Zwift - Konzept für den Winter?

[Wadenschmerz]

Ich habe gerade nochmal nachgeschaut. Juni 2022: 63,6 km mit 28 km/h (300 hm). 31°C. Strava schätzt 150 W im Schnitt. Die Fahrt war hart, war aber auch der Hitze geschuldet.

@Endurorocker: Genau an diesem stundenlangen draußen fahren scheitert es ja. Wochenende kann ich mich hin und wieder mal für 2-3h ausklinken. In der Woche abends auch mal für 2h. 1h auf der Rolle lässt sich einfacher und häufiger vereinbaren. Ich gehe jetzt einfach davon aus, dass regelmäßiges Fahren indoor über den Winter auch einen Effekt haben muss. Bin noch nie 2-3 Mal pro Woche Rad gefahren (außer zur Arbeit).

 

[Endurocker]

Strava schätzt 150 W im Schnitt.

Wenn du keinen Powermeter hast, dann kannst du diesen Wert getrost vergessen.

 

[Endurocker]

Ich gehe jetzt einfach davon aus, dass regelmäßiges Fahren indoor über den Winter auch einen Effekt haben muss.

Davon darfst du zu recht ausgehen. Ob es dann reicht deine Ziele zu erreichen wird sich zeigen.
Grundsätzlich ist dein Ausgangspunkt nicht schlecht.

 

[Micha0707]

Einen FTP (Ramp)-Test hatte ich im Frühjahr mal gemacht. Da kamen so um die 235 Watt raus.

Was ja nichts heißt, so lange hier kein Gewicht steht.

63,6 km mit 28 km/h (300 hm).

Also flach.

Da sind die 100km im 30er Schnitt nicht unrealistisch.

 

[Wadenschmerz]

Was ja nichts heißt, so lange hier kein Gewicht steht.

Groß und schwer. 90-93 kg. Anfänger-FTP eben.

 

[Micha0707]

Hast du noch Luft zum Abnehmen? Zwar ist das bei deiner flachen Strecke fast nicht relevant, aber zuerst würde ich am Gewicht und der FTP arbeiten.

 

[Jimflutsch]

Ich würde mir da bei den Ausgangsvoraussetzungen echt keinen Kopf machen. Da in deinem Fall das Zeitbudget ohnehin maßgebend ist - fahr einfach und hab Spaß dabei, im Sommer siehst du was dabei rauskommst.

Für dein Zeitbudget gab's ja einige Vorschläge zur Trainingsgestaltung. Kannst ja versuchen immer mal wieder ne lange Einheit zu fahren und den Rest mit Rennen und Intervallen etc. zu verbringen. Wird alles, viel Erfolg!

 

[karl-rudolf]

Ich habe gerade nochmal nachgeschaut. Juni 2022: 63,6 km mit 28 km/h (300 hm). 31°C. Strava schätzt 150 W im Schnitt. Die Fahrt war hart, war aber auch der Hitze geschuldet.

@Endurorocker: Genau an diesem stundenlangen draußen fahren scheitert es ja. Wochenende kann ich mich hin und wieder mal für 2-3h ausklinken. In der Woche abends auch mal für 2h. 1h auf der Rolle lässt sich einfacher und häufiger vereinbaren. Ich gehe jetzt einfach davon aus, dass regelmäßiges Fahren indoor über den Winter auch einen Effekt haben muss. Bin noch nie 2-3 Mal pro Woche Rad gefahren (außer zur Arbeit).

Wenn du ab 2.November eine Motivation für Indoor benötigst bist du gerne hier eingeladen!
Das ist jeden Mittwoch um 18:30 eine gemeinsame Fahrt wo jede(r) herzlich willkommen ist. Die Dauer liegt in der Regel bei ca. 60-90min.

Edith:
mea culpa! In diesem Faden geht es um "Zwift". In dem von mir oben verlinkten ist die Plattform "Rouvy"

 

[Wadenschmerz]

Hast du noch Luft zum Abnehmen? Zwar ist das bei deiner flachen Strecke fast nicht relevant, aber zuerst würde ich am Gewicht und der FTP arbeiten.

Ein paar Fettpolster können noch runter. Viel Gewicht geht da aber vermutlich nicht weg, da eigentlich ein paar mehr Muskeln her sollen.

 

[Micha0707]

Wenn du ab 2.November eine Motivation für Indoor benötigst bist du gerne hier eingeladen!
Das ist jeden Mittwoch um 18:30 eine gemeinsame Fahrt wo jede(r) herzlich willkommen ist. Die Dauer liegt in der Regel bei ca. 60-90min.

Edith:
mea culpa! In diesem Faden geht es um "Zwift". In dem von mir oben verlinkten ist die Plattform "Rouvy"

Da fährst du doch mit @Popa Chubey sowieso alleine

 

[karl-rudolf]

Da fährst du doch mit @Popa Chubey sowieso alleine

ne - zumindest ein paar BOTs sind treue Begleiter

 

[28er]

Ich habe gerade nochmal nachgeschaut. Juni 2022: 63,6 km mit 28 km/h (300 hm). 31°C. Strava schätzt 150 W im Schnitt. Die Fahrt war hart, war aber auch der Hitze geschuldet.

@Endurorocker: Genau an diesem stundenlangen draußen fahren scheitert es ja. Wochenende kann ich mich hin und wieder mal für 2-3h ausklinken. In der Woche abends auch mal für 2h. 1h auf der Rolle lässt sich einfacher und häufiger vereinbaren. Ich gehe jetzt einfach davon aus, dass regelmäßiges Fahren indoor über den Winter auch einen Effekt haben muss. Bin noch nie 2-3 Mal pro Woche Rad gefahren (außer zur Arbeit).

Groß und schwer. 90-93 kg. Anfänger-FTP eben.

Ich würde weiterhin zur Vorsicht und entsprechenden Demut raten.

Ab 27-28km/h sind nochmal 2-3 km/h im Durchschnitt höher schon was. D.h., Draußen muss permanent ü32 auf dem Tacho erscheinen. Was viele (gerade Anfänger) nicht berücksichtigen oder unterschätzen ist, dass ab 27/28km/h der Windwiderstand deutlich zunimmt. Da muss man "konditionell" schon was draufpacken.

Über den Winter sollte 3 Mal Training die Woche daher eigentlich Pflichtprogramm sein. Bei deiner derzeitigen Ausgangsbasis ist diese Trainingssteigerung aber eine deutlich spürbare Belastung und bedarf daher unbedingt auch der ausreichenden Regeneration. Daher bloß nicht überpacen....klassischer Anfängerfehler.
Bewusstes Abnehmen und Leistungsaufbau schliesst sich fast aus, da dem Körper dann die Energie fehlt.
Neben eventuellen sonstigen gesundheitlichen Zipperlein kommen noch zeitliche und konditionelle Abzüge für Erkältung/Feiertage hinzu und schon ist der Winter kurz.

 

[Wadenschmerz]

Danke dir. Bin nicht nur groß und schwer, sondern auch alt (zumindest mittelalt). Daher ist auf Regeneration und Überlastungsprobleme auf jeden Fall große Acht zu legen. Bewusstes Abnehmen werde ich ohnehin nicht betreiben. Rad, Laufen, bissel Kraftsport mit Fokus auf Körpergewichtsübungen. Wenn dabei noch etwas Fett durch Muskulatur ersetzt wird, nehme ich das gerne mit.
Meine Ziele sind jetzt auch nicht in Stein gemeiselt. Es soll vor allem Spaß machen. Natürlich will ich dabei irgendwie Fortschritte sehen. Ü30 Pace und 100 km am Stück schienen mir erst einmal die nächsten logischen Meilensteine.

 

[mi gravelt]

Es soll vor allem Spaß machen.

Das ist da wichtigste!

Sorry falls es schon jemand geposted hat: Aber schneller fahren geht auch mit optimierter Sitzposition, vielleicht hast du ja da noch Potenzial.

 

[Wadenschmerz]

So, mein Zwift-Plan für die nächsten Wochen steht. Vielen Dank noch einmal für eure ganzen Anregungen. Ich hoffe, dass ich ein paar davon umsetzen kann.

Für Intensität soll ein Rennen pro Woche sorgen. Da nehme ich mir diese ZRacing-Serie vor. Bin ich jetzt zweimal mitgefahren. Gefällt. ZwiftPower wird mich - wenn ich das richtig sehe - demnächst nicht mehr in D lassen. Wird den Platzierungen schaden, den Spaß aber bestimmt fördern.

Dann plane ich ein bis zwei weitere Fahrten pro Woche. Mir schwebt eine Kombination von Workouts (Foundation, SST (short), oder ähnlichem) mit Strecken, die ich noch nicht gefahren bin, vor (XP und Badges). Oder mal eine Pace Partner-Fahrt (Drops, km). Und dann haut Zwift ja auch immer ein paar Events raus. Da ist also auch immer mal Platz für eine lockere Gruppenfahrt.

 

[Wadenschmerz]

Gestern gleich mal ein Foundation-Workout über 58min gefahren und dabei einen Strecken-Badge gesammelt. Naja, aufregend ist anders. Grundlage halt.

Heute dann die erste Etappe dieser Race like a Champ-Serie. Zwiftpower sieht mich als D/almost C. Zwift lies mich trotzdem nicht mehr ins D-Rennen. Also mutig ins C-Rennen gestürzt und natürlich gleich überpaced. War aber auch nicht meine Strecke - ständig auf und ab. Als Ü90kg-Fahrer eher so mittel. 88 Starter, laut Zwift bin ich als 40. eingefahren, lt. Zwiftpower Top30. Am Ende allerdings ziemlich eingebrochen und an der Ziellinie kurz vor der Kotzgrenze vom Rad gefallen (Garmin empfiehlt mir 58h Erholungszeit...).

Zwift hat mir danach die FTP von 234 auf 262 Watt angehoben. Dann also erstmal nur noch Grundlagen-Workouts.

Zur Feier des Tages (als offizieller Zwift-C-Fahrer) direkt für ein 100er Jedermann-Rennen im kommenden Juni angemeldet. Somit steht das Ziel schon einmal fest.

 

[Essiggurke]

Hört sich gut an. Etwas Salz in die Wunde streue ich trotzdem: 58 Minuten GA bringt nicht wirklich was. Unter 120 Minuten würde ich das wirklich sein lassen.

 

[Wadenschmerz]

Hört sich gut an. Etwas Salz in die Wunde streue ich trotzdem: 58 Minuten GA bringt nicht wirklich was. Unter 120 Minuten würde ich das wirklich sein lassen.

Dann lieber SST-Workouts in dem ca. 1h-Fenster? Zwei Stunden Rolle kann ich mir derzeit kaum vorstellen.

 

[Essiggurke]

Fahr lieber SST wäre mein Rat. Gerne am Anfang mit 3x 8‘ Tempo starten und Dauer und Leistung steigern. 3x 12 gehen gut in einer Stunde, 2x 20 dann lieber in 70/75 Minuten.

 

[ronde2009]

Aus welchem Programm ist denn der Foundation Workout?