Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[racegirl]

Körpergefühl ist wirklich wichtig. Allerdings unterscheidet sich das Körpergefühl phasenweise ganz enorm von den gemessenen Leistungswerten.
Zum einen spürt man's bei Intervallen, die jemand, der sein Körpergefühl noch nicht durch den Leistungsmesser geschult hat, zu schnell angeht und zu schwach beendet.
Man bemerkt's auch bei langen GA1-Einheiten, die hinten raus erstaunlich beschwerlich werden, wenn man die Leistung einigermaßen aufrecht erhält..
Ganz interessant ist, wenn der Körper schon früh in der Trainingseinheit, bei niedrigen Leistungswerten Signale von hoher Anstrengung gibt. Das bedeutet für mich, dass ich Regeneration brauche.

Und genau an der Stelle ist das Körpergefühl wieder DER entscheidende Parameter, wenn man sich nicht total abschießen will. Ich bin gestern echt gemütlich gelaufen. Als ich nach Hause kam lag der Durchschnittspuls bei 152 und max 172 und es hat sich während dem Training schon echt schwer angefühlt. Körpergefühl sagt heute ist Ruhetag. Wenn man sich gut quälen kann und nur auf den PM schaut ist das Risiko sich abzuschießen immens hoch, weil man noch lange über der Schmerzgrenze weiterarbeitet weil es im Plan steht.

 

[pjotr]

Im EB-Bereich wird der ganz wichtige Unterschied zwischen Langintervallen an der Dauerleistungsgrenze bzw. im Subschwellenbereich und kürzeren Intervallen zum Training des VO2max gemacht. Da wird klar formuliert, was "entwickelt" wird.

Das ist wirklich ein großer Vorteil gegenüber nur einem EB (oder wie auch immer genannten) Bereich der weiträumig die LT umschließt. Daher hat das Konzept auch schon Nachahmer gefunden, z.B wird im jährlich erscheinenden Tour-Trainingsplan nach EB und oberem EB unterschieden.

 

[Amigo]

Und genau an der Stelle ist das Körpergefühl wieder DER entscheidende Parameter, wenn man sich nicht total abschießen will. Ich bin gestern echt gemütlich gelaufen. Als ich nach Hause kam lag der Durchschnittspuls bei 152 und max 172 und es hat sich während dem Training schon echt schwer angefühlt.

Das stimmt zwar - aber warum hat das Körpergefühl hier nicht gereicht? Ein kurzer Blick auf den Pulsmesser hätte bestätigt, dass hier etwas nicht stimmt. Ein Infekt im Anmarsch?

Körpergefühl sagt heute ist Ruhetag. Wenn man sich gut quälen kann und nur auf den PM schaut ist das Risiko sich abzuschießen immens hoch, weil man noch lange über der Schmerzgrenze weiterarbeitet weil es im Plan steht.

Da kann der PM aber nichts dafür. Wer sich über die Schmerzgrenze quält, der tut das ja bestimmt auch ohne PM.

Einen PM muss man schon intelligent einsetzen. Man muss wissen, was den Puls beeinflusst, wie sich der Puls verhält und was einem die Herzfrequenz verrät und was nicht. Viele kämpfen auch mit Störungen und wissen teilweise gar nicht, ob der angezeigte Wert jetzt "echt" oder eine Störung ist. So kann man den PM ja nicht einsetzen...
Ich erkenne z.B. daran, wie schnell der Puls in einer Belastungspause zurückgeht, einiges über meinen Trainingszustand. Ebenso der Ruhepuls oder eingebaute Fitnesstests im PM.
Ich setze den PM eigentlich immer nur zur Kontrolle ein, wirklich steuern tue ich darüber nur äußerst selten etwas. Ich weiß aus Erfahrung, wo am Ende einer harten Belastung der Puls liegen sollte. Ist er zu niedrig, muss ich mich mehr anstrengen. Oder eine regenerative Einheit: da passiert es mir schonmal, dass ich das zwar total easy finde, mir der PM aber zeigt, dass ich noch etwas rausnehmen sollte. Mit dem PM allein kommt man sicher nicht weit, aber er ist eine sehr sinnvolle Ergänzung zu Körpergefühl, Tempo- oder Leistungsvorgaben.

 

[Argonrockt]

...nach einer Woche Rüsselpest ( die genau in die Recomwoche fiel) und einer Woche SmitS (Spassfahren mit Sprint) heute bei sonnigstem Wetter ohne Füßlinge mal wieder 4x4:

323 W - 169HF - 87%HF 94%max
315 W - 170HF - 88%HF 93%max
315 W - 170HF - 88%HF 93%max
315 W - 171HF - 88%HF 93%max

allerdings hat ein Sprint am Sonntag eine neue etwas höhere HFmax ausgespuckt (fast wörtlich) die das Ganze um 2% senken würde

 

[FrankenExpress]

Mangels PM habe ich gestern mal wieder die Zeit am Hausberg genau gestoppt und anschließend in Kreuzotter eingegeben:
1. 387 W - 3:50min
2. 383 W - 3:55min
3. 377 W - 3:57min
4. 385 W - 3:54min
5. nach 3min Kettenklemmer, wäre aber nochmal eine Zeit unter 3:55min geworden

Die Werte erscheinen mir deutlich zu hoch, gerade wenn ich das mit meiner optimistisch berechneten Schwelle von 290-310Watt (an einem 20min Berg) vergleiche. Aber insgesamt bin ich mit 5x unter 4min für den Berg sehr zufrieden. Wird langsam Zeit den Startpunkt zu verschieben, oder einen neuen Berg zu suchen.

Was mir auffällt, obwohl ich jetzt ein paar Wochen mit den 4min Intervallen ausgesetzt habe, sind diese mir gestern gar nicht so schwer gefallen, von der Motivation her. Und mein Pacing ist durch das Training um Welten besser geworden, beim ersten mal hatte ich zwischen dem 1. und 4. Intervall 30sec Unterschied.

 

[Mi67]

Zeit am Hausberg genau gestoppt und anschließend in Kreuzotter eingegeben:
...

Klingt gut; bei 4 min darfst Du ca. 120-125% der FTP als "Soll" ansetzen. Am Berg eher die Oberkante, im Flachen wg. meist etwas geduckterer Haltung eher die Unterkante.

 

[FrankenExpress]

Ah , mit den 120-125% sind meine Werte gleich viel plausibler. Ich hatte irgendwie 110% in Erinnerung, deswegen war ich mir mit den berechneten Werten unsicher. So sind sie zumindest in sich schlüssig. Ob sie absolut gesehen richtig sind ist dann ja schon fast egal. (Rede ich mir zumindest ein )

Was die Werte wert sind zeigt sich dann in 1,5Wochen in Cadolzburg bei meiner Saisoneröffnung, da gibts eine Runden-/Zieldurchfahrt mit ~4min Berg

 

[Mi67]

110% setzt man für 10-12 min an.

Klar kannst Du für 5 Wiederholungen auch etwas moderatere Zielvorgaben (z.B. wieder -3% oder -5%) stellen, wenn das Training als Gesamtes keine "all-out-Veranstaltung" werden soll.

 

[FrankenExpress]

Nochmal etwas anderes, weil es mir heute besonders krass auffällt. Ich habe heute extremen Hunger. Nicht nur Heißhunger sondern wirklich auch Hunger. Geht euch das auch so? Ich mein, effektiv verbrennt man von ein paar mal 4min ballern ja nicht so extrem viele kcal. Was macht der Körper da, dass er solche Gelüste hat?
Ist ein ziemlich blöder Nebeneffekt, wenn man auf das Gewicht achten muss/will.

 

[yamitom]

Den Effekt kenn ich auch .. und ich hasse Ihn...

 

[Mi67]

Nochmal etwas anderes, weil es mir heute besonders krass auffällt. Ich habe heute extremen Hunger. Nicht nur Heißhunger sondern wirklich auch Hunger. Geht euch das auch so? Ich mein, effektiv verbrennt man von ein paar mal 4min ballern ja nicht so extrem viele kcal. Was macht der Körper da, dass er solche Gelüste hat?

Das ist ja eine alte Beobachtung, dass kurzes, hoch-intensives Training im besten Fall gewichtsneutral, eher Gewichts-treibend ist, während extensivere Belastungsformen eher das Gewicht nach unten bringen.

Die 4-min-Intervalle können mindestens über zwei Wege das Hungerverhalten besonders beeinflussen:
1. Zwar wird in der Summe weniger verbrannt als bei 2 h GA1, aber es wird halt der kostbare Brennstoff Glycogen verbrannt, der dann im Muskel durch Aufnahme von Glucose wieder neu aufgebaut werden muss. Gerade eine hohe Glycogen-Verwendung erzeugt den "Nachbrenneffekt", der seinerseits wieder den Blutzucker nach unten zieht. Letzteres erzeugt wiederum Hunger.
2. Die Belastungsform hat einen signifikanten anaeroben Anteil, der auch das Muskeldickenwachstum anregt. Um dies zu realisieren, werden entsprechende Protein- bzw. Aminosäuremengen benötigt, die bei niedriger Plasmakonzentration auch in die Appetitregulation hineinspielen.
Zusätzlich kommt es auch durch Mikrotraumen zu Entzündungsprozessen, die eine Wassereinlagerung im Muskelgewebe zur Folge haben. Dies wird aber eher Durst erzeugen und ist auch nach 2-3 Tagen wieder reversibel.

 

[yamitom]

Und wie kann man die "Hungerattaken" dann sinnvoll unterbinden? bzw was kann ich dann sinnvolles Essen um es einzbremsen?

 

[SXHC]

Magerquark.

 

[FrankenExpress]

Klar ist der Effekt ein alter Hut, aber die genauen Ursachen dafür wusste ich nicht. Bisher war ich mir auch nicht sicher, ob der Körper die viele Energie auch wirklich benötigt für die Regeneration, oder eben nicht.

Ich versuche es damit einzudämmen, dass ich direkt nach der Einheit KH zu mir nehme.
Quark mit Naturjoghurt und Obst hilft mir auch sehr gut.

 

[golddigger]

Das ist ja eine alte Beobachtung, dass kurzes, hoch-intensives Training im besten Fall gewichtsneutral, eher Gewichts-treibend ist, während extensivere Belastungsformen eher das Gewicht nach unten bringen.

Ich (und einige Bekannte) machen regelmässig genau die gegenteilige Beobachtung. Während der Trainingsphasen im 1. Quartal mit langen und eher niedrigintensiven Einheiten verdrückt sich mein Winterspeck relativ langsam. Kaum beginne ich mit den intensiven Trainings mit Intervallen, geht das bei mir deutlich schneller. Das scheint mir auch logisch, da die Energieumsätze und Regenerationsaufwände höher sind und darauf kommt es i.m.h.o. viel mehr an, als auf den Stoffwechselbereich.

Ich könnte mir aber gut vorstellen, dass die von Dir beschriebene Beobachtung auf Sportler zutrifft, welche das ganze Jahr über hohe Umfänge trainieren und deshalb auch keinen Winterspeck ansetzen. Auch das Alter spielt sicher eine Rolle. Ich bin 35 und mein Körperfettanteil steigt bei längeren Trainingspausen deutlich schneller an als mit 20.

Gegen den Heisshunger mache ich folgendes: Ich esse genug! Natürlich achte ich bezüglich Wahl und Zeitpunkt des Essens auf die Empfehlungen für Sportler.

 

[Mi67]

Ich (und einige Bekannte) machen regelmässig genau die gegenteilige Beobachtung. ...

Wenn Du mit Energieumsätzen argumentierst, hast Du das auch mal verifiziert? Ich komme bei GA-Touren eigentlich stets auf höhere Energieumsätze, als bei intensiven Intervalltrainings.

Gerade auf der Rolle bin ich im Wintertraining nicht allzu ausdauernd und mache eher Dinge wie 4-min-Intervalle oder ein längeres Einzelintervall, die einschließlich Warmfahren bereits nach 1 h abgearbeitet sind. Mit diesen Einheiten erhalte ich u.a. auch die Muskelmasse und -leistung, die mich dann im März dazu befähigt, den Winterspeck rasch abzufackeln. Die tatsächliche Gewichtskorrektur fand im März mit längeren Touren bzw. bei RTF-Wochenende und in ersten Saisonrennen statt.

 

[MartinB.]

Wenn Du mit Energieumsätzen argumentierst, hast Du das auch mal verifiziert? Ich komme bei GA-Touren eigentlich stets auf höhere Energieumsätze, als bei intensiven Intervalltrainings...

So isses. Es kommt ja hinsichtlich der Energiebilanz auf den gesamten Energieumsatz und nicht den Umsatz pro Stunde an. Und da gewinnen die langen GA-Touren.

 

[golddigger]

Wenn Du mit Energieumsätzen argumentierst, hast Du das auch mal verifiziert?

Ich muss mich korrigieren, bzw präzisieren. Die erwähnten hohen Energieumsätze kommen bei mir nicht bei kurzen Intervallen zustande, sondern bei intensivem Training am Berg (Intervalle von 20-30min). Du hast recht, der Umsatz bei kurzen Intervallen ist kleiner, habe gerade die Aufzeichnung eines HIT-Trainings von mir angeschaut.

Aber vielleicht, oder sogar wahrscheinlich, ist der Energieumsatz (bei mir) sogar weniger entscheidend als der "Regenerationsaufwand", denn selbst bei extrem kurzen HIT-Intervallen nehme ich scheinbar schneller ab als bei langen, niedrigintensiven Einheiten. Wobei bei mir die komplette HITeinheit mindesten 1.5h dauert, d.h. 30min warmfahren, 8x HIT 30s mit 3.5min Pause und danach mindestens 30min ausfahren.

Vielleicht muss ich noch hinzufügen, dass für mich lange, niedrigintensive Einheiten selten mehr als 3h bedeuten.

 

[golddigger]

So isses. Es kommt ja hinsichtlich der Energiebilanz auf den gesamten Energieumsatz und nicht den Umsatz pro Stunde an. Und da gewinnen die langen GA-Touren.

Ich meine mit Umsatz die Energie, also den Umsatz

Umsatz pro Zeit ist Leistung. Wir sprechen schon vom Gleichen. Bezüglich "Gewinner" siehe oben.

 

[golddigger]

Ich muss mich nochmal korrigieren
Selbst bei meinen Trainings am Berg ist der Umsatz kleiner als bei den langen Einheiten...

Erstaunliche Erkenntnis (für mich). Fühlt sich irgendwie anders an.