Zwift - Konzept für den Winter?

[Wadenschmerz]

Aus welchem Programm ist denn der Foundation Workout?

Ich habe ziemlich planlos eins gesucht, welches ungefähr 1h geht. War aus dem Plan FTP Builder, Woche 2, Tag 3 - Foundation. War dann mehr Fokus auf Kadenz, was anfangs ungewohnt für mich war. Ging dann aber doch ganz gut.

 

[Taunus86]

Mag sein, dass 1h Grundlage nach der reinen Trainingslehre nicht wirklich "was bringen". Ich streue diese workouts im Winter aber auch gerne Mal ein.

Meistens fühle ich mich danach einfach ziemlich gut, habe wunderbaren Appetit (ohne Heißhunger) und schlafe gut. Das ist nach SST Einheiten nicht immer der Fall, gerade wenn man diese mehrere Tage hintereinander oder nach einem HIT Workout fährt.

 

[ronde2009]

Diese Einheiten sind im Wechsel mit intensiveren sinnvoll. Insbesondere wenn sie Kadenz-Fokus haben dienen sie der Vorbereitung auf eine lange Zwift Saison. Ich würde sie im Rahmen solcher Programme auch genau in der Woche machen in denen sie vorgesehen sind, weil die Programme auch die zunehmende Fitness mitberücksichtigen. Es gibt auch solche mit kurzen Sprints. Sie sind nach der Idee des Priming aufgebaut. Damit verkürzt man die Trainingszeit auf 1h mit guten Effekten. Eine Alternative zu L2 Einheiten sind SST EInheiten auf Dauer nicht.

 

[ronde2009]

Es gibt zum Beispiel Workouts unter dem Stichwort "Priming" in verschiedenen Längen. Mit dem Ziel Recreation & Foundation, sogar bis 2h.
Da kann man die Alpe hochfahren. Man kann diese auch bearbeiten und unter anderem Namen abspeichern. Sie erscheinen dann unter Custom Workouts.
https://whatsonzwift.com/search?spo...4min=&rz4max=&rz5min=&rz5max=&rz6min=&rz6max=

 

[Wadenschmerz]

Ich habe mir jetzt mal dieses "LIT short optimized 55m" runtergeladen. Dazu noch ein 3x8min SST-WO und ein 55min Endurance-WO (beide von TrainerDay). Die werde ich jetzt die nächsten Wochen einfach mal testen. Dazu noch eine lockerer PacePartner-Runde und die nächsten Rennen der "like a Champ"-Serie.

 

[ronde2009]

Du kannst jede Einheit in Zwift auch bearbeiten (z.B. verlängern). Einfach anders abspeichern und fertig.

 

[Essiggurke]

Mag sein, dass 1h Grundlage nach der reinen Trainingslehre nicht wirklich "was bringen". Ich streue diese workouts im Winter aber auch gerne Mal ein.

Meistens fühle ich mich danach einfach ziemlich gut, habe wunderbaren Appetit (ohne Heißhunger) und schlafe gut. Das ist nach SST Einheiten nicht immer der Fall, gerade wenn man diese mehrere Tage hintereinander oder nach einem HIT Workout fährt.

Ich gehe dann zB mal ne Stunde locker laufen oder mache etwas ganz anderes. Auf dem Rad bringt das leistungstechnisch nichts. Gut, man TF trainieren und Sprints einbauen, aber das hat bei einer Stunde keinen Effekt auf deine Basis. Fühle ich mich mies aufgrund der Vortagsleistung, fahre ich KB.
Wenn du dich danach gut fühlst, why not. Was glücklich macht, ist erlaubt. Richtig und falsch gibt es da eh nicht wirklich. Letztlich hängt das mMn viel von der Trainingszeit ab. Hast du die, dann fahre viel GA. Hast du die nicht, dann fahre kein GA (oder halt über 2 Std., wenn das Mal geht).

 

[Essiggurke]

Eine Stunde nüchtern wäre vielleicht noch eine Idee. Leider abends meistens nicht so leicht umsetzbar und man von der trainierbarkeit der Fettflussrate über Nüchterntraining überzeugt sein.

 

[Jimflutsch]

Ich gehe dann zB mal ne Stunde locker laufen oder mache etwas ganz anderes. Auf dem Rad bringt das leistungstechnisch nichts. Gut, man TF trainieren und Sprints einbauen, aber das hat bei einer Stunde keinen Effekt auf deine Basis. Fühle ich mich mies aufgrund der Vortagsleistung, fahre ich KB.
Wenn du dich danach gut fühlst, why not. Was glücklich macht, ist erlaubt. Richtig und falsch gibt es da eh nicht wirklich. Letztlich hängt das mMn viel von der Trainingszeit ab. Hast du die, dann fahre viel GA. Hast du die nicht, dann fahre kein GA (oder halt über 2 Std., wenn das Mal geht).

Mal interessehalber: Warum bringt eine Stunde locker laufen für die Grundlagenausdauer mehr als eine Stunde auf dem Rad? Wenn die Einheiten im selben Pulsbereich stattfinden, sollte die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems doch ähnlich sein, oder?
Interessiert mich wirklich, weil ich aktuell auch 1-2x pro Woche 1,5 Stunden GA mit 60-65% FTP fahre. Wäre dann ja zu überdenken. Danke schonmal!

 

[ronde2009]

Die Diskussion ob 1 Stunde L2 Training etwas bringt oder nicht und erst ab 2h ist eine durch Ansichten geprägte.
Ich halte solche Aussagen für sehr vage und allgemein gar nicht brauchbar. Denn was ist schon GA1 2h und wie ist der aktuelle Umfang, bzw. der Trainingsumfang. Zudem sind die Indooreinheiten auf dem Smarttrainer in der Beanspruchung wahrscheinlich.
Ich habe mal einen Podcast von Trainerroad gehört indem grob ausgesagt wurde das jede auch nur so kleine Erhöhung der Fahrtzeit pro Woche etwas bringen sollte. So ist ein Anhängen von 5*15 Minuten an 5 kurze Fahrten sicherlich in der Summe auch produktiv. Man kann aber auch weniger oft pro Woche etwas länger fahren. Für die kurzen EInheiten bis eine Stunde Dauer werden oft ein paar kurze Vorbelastungen im L3 oder kurze SPrints eingebaut um die Beanspruchung des Körpers schneller hochzutreiben. Damit scheint man vergleichbare Effekte zu erzielen als mit etwas längeren GA1 Einheiten. Zumindest sind Anpassungsreaktionen bei Priming 1h höher als bei normalem L2 1h. Das ist recht gut belegt.
Das Laufen beansprucht andere Muskelpartien und kann meistens gar nicht so energiesparend betrieben werden wie Radfahren. Zudem hat man mehr Impact. Dadurch sind kurze Läufe in der Regel etwas beanspruchender als Radfahren. Aber es stimmt, die Frage wie die Effekte bei gleicher HF sind kann man stellen. Grundsätzlich sollte das Laufen den Körper mehr fordern und eine Stunde laufen sollte einen ziemlich guten aeroben Traningseffekt auslösen.

 

[Orr Babba]

Die Diskussion ob 1 Stunde L2 Training etwas bringt oder nicht und erst ab 2h ist eine durch Ansichten geprägte.
Ich halte solche Aussagen für sehr vage und allgemein gar nicht brauchbar.

+1
Ich habe mir den Teil auch schon gedacht und mir 3x auf die Finger geklopft…

Finde die Aussagen wenig zielführend.
Wenn das Zeitfenster 1h ist, dann ist es nur 1h. Man kann deswegen nicht jedesmal Intervalle fahren bis zum Umkippen. 1h Grundlage ist 1h Grundlage und damit besser, als 1h am Sofa rumhocken.

Das Laufen beansprucht andere Muskelpartien und kann meistens gar nicht so energiesparend betrieben werden wie Radfahren. Zudem hat man mehr Impact. Dadurch sind kurze Läufe in der Regel etwas beanspruchender als Radfahren. Aber es stimmt, die Frage wie die Effekte bei gleicher HF sind kann man stellen. Grundsätzlich sollte das Laufen den Körper mehr fordern und eine Stunde laufen sollte einen ziemlich guten aeroben Traningseffekt auslösen.

Die gleiche HF muss man erstmal herstellen, wenn man nur selten läuft.
Wie du schon schriebst, der Energieverbrauch ist beim Laufen höher, da es insgesamt anspruchsvoller ist. Daher ist die Belastung des Herzkreislaufsystems auch höher. Will heißen, um beim Laufen den Puls soweit runter zu bringen, wie beim Radfahren im Grundlagenbereich, muss man schon sehr sehr langsam machen.

 

[Jimflutsch]

Die gleiche HF muss man erstmal herstellen, wenn man nur selten läuft.
Wie du schon schriebst, der Energieverbrauch ist beim Laufen höher, da es insgesamt anspruchsvoller ist. Daher ist die Belastung des Herzkreislaufsystems auch höher. Will heißen, um beim Laufen den Puls soweit runter zu bringen, wie beim Radfahren im Grundlagenbereich, muss man schon sehr sehr langsam machen.

Deckt sich auch mit meiner Erfahrung, dann könnte man auch theoretisch für eine Stunde mehr auf dem Rad machen, um dieselben Pulsbereiche zu erreichen.

Aber vielen Dank für die Einordnung, dann bleibe ich mal bei meinen Grundlageneinheiten und versuche die ggf. bisschen zu verlängern (oder halt im Wechsel mit SST).

 

[ronde2009]

Bei mir wären 1h Laufen wohl auch der Trainingsreiz des Monats, weil komplett laufuntrainiert. Das relativiert sich aber mit dem Lauftalent und Trainingszustand. Deshalb will ich es nicht ausschliessen, das gute Läufer das schaffen. Es wird immer wieder berichtet, das Manche damit im Wintertraining auch gute Erfahrungen machen. Bei mir leider nie eingetreten. Es war zuiel oben drauf an Stress.

 

[01goeran]

Die Frage ist, was man als Ziel hat.

Ist man Läufer und hat öfter mal Probleme mit den Sehnen und Gelenken, dann kann die 1h GA1 auf dem Rad viel bringen um den richtigen Trainingsreiz bei geringer Belastung für Gelenke und Co zu haben.

Ist man Radfahrer und will das auch bleiben, dann bringt das Laufen nur einen anderen Reiz, wird einen aber eher weniger beim Radfahren weiterbringen.

 

[Orr Babba]

Die Frage ist, was man als Ziel hat.

Ist man Läufer und hat öfter mal Probleme mit den Sehnen und Gelenken, dann kann die 1h GA1 auf dem Rad viel bringen um den richtigen Trainingsreiz bei geringer Belastung für Gelenke und Co zu haben.

Ist man Radfahrer und will das auch bleiben, dann bringt das Laufen nur einen anderen Reiz, wird einen aber eher weniger beim Radfahren weiterbringen.

Ich habe vermutlich einen ganz anderen Ansatz.
Für mich sind Radfahren und Laufen „nur Mittel zum Zweck“, um die mentale und körperliche Gesundheit zu erhalten.

Natürlich möchte ich mich auch leistungsseitig weiterentwickeln, wenn das möglich ist. Im Grundsatz geht es aber darum, mich ÜBERHAUPT zu bewegen. Eine Stunde Sport ist eine Stunde Bewegung. Körperlich und geistig aussteigen, mich darauf konzentrieren.
Dem körperlichen Verfall entgegenwirken und den Geist ablenken. Das ist der Grundgedanke.

Vermutlich stehe ich damit hier eher allein. Da muss ja alles 2s auf dem Weg nach Huez bringen…

 

[01goeran]

Dem körperlichen Verfall entgegenwirken und den Geist ablenken. Das ist der Grundgedanke.

Bei dem Gedanke würde ich dann auf jeden Fall aufs Laufen setzen, denn das ist dann das umfassendere Training, weil es mehr Muskelgruppen beansprucht.

Ich bin die letzten Jahre sehr intensiv gelaufen und dieses Jahr hat der Fokus sich mehr aufs radln verschoben und bei kurzen Strecken merke ich was das Laufen betrifft keinen großen Formverlust, eher im Gegenteil bleibt der Puls recht niedrig. Nur wenn es längere Strecken werden, dann merke ich deutlich, dass mir die gezielte Belastung vom Laufen fehlt, denn auf dem Rad hat man doch weniger mit den beim Laufen typischen Stossbelastungen zu tun und da setzt bei mir jetzt deutlich schneller eine Ermüdung ein.

Von daher werde ich im Winter öfter mal die Laufschuh schnüren und die Zeit nicht bei Zwift verbringen.

 

[Orr Babba]

Bei dem Gedanke würde ich dann auf jeden Fall aufs Laufen setzen, denn das ist dann das umfassendere Training, weil es mehr Muskelgruppen beansprucht.

Ja richtig, im Winterhalbjahr eben.
Wenn die Zeit nicht für ne gescheite Runde auf dem Rad reicht und Wetter ist —> raus, laufen
Ist auch kein Wetter/ Licht —> Zwift oder Core-Training

Vorteil beim Laufen ist (zumindest für mich), dass der Kopf schneller frei wird.
Durch die höhere Belastung, den höheren Konzentrationsbedarf für die Koordinierung der Bewegung bin ich schon nach 10-15 Minuten mit dem Kopf nur noch bei der aktuellen Sache.
Beim Radfahren brauch ich ne Dreiviertelstunde, bis ich in diesen Flow komme.

 

[Essiggurke]

Mal interessehalber: Warum bringt eine Stunde locker laufen für die Grundlagenausdauer mehr als eine Stunde auf dem Rad? Wenn die Einheiten im selben Pulsbereich stattfinden, sollte die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems doch ähnlich sein, oder?
Interessiert mich wirklich, weil ich aktuell auch 1-2x pro Woche 1,5 Stunden GA mit 60-65% FTP fahre. Wäre dann ja zu überdenken. Danke schonmal!

Laufen ist im Vergleich zu radeln fordernder. Ab und zu laufe ich auch einfach gerne und bediene ein paar andere Muskelgruppen. Laufen ist aber auch nicht für jeden etwas.

Gegen eine Stunde GA1 spricht auch nicht, wenn es jemand glücklich macht. Aus meiner Sicht bringt es physisch so gut wie nicht. Die obigen Ausnahmen bestätigen die "Regel".

Ich selbst habe nicht viel Zeit für Training. Meist so 5-7 Stunden die Woche, ab und zu mal an die 10 Stunden, ganz selten darüber. Dafür nutze ich die Zeit aber aus meiner Sicht effizient. (Kurze) GA-Fahrten gibt es praktisch gar nicht, Zone 3 lasse ich möglichst komplett aus, auch wenn der Grenzbereich natürlich in SST läuft.

Aber jeder Jeck ist anders, vielleicht hilft dir und anderen etwas Abweichendes.


Selbst ausprobiert, Orr Babba oder einfach eine Vermutung? Eine Stund SST hat vielleicht so 65 TSS. Bei dem Zeitbudget kann man das 5x die Woche fahren und ist am nächsten Tag taufrisch. Von Intervallen und Umkippen hat niemand geredet oder wo hast du das gelesen?

Finde die Aussagen wenig zielführend.
Wenn das Zeitfenster 1h ist, dann ist es nur 1h. Man kann deswegen nicht jedesmal Intervalle fahren bis zum Umkippen. 1h Grundlage ist 1h Grundlage und damit besser, als 1h am Sofa rumhocken.

 

[ronde2009]

Wie kommt man denn bei SST auf nur 65 TSS? Das müsst dann L3 Training sein. Da stimmt was nicht. Können höchstens 2*20 mit 88% plus Aufwärmung sein. Keine Stunde.

 

[Essiggurke]

Da liegt vielleicht ein Missverständnis vor. Ich meine nicht 60‘ durchgehend SST. Sondern zB warm up - 3x 10‘ SST - cool down und das zusammen in 60‘. Macht 66 SST bei mir.