Fragen zu Trainingsprogramm

[anxiety]

Hallo Leute,

Habe mal ein paar Fragen bezüglich meines Rennradtrainings.

Erst mal ein paar Daten von mir:

18 Jahre, 65kg, 1.84m Groß.

Ich fahre seit 2006 Rennrad:

Gesamtkilometer im Jahr 2006 (von September '06 bis 31. Dezember '06) : 1259Km

Gesamtkilometer im Jahr 2007 (von Januar '07 bis 31. Dezember '07): 3324,51

Bin da nur in Phasen gefahren, d.h Anfang des Jahres sehr viel, dann wieder weniger und im August/September wieder sehr viel.

Habe dieses Jahr auch erst sehr spät angefangen zu fahren (Ende März!!!),
bin aber gerade total begeistert vom Fahren und will eventuell auch im Verein anfangen und Rennen fahren.

Dieses Jahr gefahrene KM: Ca. 1500km, davon 900km GA1

Kann man eventuell an folgenden Daten etwas über meinen Leistungsstand sagen? Schätze mich als solide ein.

Letzten Freitag, Wettkampfsimulation:

Strecke: 102,54km
Zeit: 03:40:51
Schnitt: 27,86km/h
Vmax: 57,74km/h
HM: 1499hm
Durchschn.Puls: 165 S/M
Puls max: 185 S/M

Verhältnisse: Wetter war durchschnittlich/schlecht, hat teilweise ein wenig geregnet.
Es hatte schwach/mittel Wind, weiß leider nicht die Windstärke.


Heute: Grundlagenausdauer 1 (GA1) immer nahe der Schwelle (145 S/M) gefahren:

Strecke: 70,04km
Zeit: 02:31:01
Schnitt: 27,82km/h
Vmax: 57,74km/h
HM: 473hm
Durchschn.Puls: 138 S/M
Puls max: 150 S/M

Muss dazusagen, dass die Werte etwas verfälscht sind, da es am Ende 3km stark nach oben ging und ich im GA1 Pulsbereich geblieben bin.
Hatte vor besagtem Berg einen Schnitt von 29,05km/h.
Habe mal gelesen, dass man relativ gut wäre, wenn man mit nem 30er Schnitt GA1 fährt?
Wind war an diesem Tag schwach/mittel.

Würde mich über eine Einschätzung von euch (falls überhaupt möglich) freuen.
Ich weiß im Moment leider weder meine FTP noch meine IANS, muss die erst noch herausfinden.


Nun zu meiner eigentlichen Frage:

Habe im Moment noch keine festen Ziele, was Wettkämpfe usw. betrifft, d.h ich trainiere derzeit noch ins Leere.
Möchte vorerst mal eine gute Form aufbauen und mich verbessern. Habe einmal einen Trainingsplan erstellt und würde gerne von euch Verbesserungsvorschläge hören.


Mesozyklus 1:

Montag: 60min KO (Kompensatorisches Training) > Stretching

Dienstag: 30Minuten GA1 > 3*5Minuten GA2 (aktive Pause nach jedem Satz 5Minuten) > 30Minuten GA1 /KO zum Ausfahren > Stretching

Mittwoch: 30Minuten GA1/KO zum Einfahren > 2*20min so schnell es geht (10 Minuten aktive Pause) > 30 Minuten GA1/KO zum Ausfahren > Stretching

Donnerstag: 2-3 Stunden (soviel, wie Zeit da ist) GA1

Freitag: PAUSE

Samstag: GA1 (?)

Sonntag: GA1 (?)


Muss ich mehr Pausen machen? Ist die Einteilung so schon mal ok, oder was kann man verbessern? Kann/Sollte ich schon K1 Training, oder ähnliche Sprinttraining anwenden (8*6s Sprint) ?
Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, wie kann ich das Krafttraining in mein Trainingsporgramm einbauen? An einfachen Tagen, wie z.B Montag, oder eher nur an Pausentagen? Ich trainiere im Studio alles, außer die Beine.

Freue mich auf Anregungen.

Mit freundlichen Grüßen,

anxiety

 

[Felix Krull]

AW: Fragen zu Trainingsprogramm

Hallo...

Bin zwar kein wirklicher Experte was Trainingssteuerung betrifft, aber dein Plan ist meiner Meinung nach zu lasch:

1. Warum so kurze GA2 Phasen? Du kannst das auch so machen bspw. 30min. Einfahren, 1 Std. GA2 oder SST (schwellennah, oberes GA2), dann 30min Ausfahren. Wenn nötig kurze Pause in der Mitte..

2. Sehr viel GA1 ,aber eher zu kurze Runden.. Wenn du noch soviel GA1 brauchst, mach doch Blöcke:

Di:2,5 Std oberes GA1.
Mi: 3 Std. mittleres GA1
Do:3,5 Std. unteres GA1
2 Tage Pause

3. "2x20min. so schnell es geht" wiederum ist für den Anfang ein wenig hart. Das sind Intervalle im hohen EB oder gar Spitzenbereich.. Da kannst du auch mit 4x5min. oder 3x10 Beginnen. Und lieber im EB statt Spitze.. dazu kannst du dann kurze Sprints machen.

 

[tvaellen]

AW: Fragen zu Trainingsprogramm

...
Heute: Grundlagenausdauer 1 (GA1) immer nahe der Schwelle (145 S/M) gefahren:
...
Ich weiß im Moment leider weder meine FTP noch meine IANS, muss die erst noch herausfinden.

Widersprichst du dir da nicht ? Was soll denn der Unterschied zwischen Schwelle und IANS sein ?

2 x 20 min SB-EB ist Käse. Du musst m.E. mehr, aber kürzere Intervalle machen. Außerdem bringt es nix, jede Woche dasselbe Training zu machen (der Körper gewöhnt sich dran). Zudem fehlt KA Training, das brauchst du für den Berg.

Die Daten der beiden Einheiten sind nicht schlecht, aber auch nicht doll. Mit einem 27 er Schnitt wirst du im Wettkampf nicht viel reißen, auch wenn 1400 hm auf 100 km eine Menge sind.

Dein km Leistungen sind unterdurchschnittlich. Ich bin eine bessere Lusche und habe im Jahr 2008 schon mehr km als du im ganzen Jahr 2007 (von 2006 gar nicht zu reden).

Als Anfänger ohne Trainingserfahrung würde ich mir entweder einen Verein in der Nähe suchen, einen Standardplan von Hottenrott, TOUR Trainingsplaner usw. übernehmen oder in eines der Online Trainingssysteme (2peak, 2exercise usw) investieren. Selber basteln, wenn man keine Ahnung von der Materie hat ist gefährlich.

 

[Kwak]

AW: Fragen zu Trainingsprogramm

Im Gegensatz zu tvaellen finde ich deine Leistungen sehr ordentlich. Das GA-Training lasse ich mal außen vor, aufgrund des Schlussanstiegs kann ich da zu wenig über den Schnitt sagen.

Die Rennsimulation war, nehme ich mal an, quasi ein Einzelzeitfahren, aber mit Verkehr, also auch Ampelstops u.ä. Für allein über die Distanz ist das m.E. schon ziemlich gut, vor allem angesichts des - da stimme ich tvaellen zu - geringen Trainingsumfangs.

Im wirklichen Wettkampf fährt man eh anders, da hat man Windschatten und die Straßen sind gesperrt.

 

[Jigger]

AW: Fragen zu Trainingsprogramm

2*20 Minuten an der Schwelle is ein schönes Intervall warum sollte das nichts bringen??

 

[Ghostcycler]

AW: Fragen zu Trainingsprogramm

Hallo ich würde dir eher dazu raten noch mehr Grundlage zu fahren, etwa so um die 500-1000 km. Dann tritt der olympische Zyklus in Kraft,dh 3 Wochen Kraft fahren also Intervalle von 30min gegen den Wind mit 53-12 oder falls das zu hart ist eher 13 oder 14. Dann eine relative ruhige Woche und dann Anfagen Eb´s zu fahren auch wieder drei Wochen lang nach belieben und dann wieder eine Ruhe Woche. Falls dann noch Zeit seien sollte Erfahrung im Rennen sammeln weil mit der Vorbereitung hängt dich keiner an

Das Jahr dann Abhacken und nächstes Jahr zeitig anfangen mit Training und dann wird das weil durch das eine Jahr fast nur Training bist du nächstest Jahr in der lange gut bis sehr gut mitzufahren

Viel Spaß beim Training wünscht ein U17 Fahrer

 

[Felix Krull]

AW: Fragen zu Trainingsprogramm

2*20 Minuten an der Schwelle is ein schönes Intervall warum sollte das nichts bringen??

Er macht aber Intervalle im Spitzenbereich > "so schnell wies geht"... Das hat mit der Schwelle ja wohl nix zu tun..

 

[anxiety]

AW: Fragen zu Trainingsprogramm

Hallo,

schon mal danke für die vielen Antworten, wenn ich auch nicht mit allen etwas anfangen kann.

Das Jahr dann Abhacken und nächstes Jahr zeitig anfangen mit Training und dann wird das weil durch das eine Jahr fast nur Training bist du nächstest Jahr in der lange gut bis sehr gut mitzufahren

Das Jahr habe ich mir schon für Rennen gestrichen, d.H werde erstmal trainieren und dann nächstes Jahr evtl. mit Rennen gewinnen. 1-2 Hobbyrennen kann ich ja schon dieses Jahr mitfahren, wenn Zeit da ist.


Was mir derzeit zu schaffen macht ist die Frage, mit was für einem Training ich denn nun "richtig" anfangen soll? Die einen meinen ich solle lieber noch mehr Grundausdauer fahren, die anderen meinen ich solle lieber mehr Intervalle fahren. Was denn nun?

Ich dachte da eher an eine Mischung aus GA und Intervalltraining.
Das ich mein Trainingsprogramm von Woche zu Woche etwas umgestalten muss, da sich der Körper sonst anpasst ist mir klar.

Wie wäre denn so etwas für den Anfang:

Montag (heute schon gefahren): 45min KO + 1:30h Krafttraining im Fitnesscenter

Dienstag: 30min GA1 > 6*6s maximaler Antritt mit jeweils 14s aktiver Pause > aktive Serienpause: 8min > 30min GA1 Ausfahren

Mittwoch: 30Minuten GA1 > 3*5Minuten so schnell es geht (aktive Pause nach jedem Satz 5Minuten) > 30Minuten GA1 /KO zum Ausfahren > Stretching

Donnerstag: KO/GA1 Aufwärmen > 1-2h GA2

Freitag: PAUSE

Samstag: GA1

Sonntag: GA1


Was haltet ihr davon? Habe somit Intervalle, GA2, sowie auch Grundlagenausdauer drin, ist doch eigentlich ok, oder?


Gruß, anxiety




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Widersprichst du dir da nicht ? Was soll denn der Unterschied zwischen Schwelle und IANS sein ?

Meinte damit nur, dass ich immer nahe an 145 S/min gefahren bin.