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Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

Hallo Mysterio, die Anzahl 30-30 ist nur bedingt mysteriös :-) einerseits eben weil sie eindeutig submaximal sind (HFQ erholt sich jeweils wieder, nicht dass ich messen würde, aber ich weiß es ;) ) und andererseits weil auch ich natürlich mit 10-20 Wiederholungen begonnen habe, dann über 2 Jahre auf 50 gesteigert...
Ich hab schon 10 Jahre Radsporterfahrung, im ersten Jahr mit weit über 20.000 km begonnen, zweites Jahr ähnlich, dann immer weniger :)... Gewicht wurde dabei immer mehr... (früher <55 kg, jetzt um die 65 kg), dennoch hat sich meine Kletterfähigkeit bzw. W/kg deutlich verbessert... in der Power liegt die Kraft hehe...
wenn ich 3 Punkte nennen müsste, durch die ich mich im Vgl zu früher, wo ich sehr sehr viel km und davon sehr viele im Mittelgas/GA2 gefahren bin, jetzt in den letzten 2-3 Jahren deutlich verbessert habe (habe mein Training nach einer Sprunggelenkfraktur deutlich effektiver umgestaltet), wären das:
-1) total zwischen locker und hart unterscheiden... Stichwort KEYSESSIONS... Defizite herausfinden und dann 2-3 entsprechende Einheiten pro Woche einbauen (mein Defizit war natürlich nicht mehr die Grundlagenausdauer, sondern eher die muskuläre Seite, was auch eine Grundlage ist, und die Grundschnelligkeit/Tempo), das können je nach Defizite ganz verschiedene Sachen sein... und um diese 2-3 Einheiten herum noch 1 lange GA1-Einheit pro Woche (außer die 2-3 Einheiten sind eh schon auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer ausgerichtet).... der Rest der Einheiten sollte dann nicht mehr ein Mittelding sein, sondern wirklich nur lockeres und eher kurzes Zeugs...
-2) ganzjähriges Krafttraining, mit Schwerpunkt Grundübungen (ganz tiefe Kniebeuge, Kreuzheben) mit Fokus Maximalkraft (nach 8 Wochen Hypertrophie), später Krafterhaltung während der Wettkampfsaison
-3) hochintensive Intervalle ganzjährig (30-30sec oder 4-4min), erst relativ knapp vor dem Hauptwettkampf wettkampfspezifische Intervalle (z. B. im letzten Monat vor einem Ötztaler vermehrt hohes GA2 bzw. "Schwelle", dann aber lange Sachen, z. B. 2-3 Anstiege von 500+hm)
(4: NICHT VERSTEIFEN, auch mal oldschool sein und einfach mit Spaß an der Freud ohne Uhren und so Zeugs drauflosfahren)
(5: hochintensive Fahrtspiele ganzjährig mit Belastungsdauern der Einzelintervalle < 2 min)

ups, waren 5... :) wahrscheinlich käme ich ech noch auf 20 haha, aber man muss sich ja einen Spielraum lassen hehe
 

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Re: Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben
wie intensiv sind (wieviel % der FTP) die 50 WH der 30/30 Intervalle?
ad 1) wie würde das Training in der Periodisierung im Jahresverlauf aussehen?
ad 2) wäre hierfür auch Klettern/Bouldern eine sinnvolle Alternative?
ad 3) in jeder Woche im Jahr?
ad 4) Spaß ja, aber ohne elektronische Hilfsmittel - dann kann man ja den Saisonverlauf nicht richtig abbilden und auch seine Leistung nicht verfolgen (zB WKO+)
ad 5) FS sind sehr gut (die verwende ich eher wettkampfspezifisch - zB Teilstrecken des Wettkampfes oder den gesamten im Training abfahren)
 
ad 1): naja ich kann nur für mich sprechen... retrograd:
a) Keysessions letzten Wochen: möglichst Wettkampfspezifisch, d.h. für Ötzi mehrere lange Anstiege im geplanten Wettkampftempo (gefühlt!)
b) die 2 Monate vorher: 4*4-4 bis 6*4-4
c) nochmals 2 Monate vorher HIT, z. B. 30-30 (hab ich aber bis zur Vorwoche des Ötzi angewandt)
und insbesondere bei a) + b) natürlich 1 lange Einheit pro Woche, fahrtspielartig mit GA2-Anteilen (bei mir warens in etwa, 3.5h, 4 h, 4.5h, 4.5h, 5h30(Mondsee), 6hirgendwas(Tannheimer RM), dann wieder nur 4h... über 4.5 h würd ich nur in Rennen fahren...

ad 2) eindeutig nein, wir wollen ja (neben Rumpfstabi, hierfür Klettern natürlich gut) die radsportspezifischen Muckies trainieren... bei mir waren es z. B. ganz tiefe Kniebeugen mit 70-85 kg, Kreuzheben mit 115-125 kg, Frontkniebeugen mit 55 kg (super fürn Bauch)... that's it

ad 3) ja, außer in der Rekomphase z. B. Okt-Nov... ab Dez würd ichs jedenfalls wöchentlich machen, irgendwas, um den Motor am glühen zu halten... anfangs unspezifisch (z. B. Sprints 10 sec mit 5 min P, dann immer längere, bis 30-30... dann mal 1min-1min... dann 2min-2min... und schließlich 4-4)

ad 4) ich hab das gesamte letzte Jahr die Polar Software verwendet, allerdings nur die Zeit mit der Uhr gestoppt und die entsprechenden Minuten auf die Intensitätsbereiche verteilt, wie mir gerade vorkam, dass es war.... nur falls ich später mal wissen wolle, was ich in dem Jahr so ca getrieben habe ;)

ad 5) naja, WK-spezifisch ist bei mir die lange Einheit... wenn man die als "Fahrtspiel" bezeichnen will, ok, ich sprech von FS nur wenn die Intervalle darin sehr kurz sind, von Hügelsprints bis max. 2-3 min Anstiegen

lg
 
Es gibt nicht nur den einen oder den andern Weg. Sicherlich ist es für Bergmarathons ein vorrangiges Trainingsziel, die aerobe Ausdauerleistung zu steigern. Man muss sich dabei aber nicht darauf versteifen, dies *nur* per 4x4 oder 30-30 von der "überschwelligen Seite her" zu traktieren oder *nur* per SST von der "knapp unterschwelligen Seite her" erreichen zu wollen. Alternierend angewendete Mischformen können (je nach Motivationslevel, aktuellen Stärken/Defiziten und individueller Körperreaktion) effektiver sein und lassen sich auch in 2er-Blocks für Kopf und Körper verträglich miteinander kombinieren. Zusätzlich machte ich im Winter auch gerne mal mittellange Intervalle von 7-10 min Dauer bei ca. 110-115% der FTP. Dies sind Zeitbereiche, die in klassischen Trainingslehren (ohne Begründung!) nur selten vorkommen, mir aber sehr viel Spass bereiten, da man sich dabei im Kopf das entstehende Körpergefühl für zukünftige Pacings mental einbrennen kann. Das deckt dann Anforderungen wie Zeitfahr-Vorbereitung, Mittelgebirgs-Hügel, letzte-5-km-Flucht oder die Bildung einer Fluchtgruppe ab. Entsprechende Filme kann man dabei auf der drögen Rolle vor dem inneren Auge ablaufen lassen.

Um noch mehr Ketzerei zu betreiben: ich bezweifle, dass es fundierte Daten gibt, die beweisen, dass 4x4 min-Intervallen notwendigerweise bei konstanter Leistung zu absolvieren sind. Begründungen für die Notwendigkeit einer Leistungskonstanz sind mehr auf Gedankenspielen beruhend als empirisch oder gar physiologisch-mechanistisch belegt. Meine (anekdotischen) Eigenerfahrungen von konstant gepacten versus "all-out" angegangenen und daher mit absteigender Leistungsfolge absolvierten 4-min-Intervallen (z.B. 125%-115%-110%-110%) waren zumindest im Hinblick auf den gefühlten muskulären Trainingseffekt und die mittelfristige Leistungsentwicklung nicht eindeutig oder eher zu Gunsten der "all-out-Strategie" ausfallend. In der "all-out-Strategie" ist meine Motivation höher und es entspricht auch mehr einer realen Rennsituation. Klar imitiert dies mehr Situationen bei flachen oder maximal Mittelgebirgs-Rennen mit zwischenzeitlich hohen Anforderungen an die anaerobe Kapazität, aber der Effekt auf die FTP (also Zeitfahr- oder Alpenpass-Anforderungen) mag ebenfalls gegeben sein, da ich mit solchen Intervallen auch im Zeitfahren relevante Verbesserungen erreichen konnte. Kurzum: es bestehen immer noch (zu) viele Regeln, die auf wackligen Beinen stehen. Man sollte sich lso nicht unnötig einengen und einer hohen Motivationsentwicklung für das Setzen starker Trainingsreize genügend Freiraum geben.
 
Dein letzter Satz ist der Beste den man zur Thematik beisteuern kann und dabei könnte man es eigentlich belassen ;)
Wichtig ist einfach, dem Kopf beizubringen, dass man bei XY Intensität nicht krepiert, regelmäßig an die Schmerzgrenze geht, um diese zu verschieben....
Ich hab bezüglich der 4*4 (u.a. Intervalle) bisher immer die gegenteilige Strategie verfolgt... crescendo... Vorteil: auch sehr motivierend, da man sich beim nächsten Intervall toppen muss, außerdem find ich es für den Kopf (und auch v.a. das obengenannte Ziel des Sichschindenlernens) besser, wenn man "gut finished", d.h. am Ende der Einheit die höchste Intensität hat; ich glaube der Kopf akzeptiert dann die Belastung (in Deinem Beispiel die 125%) besser, als wenn man ihm das gleich am anfang auftischt und dann kontinuierlich dahinkrepiert, weil dann ist sind die 110% dann fürn Kopf auch all-out, und er meint dann nächstes Mal, das sei das Maximum...
Ist halt auch nur EIN Weg, der für mich (meine ich) gut klappt... alles hat seine Vor- und Nachteile...
 
Interessanterweise hatte ich bei Bergrennen meine Bestezeiten jedoch immer mit der Strategie 125 - 115 - 110 - 100 - 95 (je nach länge).... auch bei langen Rennen wie dem Ötztaler :(
Wenn man dies mit den Profis vergleicht eher die falsche Taktik :(
Bei flachen (hügeligen) Rennen war es eher umgekehrt (mit Ausnahme von einigen Intensiven Intervallen am Anfang um die Gruppe zu dezimieren)....
die Motivation ist aber ein nicht zu unterschätzender Faktor - die Bestleistungen funktionieren nur bei voller Motivation - vielleicht sollte man diese Trainieren und darauf aufbauend die Intervalle gestalten - Aber das machen wir hier ja eh schon;)
 
Naja, IM (Berg)Rennen fahre ich auch besser mit 125-115-110.... :) auch den Ötzi bin ich so angegangen (ungewollt), am Brenner sogar die 3.Zeit overall (und vielleicht auch von immer?)... ab Jaufen dann geschont um das Ziel erster Ötzi<8h sicher ins Ziel zu bringen hehe... (auch am Kühtai: am Beginn alle wie verrückt 125, dann gottseidank wieder nur 100 :-)
Hinterhorn Bergchallenge letztes Jahr bin ich auch so los, aber da taten es mir eigentlich alle gleich, sodass ich weder überholte, noch überholt worden bin...
naja, ist eh offseason und es reicht, wenn man hie und da einen heftigen Reiz setzt :)
 
Hi,

ich lese hier jetzt schon länger mit und sehe dass es doch einige Wissende hier gibt :). Auch ich feile zur Zeit an meinem Training und würde gern wissen, ob ich mit folgendem Training meine zur Verfügung stehende Zeit optimal nutze. Meine Wettkämpfe bestreite ich überwiegend auf dem MTB (Marathon Halbdistanzen), aber auch einige Veranstaltungen auf dem Renner sind dabei (2012 z.B. zum ersten mal Cyclassics mit 37km/h Schnitt aus dem vorletzten Startblock, ohne vernünftige Gruppe). Eine LD habe ich im Dezember gemacht. Ziel für die Saison soll es sein, alle Rennen aus 2012 besser zu finishen. Meine Platzierungen lagen zum Ende der Saison meißt am Ende des vorderen Drittels. Aktuell sieht eine Woche wie folgt aus:

MO frei
DI 4x4min Intervalle bei ca. 115% FTP > Gesamt 60min
MI GA1 laufen 60min + Athletik (functional training) 30min
DO Schwellentraining 2x15min ca. 95% FTP + 15min Ein/Ausfahren und 5min Rekom
FR frei
SA GA1 laufen/schwimmen 60min + Athletik (functional training) 30min
SO GA1/2 Rennrad 120min

Zur Zeit komme ich damit auf einen Umfang von 7h/Woche. Diesen kann ich auf max. 9-10h steigern. Der Anteil GA liegt ohne Athletik bei zur Zeit etwa 80%. Meine Fragen:

Trainingsaufbau so ok?
Soll ich ggf. die Einheit am SA durch eine Intervalleinheit ersetzten (z.B. Tabata)? > Höherer Anteil Intervalle
Wenn ich den Umfang steigere im Laufe der Zeit (pro Woche +0,5h bis zum Ende der GA-Phase), soll ich diese Zeit in Intervalle oder eher in GA investieren?

Hoffe auf ein paar konstruktive Antworten :bier:

Gruß
 
Trainingsaufbau sehr ok als Standardwoche.
Die 4x4Einheit (zu spezifisch für Jänner) würd ich auf später in der Saison aufsparen. Dafür eine noch kürzere Einheit mit noch kürzeren (d.h. unspezifischeren) Intervallen, z. B. 2*10 min 30secmax-30secP, 5 min Serienpause; insgesamt 45 min nicht überschreiten; bei Lust und Laune noch ein kurzes Rumpfstabi10minprogramm hintendrauf.
So um die 1,5 Monate vor dem ersten Hauptwettkampf würd ich dann auf die 4*4 wechseln. Die ersten 3 Wochen mit 4 min Pause, dann 3 Wochen mit 3 min Pause, letztlich dann mit 2 min Pause.
In der GA-Phase würd ich bei Deinem Wochenumfang den steigenden Umfang in hohes GA1-Training investieren. Oder als Fahrtspiel mit hochintensiven kurzen Reizen (z. B. ein Fußballspiel gucken am Ergometer und bei jedem Eckball 1 min. Vollgas :-)...
Am Samstag würd ich es so belassen, momentan.
Lg aus dem geweihten Land
 
DeRosa_ITA, Du hast's gut... Geweihtes Land...:)

Die von Dir beschriebenen "Intermettierenden Intervalle" mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Erholung innerhalb von Serien, werden im allgemeinen dem L5-Vo2max-Bereich zugeordnet. Das macht insofern Sinn, als man weniger Watt drückt, als bei vollständiger Erholung. Und die Gesamtbelastung ist lang genug um die VO2max-Leistung zu pushen. Wieso siehst Du diese Trainingsform früher auf dem Plan als z. B. 4x4 Minuten?

Ich bin gar nicht dagegen. Ich möchte nur verstehen. ;)
 
MartinB. schrieb:
DeRosa_ITA, Du hast's gut... Geweihtes Land...:)

Die von Dir beschriebenen "Intermettierenden Intervalle" mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Erholung innerhalb von Serien, werden im allgemeinen dem L5-Vo2max-Bereich zugeordnet. Das macht insofern Sinn, als man weniger Watt drückt, als bei vollständiger Erholung. Und die Gesamtbelastung ist lang genug um die VO2max-Leistung zu pushen. Wieso siehst Du diese Trainingsform früher auf dem Plan als z. B. 4x4 Minuten?

Ich bin gar nicht dagegen. Ich möchte nur verstehen. ;)
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Ich denke, er bewegt sich (mit dem Ziel Ötzi) bei seinen Intervallen schlicht von unspezifisch hin zu wettkampfspezifisch.
erst 30/30, dann 4x4 und (hat er glaub ich irgendwo hier beschrieben) in den letzten Wochen längere Anstiege im Zieltempo, vermutlich (da ohne PM unterwegs) in L3/L4.
 
DeRosa_ITA schrieb:
Trainingsaufbau sehr ok als Standardwoche.
Die 4x4Einheit (zu spezifisch für Jänner) würd ich auf später in der Saison aufsparen. Dafür eine noch kürzere Einheit mit noch kürzeren (d.h. unspezifischeren) Intervallen, z. B. 2*10 min 30secmax-30secP, 5 min Serienpause; insgesamt 45 min nicht überschreiten; bei Lust und Laune noch ein kurzes Rumpfstabi10minprogramm hintendrauf.
So um die 1,5 Monate vor dem ersten Hauptwettkampf würd ich dann auf die 4*4 wechseln. Die ersten 3 Wochen mit 4 min Pause, dann 3 Wochen mit 3 min Pause, letztlich dann mit 2 min Pause.
In der GA-Phase würd ich bei Deinem Wochenumfang den steigenden Umfang in hohes GA1-Training investieren. Oder als Fahrtspiel mit hochintensiven kurzen Reizen (z. B. ein Fußballspiel gucken am Ergometer und bei jedem Eckball 1 min. Vollgas :)...
Am Samstag würd ich es so belassen, momentan.
Lg aus dem geweihten Land
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Ok, danke! Wenn ich es richtig verstehe meinst du es z.B. so:

MO frei
DI 2x10 min 30secmax-30secP Intervalle > Gesamt 45min
MI GA1 laufen 60min + Athletik (functional training) 30min
DO Schwellentraining 2x15min ca. 95% FTP + 15min Ein/Ausfahren und 5min Rekom
FR frei
SA GA1 laufen/schwimmen 60min + Athletik (functional training) 30min
SO GA1/2 Rennrad 120min

+ Jede Steigerung des Umfanges in die Grundlage stecken
+ Die Einheit am Dienstag 1,5 Monate vor dem ersten A-Wettkampf auf 4x4min Intervalle umbauen

Im weiteren Trainingsverlauf hatte ich dann geplant, die Einheit am Samstag auf dem MTB zu fahren, so ab März (erstes MTB A-Rennen Ende April). Intensiv auf meiner Trainingsrunde, ca. 90min alles was geht auf Zeit.

Ok so?
Die zusätzliche Zeit GA in die Einheit am SO stecken um so z.B. 4h auf dem Renner zu verbringen? Ich hatte eigentlich immer den Eindruck, als ob mir alles oberhalb von 3h nix mehr bringt...

Gruß
 
Nordexpress schrieb:
Ich denke, er bewegt sich (mit dem Ziel Ötzi) bei seinen Intervallen schlicht von unspezifisch hin zu wettkampfspezifisch.
erst 30/30, dann 4x4 und (hat er glaub ich irgendwo hier beschrieben) in den letzten Wochen längere Anstiege im Zieltempo, vermutlich (da ohne PM unterwegs) in L3/L4.
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Das könnte eine Erklärung sein. Als Marathonie von kurzen Intervallen zu längeren Belastungen... Allerdings ist eine 30''/30''-Serie ja zwischen 8 und 10 Minuten lang und bietet innerhalb der Serie wahrhaftig keine umfassende Erholung. Im Prinzip ist die jeweilige Belastung sogar länger als beim 4'x4'. Also bleibt bei mir trotzdem ein Fragezeichen.

Im Übrigen bin ich auf der Suche nach einem Trainingsthema zufällig auf folgenden Thread gestoßen: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=17033&page=4
Dich und DeRosa_ITA findet man wohl in manchen Foren... :D
 
MO frei
DI 2x10 min 30secmax-30secP Intervalle > Gesamt 45min
MI GA1 laufen 60min + Athletik (functional training) 30min
DO Schwellentraining 2x15min ca. 95% FTP + 15min Ein/Ausfahren und 5min Rekom
FR frei
SA GA1 laufen/schwimmen 60min + Athletik (functional training) 30min
SO GA1/2 Rennrad 120min

+ Jede Steigerung des Umfanges in die Grundlage stecken
+ Die Einheit am Dienstag 1,5 Monate vor dem ersten A-Wettkampf auf 4x4min Intervalle umbauen

Im weiteren Trainingsverlauf hatte ich dann geplant, die Einheit am Samstag auf dem MTB zu fahren, so ab März (erstes MTB A-Rennen Ende April). Intensiv auf meiner Trainingsrunde, ca. 90min alles was geht auf Zeit. ==> besser: 90 min als Fahrtspiel... die Anstiegchen vollgas, abwärts rollen lassen, flach angenehm zügig

Ok so?
JEP; PRIMA

Die zusätzliche Zeit GA in die Einheit am SO stecken um so z.B. 4h auf dem Renner zu verbringen? Ich hatte eigentlich immer den Eindruck, als ob mir alles oberhalb von 3h nix mehr bringt ==> passt gut, auch >3 h bringt dir definitiv was... ich würd die lange Einheit so machen: jetzt 120 min, in einem Monat 180 min, dann auf 240 min steigern, dabei großteils GA1 mit einigen Sprints und Antritten... dann 1,5 Mo vor dem ersten wichtigen WK würd ich auch die lange Einheit spezifischer machen und Wettkampftempo einbauen, z. B. 4 h GA1 mit 3-4 Anstiegen je 10-30 min knapp unter der Schwelle (je nachdem welcher WK geplant ist natürlich)
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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