Der lange(?) Weg zurück zur alten Form

[Osso]

Waren verschieden Intervalle, aber das was wohl relativ windneutral war:
285 Watt, 38er Schnitt
zwar auf einem Stahlrenner aber auf den Extension und relativ aggressivem Setup

 

[EagleFlight]

Nicht schlecht...

Btw: Eine 3fach MTB-Kurbel mit Rohloff wird eine interessante Schaltung geben: 3*14s. Sowas baut (fast) keiner außer mir. Ok, natürlich braucht man es nicht, 14 Gänge würden reichen, 2*14 wäre schon extrem komfortabel, das dritte Blatt ist aber nun mal da, also wird es eben 3*14.

Damit bleibt die Bandbreite der MTB-Schaltung erhalten, die ich durchaus zu schätzen weiß.

 

[EagleFlight]

Heute wollte ich die 100 km-Strecke verbessern,

1.) mit verbessertem Trainingsstand
2.) mit Rennrad statt MTB
3.) mit Essen vor der Fahrt und einer Essenspause mit Anhalten der Uhr am Wendepunkt.
4.) mit Trinken im Fahren

Als Wendepunkte für die Essenpause standen zwei Orte zur Wahl:

erstens:

oder zweitens:

Trotz ein paar zusätzlichen Höhenmetern mehr habe ich mich für zweitens entschieden.

Nun hatte ich mich bei der letzten 100 km-Fahrt mit dem MTB ja ganz gut verausgabt, außerdem bin ich mit dem RR einmal 85 km gefahren, da sollte also ganz abgesehen vom Essen beim Trainingsstand schon ein Fortschritt zu sehen sein.

Allerdings habe ich diesmal dann die KHs im Wasser weggelassen, es ging ja nicht um ein Rennen, das Essen sollte reichen und bissel abnehmen will ich ja auch noch. Außerdem wollte ich meine neuen Flaschen nicht gleich beim ersten Mal mit Zuckerwasser einseuchen, a propos neue Flaschen:

spresh von source:

Die sind aus Gummi und haben innen ein Rohr drin bis zum Boden, so dass man sie nach oben halten und trotzdem oben raus spritzen kann, sehr praktisch.

Die Tria-Flasche habe ich abgebaut, es kostet einfach zu viel Zeit mit Atmungsunterbrechung und somit zu viel Puste das Getränk über den Schlauch raus zu saugen.

Nun gehören also die Trinkpausen mit Anhalten der Vergangenheit an, und schon bin ich wieder schneller.

Klar war ich diesmal schneller, vor allem war aber auch die Leistung besser, und zwar auch im Verhältnis zur HF, und das bedeutet Trainingsfortschritt:

Gesamt:
12.06.2015: 4:18h; 100 km; 23,2 km/h; Anstiege 574 Hm; 153 W; 137 bpm; max 155 bpm; 2,5l * 0g KH/l; 113 kg (Rennrad), Essen bei Wende.
22.05.2015: 5:30h; 107 km; 19,4 km/h; Anstiege 524 Hm; 130 W; 134 bpm; max 150 bpm; 1,5l * 80g KH/l; 115 kg (MTB).

Hinweg talaufwärts:
12.06.2015: 2:21h; 50 km; 21,3 km/h; Anstiege 374 Hm; 160 W; 135 bpm; max 152 bpm;
22.05.2015: 2:56h; 55 km; 18,8 km/h; Anstiege 360 Hm; 149 W; 137 bpm; max 150 bpm;

Rückweg talabwärts:
12.06.2015: 1:55h; 50 km; 26,0 km/h; Anstiege 200 Hm; 143 W; 142 bpm; max 148 bpm;
22.05.2015. 2:29h; 52 km; 20,8 km/h; Anstiege 164 Hm; 111 W; 131 bpm; max 145 bpm;

Den Rückweg mußte ich mit der Uhr vollends ausrechnen, der Garmin war nicht ganz so ausdauernd wie ich heute, dem fehlen die letzten 6 km:

Der Rückweg lief saugut, wie man sieht fast ohne anzuhalten, im Stadtverkehr waren alle Ampeln grün (ok, außer die eine, die war dunkelstes orange ).

Das ist also nun mein tatsächlicher Trainingsstand, limitierender Faktor sind die Beine, muskulär. An der Puste liegt es nicht, da ist mehr drin.

Die Strecke gefällt mir sehr gut, weil es heimwärts bergab geht, und auch der Wendepunkt ist natürlich ein Highlight. Gegessen habe ich dort übrigens eine schöne Portion Maultaschen mit Ei und Salat. Allerdings war es recht teuer, dort meine Flaschen aufzufüllen: 2 Mal 0,7 l stilles Wasser a 5,90, macht 11,80, "sehr wohl der Herr".

 

[ronde2009]

drive in wäre schneller und günstiger gewesen. da kannst du noch was rausholen.

 

[schlucht]

Heute wollte ich die 100 km-Strecke verbessern,


Das ist also nun mein tatsächlicher Trainingsstand, limitierender Faktor sind die Beine, muskulär. An der Puste liegt es nicht, da ist mehr drin.

Die Strecke gefällt mir sehr gut, weil es heimwärts bergab geht, und auch der Wendepunkt ist natürlich ein Highlight. Gegessen habe ich dort übrigens eine schöne Portion Maultaschen mit Ei und Salat. Allerdings war es recht teuer, dort meine Flaschen aufzufüllen: 2 Mal 0,7 l stilles Wasser a 5,90, macht 11,80, "sehr wohl der Herr".

Und das nennt man dann die Ausdauer die fehlt. Die Puste ist auf so langen Touren sowieso nie ein Problem. Sonst bist du nach 1km wieder zu Hause. Die Beine bekommst du hin wenn du viel und oft Rad fährst. Jedes mal geht ein bisschen mehr und schneller. Irgendwann fährst du die Strecke am Sonntag Morgen schnell noch vor dem Frühstück.
Die Flaschen kann man auch auf dem WC auffüllen

 

[EagleFlight]

drive in wäre schneller und günstiger gewesen. da kannst du noch was rausholen.

Die Pause mit Erholung war aber doch vorgesehen, um im 2. Teil mehr leisten zu können, die 40 Minuten haben gut getan.

So ein gediegenes Essen ist ja davon abgesehen auch gut für die Motivation, insbesondere wenn man weiß dass es danach mehr bergab geht.

Und die Uhr habe ich ja ausnahmsweise angehalten. Die 23,2 km/h sind somit natürlich kein 100er-Schnitt mehr sondern nur noch ein 2*50er-Schnitt.

 

[EagleFlight]

Die Beine bekommst du hin wenn du viel und oft Rad fährst. Jedes mal geht ein bisschen mehr und schneller.

Genau: Das ist der Plan.

Was denkst du, welche Steigerung beim nächsten Versuch drin ist?

Die Flaschen kann man auch auf dem WC auffüllen

Hätte ich gemacht, wenn ich ein Schloß dabei gehabt hätte. Ohne Schloß war mir das zu riskant mein Schätzchen allein zu lassen. Oder hättest du das gemacht?

 

[ronde2009]

wenn Du jetzt 12-15 Einheiten in dem Stil machst (so 3 pro Woche). Dann dürftest Du in 5 Wochen erhebliche Steigerungen haben. Man kann auch ne Viertelstunde vor dem Gasthaus einfach umdrehen. 2,5h Training reichen in dieser Intensität völlig und essen muss man dann auch nicht. Spart Zeit.

 

[EagleFlight]

Gut, man könnte mal testen wie es aussieht ohne die Essenspause, dazu könnte man an dem 500 m-Hochpunkt umkehren den ich bei 2:00 h erreicht hatte, dann wären wir theoretisch bei 3:35 h und 88 km.

Allerdings würde ich eigentlich die Strecke lieber verlängern als kürzen. Früher war meine Standard-Langstrecke 128 km mit 1200 Hm, auch mit Essenspause, die bin ich mit 26er Schnitt gefahren, geht bei meinem jetzigen Gewicht natürlich nicht.

Ich kann von meiner Terminplanung her eher hin und wieder mal einen halben oder 3/4 Tag frei machen als öfter mal drei Stunden.

 

[Osso]

was ist den jetzt das Ziel ? Die 100km schnell zu fahren oder Training um die 100 km schnell fahren zu können ?
Für letzters sind m.E. Einheiten die 2-3 Stunden dauern sinnvoller und esse kann man sich dann auch schenken, Und mit Einkehr würde ich dann mehr wert auf den touristischen und/oder kulinarischen Aspekt legen

 

[ronde2009]

bleib mal bei 10-15 Einheiten in 5-6 Wochen von 2-3h Dauer in dem Bereich, den Du gestern gefahren bist. Und ohne Essen. dann wird das schon.
Und Wattrechnen oder Tempo brauch man da nicht, einfach nur ruhig arbeiten.

 

[schlucht]

Genau: Das ist der Plan.

Was denkst du, welche Steigerung beim nächsten Versuch drin ist?

Hätte ich gemacht, wenn ich ein Schloß dabei gehabt hätte. Ohne Schloß war mir das zu riskant mein Schätzchen allein zu lassen. Oder hättest du das gemacht?

Ja so etwas mach ich immer. Stelle es aber auch nicht gerade direkt an der Strasse ab.
Trage nie ein Schloss mit. Am meisten Angst habe ich an Radanlässen das einem das Rad geklaut wird.

Ich schliesse mich ronde2009 an. Wenn du regelmässig fährst, kannst du dich in den nächsten Wochen enorm steigern. Dir fehlt einfach die Ausdauer.
Ich bin aber jetzt eher einer der auf lange Distanzen setzt. Ich habe auch Zeit um 5-8h Ausfahrten zu machen. Bis jetzt habe ich Leistungsmässig 2Wochen nach einem Ultramarathon eine starke Verbesserung gemessen.
Regelmässig die kurzen von 2-3h und ab und zu eine mal >5h 1x im Monat reicht. Wobei ich diese Tour als Sonntagsausfahrt machen würde mit Essen neue Gegend erkunden und so. Es ist auf den langen Strecken weniger das Tempo und Watt wichtig, als das ewig gleichmässige treten. Die dauernde Messerei bringt eh nur Frust. Einen Schnitt von 27kmh wirst du schnell erreichen, dann wird jeder Kilometer schneller, härter.

 

[EagleFlight]

was ist den jetzt das Ziel ? Die 100km schnell zu fahren oder Training um die 100 km schnell fahren zu können ?

Sicherlich eher letzteres.

Für letzters sind m.E. Einheiten die 2-3 Stunden dauern sinnvoller

Kannst du das genauer erklären? Grundsätzlich ist es doch gut, wenn man genau das trainiert was man können will.

und esse kann man sich dann auch schenken,

Du meinst jetzt, auf einer kürzeren Fahrt? Oder auch auf den 100 km?

 

[EagleFlight]

bleib mal bei 10-15 Einheiten in 5-6 Wochen von 2-3h Dauer in dem Bereich, den Du gestern gefahren bist.

Lass mal lieber eine Planung der Anzahl der Termine weg, das ist zur Zeit nicht drin. Es muss halt einiges zusammen kommen:

- gutes Wetter (kein Regen, nicht zu heiß), ansonsten mache ich mir die Motivation und damit alles kaputt
- zeitlicher Freiraum
- kein Dienst zu Hause

Und Wattrechnen oder Tempo brauch man da nicht, einfach nur ruhig arbeiten.

Naja: 2 h gemütlich rumgurken bringt ja nicht allzu viel.

 

[EagleFlight]

Ja so etwas mach ich immer. Stelle es aber auch nicht gerade direkt an der Strasse ab.
Trage nie ein Schloss mit.

Ja, die Schweiz. Sind halt noch paradiesische Zustände bei euch.

Ich schliesse mich ronde2009 an. Wenn du regelmässig fährst, kannst du dich in den nächsten Wochen enorm steigern.

Wie gesagt, von wegen regelmäßig kann ich mir momentan nicht allzu viel vornehmen. Es wird sowieso bald wieder eine Auszeit kommen, mitten im Sommer, bis da hin versuche ich halt zu erreichen was ich kann, und im Herbst gehts dann nochmal weiter.

Es ist auf den langen Strecken weniger das Tempo und Watt wichtig, als das ewig gleichmässige treten.

Das mit dem gleichmäßigen Treten scheitert halt an der fehlenden Stetigkeit der Strecke, es geht um viele Ecken und durch Stadtverkehr, und es geht auf und ab, und ganz ehrlich: bergab ab 35 ... 40 trete ich auch nicht mehr, das ist doch Verschwendung.

Die dauernde Messerei bringt eh nur Frust.

Ich mag das eigentlich, zumindest solange ich Fortschritte sehe.

Einen Schnitt von 27kmh wirst du schnell erreichen, dann wird jeder Kilometer schneller, härter.

Ja, das muss dann auch nicht unbedingt sein. Wie gesagt, eher würde ich dann noch auf längere Distanzen schielen.

 

[schlucht]

Ja, die Schweiz. Sind halt noch paradiesische Zustände bei euch.



Das mit dem gleichmäßigen Treten scheitert halt an der fehlenden Stetigkeit der Strecke, es geht um viele Ecken und durch Stadtverkehr, und es geht auf und ab, und ganz ehrlich: bergab ab 35 ... 40 trete ich auch nicht mehr, das ist doch Verschwendung.

Ich mag das eigentlich, zumindest solange ich Fortschritte sehe.

Ja, das muss dann auch nicht unbedingt sein. Wie gesagt, eher würde ich dann noch auf längere Distanzen schielen.

Mir wurde auch in De noch nie etwas geklaut.
Ich meine es im übertragenen Sinn das mit dem Treten. Es soll ja den Hügel rauf runter links rechts Kehre bremsen anfahren sich auch mal irgendwo hinsetzen. Und wenn du keine Zeit hast um regelmässig zu fahren, ist das auch nicht schlimm. Geht einfach nur länger bis du es schaffst. Der 30iger Schnitt läuft dir nicht weg.
Es ist komisch das jeder der sich auf Rad setzt immer nur ans Training denkt. Wie wärs mal mit einem Ausflug auf dem Rad? Oder einfach nur ein bisschen Radfahren gehen?

 

[Osso]

Kannst du das genauer erklären? Grundsätzlich ist es doch gut, wenn man genau das trainiert was man können will

Ganz so ist das nicht. Wenn ich mich auf einstündiges Zeitfahren vorbereite, fahre ich im Training auch uur maximal 20 min Renntempo, fahre aber kürzer als Renntempo. Und wenn ich mich auf einen Marathon vorbereite laufe ich normalerwiese auch keinen Marathon im Training (obwohl ich hab auch das schon gemacht ). Die normalen Einheiten gehen dann auch nur um die 20-25 km.
Es soll ab einer bestimmten Länge ( 2 Stunden beim laufen und 3- 1/2 beim Radfahren), keine physiologischen Anpassungen mehr geben. Quelle hab ich gar nciht zur Hand, findet man aber durch googlen.
Du musst auch bedenken je länger die Einheit, desto niedriger die Intensität. Das begrenzt die Wirksamkeit.
Das heisst natürlich nicht das längere Einheiten gar keinen Sinn machen. Mahnmal braucht man das auch um sich psychologisch auf einen Leistung vorzubereiten. Mein Trainingsmarathon war so ein Beispiel. Ich wollte wissen das ich die Distanz "spielend" (so weit das möglich ist) beherrsche um den Mut zu haben auch schnell loszulaufen.

Du meinst jetzt, auf einer kürzeren Fahrt? Oder auch auf den 100 km?

Ich meinte bezogen auf die kürzeren. Aber mit besserem Trainingsstand wird das auch für die 100km gelten.

 

[EagleFlight]

Mir wurde auch in De noch nie etwas geklaut.

Ein Mal ist immer das erste Mal.

Bin zwar sonst auch nicht ängstlich, aber rumstehende Fahrräder sind halt schon besonders gefährdet. Gut, auf der Terasse vom Ramada ist es jetzt vielleicht nicht wirklich das Problem, da war die Vorsicht wohl übertrieben, aber vor dem McD würde ich die Hand keine 5 Minuten ins Feuer legen.

Und wenn du keine Zeit hast um regelmässig zu fahren, ist das auch nicht schlimm. Geht einfach nur länger bis du es schaffst.

Sehe ich auch so. Besser ich erreiche die Ziele in 2 Jahren als wenn ich sie in einem Jahr erreiche und ein Jahr später dann wieder abgehängt habe. Es geht um die langfristige Lebensänderung über verschiedene Alltagsphasen hinweg.

Es ist komisch das jeder der sich auf Rad setzt immer nur ans Training denkt. Wie wärs mal mit einem Ausflug auf dem Rad? Oder einfach nur ein bisschen Radfahren gehen?

Ganz ehrlich: Mit meinem jetzigen Gewicht ist Rennradfahren, auch wenn es Spaß macht, nicht das pure Vergnügen. Der Sattel drückt, die Arme tragen das Gwicht mit, die Hände schlafen ein, das wird erst mit Verbesserung der Form und sinkendem Gewicht wieder zum echten Freizeitspaß. So gesehen müßte ich zur Zeit eher MTB fahren oder meinen Trekker. Da fehlt dann aber halt wieder der Rennrad-Kick.

 

[ronde2009]

Lass mal lieber eine Planung der Anzahl der Termine weg, das ist zur Zeit nicht drin. Es muss halt einiges zusammen kommen:

- gutes Wetter (kein Regen, nicht zu heiß), ansonsten mache ich mir die Motivation und damit alles kaputt
- zeitlicher Freiraum
- kein Dienst zu Hause

Naja: 2 h gemütlich rumgurken bringt ja nicht allzu v

 

[EagleFlight]

Ganz so ist das nicht.
...
Es soll ab einer bestimmten Länge ( 2 Stunden beim laufen und 3- 1/2 beim Radfahren), keine physiologischen Anpassungen mehr geben.

Das überrascht mich jetzt aber schon. Das würde ja - extrem gesehen - bedeuten, dass man selbst für Paris-Brest-Paris nur Einheiten bis 3,5 h trainieren müßte (abgesehen von der Psychologie). Kann ich mir schwer vorstellen.

Ich hatte auch früher schon den Eindruck, dass mir die Tage wo ich mich durch viele Stunden in Grund und Boden gefahren habe eigentlich den fettesten Trainingsfortschritt gebracht hätten, beweisen läßt sich das allerdings nicht.

Du musst auch bedenken je länger die Einheit, desto niedriger die Intensität.

Das ist klar. Aber wie wäre es, wenn ich die Hinfahrt bergauf Gas gebe als gäbe es keinen Rückweg, und dann auf dem Rückweg bergab nach einer Pause eben noch verbrauche was halt übrig ist bzw. sich in der Pause regeneriert hat?