Corona-Hügel-Challenge

[dilettant]

So. Ich komme notorisch mal wieder auf das Thema "Trainingsplanung" zurück.

Ich hatte mir vorgenommen, meinen Jahrestrainingsplan nach Friel diese Woche beginnen zu lassen. Also möge er beginnen. Und weil ein solcher JTP wohl doch etwas overdesigned ist für meine Ambitionen und Ziele, will ich ihn mal nicht zu streng machen.

Und so sieht das aus:

1. Einen FTP-Test hab' ich gestern so en passant beim Chasing Cancellara mit erledigt. Das ist ja ganz praktisch, dass der Smart Trainer gleich einen Powermeter mitbringt.

2. Die Grundstruktur ist 3 x Grundlage, 2 x Aufbau, jeweils 3 Wochen plus 1 Woche Erholung. Damit müsste lt. Friel am 10./11. Juli ein A-Wettkampf kommen. Ich hab sowas aber gar nicht unbedingt vor. Aber ersatzweise erwäge ich:

• Eine Fahrt zur Ostsee und/oder zurück an ein bzw. zwei Tagen. Eine Strecke ca. 170km, alles flach.
• Oder einfach ein Zwift-Rennen, nachdem ich gestern auf den Geschmack gekommen bin.

Die Fahrt zur Ostsee ist insofern doof, als dass ich dann eher auf Umfang und gar nicht auf Zeit trainieren müsste. Bei Zwift kann man ja alles mögliche machen.

Jedenfalls sollen dann eine Übergangsphase, 1 x Grundlage (4 Wochen), 1 x Aufbau (4 Wochen) folgen. Dann den Bewegungswelten-MTB-Marathon in Arnstadt, vermutlich die mittlere Strecke (ca. 30km).

3. Die Wochenplanung habe ich erstmal nur für die ersten vier Wochen skizziert. Sie orientiert sich an Familie, Wetter, Zeit, etc. Schwerpunkte sind Umfang und Kraft:

• Montag und Freitag laufen, aktuell 30-40 Minuten. Laufen ist Fallback bei schlechtem Wetter. Damit ich dann ggf. keine Gewöhnungsprobleme habe, bleibe ich einfach bei diesen zwei Einheiten pro Woche. Laufen ist bei mir automatisch GA2/Tempo, drunter komme ich nicht. Vielleicht steigern nach Lust und Laune.
• Mittwoch Kraftintervalle auf der Rolle (Zwift-Workout, 2 Serien von je 5 x 10 Sekunden), dauert ca. 1 Stunde mit Ein- und Ausrollen.
• Samstag 2 Stunden GA1/GA2 draußen, auf 3 Stunden steigern. Evtl. Beschleunigungen einbauen.
• Je nach Lust und Zeit Sonntags Schnelligkeit auf der Rolle; evtl. einbeiniges Fahren (ich hab das Gefühl, links ein Defizit zu haben - bei geringem Widerstand haut mir bei 12 Uhr immer das Pedal ab).

In vier Wochen sehe ich dann weiter.

Feedback ist erwünscht. Allerdings kann es leicht sein, dass ich trotzdem so wie beschrieben durchziehe (oder auch nicht).

Außerdem habt Ihr mich fast rumgekriegt ... ich schleiche um ein Stages Left Powermeter herum. Noch gibt es welche in meiner Kurbellänge und ich hatte ja hier auch schon anch den Montagedetails gefragt. Das werde ich wohl hinkriegen.

In diesem Sinne: Schönen Abend noch. Bis heute bin ich schon mal im Plan mit dem Plan. Und das trotz des Rennens gestern.

 

[Facette]

@dilettant Das hört sich ja alles gut an, ich wünsche viel Erfolg und gutes Gelingen

Außerdem habt Ihr mich fast rumgekriegt ... ich schleiche um ein Stages Left Powermeter herum.

Erst vor kurzem habe ich bei meiner Bestellung bei bike24 mir den Assioma PM (einseitig) angesehen... aber 450 Flocken... und das Rumgefummel mit der Montage und Anpassung der Pedalplatten... da hab ich es gelassen... ich bin eh zu schwer für meine Watt

 

[Facette]

Eine gewisse Urlaubssehnsucht plagt mich auch allmählich. Als ich heute morgen zufällig ein Foto von Gran Canaria gesehen hab - so richtig schön Blick von oben auf die Küste und das Meer - wäre ich am liebsten reingehüpft... also in das Foto... was natürlich nicht geht...

 

[Chicks_on_Slicks]

@dilettant Ich wünsche dir viel Erfolg und viel Spaß. Hau rein und quäl dich du....

Ich werde mich ie Tage auch dran machen und wieder einen Rahmen zusammenzustellen, damit ich mich jeden Tag aufs neue auf etwas freuen kann.

Reisen sind stark eingeschränkt, ins Ausland sowieso. Ich warte ab und hoffe, dass ich immerhin in ein paar Wochen mal ein paar Tage Tapetenwechsel genießen kann. Vielleicht an der Küste. Meine erste Reise wird, sobald es für alle Beteiligten sicher und möglich ist, zu meiner Mutter führen. Ob per Auto oder Flug, das werde ich dann entscheiden - da spielen noch ein paar andere Faktoren eine Rolle.

Der Rest Europas und der Welt,d den ich noch erkunden möchte kann auch noch ein bisschen länger warten.

 

[dilettant]

Ich bin Reisemuffel. Ich war zehn Jahre lang dienstlich überall und hab eigentlich genug davon. Zu Hause is' auch schön. Die Pandemie spart mir, mich für meine Reise-Unlust vor der Familie rechtfertigen zu müssen. Kein Schatten ohne Licht, wie ich in solchen Situationen zu sagen pflege ...

Radreisen kommen ohnehin kaum in Frage, da ich das mit der Familie nicht vereinbaren kann. Und das Budget an Alleinreisen, das wir uns gegenseitig zugestehen, geht bei mir für Segel- und/oder Klavierworkshops drauf. Also bleibt die Radelei auf Berlin/Brandenburg und Watopia beschränkt, mit gelegentlichen Ausflügen nach Thüringen.

Wobei ich UK und Irland immer sehr schön fand, Land wie Leute, und wenn ich die Videos auf GCN immer so sehe, dann würde ich, Wetter hin oder her, da auch gerne mal fahren. Also, @Chicks_on_Slicks, ein bisschen neidisch bin ich schon!

 

[Chicks_on_Slicks]

Wetter hin oder her

Das Wetter ist ein Mythos

 

[Hirschwies]

Feedback ist erwünscht.

Mir sind schon ein paar Dinge aufgefallen, machst du vermutlich bewußt oder gezwungenermaßen, aber trotzdem:

Fang mal nicht mit dem Montag an, sondern mit dem Freitag ... Deine Trainingstage sind

Freitag - Samstag - Sonntag - Montag - Mittwoch ... vier Tage hintereinander. Da setze ich mal ein Fragezeichen.

Die Grundstruktur ist 3 x Grundlage, 2 x Aufbau

Naja, Freitag GA2/Tempo, Samstag GA1/GA2, Sonntag Schnelligkeit, Montag GA2/Tempo, Mittwoch Kraftintervalle.

Da sehe ich ziemlich viel Intensität und wenig Grundlage.

Du bist ja sportlich ziemlich fit, aber wenn‘s mein Plan wäre, würde ich zumindest die Laufeinheiten im Regenerationstempo machen. Evtl. die eine oder andere kurze (!!!) Beschleunigung einstreuen.

Regenerationstempo hört sich fürchterlich an, und es ist fast peinlich, wenn die Oma mit Kinderwagen überholt, aber es regeneriert. Stimmt, so ein Slowtrab will geübt sein, aber auch ein sportlich ehrgeiziger Middle-Ager kann das lernen. Man könnte auch die Gattin mitnehmen.

 

[dilettant]

Hallo @Hirschwies,

danke für die ausführliche Analyse.

vier Tage hintereinander

Das Problem ist mir bewusst und ich hatte dazu vor längerer Zeit sogar schon mal eine Frage dazu gestellt: Wenn man nur wenig Trainingseinheiten über die Woche plant (warum auch immer), und wenn man aber bestimmte Formen wie intensiv oder Kraft trotzdem regelmäßig (also wöchentlich) machen will, kriegt man zwangsläufig ein Problem, weil dann die Einheiten "verbraucht" sind und für extensiven oder ruhigen Einheiten kein Platz mehr bleibt.

Was ich bei Friel als Lösung herausgelesen habe, ist, je 4-Wochen-Zyklus einen Fokus zu setzen. Also habe ich eigentlich in den ersten vier Wochen wirklich intensive Einheiten gestrichen. Der Fokus liegt also auf Ausdauer und Kraft.

Das Grundgerüst folgt dabei durchaus einem Plan: Pro Woche zwei relativ schwere Einheiten: einmal intensiv einmal extensiv, beide möglichst weit auseinander (Mittwoch Kraft auf Rad, Samstag lange GA1-Ausfahrt).

Zwischen diesen Einheiten wollte ich dann mit relativ leichten Einheiten auffüllen. Das wären die nicht besonders langen Laufeinheiten. Dass diese faktisch doch eher GA2 sind, liegt an meinem Laufstil, allerdings setzt man beim Laufen die GA1/GA2-Zonen meines Wissens eh' höher an. Ich kann hier aber, das wäre jetzt die Verbesserung, mich bewusst eher in Richtung GA1 orientieren, d.h. etwas bremsen. Das passt schon.

Des weiteren möchte ich anmerken,

• dass die Mittwochs-Kraft-Einheit beim TSS nicht besonders stark zu Buche schlägt. Es sind 10-Sekunden-All-Out-Einheiten. Insgesamt kommt der Puls da nicht sehr hoch, und danach fühle ich mich auch nicht übermäßig gestresst. Allerdings bin ich die Einheit auch erst einmal gefahren auf Basis einer FTP von 190. Nach dem Test liegt die FTP aber bei 256. Mal kucken.
• Sonntags ist eher Recovery oder GA1 oder eben Ruhe stattfindet. Schnelligkeitstraining zahlt nach meinem Verständnis kaum auf den TSS ein, es wäre eher Koordination.
• Und schlussendlich ist zwar der Anteil von GA1 über die Woche relativ gering und könnte somit zu wenig Grundlage aufbauen (wobei, wenn ich die langen Einheiten auf 3 Stunden ausgedehnt habe, macht das ja schon ca. 60 Prozent des Wochenpensums aus). Aber eine Überlastung erwarte ich eher nicht, einfach, weil immer noch 2-3 Ruhetage vorkommen.

Ich werde auf mich achten und auf die Läufe. Die werden im zweiten Grundlagenzyklus eh durch Radeinheiten ersetzt, dann vielleicht auf 60 Minuten erweitert und dann auch auf den GA1-Bereich begrenzt.

Man könnte auch die Gattin mitnehmen.

Ich nehm stattdessen die Tochter mit. Die ist 13, und Fußballerin, allerdings derzeit halt ohne Training. Der Lockdown hat ihr das Vorstellungstraining bei Union verhagelt, und wenn es mit Training wieder losgeht, will sie fit sein. Damit Union sie dann hoffentlich auch nimmt. Mit ihr ist es schwierig, langsam zu laufen

Und hier die HF-Zonen-Statistik für die mittwöchlige "Kraft"-Einheit. Ist doch quasi GA1:

 

[Hirschwies]

Du kennst das Ganze ja vom Laufen und weißt bestimmt auch mit deinem Körpergefühl umzugehen ... sieh halt zu, dass du dich nicht gleich in der ersten Woche verbrennst. Wäre schade ...

Den Friel muss ich mir doch nochmal reinziehen. Wenn ich nochmal jung bin. Oder auf Mallorca

(Bevor jetzt wieder die Meute über mich herfällt, NEIN, ich habe noch keinen Flug!!!)

Momentan „lese“ ich „Wattmessung“ von Allen et. al.

Als ebook, gräßlich.

 

[Chicks_on_Slicks]

Als ebook,

Ich bin nicht nur Zeitungsleserin sondern auch ein Bücherwurm und mit eBüchern kann (und will) ich mich nicht anfreunden. Komme damit überhaupt nicht klar. Es geht doch nichts, als auf dem Sofa zu sitzen (oder im Bett) und genüsslich die Seiten umzublättern - voller Spannung oder Neugierde, wie es weitergehen wird.....

Das ist bei Sachbüchern vielleicht etwas anders, aber auch da empfinde ich das Vor- und Zurückblättern in einem Buch angenehmer.

Friel habe ich erstmal wieder ins Regal gestellt. Er verleitet mich immer wieder aufs Neue, dass ich mir voller Inspiration und Motivation zu viel vornehme, man könnte ja etwas wichtiges vergessen oder falsch machen oder auslassen

Heute früh tat ich mir etwas gutes - eine halbe Stunde Einheit "Cycleops Hill Intervall" (damit ist der Bogen wieder geschafft.... )

Schöne

 

[dilettant]

Bogen wieder geschafft

Genau. Ich habe bei Zwift Level 7 erreicht und darf damit jetzt die Alpe du Zwift fahren. Jetzt muss ich mir noch überlegen, wann ich mir das mal vornehme. Vielleicht zum Ende des zweiten Grundlagen-Zyklus? Ich mein, im ersten Versuch könnte man ja einfach nur auf "Ankommen" fahren, also mit gemäßigter Leistung stoisch hochkurbeln.

 

[Chicks_on_Slicks]

gemäßigter Leistung stoisch hochkurbeln.

So fahre ich alle Anstiege

 

[dilettant]

So fahre ich alle Anstiege

Naja, man muss halt sein Pacing finden und darf man sich nicht übernehmen. Zu konservativ möchte man auch nicht rangehen, weil sonst dauert es ja ewig. Für mich würde die Alpe du Zwift an der FTP theoretisch so um die 75 Minuten dauern, praktisch mit Puffer also eher > 90 Minuten. Das ist schon recht lange, finde ich.

 

[Chicks_on_Slicks]

weil sonst dauert es ja ewig.

Das tut es bei mir in der Tat
Schnell bergauf klappt bei mir nicht. Weder im Freien noch drinnen. Bin halt eine

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Genau. Ich habe bei Zwift Level 7 erreicht und darf damit jetzt die Alpe du Zwift fahren. ...

2 Kumpels von mir sind am Samstag die Alpe de Zwift 9 mal rauf- und runtergefahren. Das heißt wohl vEveresting. War ein Wahnsinserlebnis für mich als faulen Zuschauer via Skype. 9000 Höhenmeter in ca. 11,5 Stunden. Natürlich sind das starke Jungens. Aber trotzdem unglaublich, was Zwift aus Radsportlern macht und welchen Motivationslevel man dabei erreicht. Vor Jahren bin ich mal 6 Stunden nochwas Indoor gefahren. Aber das ist ja Pillepalle im Verhältnis. Die Gruppenplauderei über Skype hat den beiden wohl sicherlich auch geholfen. Es ist nicht alles besser als früher. Aber das sind schon tolle Möglichkeiten. Gerade jetzt, da wir nicht so richtig viel raus gehen.

Apropos Hügel. Ich habe heute in gemäßigter Leistung erstmalig auf meinem nigelnagelneuen Indoorbike die Climp-Funktion angetestet. Man könnte ja glauben das sei ein Schmarrn. Aber das hat Po und Beine schön entlastet.

 

[pjotr]

@Justav1A Was hast Du für ein neues Indoorbike ?

 

[dilettant]

9 mal

Och nööö, lass man!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

@Justav1A Was hast Du für ein neues Indoorbike ?

Servus Pjotr. Ich habe mir das Wahoo Kickr Bike gegönnt. Es läuft super. Dazu einen Triasattel, Aufleger und ein Boomboard als fahrrealistische Unterlage. Bin mächtig am aufrüsten. In Coronazeiten ist ein wenig Zusatzmotivation nicht von Schaden.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Och nööö, lass man!

Ja, sind total Bekloppte. Und das im Februar... Aber das heißt ja nicht, dass 1 x den mysthischen Berg rauf nicht ehrenwert wäre.

 

[dilettant]

Aber das heißt ja nicht, dass 1 x den mysthischen Berg rauf nicht ehrenwert wäre.

Absolut.

Und da das hier ein Trainingsplan-Beratungs-Stammtisch ist, stelle ich hiermit offiziell die folgende Frage:

"Darf ich nach den ersten drei Wochen meines Trainingsplans, also vor der ersten Erholungswoche, oder evtl. stattdessen am Ende der Erholungswoche, die AdZ fahren, oder spricht was dagegen und ich sollte noch warten?"

Wäre ja vermutlich wie Testwettkampf zu zählen, oder?