robert-B]

Hallo Zusammen,
zu diesem Thema habe ich noch folgende Frage: Wer von Euch richtet sich im GA Training nach der Friel Empfehlung des "Gekoppelten Trainings" ?Friel schreibt ja von ca. 2- 3Std.?
Da ich mich im letzten Jahr trotzt PT wieder zum Saisonhöhepunkt durch falsches Training abgeschossen (Hartes) hatte, versuche ich im Augenblick die Leistung bei gleichen Pulswerten zu steigern und erst im März mit intensiveren Intervallen zu beginnen.
VG Robert

 

[Amigo]

Nochmal eine theoretische Frage:
Für wie wichtig erachtet ihr die Pausenlänge? Wie stark verändert sich der Trainingseffekt wenn die Pausen länger sind? Man geht erholter in das nächste Intervall, also kann man intensiver/länger fahren. Dafür ist der Effekt des akkumulierten Laktats nahezu weg. Meiner Meinung nach müsste es für die Steigerung der Vo2Max nahezu egal sein. Die Laktattoleranz wird dann jedoch nicht so gut geschult.

Die Pausenlänge (und -intensität) wird oft vergessen, das stimmt. Den Effekt von kurzen Pausen hast Du schon richtig erkannt: Laktattoleranz, aber auch Gesamtbelastung werden höher, nicht aber die VO2max. Bei mir sind momentan die Pausen genauso lang wie die Belastungen, was aber keinen tieferen Sinn hat, sondern eben gerade aussreeichend lang. Mein Fehler ist wohl, dass es nicht wirklich Pausen sind, sondern ich die Leistung nur in etwa halbiere. Richtig erholsam ist das noch nicht, für mich passt das aber.

 

[racegirl]

Die Pausenlänge (und -intensität) wird oft vergessen, das stimmt. Den Effekt von kurzen Pausen hast Du schon richtig erkannt: Laktattoleranz, aber auch Gesamtbelastung werden höher, nicht aber die VO2max. Bei mir sind momentan die Pausen genauso lang wie die Belastungen, was aber keinen tieferen Sinn hat, sondern eben gerade aussreeichend lang. Mein Fehler ist wohl, dass es nicht wirklich Pausen sind, sondern ich die Leistung nur in etwa halbiere. Richtig erholsam ist das noch nicht, für mich passt das aber.

Whow! Liegt wohl an der absoluten Zahl. Ich nehme nur 70-80 Watt weg und das paßt.

 

[MartinB.]

Wenn man in der Leistung ca. 115% der FTP für die 4-Minuten-Belastungsintervalle nimmt und ca. 55 % der FTP zur aktiven Regeneration (bei mir jeweils 3 Minuten), so liegt man ganz richtig. Die Entlastung sollte dann schon den Schmerz lindern.

Also halbieren erscheint mir nicht so verkehrt.

 

[pjotr]

Je höher die Belastung in den "Regenerations-"phasen , desto niedriger ist in der Regel die Leistung in der Belastungsphase, weil man sich weniger erholt. Das muss nicht prinzipiell verkehrt sein, kommt drauf an was man mit den Intervallen bezweckt. Wenn es um VO2max-Training geht würde ich aber wie Martin vorgehen und in den 3 Minuten (eher mehr, Kettmann/Medisport Hagen empfahl bei 5 min. Intervall 8 min. Pause, wenn ich mich recht erinnere) nur locker rumrollen. Erhöht man die Belastung in den "Off"-Phasen und senkt dadurch die Belastung in den "On"-Phasen, werden aus den Intervallen eher Schwellentraining..

 

[Buster]

In der Garage auf der Rolle, kann ich Körperlich auch nicht so einfach überziehen da ich mich bei weitem nicht so motivieren kann wie draußen.

Sag mal,bist du Berufstätig `?
wenn ja,vergesse dein Ziel
wenn Nein,träum weiter

und in der Garage wirst ohne Coach weiter ein Strampler bleiben

Harte Antwort,ist aber so

 

[Amigo]

Whow! Liegt wohl an der absoluten Zahl. Ich nehme nur 70-80 Watt weg und das paßt.

Vielleicht bin ich ja ein Weichei, wenn ich 150 Watt nicht so richtig gemütlich finde... Du müsstest da ja noch drüber liegen, wenn es in den Pausen nur 70-80 Watt weniger sind. Ich folgere daraus, eigentlich sind es bei mir doch richtige Pausen. Wie beruhigend.

 

[Johnek]

Sag mal,bist du Berufstätig `?
wenn ja,vergesse dein Ziel
wenn Nein,träum weiter

und in der Garage wirst ohne Coach weiter ein Strampler bleiben

Harte Antwort,ist aber so

na ja, Strampler werde ich wohl so oder so bleiben
den Rest der Aussage verstehe ich nicht ganz

 

[pjotr]

den Rest der Aussage verstehe ich nicht ganz

Ist auch egal ...

 

[Johnek]

Ihr seid doof

 

[pjotr]

Ihr seid doof

Wieso?

 

[racegirl]

Vielleicht bin ich ja ein Weichei, wenn ich 150 Watt nicht so richtig gemütlich finde... Du müsstest da ja noch drüber liegen, wenn es in den Pausen nur 70-80 Watt weniger sind. Ich folgere daraus, eigentlich sind es bei mir doch richtige Pausen. Wie beruhigend.

Ich trete ja nur 200-210 in der Belastung und 120-140 sind dann oberes GA1. Finde ich sogar angenehmer als ganz leer zu treten. Ich werde mal die Pausenlänge variieren. Variation im Training ist ja sowieso immer eine gute Sache.

 

[Somec]

Also hab heute mal 4x4 ausprobiert, einfach der interessehalber mit 115% FTP, und in den Ruhephasen mit halber Leistung, wie das hier so besprochen wurde. Ziemlich intensiv! Das sind 25 Watt mehr als die zuvor geposteten 6x4. Puuh was 25 Watt so oben herum ausmachen! Davon werde ich wohl keine sechs machen wollen. Ausserdem liege ich mit meiner HR jetzt schon beim 1. Intervall im Schnitt bei 86% HR max. Ich hoffe LaPlace ist jetzt zufrieden, oder ist sowas eher zu intensiv?

 

[racegirl]

@Somec
Streu es als vereinzelten Reiz rein und misch es mit weniger intensiven Trainings. Dann paßt das auch. Zu hart ist wenn Du danach ohne Weichei zu sein zwei Tage tot in der Ecke liegst

 

[lauro]

Hab den thread ein wenig verfolgt. Sehr interessante Sache.
Ich selber mache zwar momentan keine 4x4 Intervalle (das will ich mir noch nicht antun), dafür 1-2 mal pro Woche 2x20 Intervalle. Nun hab ich eure ~%Hf angeschaut und mit meinen verglichen und festgestellt, dass meine gleich hoch oder höher liegen bei 20'. Beispiel:
1. avg 200w / 0.85% Hfmax (167)
2. avg 203w / 0.82% Hfmax (160)
200w sollten bei mir momentan ca. 0.85-0.9 der FTP sein.
Haltet ihr diese ~%Hf für zu hoch? Sind die Abnahme der Schläge/min beim zweiten Intervall physiologisch bzw. zu erwarten bei solchen Intervallformen? Oder denkt ihr, dass irgendwelche Störfaktoren vorliegen? ZB. falsche Hfmax, zu wenig Kühlung,...?

 

[pjotr]

Da Du wattmäßig im Zielbereich bleibst und beim zweiten intervall sogar noch zulegen kannst,, kannst Du die HF getrost ignorieren. Dein Bespiel zeigt , was für ein schlechter Steurungsparamter die Hf ist.

 

[Somec]

@Somec
Streu es als vereinzelten Reiz rein und misch es mit weniger intensiven Trainings. Dann paßt das auch. Zu hart ist wenn Du danach ohne Weichei zu sein zwei Tage tot in der Ecke liegst

Genau, nur als Einzelreiz! Da diese Woche wegen der Kaelte vom Umfang her sowieso ziemlich mau ausfaellt, kann ein bisschen Intensitaet ja nicht schaden. Das schoenste an intensiven Einheiten ist dass sie so kurz sind !

 

[FrankenExpress]

Ich habe gerade meine erste 4x4 Einheit auf der Rolle hinter mir. Das war somit das erste mal mit konstantem Widerstand.
Ist schon etwas ganz anderes als auf der Straße nach Gefühl. Auf der Straße hab ich immer zu schnell angefangen, und das obwohl ich eigentlich immer darauf geachtet habe, das das nicht passiert

 

[Laplace]

Also hab heute mal 4x4 ausprobiert, einfach der interessehalber mit 115% FTP, und in den Ruhephasen mit halber Leistung, wie das hier so besprochen wurde. Ziemlich intensiv! Das sind 25 Watt mehr als die zuvor geposteten 6x4. Puuh was 25 Watt so oben herum ausmachen! Davon werde ich wohl keine sechs machen wollen. Ausserdem liege ich mit meiner HR jetzt schon beim 1. Intervall im Schnitt bei 86% HR max. Ich hoffe LaPlace ist jetzt zufrieden, oder ist sowas eher zu intensiv?

86% der Hfmax im Schnitt ist für das erste Intervall doch ziemlich intensiv. Gerade bei einem Block von mehreren 4x4 Einheiten wird diese Intensität sehr wahrscheinlich zu hoch sein. Es ist zu bedenken, dass bei ca. 10-15 Schlägen unterhalb der maximalen Herzfrequenz die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Ist der Puls höher wird die Sauerstoffaufnahme wieder reduziert. Mehr ist in diesem Fall also nicht besser. Daher geben Hoff/Helgerud einen Zielbereich von 85% - 95% der Hfmax an, wobei diese in der Regel bei richtiger Durchführung erst in den letzten ca. 1-2 Minuten des jeweiligen Intervalls erreicht wird. Hier ein Beispiel eines meiner 4x4 Intervalle:

AVG 81% / MAX 87%
AVG 84% / MAX 88%
AVG 85% / MAX 91%
AVG 87% / MAX 92%

Wie du erkennen kannst liegt im Schnitt im ersten Intervall die durchschnittliche Herzfrequenz bei "nur" 81% der Hfmax. Diese Einheit wurde mit konstanter Leistung absolviert. Wie hoch lag dein Puls am Ende des letzten Intervalls?