Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[noescaping]

gestern wieder die 1h 90% mit den Peaks alle 10min.. war kurz vorm abbrechen kurz vor Ende des vorletzten Blocks. War wahrscheinlich ungewohnt weil ich das erst gestern Abend ggn 21 Uhr gefahren bin und mein Körper da normalerweise schon im Halbschlaf ist.

 

[pjotr]

Bin Dienstag auch so eine Art over/understand gefahren, werde ich aber für nächsten Dienstag etwas schwieriger gestalten… noch nicht sicher oben ich einfach die 90 % Intervalle verlängere, die Blöcke auf 6x oder 7x verlängere oder evtl. sogar einen dritten Block anhänge (letzteres wohl eher nicht jetzt sofort).
Was meint Ihr hätte den besten Effekt in Bezug auf eine Erhöhung der “TTE”?

Was jetzt genau am besten wirkt, kann Dir niemand mit Sicherheit sagen. Was man aber sagen kann, ist, dass die Over/Under-Blöcke mit 15 min recht kurz sind. Das ist nicht richtig Fisch und nicht richtig Fleisch, kein "richtiges" Schwellentraining aber auch nichts, was darüber einzuordnen ist.
Würde diese Blöcke auf 20 min. strecken, ob durch mehr Wiederholungen oder durch Strecken der 90%-Blöcke ist vermutlich weitgehend egal.
Idealtypisch würde man sich dann von den 20 min. aus weiter steigern, und zwar nach einigen Wochen (!) auf 2*25, dann auf 3*20 und später auf 2*30.

 

[AW312]

Naja, ist doch halt wirklich ein “lulli“ workout – da kannst die paar 1 min @ 75 auch im Wiegetritt fahren oder im Sitzen mit 60er Kadenz. Ich fand das durchaus gut von den Build me up workouts mal in diese Kandenzwechsel gebracht zu werden – um zu sehen, wie gut das dann eigentlich doch alles geht -=- und auch die entsprechenden Reize zu erkennen.

Ja klar, spannenderweise ist z.B. das Sprint-Workout ähnlich aufgebaut, sprich nicht so schwer. Nur irgendwas werden sie sich ja dabei gedacht haben? Hoffe ich zumindest.

 

[michnus]

Auf den ersten Blick erscheint es mir auch nicht zu hart. Aber schauen und treten sind ja immer zweierlei

Da ich die ganze Zeit schon überlege, ob und was ich heute Abend fahre, habe ich jetzt spontan entschieden das Carapaz-Workout anzugehen. Ich versuche den originalen Plan durchzuziehen und berichte morgen.

Gesagt, getan. War mal was anderes und durchaus fordernd. Man fährt in den ersten Block und denkt sich in den ersten 3 Minuten, dass das viel zu leicht ist. Aber nach der 30/15 Spitzen ist es auf einmal deutlich härter. Erholen ist dann auf einmal schwierig.
Dennoch sehr gut machbar. Die letzten 3 Minuten + 30/15 im zweiten Block hab ich die Belastung noch erhöht.

Puls ging nicht. Batterie alle....

 

[ronde2009]

Ja, man kann das ruhig mal machen. Ich in halt immer übervorsichtig in der Vorbereitung auf große Events und möchte keinesfalls überziehen wenn ich eh schon müde bin. Da zählen halt die kleinsten Details hinter der Kommastelle

Ich hatte im ersten Block noch etwas längere Pausen gemacht als im 2. Aber der Tag war nicht so, das man aus den Sprints ins Tempo fährt.

 

[AW312]

@ronde2009
Beachtest Du dabei auch Fitness/Fatique, dass das Verhältnis vor dem Wettkampf optimal ist?

 

[ronde2009]

Ne, ich bin einfach nur sehr müde von der Arbeit und der Uni. Und die Planung ist, sich 2-3 Wochen mit mehr Pausentagen und einigen intensiven Einheiten wieder aufzubauen aber eben nur an Tagen mit bestem Befinden. Ich habe ja Zeit bis Anfang März. Die CTL habe ich recht niedrig geplant.

 

[geisterhome]

Naja, ist doch halt wirklich ein “lulli“ workout – da kannst die paar 1 min @ 75 auch im Wiegetritt fahren oder im Sitzen mit 60er Kadenz. Ich fand das durchaus gut von den Build me up workouts mal in diese Kandenzwechsel gebracht zu werden – um zu sehen, wie gut das dann eigentlich doch alles geht -=- und auch die entsprechenden Reize zu erkennen.

Bin Dienstag auch so eine Art over/unders gefahren, werde ich aber für nächsten Dienstag etwas schwieriger gestalten… noch nicht sicher oben ich einfach die 90 % Intervalle verlängere, die Blöcke auf 6x oder 7x verlängere oder evtl. sogar einen dritten Block anhänge (letzteres wohl eher nicht jetzt sofort).
Was meint Ihr hätte den besten Effekt in Bezug auf eine Erhöhung der “TTE”?
Anhang anzeigen 1041276

Ganz am Anfang im Aufbau ist 2x15m ok, das würde ich dann zügig auf min. 2x20 erhöhen. Bei FTP Einheiten ist länger = mehr, meiner Meinung nach.
Ich mache im aktuellen Plan 2 FTP Einheiten wöchentlich, fange mit 3x12/2x18 an und steigere mich innerhalb von 4 Wochen auf 3x18/2x27



Ich habe jetzt die 4 Wochen SweetSpot/Tempo "Block" geschafft.

Diese Woche waren das:
2x36' 89%
1x54' 89%
1x1:35' 85%
1x38' 95%
TSS 388

Das hat insgesamt gut geklappt, v.a. die 38m bei 95% gehen sehr locker und lassen mich zweifeln ob meine FTP nicht mittlerweile zu niedrig ist. Da ich vorher nie so lange Intervalle (o.ä.) gefahren bin habe ich diese Woche auch wieder 2x Allzeitbestleistung bzgl. Watt aufgestellt.

Jetzt habe ich mir überlegt noch eine SweetS-Woche dranzuhängen und die Regenerations-/FTP-Test Woche zu verschieben. Auch die Intervalllängen möchte ich nochmal um 2-5min erhöhen, wobei ich dann aber langsam am persönlichen Max. angekommen bin. Da ja eigentlich jeweils 4 Wochen SwSp, 4 Wochen FTP und 4 Wochen Vo2 max geplant waren werde ich jetzt eher 5w SwSp und dafür nur 3 Vo2 max machen.

 

[Teutone]

Das hat insgesamt gut geklappt, v.a. die 38m bei 95% gehen sehr locker und lassen mich zweifeln ob meine FTP nicht mittlerweile zu niedrig ist.

Was sagt die Pulskurve bei der Einheit, leicht oder stärker steigend, eine Waagerechte, oder sogar mal zwischenzeitlich fallend?

 

[ronde2009]

Ganz am Anfang im Aufbau ist 2x15m ok, das würde ich dann zügig auf min. 2x20 erhöhen. Bei FTP Einheiten ist länger = mehr, meiner Meinung nach.
Ich mache im aktuellen Plan 2 FTP Einheiten wöchentlich, fange mit 3x12/2x18 an und steigere mich innerhalb von 4 Wochen auf 3x18/2x27



Ich habe jetzt die 4 Wochen SweetSpot/Tempo "Block" geschafft.

Diese Woche waren das:
2x36' 89%
1x54' 89%
1x1:35' 85%
1x38' 95%
TSS 388Anhang anzeigen 1042447

Das hat insgesamt gut geklappt, v.a. die 38m bei 95% gehen sehr locker und lassen mich zweifeln ob meine FTP nicht mittlerweile zu niedrig ist. Da ich vorher nie so lange Intervalle (o.ä.) gefahren bin habe ich diese Woche auch wieder 2x Allzeitbestleistung bzgl. Watt aufgestellt.

Jetzt habe ich mir überlegt noch eine SweetS-Woche dranzuhängen und die Regenerations-/FTP-Test Woche zu verschieben. Auch die Intervalllängen möchte ich nochmal um 2-5min erhöhen, wobei ich dann aber langsam am persönlichen Max. angekommen bin. Da ja eigentlich jeweils 4 Wochen SwSp, 4 Wochen FTP und 4 Wochen Vo2 max geplant waren werde ich jetzt eher 5w SwSp und dafür nur 3 Vo2 max machen.

@AW312 Ich finde die Übersicht im Beitrag vorher sehr gut für die Wochenauswertung. Ich regele das Training zwischen den Wettkämpfen auch mit solchen Übersichten. Anderes Beispiel wäre sowas hier.

Vor 4 Wochen war die Wettkampfwoche. Davor ziemlich konstant etwas höhere Umfänge und jetzt nach 3 Wochen pegelt sich das Training wieder in einen Aufbau bis Ende Februar. In der Wochensicht hat man da dann zunehmend mehr L2 und KJ. Bei mir ist da aber keine besonders große Trainingsstundenphantasie. Es gibt mal Wochen mit sehr viel Umfang z.B. in den Semesterferien. Aber diese Umfangwochen sind dieses Jahr wohl wieder gezählt.

 

[geisterhome]

Was sagt die Pulskurve bei der Einheit, leicht oder stärker steigend, eine Waagerechte, oder sogar mal zwischenzeitlich fallend?

In der ersten Hälfte lag der Puls bei 160, die zweite dann mit 158, bei gleicher Wattleistung.

 

[FT1]

Hallo,
macht es Sinn, das Intervalltraining mit Hilfe der anaeroben Kapazität (W`bal, dFRC..) zu gestalten.
Sollte die anaerobe Kapazität bei jedem Intervall voll ausgenutzt werden, und die Pausenlänge für die 100%ige Auffüllung?

Danke

 

[Teutone]

In der ersten Hälfte lag der Puls bei 160, die zweite dann mit 158, bei gleicher Wattleistung.

Ein Chart wäre noch schöner gewesen für den Verlauf.. aber ich denke, dann könnte die FTP tatsächlich unterschätzt sein, ein leichter Drift nach oben wäre sonst, meiner Meinung nach, bei 95% ziemlich sicher.

 

[ronde2009]

Hallo,
macht es Sinn, das Intervalltraining mit Hilfe der anaeroben Kapazität (W`bal, dFRC..) zu gestalten.
Sollte die anaerobe Kapazität bei jedem Intervall voll ausgenutzt werden, und die Pausenlänge für die 100%ige Auffüllung?

Danke

Anhang anzeigen 1042493

Für genau die Intervalle, die Du da darstellst kann man das schon sehr gut machen. Du siehst ja hier, wie Du bei Leistungserhöhung in der 2. Serie sofort in dFRC runtergehst.
Man muss nun überlegen, was man damit macht. Ich würde zuerst einmal die Einheit mit den 3 Serien wiederholen und die Leistung der 2. Serie sofort in der ersten fahren. Wie geht das dann im Chart aus und kannst Du die Dritte Serie noch fahren. Theoretisch müsstest Du entweder noch eine 4. Serie fahren (was wohl hart ist) oder zur letzten Serie nahe 0 sein um einen hohen Reiz zu setzen. Warte dann auf die Ergebnisse. Steigerst Du Dich weiter? oder bist Du nur fertig ohne Leistungszuwachs. So kann man damit arbeiten. Für längere Intervalle aber nicht.

 

[geisterhome]

Ein Chart wäre noch schöner gewesen für den Verlauf.. aber ich denke, dann könnte die FTP tatsächlich unterschätzt sein, ein leichter Drift nach oben wäre sonst, meiner Meinung nach, bei 95% ziemlich sicher.

Da hat mein Wahoo Tickr 2 mal wieder Probleme gemacht, da muss man quasi die Abschnitte wo er mal richtig aufgezeichnet hat rauspicken und dann das Ganze abschätzen.

Hier aber der Chart von letzter Woche:

 

[eins4eins]

Erstes mal Puls nach dem TL. Wegen familiärer Verpflichtungen um 5.00 Uhr gestartet. Lief irgendwie nicht. Puls kam nicht hoch, aber mehr Watt waren auch nicht drin. Vielleicht weil wider dem normalen Biorythmus.

3x8x30/30

 

[Protactin]

Hallo,
macht es Sinn, das Intervalltraining mit Hilfe der anaeroben Kapazität (W`bal, dFRC..) zu gestalten.
Sollte die anaerobe Kapazität bei jedem Intervall voll ausgenutzt werden, und die Pausenlänge für die 100%ige Auffüllung?

Danke

Anhang anzeigen 1042493

Gerade bei 30/15 oder 40/20 würde ich immer versuchen die so hart zu fahren wie es für einen möglich ist. Ob so eine W'bal Rechnung das gut vorhersagen kann was man schaffen kann oder nicht weiß ich nicht. Ich fahre die normalerweise mit 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen und bei 127% FTP.

 

[tg33]

Gerade bei 30/15 oder 40/20 würde ich immer versuchen die so hart zu fahren wie es für einen möglich ist. Ob so eine W'bal Rechnung das gut vorhersagen kann was man schaffen kann oder nicht weiß ich nicht. Ich fahre die normalerweise mit 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen und bei 127% FTP.

Nee eben nicht. Dann sind die Beine schneller müde als das Herz-Kreislauf-System. Das passiert schnell wenn man Anaerobe Intervalle zu steil fährt.

 

[ronde2009]

Nee eben nicht. Dann sind die Beine schneller müde als das Herz-Kreislauf-System. Das passiert schnell wenn man Anaerobe Intervalle zu steil fährt.

So ist es. Und da kann man die dFRC - Idee (oder analoge Parameter) durchaus mal mitlaufen lassen um zu beobachten wie das Modell die empfundene Beanspruchung darstellt/abbildet. Bei W´bal kann man da glaube ich auch Werte eingeben und damit rumspielen.
Aber man kann aus der letzten Einheit durchaus überlegen, die nächste Einheit schon im ersten Intervall etwas zu verschärfen wenn die letzte Serie nicht wirklich beansprucht hat. Halt nicht zu viel auf einmal. Eine Zeit lang müsste man so mit zunehmender Leistungsfähigkeit eine graduelle Erhöhung schaffen bis es zu einem Deckeneffekt kommt. Da sollte dFRC dann schon mehr ausgeschöpft sein als es in @FT1 Grafik in Beitrag #1412 zu sehen ist. Der Parameter sollte, soweit ich weiß gegen Ende etwas mehr ausgeschöpft sein.
Ist aber immer die Frage wie extrem man sich dabei wirklich ausbelasten sollte um einen ausreichenden Trainingseffekt zu landen ohne große Regenerationszeiten.

 

[Teutone]

Ich finde es immer schade, wenn man 30/30er und dessen Verwandte (40/20er, 30/15er) zu verkopft mit Watt beschreiben will.

Früher hieß es, 30/30er, 2-3 Sätze a 8-10 Wiederholungen. Belastung ohne ausreichende Erholung, immer wieder Laktat, halt als Vorbereitung für Rennen, ständige Antritte.

Die Sache war klar, man fuhr die Dinger als Sprints, vielleicht gerade nicht voll, weil da ja noch ein paar mehr kommen, eher Kadenz als dicker Gang. Man hat jede Sekunde der Pause genossen und gebraucht, dann kam schon der Nächste. Und anfangs reichten einem die 8 auch völlig, 2 Sätze davon.

Wenn man es dann öfters machte, hat man sich vielleicht noch einen oder zwei drangehängt, also dann 9 oder gar 10. Aber dann war auch gut.

Irgendwann merkt man, dass man zwischen den Sprints zu sehr erholt, der Puls geht wieder einen Tick zu weit runter, man wird bei der Belastung nicht schnell genug anaerob.. also verlängert man die Belastung dann etwas.. das kann auch erstmal 35/25 sein, 40/20 habe ich mir m.E. fast nie angetan.

Aber wenn man heutzutage in Trainingsratgebern liest, dass 40/20 oder 30/15, am besten 15 davon, halt die härtere (Profi-)Variante ist, dann programmiert das halt jeder ein, und fragt dann, mit welcher Prozentzahl genau er die fahren soll.

Irgendwie ist das der falsche Ansatz, ich habe ja auch einen PM, liebe ihn, aber 40/20, 30/30er, 30/15er.. meiner Meinung nach gehören die zu den Dingen, die man frei, ohne Watt-Vorgabe fahren sollte. Am ehesten taugt hier noch der gute alte Puls als Indikator, während der Belastung sollte er spätestens beim zweiten oder dritten 30er jeweils über die ANS/Schwellenpuls rutschen, in der Pause wieder knapp drunter.