Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[MartinB.]

... Wie sollte man trainieren - ich nutze meist den drehzahlunabhängigen Modus. Ist das auch der richtige für den FTP-Test?

Newbie-Biker

Natürlich ist das in Ordnung für den FTP-Test. Du musst eben Leistung an der FTP bringen. Draußen auf dem Rennrad schreibt Dir auch keiner vor in welchem Gang Du fährst. Und Du wirst ja auch beim drehzahlunabängigen Modus, eine für Dich natürliche Trittfrequenz fahren.

 

[Newbie-Biker]

Moin,

danke für die erklärenden Worte. Dann werde ich wohl so weitermachen wie bisher ..........

Newbie-Biker

 

[pjotr]

Was spricht den dagegen, sich "von unten" an die richtige Belastung ranzutasten? Das gehört doch zum Training dazu: klein anfangen und dann immer besser werden.
Die Belastung fühlt sich auf den ersten beiden Intervallen übrigens schnell mal wie zu leicht an, aber beim vierten oder fünften Intervall merkt man dann, das es passt.

Wenn es darum geht in einem Test (oder auch einem Zeitfahren) die bestmögliche Leistung über einen gegebenen Zeitraum herauszufinden, ist "von unten herantasten" zwar besser als zu schnell beginnen, aber dennoch nicht optimal. Ein ganz einfaches Beispiel zur Demonstration des Problems. Würde man bei einem 60 min.- Test die ersten 30 min. mit 240 Watt fahren und die nächsten 30 min. mit 360 käme nach Adam Riese 300 Watt als Durchschnittsleistung für die 60 min. heraus. Auch wenn man sich am Ende eines solchen Tests subjektiv ausbelastet fühlt sind die 300 Watt aber sehr wahrscheinlich nicht das Maximum, das man über 60 min. zu leisten in der Lage ist, wenn man den Test gleichmäßiger gefahren wäre. Der Grund dafür liegt darin, dass die physiologischen Reaktionen auf die Leistungssteigerung in der zweiten Hälfe des Tests nicht linear sind. Rein auf die erzeugte Wattleistung bezogen erbringt man im zweiten Teil des Tests das 1,5fache der Leistung aus dem ersten Teil, die "physiologischen Kosten", also der "Stress" auf den Stoffwechsel, sind aber größer als das 1,5fache. Sehr plastisch nachvollziehen kann man das Problem, wenn man sich des von A. Coggan enzwickelte Konzeptes der "normalisierten" Leistung bedient, bei dem es genau darum geht den physiologischen Stress der Leistung abzubilden und variable, ungleichmäßige Belastungen mit gleichmäßigen Belastungen vergleichbar zu machen. Um dies zu erreichen, werden Wattwerte, etwas vereinfacht gesagt*, in die vierte Potenz erhoben, der Durchschnittswert gebildet und wieder die vierte Wurzel aus diesem Durchschnittswert gezogen. Für das obige Beispiel ergäbe sich - wiederum grob vereinfacht* - folgende Rechnung: (((240*240*240*240) + (360*360*360*360))/2) = daraus die vierte Wurzel ergibt etwa 316 Watt. D.h. der „physiologische Stress“ des oben beschrieben Testes würde nicht den 300 Watt entsprechen, sondern - in etwa - einer Dauerleistung von 316 Watt. Bedeutsam sind solche Überlegungen nicht nur für Tests, sondern insbesondere für gleichmäßige Zeitfahren (egal ob flach oder Berg) und alle Situationen, in den es darum geht, zu entscheiden, wo und wie man seine „Körner auf die Straße schmeißt“.


* tatsächlich arbeitet der Algorithmus mit gleitenden Durschnitten, das habe ich ignoriert um es nicht noch weiter zu verkomplizieren

 

[mike-1]

wie sollte man am besten auf diesen Intervallen aufbauen?
Wenn man in der 1. Woche in etwa (siehe Wochenablauf unten) folgendes macht und das ganze 3 Wochen lang steigern will, sollte man dann in der 2. Woche die Intensität (sprich in den IV's die zB 400W auf 410W) steigern, und bei den 4x4 bleiben, oder sollte man eher die Dauer steigern bei gleicher Intensität 400W und dafür 4:15min.x4 oder ev. die Pause zw. den Intervallen verkürzen von 4 auf 3 min?
Mo 4x4 Einheit
Di 2x20
Mi Pause
Do 4x4
Fr SST
Sa GA
So Pause

 

[mike-1]

AW: Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

Sorry!

Vielleicht gibt es andere Meinungen, aber nach meinem Verständnis ist ein all out nur sinnvoll möglich mit einem Wattmesser und man muss vorher eine ungefähre Vorstellung der Leistung haben die möglich ist.

Ich habe mich also mit meinem mit Wattmesser ausgestattetem Rennrad auf die Rolle gesetzt und bin davon ausgegangen, dass ich vermutlich über eine Dauer von 4min konstant 240 Watt würde treten können. Daher habe ich den Test mit ca. 240 Watt angefangen. Leider bin ich über die Dauer des Intervalls ein wenig eingegangen weswegen die Durchschnittsleistung am Ende "nur" 234 Watt war.

All out Test allgemein bedeutet Du fährst über einen vorher definierten Zeitraum möglichst gleichmäßig alles was Du hast so daß Du am Ende vom Test kotzend und bewußtlos vom Rad fällst. Die vier Minuten bieten sich deswegen an, weil die Leistung einigermaßen mit der Leistung zu vergleichen ist, die ich bei meinem Stufentestmodell bei einer LD erreichen würde. Geht schnell und einfach auch zu Hause ohne Geld zu kosten und ist ein leicht einsetzbares Mittel um die Leistungsentwicklung im oberen Bereich zu kontrollieren.

Meine Erwartungshaltung, wenn das Training gut funktioniert und ich nicht krank werde, wäre es in acht Wochen bei 260 Watt zu liegen.

Wurde die Erwartungshaltung bei Dir erfüllt? Ist eine Steigerung im 4 Minuten All-Out (MP4) um 11% in nur 8 Wochen möglich?

 

[DeRosa_ITA]

am einfachsten ist es doch, einfach auszuprobieren
4*4min-4min mit den Watt, die man meint... wenns gefühlsmäßig zu etwas mehr gereicht hätte, um einiges steigern beim nächsten mal, wenns ganz ok war, leicht steigern, wenns zu hart war (i.e. nicht fertig gefahren werden konnte) leicht weniger...
und nach 3-4 solchen Einheiten weiß man eh schon wo man in etwa zu trainieren hat

 

[pjotr]

am einfachsten ist es doch, einfach auszuprobieren
4*4min-4min mit den Watt, die man meint... wenns gefühlsmäßig zu etwas mehr gereicht hätte, um einiges steigern beim nächsten mal, wenns ganz ok war, leicht steigern, wenns zu hart war (i.e. nicht fertig gefahren werden konnte) leicht weniger...
und nach 3-4 solchen Einheiten weiß man eh schon wo man in etwa zu trainieren hat

Sehr guter Ratschalg. Der Versuch, die Intervalle so genau zu steuern, dass man von Woche zu Woche kleine, vorhergeplante Zuwächse erzielt wird ohnehin nicht funktionieren, denn das werden die normalen Schwankungen der Tagesform schlicht nicht zulassen. Ausserdem fallen Steigerung von 10 Watt bei 400 W Ausgangsleistung, die oben vorgeschlagen wird schon fast in den Fehlerbereich von Powermetern. Ob es langfristig besser ist, die Leistung zu steigern oder die Zeitdauer der Intervalle zu erhöhen, ist auch nicht mit letzter Sicherheit zu sagen. Am besten entscheidet man sich für ein Intervalltrainingsregime, zieht das dann ein paar Wochen durch und schaut nach dieser Zeit, wie sich die Leistung über die Periode im Trend(!) entwickelt hat.

 

[mike-1]

gibt es bereits praktische Ergebnisse von Euch, die ein gewisses (4x4) Training konsequent durchgefürhrt haben und Ergebnisse dazu liefern können?

Ich habe im vorigen Jahr die Erfahrung gemacht, dass mein intensives Training im Winter (hauptsächlich kurze Einheiten VO2 bzw. 105-110% FTP bis max. 2h)
und dann im Frühjahr raus den Umfang steigern (Ansatz wie beim Triathlon) - leider nur in die Richtung lange Ausdauer gefruchtet hat und leider nicht in Richtung FTP-Erhöhung

Aber anscheinend ist es so, dass man sich meistens genau dort steigert was man gerade trainiert!
Nachdem das wichtigste Kriterium für eine allgemein bessere Radleistung die FTP ist, wird es vermutlich am besten sein diese möglichst nahe der VO2max zu verschieben
ich denk ich werde heuer mal richtung FTP (95-110%) über den gesamten Winter trainieren

 

[DeRosa_ITA]

gibt es bereits praktische Ergebnisse von Euch, die ein gewisses (4x4) Training konsequent durchgefürhrt haben und Ergebnisse dazu liefern können?

Ich habe im vorigen Jahr die Erfahrung gemacht, dass mein intensives Training im Winter (hauptsächlich kurze Einheiten VO2 bzw. 105-110% FTP bis max. 2h)
und dann im Frühjahr raus den Umfang steigern (Ansatz wie beim Triathlon) - leider nur in die Richtung lange Ausdauer gefruchtet hat und leider nicht in Richtung FTP-Erhöhung

Aber anscheinend ist es so, dass man sich meistens genau dort steigert was man gerade trainiert!
Nachdem das wichtigste Kriterium für eine allgemein bessere Radleistung die FTP ist, wird es vermutlich am besten sein diese möglichst nahe der VO2max zu verschieben
ich denk ich werde heuer mal richtung FTP (95-110%) über den gesamten Winter trainieren

Naja, der Vorteil von so kurzen Intervallen ist ja, dass man immer gut liegt, wenn man total am Limit ist ;-), mit anderen Worten: jedes Intervall mit Vollgas (i.e. so hart dass es sich gerade gerade ausgeht... das pacing lernt man mit der Zeit ganz gut) fahren... dann kommen die Steigerungen automatisch; das Hirn lernt recht bald, dass man bei Intensität XY nicht verreckt und lässt dann einige Watt mehr zu ;-)
klar steigert man sich am meisten darin, was man gerade trainiert...
eine meiner ganzjährigen Keysessions ist jedoch beispielsweise 30sec vollgas-30 sec pause (intermittierende Intervalle)... entweder 10-15 Stück all out, oder 30-50 Stück dosiertes Vollgas... und ja, die Sessions haben mir den nötigen Druck fürn Ötzi verschafft hehe

 

[mike-1]

so kurze Intervalle fürn Ötzi ?! was wurde das für eine Gesamtzeit?
ich dachte immer dass die kurzen IV für die VO2max sind und sich dabei nach relativ kurzer Zeit ein Plateu (genetisch bedingt) herausbildet....

 

[rayban]

so kurze Intervalle fürn Ötzi ?! was wurde das für eine Gesamtzeit?
ich dachte immer dass die kurzen IV für die VO2max sind und sich dabei nach relativ kurzer Zeit ein Plateu (genetisch bedingt) herausbildet....

entscheidend beim Intervall ist nicht unbedingt deren Länge, sondern das Verhältnis zur Anzahl der Wiederholungen

 

[Hansi.Bierdo]

Aber anscheinend ist es so, dass man sich meistens genau dort steigert was man gerade trainiert!

Das ist ja mal ne bahnbrechende Erkenntnis. Hat das früher schonmal jemand erkannt bzw. steht das eigentlich schon in irgendeinem der Standardwerke der Trainingsliteratur?

 

[mike-1]

ok - etwas schlecht ausgedrückt....
ich meinte eigentlich damit, dass wenn ich die FTP/SST trainiere (95-105%) anteilsmäßig alle anderen Bereiche (L1 - L5) mehr mittrainiert werden als bei einem reinen L5 oder anderen Intervallen...

 

[rayban]

ok - etwas schlecht ausgedrückt....
ich meinte eigentlich damit, dass wenn ich die FTP/SST trainiere (95-105%) anteilsmäßig alle anderen Bereiche (L1 - L5) mehr mittrainiert werden als bei einem reinen L5 oder anderen Intervallen...


Anhang anzeigen 60905Anhang anzeigen 60906

Da wird sich Coggan ja freuen, dass er dann richtig gelegen hat.

 

[mike-1]

das ist der klasische Ansatz, ja.... (ist meiner Meinung auch der Beste, zumindest konnte ich mit diesem bis jetzt meine höchsten Leistungen damit erbringen)
siehe PowerProfil 2010 bis 2011 ...
2012 wählte ich einen anderen Ansatz:
zuerst die VO2max erhöhen und dann die Länge der Einheiten vom Frühjar bis Herbst steigern - ähnlich den Triathleten --> leider schaffte ich nur 75%

die VO2max war minimal möglich zu steigern, jedoch hab ich 2012 die FTP vernachlässigt

Ich wollte damit nur mitteilen, dass ich ich mit dem FTP-Training vermutlich diese Saison besser beendet hätte, als mit den L5 Ansätzen (30/30 bzw. 4x4 .....ua. http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/)
Auch beim Ötzi hätte ich sicher besser abgeschnitten, wenn ich mehr Zeit für das FTP-Training investiert hätte, anstatt der VO2 Einheiten im Winter....

 

[DeRosa_ITA]

so kurze Intervalle fürn Ötzi ?! was wurde das für eine Gesamtzeit?
ich dachte immer dass die kurzen IV für die VO2max sind und sich dabei nach relativ kurzer Zeit ein Plateu (genetisch bedingt) herausbildet....

7:47 (Du?), bin aber leider am Jaufen und Timmel nur mehr gefühlt GA1 gefahren, weils doch der erste (und letzte?) Ötzi war und ich relativ Krämpfe-anfällig bin hehe
jep, die kurzen sind für die VO2max... die Grundlage für die Strecke/Zeit muss man natürlich drauf haben (was die meisten schon jahrelang radelnden Leute haben sollten), dann kommt es nur noch drauf möglichst schnell zu werden... die stärksten Leute beim Ötzi z.B. sind i.d.R. auch sehr gute Bergzeitfahrer und fahren um die 20 solcher Rennen pro Jahr... d.h. auf den Speed kommts an ;-)

 

[mike-1]

Super - Gratulation! (ich war leider knapp über 8h - bin aber erst kurz vor dem Start zur Starlinie gerollert)
aber als Bergzeitfahrer beim Ötzi ist eben eine hohe FTP und nur bedingt eine hohe VO2max gefragt
Bei wieviel % der VO2max-Leistung ist deine FTP? und wie intensiv waren deine 30-50x 30/30 Intervalle?

 

[DeRosa_ITA]

Gratuliere auch Dir, war es Dein erster oder bist schon öfters mit?
Ja, ich bin halt direkt an vorderster Front direkt hinter den VIPs gestarten, das war sicher von Vorteil, aber auch nicht entscheidend, weil man eh nach jedem Kreisverkehr von 100 Leuten überholt wurde und zurücküberholen musste hehe, bis Ötz waren schon so einige Intervalle dabei ...
Ich hab keine Ahnung von meiner VO2max oder FTP... ich war bis 2010/11 noch voll der Auswertungs- und Aufschreibfreak; 2011 fast nur noch nach Gefühl, 2012 hatte ich nie eine Pulsuhr an... Leistungsdiagnostik sowieso nicht... jetzt hingegen bin ich wieder am Überlegen, ob ich 2013 wieder was neues testen sollte hehe...
Zuhause auf dem Daum bin ich nach Watt gefahren... entweder rekom <170W, oder Keysessions: z.B:
-4*4min (2min P) erster 310+W, dann 320+, 330+, 340+
-oder zB 5*2 min-2min >360W
-die submax 30-30 bin ich bis zu 50min lang gefahren, diese immer 400+W
-die "max" 30-30 bis zu 25min lang: >450W
Vorteil: man lernt sich zu schinden hehe...
Die nächsten 3 Jahre werd ich mir den Ötzi eher nicht mehr gönnen, beruflich stressig (Arztausbildung)... nachher vielleicht geb ich ihn mir nochmal und bau meine Form mal wieder etwas wissenschaftlicher auf (auch weil ich später ja mal als Sportdoc persönliche Erfahrung damit brauche hehe)... mittelfristig würd ich mir schon so 7:29 zutrauen, denn ich weiß schon so einige Punkte, die ich an mir verbessern kann und muss...

 

[DeRosa_ITA]

Nachtrag: 400W klingt für 30 sec nicht viel.... das stimmt auch, ist auch der Vorteil... es ist mental eine super motivierende und nicht so krasse Einheit, die sehr sehr viel bringt, v.a. muskulär und fürn Kopf... immerhin fahrt man ja dann insgesamt 25 min > 400 W

 

[MysterioP]

Nur mal so nebenbei:

finde die Diskussion hier sehr interessant, bitte weiter so sachlich weiterführen Und großen Respekt an@DeRosa_ITA, super Zeit. Und die Anzahl der 30 Sekunden Intervalle find ich echt krass, kann ich mir gar nicht vorstellen...