Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[CG82]

Nach Inigo San Millan ist GA1 Training im Bereich 70-72% besonders gut zur Stimulation der Mitochondrien
Studie zu dem Thema kenne ich aber keine, die das direkt vergleicht. Trainiere aber mit für mich persönlich gutem Ergebnis schon länger eher im Bereich um 70% GA1. Bei niedrigeren Intensitäten aber ich nicht so deutliches/rasches Ansprechen im Verlauf bei mir gehabt.
3h GA2 würde mir nich einfallen, damit dürften sich nahezu alle Nichtprofis fast komplett abschießen. TSS für so eine Einheit müsste bei mindestens 250 liegen.

 

[Hans Werner]

Nach welchem Modell ist das denn GA2? Das ist für meine Begriffe niedriges GA1. Meist ist GA2 im Rahnen 75/77-85/90% FTP. GA1 trainiere ich gerade bei kürzeren Eibheiten unter 4h eher im Bereich 70-72%.

Ausdauer nenne ich GA2 (Grundlage/Ausdauer). Tempo ist für mich keine Grundlage. Denn Grundlage kann ich 24h fahren. Tempo nicht.

Aktive Erholung <55%
Ausdauer 55% - 75%
Tempo 75% - 90%
Laktatschwelle 90% - 105%
Aerobe Kapazität 105% - 120%

 

[ronde2009]

Ich meinte 1, 5 und 20 Minuten MMP um das Leistungsprofil auf Effekte Deines Trainings besser bewerten zu können. Lohnt sich schon auf die Dauer wenn man mal richtig strukturierte Einheiten eine Zeitlang gemacht hat. Man sieht dann eher, wann oder warum die Form wieder runtergeht und wann man wirklich gute Werte produziert hat.

 

[dobelli]

Die Einheit mit 30/15 und SST am Ende hört sich nach Zeller/PA an. Ich denke da gehts einfach darum, bei geringer Trainingszeit noch etwas Load reinzuquetschen. Die Pläne bestehen eher aus kurzen intensiven Einheiten und es fehlt Volumen.

es geht hier schon um die Kombination, bekomme die genaue Erklärung aber auch nicht mehr hin. Ich mein, sie hätten es auch mal in einem Video erklärt.

So eine Einheit ist btw auch auf den Wahoo-Geräten vorinstalliert. Also so unüblich scheint das nicht zu sein.

 

[ronde2009]

Nach Inigo San Millan ist GA1 Training im Bereich 70-72% besonders gut zur Stimulation der Mitochondrien
Studie zu dem Thema kenne ich aber keine, die das direkt vergleicht. Trainiere aber mit für mich persönlich gutem Ergebnis schon länger eher im Bereich um 70% GA1. Bei niedrigeren Intensitäten aber ich nicht so deutliches/rasches Ansprechen im Verlauf bei mir gehabt.
3h GA2 würde mir nich einfallen, damit dürften sich nahezu alle Nichtprofis fast komplett abschießen. TSS für so eine Einheit müsste bei mindestens 250 liegen.

Hast Du zu Inigo San Milan einen link? Hatte schon mal einen Podcast irgendwo gehört den ich aber nicht mehr finde.
Meint er denn 70-72% für 4h oder wie soll man das genau dosieren?

 

[yokuha]

Hast Du zu Inigo San Milan einen link? Hatte schon mal einen Podcast irgendwo gehört den ich aber nicht mehr finde.

Google findet diesen: https://www.inigosanmillan.com
Aber wenn auf so einer pseudowissenschaftlichen Seite hinter dem „The Science“ Reiter nur „This is a paragraph“ steht ist das schon unschön. Wenn dann bei den biochemischen Erläuterungen zum Metabolismus das simple (lineare) CO_2 Molekül mit 90 Grad Winkel dargestellt wird ist das arg disqualifizierend…

Spoiler

Erinnert mich an Berliner Werbeplakate der Grünen in den 2000ern auf denen für das Wassermolekül H^2O stand

 

[eins4eins]

Wenn man Begrifflichkeiten anders als deren eigentliche Bedeutung nutzt, sollte man das vielleicht dazu schreiben.




Das wird für die nächsten Wochen erstmal der Standard Mittwoch. Hausberg 4-5x6' mit Schwung hoch. Beim letzten Intervall kam die HF nicht mehr hoch und hab dann aufgehört. Blocktraining und TL machen sich aber definitiv positiv bemerkbar.
Die auf >400W schrauben und die Welt wäre in Ordnung.

 

[eins4eins]

Hast Du zu Inigo San Milan einen link? Hatte schon mal einen Podcast irgendwo gehört den ich aber nicht mehr finde.
Meint er denn 70-72% für 4h oder wie soll man das genau dosieren?

Ab min 19:30 geht es hier darum:

https://www.fasttalklabs.com/fast-talk/favorite-workouts-of-fast-talk-all-stars-part-3/

 

[raimi-27]

Das wird für die nächsten Wochen erstmal der Standard Mittwoch. Hausberg 4-5x6' mit Schwung hoch. Beim letzten Intervall kam die HF nicht mehr hoch und hab dann aufgehört. Blocktraining und TL machen sich aber definitiv positiv bemerkbar.

Dürfte ich mal fragen wieviel % Steigung dein Trainingsberg hat? Und wie sieht hier deine TF aus?

 

[eins4eins]

Etwas unter 4%. TF im Schnitt über die Intervalle bei 82rpm.

 

[michnus]

Ich bin gerade 3x20min bei 89% gefahren. Also Tempo/SST. Hab mich heute sehr gut gefühlt, was sich auch an dem relativ niedrigen Puls zeigt.

Nach dem 2. Block musste ich pinkeln. Deswegen die Delle...

 

[tmhbrl]

Nachdem ich meinen im November gestarteten Base-Block letzten Sonntag abgeschlossen habe und diese Woche eine Recovery-/Testwoche hatte, plane ich gerade die nächste Trainingsphase.

Der Base-Block folgte einer polarisierten Struktur, auch wenn es keine 80/20 waren, sondern eher 90/10. Das lag aber hauptsächlich daran, dass ich halt einfach auch gerne lange Z1-Einheiten (nach einem 3-Zonen-Modell) fahre und auch mittlerweile deutlich über 4h indoor für mich kein Problem mehr sind.

Mitte März findet mein erstes „A-Prio“-Rennen in diesem Jahr statt (ca. 120km/relativ flaches Gravelrennen).

Habe nun hin und her überlegt, was ich mache und bin an der Idee eines VO2-Max Blockes inspiriert von Kolie Moore hängen geblieben.

Somit sehen die nächsten zwei Wochen wie folgt aus:
Woche 1
M: easy Recovery Spin oder komplett off
D: 5x5
M: 6x3.5
D: 7x3
F: lower Z1 max. 90 Minuten
S: long medium Z1 >4h
S: long medium Z1 >4h

Woche 2
M: easy recovery Spin oder komplett off
D: 4x6
M: 5x5
D: lower Z1 max. 90 Minuten oder komplett off
F: 6x4
S: 7x3
S: long medium Z1 >4h

Woche 3 bin ich noch unsicher, falls körperlich und geistig machbar würde ich Woche 2 wohl wiederholen.

Woche 4 und Woche 5 (Rennwoche) werden dann für das Tapering genutzt.

 

[Roll your Dough]

Nachdem ich meinen im November gestarteten Base-Block letzten Sonntag abgeschlossen habe und diese Woche eine Recovery-/Testwoche hatte, plane ich gerade die nächste Trainingsphase.

Der Base-Block folgte einer polarisierten Struktur, auch wenn es keine 80/20 waren, sondern eher 90/10. Das lag aber hauptsächlich daran, dass ich halt einfach auch gerne lange Z1-Einheiten (nach einem 3-Zonen-Modell) fahre und auch mittlerweile deutlich über 4h indoor für mich kein Problem mehr sind.

Mitte März findet mein erstes „A-Prio“-Rennen in diesem Jahr statt (ca. 120km/relativ flaches Gravelrennen).

Habe nun hin und her überlegt, was ich mache und bin an der Idee eines VO2-Max Blockes inspiriert von Kolie Moore hängen geblieben.

Somit sehen die nächsten zwei Wochen wie folgt aus:
Woche 1
M: easy Recovery Spin oder komplett off
D: 5x5
M: 6x3.5
D: 7x3
F: lower Z1 max. 90 Minuten
S: long medium Z1 >4h
S: long medium Z1 >4h

Woche 2
M: easy recovery Spin oder komplett off
D: 4x6
M: 5x5
D: lower Z1 max. 90 Minuten oder komplett off
F: 6x4
S: 7x3
S: long medium Z1 >4h

Woche 3 bin ich noch unsicher, falls körperlich und geistig machbar würde ich Woche 2 wohl wiederholen.

Woche 4 und Woche 5 (Rennwoche) werden dann für das Tapering genutzt.

Brutal.

 

[eins4eins]

Anspruchsvoller Plan mit dem deutlich höheren HIT Volumen in Woche zwei
Wo kann man den im März ein Gravel Rennen fahren?

 

[yokuha]

Würde diese Blöcke auf 20 min. strecken, ob durch mehr Wiederholungen oder durch Strecken der 90%-Blöcke ist vermutlich weitgehend egal.

Nachdem ich Dienstag 5 x 3 @ 120 % plus 20 min @ 86.5 % (das ist eine auf 10 W gerundete Leistung) gefahren bin und das relativ hart war, Mittwoch relativ lockeres Badminton-Training mit viel Technikanteilen bin ich gestern 2 x 22 min gefahren – jeweils 4 min @ 90 % mit 20 s @ 130 % zwischendrin – das ging ziemlich gut;-)

Idealtypisch würde man sich dann von den 20 min. aus weiter steigern, und zwar nach einigen Wochen (!) auf 2*25, dann auf 3*20 und später auf 2*30.

nächste Woche dann in jedem Block 4:20 min mehr ...

PS: Die "VO@max Intervalle" (Dienstag) tun mir tatsächlich "weh", diese "SST mit kurzem Antritt" sind dagegen eher zu einfach – daher mache ich sie gleich, schneller als von @pjotr vorgeschlagen, etwas länger soweit/-lange es easy geht.

 

[geisterhome]

Ich meinte 1, 5 und 20 Minuten MMP um das Leistungsprofil auf Effekte Deines Trainings besser bewerten zu können. Lohnt sich schon auf die Dauer wenn man mal richtig strukturierte Einheiten eine Zeitlang gemacht hat. Man sieht dann eher, wann oder warum die Form wieder runtergeht und wann man wirklich gute Werte produziert hat.

Guter Hinweis, habe vorgestern den FT Podcast mit Seiler gehört der auch empfahl 60s, 6min und 60min Tests zu machen.

Die 20 und v.a. den 8min Tests mache auch weil ich sie schon öfter gefahren bin und ich so gut vergleichen kann.

Nun habe ich gestern meinen Sweetspot Block mit 1x40' bei 96% FTP abgeschlossen.

Nächste Wochen stehen also die Tests und Recovery an.
Grob soll das so aussehen. Fällt mir jetzt schwer da noch 1 und 5 (6) min Tests einzubauen.

 

[tg33]

Tests einzubauen ist für mich auch immer schwierig. Ich hab mir jetzt vorgenommen den Standard Zwift Ramptest und den Training Peaks FTP Test zu machen (ca. 45m). Beim Ramptest kann man auch eine Aussage über die Anaerobe Ausdauer & Kapazität machen und mit beiden Tests sollte ich wissen, wie es mit meiner Leistung um Schwelle und darüber aussieht.

Längere Ausdauereinheiten können dann genutzt werden um die Ausdauer auszuwerten (Herzfrequenz Entkopplung). Mache ich aber nie als Test. Kann auch nie meine Stärke sein, da ich zu wenig trainiere.

 

[tmhbrl]

Tests einzubauen ist für mich auch immer schwierig. Ich hab mir jetzt vorgenommen den Standard Zwift Ramptest und den Training Peaks FTP Test zu machen (ca. 45m). Beim Ramptest kann man auch eine Aussage über die Anaerobe Ausdauer & Kapazität machen und mit beiden Tests sollte ich wissen, wie es mit meiner Leistung um Schwelle und darüber aussieht.

Längere Ausdauereinheiten können dann genutzt werden um die Ausdauer auszuwerten (Herzfrequenz Entkopplung). Mache ich aber nie als Test. Kann auch nie meine Stärke sein, da ich zu wenig trainiere.

Re: Ramp-Test

https://www.trainerroad.com/forum/t/kolie-moore-on-the-ramp-test/68796

 

[ronde2009]

Das Seiler immer etwas anders macht als die anderen ist nicht neu und auch o.k. Das sind immer Gründe warum man etwas machen kann. Am Ende ist es aber sehr aufwendig sich auf alle einzustellen. Ich bin den Schulen eine Zeit nachgegangen und habe mich dann auf das alte Leistungsprofil von Coggan eingeschossen weil TP und WKO damit arbeiten. Damit bekommt man dann Jahresübersichten in seinen Datensatz aus denen man Rückschlüsse ziehen kann. Der 5, 6 oder 8 Minuten Test mag kleine Unterschiede aufweisen wenn man z.B. damit die VO2max abschätzen möchte. Meine Software macht das automatisch wenn ich Belastungen ab 3 Minuten maximal fahre und ich bekomme ja Werte für FRC, VO2 und FTP daraus modelliert. Deshalb machen 60 Minuten Tests da überhaupt keinen Sinn wenn man mit WKO arbeitet (egal was man sich wünschte). Die 5 und 8 Minuten liegen bei mir nicht so weit auseinander das es Sinn machen würde diese getrennt zu erheben und ich habe dafür auch keine Metrik. Das wäre dann 10 Minuten in TP. Bei der Teststrecke Draußen bin ich bei 8 Minuten auch eigentlich nur dazu gekommen, das ich bei meinem 5 Minuten Berg zu Trainingszwecken oben mal 3 Minuten drangehängt habe. Letztlich ist es eher sinnvoll zu schauen, wo man die Daten ablegt, welche MMP Werte automatisch erfasst und dargestellt werden und ob sie so über längere Zeit auswertbar sind.
Dann bekommt man solche Überblicke über die Jahre und wird sich sicherer wie man die neuen Daten einordnen kann. Letztlich sieht man dann auch mal Messfehler wie hier oder Phasen ei denen das Training oder die Gesundheit nicht so gut waren.. Ich habe mal die HF exemplarisch ausgewählt.

Zwift Artefakt HF 220. Da waren TF und HF auf einmal zusammengemessen worden.

 

[tmhbrl]

Anspruchsvoller Plan mit dem deutlich höheren HIT Volumen in Woche zwei
Wo kann man den im März ein Gravel Rennen fahren?

Ich bin gespannt, wie mein Körper es vertragen wird und höre genau hin, da natürlich parallel im Büro auch nicht wenig zu tun ist…

Bezüglich Gravel-Race:
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