Ernährung im Ausdauersport

[MAMILakolyth]

Ich esse esse Rote Beete Salat, sonst aber auch oft, gerne am abend vor einem Wettkampf. Ich meine auch das es war bringen könnte. Sehr gut möglich das es eher ne Art Einstimmung auf den Wettkampf ist.

Ja, vielleicht war das zu hart formuliert. Ausschließen möchte ich das nicht (auch bei mir nicht) aber wenn es was bringt bewegt es sich, bei mir zumindest, in einem Bereich der sehr schwer von anderen Einflüssen isoliert auf rote Beete zurückzuführen ist!

Wie kiegest man die 70% bin, süsse Getränke ?

Nee, außer aufm Rad und kurz danach. Zugegebenermaßen meist keine Gourmetküche, da wird das etwas knappe studentische Essensgeldbudget fast zum Segen. Ich bin kein Veganer, aber die meisten Kalorien kommen bei mir aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis+Bohnen, Porridge, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Quinoa, Hirse usw...und halt saisonales(=billiiges ;-))Gemüse, vielleicht mal hier nen Ei, oder da nen Stück Fisch, aber das wars. Öl benutz ich ziehmlich sparsam. Den Rest des Budgets versenk ich dann in Luxusprodukte wie Gels/Riegel, meinen rote Beete Saft oder Kaffee
Hört sich asketisch an aber in Wirklichkeit hab eigentlich ne Schwäche für Fett und Süßzeugs und leckeres Essen im Allgemeinen, daher graust es mir davor wie das aussieht wenn ich mal anfange richtig Geld zu verdienen

Edit: Die Amis sprechen ja immer von "freshman 15", glaube bei mir waren das eher die "freshman -15"... zu meinem Leidwesen (am Berg durchaus wörtlich zu nehmen) denkt meine Mutti immer ich würde den nächsten Winter nicht überleben wenn Sie mich beim nächsten Besuch nicht ordentlich aufpäppelt

 

[Osso]

Ok Gels und Riegel esse ich auch nicht. Von Malthomix im Training mal abgesehen.
Ich hatte mal 70% in einer Marahonvorbreitung angestrebt und versucht ohne süsse Getränke auszukommen, weil ich die nicht mag. Obwohl ich mich immer zu 80-90% aus Vollkorn ernähre, kam ich mit der hohen Belastsoffmenge nciht zurecht. Hab nicht dann schnell auf Weissmehl umgestellt dann gings. Aber das ist ja keine sinnvoller Dauerernährung.

 

[ronde2009]

Die 70% finde ich schwer zu unterschreiten.

 

[Cyclocycler]

Obwohl ich mich immer zu 80-90% aus Vollkorn ernähre, kam ich mit der hohen Belastsoffmenge nciht zurecht.

Istt du kein Obst/Gemüse?
Ich esse überwiegend Obst/Gemüse und danach Vollkorngetreide, Reis, Kartoffeln, Bohnen usw.

 

[Osso]

Istt du kein Obst/Gemüse?

sogar extrem viel. Wir essen zu zweit ca 1 kg Gemüse zum Hauptessen. Und ein Kg Obst esse ich sicher auch noch.
Aber das bringt ja kaum Kalorien. Jedenfalls viel zu wenig zum Carboloading
Der Vollkornanteil bezieht sich logischerweise nur auf das Getreide das ich esse.

 

[Cyclocycler]

Der Vollkornanteil bezieht sich logischerweise nur auf das Getreide das ich esse.

Ok, danke. Jetzt verstehe ich den Satz erst. Ich nahm an, dass du meintest, du isst 80-90% Vollkorngetreide.

 

[Essmann]

N`Abend Leon,

ich fange mal hinten an, also beim Abendmahl.

Da kann ich nach einer sportlichen Aktivität gut eine Riesenschüssel Salat reinschaufeln. Hier ist es ausnahmsweise mal perfekt dekoriert, muss in der Weihnachtszeit gewesen sein.

Ich bin da relativ anspruchslos, ... große Tüte mit einer Blattsalatmischung aus dem Geschäft. Danach kann nach Lust und Laune variiert werden. Hier ist es Oliven-Tofu als Feta-Alternative, kann aber auch Feta sein. Normalerweise kommt das auch in eine große Schüssel und wird gut durchgerührt. Etwas Olivenöl, ein Spritzer Balsamico und gut ist´s.

Varianten sind Mozzarella, oder Kochschinkenstreifen, Putenbrust, Peperoni, Salatgurke, Käsewürfel, Paprika, Tomaten, ...

Sehr gern brate ich auch kleine Filetstreifen (Schwein, Pute, Rind) mit Zwiebeln an und rühre es unter, wenn es noch warm ist.

Frau Essmann wundert sich dann immer, wie ich so eine Schüssel wegputzen kann.

So sieht es übrigens aus, wenn man Tofu mit Zwiebeln und Knoblauch anschmort und noch Salatkerne dazuschmeißt.

Ein Wort noch, junger Freund. Ich habe über einen ziemlich langen Zeitraum auch hier im Forum bei den Veganern "gekocht", allein weil es Spaß macht, dass man mal etwas Neues auszuprobiert.

Genauso einfach ist es ja, dass man bei vielen Mahlzeiten auf tierische Produkte verzichten kann. Bei mir sind es aber keine ethischen, moralischen Gründe, sondern ein Mittelding aus Vernunft und Gesundheitsempfinden.

Ich kenne ebenfalls wenige Veganer (eigentlich nur zwei), mit denen Du Dich "normal" unterhalten kannst. Mit einem davon bist Du sogar einmal bereits Rennrad gefahren.

Wegen der "nicht normalen" Veganer bin ich dann irgendwann aus dem Thema dort raus. Ich unterstütze Dich aber gern dabei, dass man Dein Thema hier nicht für Glaubenskriege und Missionsaufträge mißbraucht.

 

[Essmann]

Morgen Leon,

Zeit für Frühstück, ohne komme ich morgens nicht aus dem Quark

Vollkorntoast, selbstgemachter Brotaufstrich (Tomate-Olive-Ruccola) Gurkenscheiben und als Krönung "Tofu Basilico" (Eine Feta-Alternative aus dem Bio-Laden)

Hier kann man aber auch jeden "normalen" Käse nehmen. Idealerweise als Klotz und dann hauchdünn schneiden!

 

[Fe der Bergfloh]

Ich verstehe irgendwie nicht, wo die 30% Fett herkommen - bei dem was du als deine typische Ernährung beschreibst, ist eigentlich nur Käse als fetthaltiges Lebensmittel explizit genannt. Beim Frischkäse könnte man auch einen ohne Fett nehmen, falls du das nicht eh schon machst.

Für die Performance ist es - wie auch schon geschrieben wurde - m.E. vor allem wichtig, dass du nicht zu belastet in die Trainingseinheit gehst - aber auch nicht zu hungrig. Je mehr du trainierst - und das wirst du hoffentlich jetzt - desto wichtiger wird die Durchlaufzeit der Speisen: dazu würde ich dir empfehlen die üblichen Tabellen mit Verdauungszeiten der Lebensmittel anzuschauen. Nur mal so als Beispiel: Pilze liegen lang im Magen, bis zu 8h, ein Apfel oder Beeren länger als eine Banane. Da du aber nicht nur Bananen essen solltest, könntest Du nach dem Training z.B. Apfel und Beeren essen, wenn Du länger Zeit zum Verdauen hast, vor dem Training natürlich die Banane - damit erhältst Du die Vielfalt.

Fett und Eiweiß beziehe ich als Veganer eigentlich nur aus Nüssen und Nussmus. Erdnussmus ist bei mir die Basis jeder Soße. Frischkäse ist aber auch super zum Soßen andicken und hat - auch wenn es kein fettarmer Frischkäse ist - den Vorteil, dass es prinzipiell leichter und schneller verdaulich ist als Nüsse. Ein Grund warum ich die vegane Ernährung übrigens für Sportler nicht einfach finde - viele vegane Lebensmittel, gerade die eiweißhaltigen, liegen einfach länger im Magen (Beispiel: Hülsenfrüchte als typische Eiweißquelle des Veganers vs. Fisch als Eiweißquelle des Normalos).

Wenn sich Deine Ernährung mal stabilisiert hat, dann könntest Du über eine Periodisierung nachdenken. Z.B. etwas mehr Fett in der Built-Phase und in Tapering-Phasen dann deine Vor-Trainings-Toasts mit Marmelade statt Käse.

 

[occultus]

Ich finde so kompliziert sollte man das nicht sehen. Die beste Ernährung für Sportler ist wirklich ein studentisches Budget (Sauce generell und VIEL Fleisch sind teuer!). Friss die Hälfte ist oft schon genug für den ambitionierten Freizeitradler.

 

[ronde2009]

Ich habe auch schon mal Vegetarier werden wollen aber meine Freundin mag das nicht.

 

[Essmann]

Ich habe auch schon mal Vegetarier werden wollen aber meine Freundin mag das nicht.

Es geht hier ja nicht um "werden wollen" oder "mögen".

Eine vernünftige Ernährung im Ausdauersport ist wichtig genug, damit man auch lange Anstrengungen über sechs bis acht Stunden bewältigen kann.

"Ernährung" sollte aber nicht so wichtig sein, dass man seine ganzen Anstrengungen nun darauf fixiert, hier bis ins kleinste Detail einen goldenen Weg zu finden.

Stichwort "hyperorexia nervosa", ... die Sucht nach "gutem Essen".


Die Supersportler können sich gerne grammgenaue Portionen von ihren Ernährungsgurus bestimmen lassen.

Unsereins kann sich sicherlich ohne großen Aufwand einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, egal ob Veganer, Vegetarier oder Allesfresser.

Die sogenannten Ernährungspyramiden haben sich im Laufe von Jahrzehnten kaum verändert.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich finde so kompliziert sollte man das nicht sehen. Die beste Ernährung für Sportler ist wirklich ein studentisches Budget (Sauce generell und VIEL Fleisch sind teuer!). Friss die Hälfte ist oft schon genug für den ambitionierten Freizeitradler.

Ich denke wir sind einer Meinung: Wer wenig belastet ins (Tiefgang-)Training gehen will, bei dem wird es auf wenig(er) ("FDH") hinauslaufen.

 

[Mr.Faker]

Nur mal so als Randbemerkung, weil hier Veganer angesprochen wurden. Ich halte von veganer Ernährung gar nichts, aber muss jeder selbst für sich entscheiden.
Was ich mich immer frage, mich wollten radikale Veganer schon oft missionieren mit den Argumenten alles Gift und durch vegane Ernährung ist direkt eine Leistungssteigerung möglich.
Nachdem ich dann aber frage, welche Rennfahrer im Pro und Amateurbereich Veganer sind, kommt nie eine Antwort.
Wer kennt denn im absoluten Hochleistungsbereich dominierende Veganer?
Wir haben sogar eher die Erfahrung gemacht, dass Veganer (der eine der missioniert) ziemlich schnell wegplatzen.

 

[Essmann]

Wer kennt denn im absoluten Hochleistungsbereich dominierende Veganer?
Wir haben sogar eher die Erfahrung gemacht, dass Veganer (der eine der missioniert) ziemlich schnell wegplatzen.

Diese Fragestellung musst Du an anderer Stelle platzieren.

Wenn ich den TE richtig verstanden habe, möchte er diese Grundsatzdiskussionen hier im Thema vermeiden; ... und das ist auch gut so!

 

[Fe der Bergfloh]

Leistungsmäßig war mein erstes veganes Jahr eigentlich eine Katastrophe, dass kann ich aber nicht an der Ernährung festmachen. Am Ende des Tages ist m.E. die Trainingsqualität entscheidend, nicht die Ernährung - die unterstützt bzw. versichert nur.

Die veganen Top-Sportler sind tatsächlich sehr rar gesät. Gab im Veganer-Thread mal eine Liste mit Sportlern vor nicht allzu langer Zeit. Unter den Aktiven sind dort eigentlich nur Zweitklassige eher unbekannte Namen anzutreffen. Gibt aber auch einfach noch nicht so viele Veganer.

 

[Osso]

Die Supersportler können sich gerne grammgenaue Portionen von ihren Ernährungsgurus bestimmen lassen.

ob das wirklich besser ist. kann man auch bezweifeln. Ich würde mich nicht irgendwelche Ernährungsgurus verlassen, von denen sich doch sehr viele von populären Moden und Ideologien leiten lassen.
Da verlasse ich mich lieber auf meinen Appetit, etwas geleitet vom eigenem Wissen

Unsereins kann sich sicherlich ohne großen Aufwand einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, egal ob Veganer, Vegetarier oder Allesfresser.

Und ne vernünftige Grundstrategie auch nicht Im Prinzip weiss das auch jeder.

Im Radsport ist halt das Gewicht immer ein Thema, aber dank Powermeter haben viel eine sehr gute Annäherung ihres tatsächlichen Verbrauchs. Und da man die relative Instensiät kennt kann sogar abschätzen wieviel Kohlenhydrate man verbraucht. Das ist eingelichleich einen sehr gute Ausgangslage. Man muss das halt praktisch organisatorisch mit seinem Appetit und seinen Emotionen zusammenbringen.

 

[occultus]

Um etwas "hyperorexia nervosa" aus dem Thread zu nehmen. Saß vor 2 Tagen zu Ostern am Kaffeetisch mit einem Mittelstreckler (800m/1500m unter 2 min/unter 4 minuten) und einem Profitriathleten für den im Mai/Juni der erste Wettkampf ansteht. Es gab Käse-Sahnetorte, Marmorkuchen mit Schokostückchen und Streuselkuchen. Danach war die Hälfte von allem weg. Muss auch mal sein. Wenn natürlich auch mit dem Zusatz, dass die im Trainingslager auch mal 2-3 Wochen am Stück Askese und 5-6 Stunden Training am Tag durchziehen können.

 

[ronde2009]

Vor radikalen Veganern würde ich mich hüten. Besonders bei Rundstreckenrennen!
Aber die Bilder von Essmann sehen auch gut aus. Sehr gut sogar!

 

[Osso]

. Es gab Käse-Sahnetorte, Marmorkuchen mit Schokostückchen und Streuselkuchen. Danach war die Hälfte von allem weg. Muss auch mal sein. Wenn natürlich auch mit dem Zusatz, dass die im Trainingslager auch mal 2-3 Wochen am Stück Askese und 5-6 Stunden Training am Tag durchziehen können.

https://de.wikipedia.org/wiki/Binge_Eating