Zwift Workouts

[AW312]

Gleich beim Start vom Workout oder wenn Du schon in Zwift bist, dann übers einblendbare Menü auf Erg klicken.

 

[motz-art]

Danke!

 

[bike-leo]

Hallo,

Bei Zwift gibt es viele Pre-Race workouts.

Aus der Beschreibung wird nur selten deutlich, wann man die workouts fahren soll.

Bei einigen steht 1-2 Tage vor dem Rennen.

Ich brauche ein workout direkt vor dem Rennen, also am Renntag.
Am besten mit % der FTP. Im Prinzip eine Einfahrhilfe.
Danke, Gruß

 

[ronde2009]

Neuer Sweetspot Workout ab heute:

 

[ronde2009]

Bin den Sweetspot Workout in der Lite-Version heute mal gefahren. Man kann ja zwischen A und B wählen und die Intervalle dann für 3*10 oder 3*5 Minuten wählen.
Schöne rampenförmig ansteigende Belastung bis auf 90% der FTP. Autor: Shayne Gaffney (bekannt)

Der B-workout beginnt schnell und endet ebenso schnell. Sehr kurz. Man kann ihn ja am Anfang der Woche mal testen und im L2 weiterfahren. Und dann den A Workout an einem weiteren Tag als Groupworkout machen.

 

[Facette]

Schöne rampenförmig ansteigende Belastung bis auf 90% der FTP

Welchen Vorteil hat der rampenförmige Anstieg gegenüber SteadyState?

 

[ronde2009]

Schwer zu sagen. Ich vermute, das der Körper besser den Stoffwechsel langsam hochbringt und man am Ende auf vollen Touren die Belastung besser verarbeitet. Habe dafür aber keine echte Erklärung. Es ist auf jeden Fall angenehmer die Belastung und ggf. auch die TF auf den optimalen Bereich zu bringen wenn die Belastung im ERG-Modus langsam progressiv angehoben wird. Die 3 mal 5 Minuten waren gestern schnell vorbei heute mal 3*10 Minuten.

 

[ronde2009]

2. Woche der Zwift Springtraining workouts.
Workout Lite B: (Eine Mischung aus kurzen Belastungen 30s mit 110% und Tempobelastungen von 4 Minuten Dauer.
Workout A hat 1 Minute bei 110% und 8 minuten Tempo. Man kann in der Woche also durchaus mit dem B Workout starten und danach den A Workout testen.
Diese Woche hatte ich 1* SST lite und 2 oder 3 mal A (z.T. mit Bias). Den Gruppenworkout bin ch aer nur einmal gefahren. an kann die Workouts ja auch jederzeit hochladen und eine Strecke frei wählen (z.B. auf die Alpe

 

[ronde2009]

Ich habe jetzt keine Lust eine umfangreiche Kritik zu den Spring Workouts zu schreiben.
Bin heute in der 2. Woche den längeren Endurance Escalator hoch auf die Alpe gefahren. Und der Workout ist gut machbar um sich aerob aufzubauen. Am Ende wird gesagt, das man durchaus noch eine Stunde aerob dranhängen könnte um sich auf die Outdoorfahrten besser vorzubereiten. Man sieht das in dem Ende des Workouts im L2 weil ich noch hoch auf die Alpe gefahren bin. Es sind kurze 1 Minütige Belastungen bei 110% FTP vor einem 8 Minuten Tempointervall. In der ersten Serie fäht man 1 Minute or dem Tempointervall. dann 2 manl und danach 3 mal. In der 2. Wdh. hatte ich einen Anruf. Deshalb sieht das so aus.
Der TIS von WKO ist (mit 3 TIS anaerob und 4 TIS aerob) moderat, sowohl im aeroben wie im anaeroben Bereich .

Das ist eine, gut zu schaffende, Aufbau-Einheit zur Vorereitung auf längere Outdoorausfahrten.

 

[traubers]

Hallo zusammen.

Gibt es dieses Workout noch ?

Suche etwas nettes mit 40/20 Einheiten.

Diese Einheit habe ich nicht gefunden.

 

[ronde2009]

Du kannst den Workout da downloaden und in den Zwiftordner Workouts kopieren. Dann kannst Du in Zwift im Ordner custom den Workout nutzen. Der ist dann in deiner persönlichen Workoutbibliothek.

 

[traubers]

Danke sehr.
Welche HIT Einheiten macht ihr gerne oder findet ihr sehr nützlich?

Hab heute diese von Wout v. A. von Jumbo V. durchgeführt, war ganz nett .

 

[ronde2009]

Ich habe jetzt keine Lust eine umfangreiche Kritik zu den Spring Workouts zu schreiben.
Bin heute in der 2. Woche den längeren Endurance Escalator hoch auf die Alpe gefahren. Und der Workout ist gut machbar um sich aerob aufzubauen. Am Ende wird gesagt, das man durchaus noch eine Stunde aerob dranhängen könnte um sich auf die Outdoorfahrten besser vorzubereiten. Man sieht das in dem Ende des Workouts im L2 weil ich noch hoch auf die Alpe gefahren bin. Es sind kurze 1 Minütige Belastungen bei 110% FTP vor einem 8 Minuten Tempointervall. In der ersten Serie fäht man 1 Minute or dem Tempointervall. dann 2 manl und danach 3 mal. In der 2. Wdh. hatte ich einen Anruf. Deshalb sieht das so aus.
Der TIS von WKO ist (mit 3 TIS anaerob und 4 TIS aerob) moderat, sowohl im aeroben wie im anaeroben Bereich .
Anhang anzeigen 1430697

Das ist eine, gut zu schaffende, Aufbau-Einheit zur Vorereitung auf längere Outdoorausfahrten.

Nachdem dieser Workout gut geklappt hatte, aber etwas wenig TSS dabei rumkamen, bin ich den Workout heute nochmal mit Vorbelastung gefahren. Insgesamt bin ich draußen ca. 90 Minuten vorher gefahren und dann indoors nach kurzer Pause in den Gruppenworkout gestartet. Der Outdoorpart unfaßte ca. 750 kJ allerdings mit einigen Sprints und 1-3 Minuten-Belastungen im L4-L6.
Hier der 2. Teil outdoors.

Bei dem anschliessenden Gruppenworkout Endurance Escalator war es dann entsprechend anstrengender und ich musste zeitweise sogar die Intensität um 5% reduzieren.
Am Ende waren es dann insgesamt 134 TSS in 2 Stunden Training.
So kann man die Zwift workouts verlängern, indem man entweder einfach im L2 weiterfährt bis man den gewünschten TSS hat, oder outdoors vorab trainiert und dann ins Warme wechselt, um mit anderen Menschen zusammen zu fahren. Draußen gabs eigentlich auch ein Paar FahrerInnen. Ich habe aber nur mit einem zusammentrainiert, indem wir diese Sprints so gefahren sind, das ich sie angefahren bin und er mir hartnäckig gefolgt ist. Gesprochen haben wir nicht. Dass war dann auf Zwift schon interaktiver it den vielen Ride-ons und so...

 

[ronde2009]

Diese Woche git es bei den Spring Workouts die Gruppenfahrten mit "Cadence and Cruise"
Naja.
Aber es wird jetzt anstrengender, wohl bei gleicher Workout-Dauer.

 

[Jimflutsch]

Danke sehr.
Welche HIT Einheiten macht ihr gerne oder findet ihr sehr nützlich?

Hab heute diese von Wout v. A. von Jumbo V. durchgeführt, war ganz nett .

Einfach die Klassiker: 4x4, 4x5, 5x4, 5x5, 4x8, 3x13x30/15, 3x10x40/20. Keep it simple.
Dazu am besten einfach in den Intervalle-Thread schauen, da steht alles Wichtige (und noch mehr) .

 

[ronde2009]

Das war sie nun, die Spring Training Serie von Zwift.
Der 6. Workout war nicht schlecht. 2 Rampen bis SST je 18 Minuten. Ich konnte ihn heute mit 90% fahren und hatte dann 54 TSS auf 700 Höhenmetern Alpe.
Das war etwas zuwening Training und ich bin die ALpe nach oben im L2 rausgefahren.

Das sah dann so aus.

78 TSS auf 1:20h. Ausreichender Trainingsstress und oben wieder 1000xp.

 

[ronde2009]

Selbstgebauter HIT Workout für die Alpe.
Zuerst bin ich zwei mal mit einem 4*5 Minuten Intervallmuster gefahren mit High Low gefahren. 2 Minuten 105% und dann 3 Minuten den Bias runter auf 92%FTP. Das Runterpegeln über Zwift geht dabei recht einfach, man muss sich aber noch konzentrieren können. War etwas nervig.

Die nächste HIT Einheit wird nun die Belastung HIT High Low mit je 3Minuten 105% und dann 2 Minuten 93% automatisch ansteuern. Das Ganze mit 5 Minuten Pausen. Mal sehen ob das automatisiert einfacher geht.
Vor den HIT Intervallen fahre ich immer noch eine Belastung an der Schwelle um rein zu kommen (3 Min 100% dann 2 Min 93%.)
Die letzten beiden Intervalle eventuell auch länger bei 105%. Deshalb habe ich die noch auf 5 Minuten Dauer gelassen und pegele dann bei Bedarf etwas runter. .

Der Training Impact Score müsste anaerob dann bei 7-8 liegen.

 

[n-1]

Selbstgebauter HIT Workout für die Alpe.
Zuerst bin ich zwei mal mit einem 4*5 Minuten Intervallmuster gefahren mit High Low gefahren. 2 Minuten 105% und dann 3 Minuten den Bias runter auf 92%FTP. Das Runterpegeln über Zwift geht dabei recht einfach, man muss sich aber noch konzentrieren können. War etwas nervig.

Anhang anzeigen 1447866


Die nächste HIT Einheit wird nun die Belastung HIT High Low mit je 3Minuten 105% und dann 2 Minuten 93% automatisch ansteuern. Das Ganze mit 5 Minuten Pausen. Mal sehen ob das automatisiert einfacher geht.
Vor den HIT Intervallen fahre ich immer noch eine Belastung an der Schwelle um rein zu kommen (3 Min 100% dann 2 Min 93%.)
Die letzten beiden Intervalle eventuell auch länger bei 105%. Deshalb habe ich die noch auf 5 Minuten Dauer gelassen und pegele dann bei Bedarf etwas runter. . Anhang anzeigen 1447867
Der Training Impact Score müsste anaerob dann bei 7-8 liegen.

Sieht bei mir ähnlich aus. Allerdings fahre ich nur ein kurzes Warm-up und habe statt drei Minuten bloß 30 Sekunden Push am Anfang des Intervalls. Das reicht, um den Puls anzukurbeln, sodass ich möglichst viel Zeit im VO2-Max-Bereich verbringe.

Bislang war das Workout hart, aber gut machbar. Seit dem Ramp-Test vergangene Woche geht Zwift von einem um 23 Watt höheren FTP aus (ich habe da noch meine Zweifel). Jetzt graut mir vor der nächsten VO2-Max-Session. Ich werde da vermutlich mit dem Bias nachhelfen müssen, sonst endet das wie The Wringer und The McCarthy Special (ich verfluche jede einzelne Sekunde und breche entweder ab oder bin den Rest des Tages erledigt).

 

[ronde2009]

Ich versuche einmal mich bis zu den Sommerferien über mehrere Workouts an das Hit Training heranzutasten. Deshalb habe ich die alten 5*5 Methode herausgeholt und dann altergemäß auf 4*5 und außerdem mit Start High go Low angepasst. Dabei liege ich in der ersten Belastung aber mit 106% noch wesentlich unter Deiner Intensität. Wahrscheinlich werde ich nach der Eingewöhnung mit 2-3 Minuten 110% und 3 Minuten 95% versuchen. Und dann irgendwann mal die Zeit oberhalb 90% p@VO2max verlängern.

 

[ronde2009]

Und heute war es soweit. Die HIT Einheit L5 optimiert.
Hatte mir die EInheit nun etwas anders als letzte Woche programmiert (da hatte ich nach 3 Minuten bei 286 W den Buas nach unten gezogen und war noch 2 inuten mit 245W weitergefahren) .
Den Workout habe ich in Trainingpeaks gebaut mit 4 Serien bei denen zuerst 3 Minuten mit 106%der FTP belastet wurde und dann ein Intervall mit 3 Minuten bei 250W kommen sollte. Also wie von Ronnestadt beschrieben 2 Min High und dann Low (nur noch nicht so hochintensiv, wie die Autoren das experimentell gemacht hatten).
Mei Ziel war dann 4*3 Minuten im L5 belastet zu haben und durch die Nachbelastung mit je 250W die HF noch länger in einem hohen Bereich zu halten.
Die Idee mit der höheren HF hat geklappt (siehe Abildung).
Allerdings war die Auswertung dann sehr entäuschend (siehe ebenfalls Abb.).

Nicht nur, das Zwift bei den Intervallen immer einige Sekunden abschneidet oder diese beim Reimport zu TP verloren gehen. Auch die Belastung im High-Intervall wurde nur auf 105% eingepegelt. Damit die Belastung der High Intervalle nicht auf 286 sondern 285 in Zwift programmiert und im Endeffekt kommt nur 283 W im Mittel heraus. Damit hat man dann eine EInheit im L4 trainiert.
Ich wollte jetzt wirklich mal HIT trainieren aber es ist wieder nur Schwelle geworden. Echt mies.
Und ich war davor sogar noch beim Friseur.
Konsequenz: Nächste EInheit mit 107% FTP programmieren und die Dauer auf 2:10 hochsetzen.
Ich habe die Hoffnung damit dann doch noch ein Hitman zu werden.