Zwift - Konzept für den Winter?

[Orr Babba]

Gibt's da nicht das 100-er-Dress? Oder gibt's das erst für 100 Meilen?

Du hast recht!
Ich habe gerade die Screenshots durchgeschaut. Es fiel bei mir wohl zufällig mit dem Erreichen von Level 13 zusammen. Vermutlich gab´s die Socken dafür.
Für die 100km gab´s das "Metric Century Kit"

 

[ronde2009]

Hier meine derzeitigen Smarttrainer LIT Einheiten mit Pacepartner auf Watopia. Immer zwischen 45 und 90 Minuten Dauer.

 

[Wadenschmerz]

Ich hole den Thread mal hoch, um keinen neuen zu starten. Ähnliche Fragestellung/Ausgangssituation bei mir.

Habe letzten Herbst mit Zwift angefangen und bin über Frühjahr/Sommer regelmäßig so 50-60 km-Runden draußen gefahren. Meist so im 27-28er-Schnitt allein.
Jetzt habe ich zwei Ziele für das kommende Jahr im Auge.

1. Diese Solo-Runden mit einem Schnitt über 30 km/h fahren zu können (möglichst, ohne komplett aus den Schuhen zu kippen).
2. 100 km am Stück zu fahren, gern in dem bisherigen Schnitt von 27/28. Ebenfalls gern entspannt.

Über den Winter werde ich jetzt wieder Zwift nutzen. 2-3 Einheiten pro Woche. Mehr wird nicht drin sein. Dazu gern noch ein Lauf pro Woche und Kraftübungen.

Derzeit fahre ich diese Zwift Academy sowie die letzten beiden Wochen je ein Rennen (macht schon ziemlich Bock, zumal ich in Kategorie D ganz gut performe).

Aber was kann/sollte ich tun, um die obigen beiden Ziele zu erreichen? Einfach nach Lust und Laune fahren (hauptsache km?) oder kann ich mit bestimmten workouts gezielt arbeiten?

Meine bisherigen Überlegungen: Für den Oktober gibt es eine Rennserie (Race like a champ), die ich mal komplett fahren will. Von den Trainingsplänen in Zwift sieht mir "Fondo" für meine Ziele und mein Zeitbudget am passendsten aus. Wären aber genau diese 3 Einheiten pro Woche, sodass eigentlich kein Slot für Rennen mehr übrig wäre. Hätte dieser Plan bspw. im November überhaupt Sinn, wenn die 100 km draußen dann voraussichtlich erst im Frühjahr angegangen werden? Lieber andere Ziele setzen, wie FTP steigern?

Strecken und Challenges habe ich auch noch genug offen, die ich abarbeiten kann. Level sowieso. Irgendwie gibt mir Zwift da gerade ein "Überangebot". Sind ja aber keine echten Ziele, sollte eher nebenbei eingesammelt werden.

Wie macht ihr das bzw. welche Empfehlungen habt ihr? Wäre für Anregungen dankbar.

 

[Jimflutsch]

Ich hole den Thread mal hoch, um keinen neuen zu starten. Ähnliche Fragestellung/Ausgangssituation bei mir.

Habe letzten Herbst mit Zwift angefangen und bin über Frühjahr/Sommer regelmäßig so 50-60 km-Runden draußen gefahren. Meist so im 27-28er-Schnitt allein.
Jetzt habe ich zwei Ziele für das kommende Jahr im Auge.

1. Diese Solo-Runden mit einem Schnitt über 30 km/h fahren zu können (möglichst, ohne komplett aus den Schuhen zu kippen).
2. 100 km am Stück zu fahren, gern in dem bisherigen Schnitt von 27/28. Ebenfalls gern entspannt.

Über den Winter werde ich jetzt wieder Zwift nutzen. 2-3 Einheiten pro Woche. Mehr wird nicht drin sein. Dazu gern noch ein Lauf pro Woche und Kraftübungen.

Derzeit fahre ich diese Zwift Academy sowie die letzten beiden Wochen je ein Rennen (macht schon ziemlich Bock, zumal ich in Kategorie D ganz gut performe).

Aber was kann/sollte ich tun, um die obigen beiden Ziele zu erreichen? Einfach nach Lust und Laune fahren (hauptsache km?) oder kann ich mit bestimmten workouts gezielt arbeiten?

Meine bisherigen Überlegungen: Für den Oktober gibt es eine Rennserie (Race like a champ), die ich mal komplett fahren will. Von den Trainingsplänen in Zwift sieht mir "Fondo" für meine Ziele und mein Zeitbudget am passendsten aus. Wären aber genau diese 3 Einheiten pro Woche, sodass eigentlich kein Slot für Rennen mehr übrig wäre. Hätte dieser Plan bspw. im November überhaupt Sinn, wenn die 100 km draußen dann voraussichtlich erst im Frühjahr angegangen werden? Lieber andere Ziele setzen, wie FTP steigern?

Strecken und Challenges habe ich auch noch genug offen, die ich abarbeiten kann. Level sowieso. Irgendwie gibt mir Zwift da gerade ein "Überangebot". Sind ja aber keine echten Ziele, sollte eher nebenbei eingesammelt werden.

Wie macht ihr das bzw. welche Empfehlungen habt ihr? Wäre für Anregungen dankbar.

Bei "nur" drei Einheiten pro Woche würde ich tatsächlich einfach das machen, was Dir Spaß macht.
Wieviel Zeit pro Einheit hast Du denn?

Idee pro Woche:
ein Rennen (intensiv)
einmal Intervalle oder Sweet Spot
einmal länger Grundlage als Freeride

Jede vierte Woche dann nur Grundlage und ggf. ein Rennen.

Am Ende ist die Verteilung aber wohl nicht das entscheidende Kriterium, solange du konstant Woche für Woche das Volumen beibehälst.

 

[ronde2009]

Der Fondo Plan ist ganz gut, weil kurz. Kann man sich anschauen um das Ganze mal kennen zu lernen.

 

[Wadenschmerz]

Zum zeitlichen: In der Woche 2x so 1-1,5h und am Wochenende auch so 1,5h. Länger mag ich derzeit auf der Rolle eher nicht fahren.
Anfängerfrage: Was ist Sweet Spot?

Den Fondo-Plan werde ich mir ab Mitte Oktober mal vornehmen. Da komme ich auch etwas in die Intervall-Methodik rein (was macht man für welche Zonen/Effekte).

Ich glaube, dass meine Ziele auch eher bescheiden gesteckt sind. Da reicht vermutlich 2-3x wöchentlich auf die Rolle über den Winter aus, egal was.

 

[Jimflutsch]

Zum zeitlichen: In der Woche 2x so 1-1,5h und am Wochenende auch so 1,5h. Länger mag ich derzeit auf der Rolle eher nicht fahren.
Anfängerfrage: Was ist Sweet Spot?

Den Fondo-Plan werde ich mir ab Mitte Oktober mal vornehmen. Da komme ich auch etwas in die Intervall-Methodik rein (was macht man für welche Zonen/Effekte).

Ich glaube, dass meine Ziele auch eher bescheiden gesteckt sind. Da reicht vermutlich 2-3x wöchentlich auf die Rolle über den Winter aus, egal was.

Sweet Spot sind Einheiten unterhalb der FTP, da gibt's bei Zwift auch ein paar Workouts zu (SST).
Wenn du nicht komplett auf Zwift festgelegt bist, kann ich Dir auch die Sufferfest-Videos bei Wahoo Systm empfehlen (gibt auch ne kostenlose Probezeit).
Die Videos sind echt klasse gemacht und Zeit vergeht daher deutlich schneller (zumindest bei mir). Gibt auch Trainingspläne etc.
Empfehlungen mal zum Testen: Attacker, Defender, Hell hath no fury, Team Scream, Power Station, The Bat und die Norway Pro Rides.

 

[ronde2009]

Unter SST werden längere Intervalle mit einer Intensität zwischen 88 und ca. 92% der FTP verstanden.
https://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-sweetspot-training.html

 

[28er]

50-60 km draußen mit 27-28er Schnitt und dann auf nen 30er und 100km mit 27-28er Schnitt ist schon ein Sprung. Das ist schon ein (erheblicher) Unterschied gerade als Alleinfahrer.

Ich schließe mich an.....wenn du dich nicht gleich in starre Vorgaben pressen lassen willst, lies weiter, sonst jetzt abbrechen. Ich wäre nämlich auch erstmal für Fahren was Spaß macht!

Und damit du dein Ziel erreichst, nimmste dir regelmäßig in Watopia Tempus Fugit; Tick Tock; Beach Island Loop und Volcano-Flat als Grundlagenrunden bis zum Abwinken vor.

Als dann um die Belastung zu steigern Flat-Route; Sands and Sequoias. Geht auch alles schön als Dauerschleife.

Nach einer gewissen Zeit kannste das dann alles locker kombinieren, verbinden und variieren.

Alternativ dazu alle "flachen" Strecken in Frankreich.

Vorteil auf diesen Strecken ist, da biste nie alleine und es findet sich immer einer oder eine Gruppe, der oder die einen mitzieht und man dran bleiben will und kann, ohne das der oder die ausgerechnet am Anstieg einfach nur davon fährt und man auf weiter Flur auf sich alleine gestellt bleibt. So bleibt nämlich der Spaß erhalten ohne gleich in ein starres Konzept gepresst zu werden oder mit einem Trainingsplan durch die Gegend zu eiern.
Die Routen sind von den Steigungen zwar übersichtlich, aber aufgrund der Aneinanderreihung des up-and-down eben leider nicht ohne. Ich wette, dass das bei deinem derzeitigen Ausgangszustand aber bereits sowas von fordernd sein wird, sich aber der Fortschritt schnell einstellt. Das merkt man dann bei den Kom-Wertungen und Sprint-Durchfahrungen.
Das ist zu dem nicht gleich der Schlag ins Gesicht, als wenn man an den langen Berganstiegen frustriert die Langsamkeit entdeckt und verreckt!

Wenn das dann im Laufe des Winters anfängt einigermaßen zu laufen, den Umfang steigern. Dann kannste auch nach Fondo-Veranstaltungen suchen und die allgemeinen großen Events, Tour de Zwift etc mitnehmen. Die dann aber nicht einfach nur drömelig mitfahren, weil es ein Trikot, Helm und sonstigen Firelfanz gibt, sondern aktiv mitfahren und versuchen in einer Gruppe zu bleiben, in der man nicht der Stärkste ist, aber doch irgendwie kontrolliert mithält.

 

[mi gravelt]

Und damit du dein Ziel erreichst, nimmste dir regelmäßig in Watopia Tempus Fugit; Tick Tock; Beach Island Loop und Volcano-Flat als Grundlagenrunden bis zum Abwinken vor.

Die Pace Partner würden sich hier auch anbieten.

 

[ronde2009]

Hier meine derzeitigen Smarttrainer LIT Einheiten mit Pacepartner auf Watopia. Immer zwischen 45 und 90 Minuten Dauer.
Anhang anzeigen 996807

Genau. Die Pace Partner sindseit letztem Jahr ja noch mal wesentlich erweitert und ausdifferenziert worden. Man kann auch ein Traininngsprogramm aussuchen und dann alle noch unbekannten Strecken dabei abfahren.

 

[chrissivogt]

Hast du schon mal einen FTP Test gemacht, oder weißt du ihn?
Ich nutze gerne Rides, wenn keines in meiner Klasse (C) angeboten wird auch mal ein Rennen.
Ist abwechslungsreich und die Zeit vergeht schnell.
Ich würde erst mal auf Grundausdauer Wert legen mit gelegentlichen intensiveren Einheiten.

 

[ronde2009]

Mein Tip

 

[28er]

Man kann auch ein Traininngsprogramm aussuchen und dann alle noch unbekannten Strecken dabei abfahren.

Ich finde dann kann man eigentlich auch gleich wieder neben dem Trainingsprogramm Videos anschauen, weil man von dem Streckencharakter völlig entkoppelt ist und sich damit das Erleben und Reagieren können/müssen auf die Strecke nimmt.

 

[AW312]

Ich hole den Thread mal hoch, um keinen neuen zu starten. Ähnliche Fragestellung/Ausgangssituation bei mir.

Habe letzten Herbst mit Zwift angefangen und bin über Frühjahr/Sommer regelmäßig so 50-60 km-Runden draußen gefahren. Meist so im 27-28er-Schnitt allein.
Jetzt habe ich zwei Ziele für das kommende Jahr im Auge.

1. Diese Solo-Runden mit einem Schnitt über 30 km/h fahren zu können (möglichst, ohne komplett aus den Schuhen zu kippen).
2. 100 km am Stück zu fahren, gern in dem bisherigen Schnitt von 27/28. Ebenfalls gern entspannt.

Über den Winter werde ich jetzt wieder Zwift nutzen. 2-3 Einheiten pro Woche. Mehr wird nicht drin sein. Dazu gern noch ein Lauf pro Woche und Kraftübungen.

Derzeit fahre ich diese Zwift Academy sowie die letzten beiden Wochen je ein Rennen (macht schon ziemlich Bock, zumal ich in Kategorie D ganz gut performe).

Aber was kann/sollte ich tun, um die obigen beiden Ziele zu erreichen? Einfach nach Lust und Laune fahren (hauptsache km?) oder kann ich mit bestimmten workouts gezielt arbeiten?

Das wird so nicht klappen. Würde bedeuten, dass Du rund 30-40W zulegen müsstest. Mit dem von Dir genannten Pensum wird das in 6 Monaten nicht wirklich funktionieren. Tipps, wie Du dich trotzdem verbessern kannst, wurden ja schon viele gegeben.

 

[Essiggurke]

Die 100 km Sache kann er doch locker schaffen. Der 30er Schnitt ist kniffliger. Ohne Höhenmeter kann man dazu jedoch überhaupt keine Aussage treffen.
Bei einem Zeitlimit von 1-1,5 Stunden je Einheit bei drei Tagen die Woche würde ich gar kein GA fahren. Einfach etwas härter, im SST Bereich. Da ist ewig Zeit für Regeneration, selbst mit noch einem Lauf und etwas Krafttraining. Da kommen max. 5,5-7 Stunden je Wiche zusammen.

 

[AW312]

Ja, mir gings auch um den 30er Schnitt.

 

[Wadenschmerz]

Vielen Dank schon einmal für die ganzen Antworten. Einige Anregungen für mich.

Einen FTP (Ramp)-Test hatte ich im Frühjahr mal gemacht. Da kamen so um die 235 Watt raus. So die Größenordnung müsste auch noch bei Zwift eingestellt sein.

Dass die Ziele so ambitioniert sind (also das Tempo-Ziel), hätte ich nicht gedacht. Ich bin ja quasi direkt mit 27 km/h eingestiegen. Da dachte ich, dass die 30 so "nebenbei" fällt, einfach durch bissel mehr fahren. Aber gut, dann eben ein ambitioniertes Ziel. Die Strecken hier sind übrigens eher flach.

Zu den Trainingsplänen: "Fondo", würde wohl noch ins Zeitbudget passen, lässt für mich aber wenig Raum für Rennen oder Challenges oder so. Da scheint "Back to Fitness" mit 2 Einheiten pro Woche besser zu passen. Wobei die Einheiten ja nur so 30 min sind. Würde ich dann wohl mit freier Fahrt jeweils auf rund eine Stunde ausdehnen.

Pace Partner habe ich schon ein paar Mal genutzt. Fand ich ganz gut um km und Drops zu sammeln. Welche Leistungsklasse nimmt man da für Grundlagenausdauer? Ich vermute einen, der Zone 2 entspricht? Und für diese Sweet Spot-Fahrten oberer Bereich von Zone 3?

Ich werde diese Woche die Zwift Academy erstmal zu Ende bringen (WO 6 und Abschlussfahrt) und dann nächste Woche mal locker rollen. Dann ist eine Woche Urlaub und danach sehe ich weiter.

 

[Endurocker]

Dass die Ziele so ambitioniert sind (also das Tempo-Ziel), hätte ich nicht gedacht. Ich bin ja quasi direkt mit 27 km/h eingestiegen. Da dachte ich, dass die 30 so "nebenbei" fällt, einfach durch bissel mehr fahren

So ambitioniert ist das mit deiner Ausgangslage eigentlich nicht, aber dein zeitlicher Rahmen ist recht knapp.

Um solche Ziele zu erreichen bin ich vor ein paar Jahren einfach gefahren ohne jegliche Ahnung von Watt und Zwift, etc. Aber ich bin stundenlang gefahren...draußen.

Wenn du z.B. öfter mal am Wochenende einen 100er (möglichst ohne Pausen) fährst, dann wird der 30km/h Schnitt auf 50-60km irgendwann vermutlich von selbst fallen.

 

[AW312]

Genau, Zone 2 dann für die Grundlagenausdauer.
SST wäre dann ober Bereich Zone 3 bis mittlerer Bereich Zone 4.

Du sagst ja selbst: Vor einem Jahr bist Du mit einem 27er Schnitt eingestiegen (vermutlich dann nicht ganz so locker), nun liegst Du bei 27/28 in eher lockerer Fahrweise und fährst vermutlich so bei 150-160W?