Ich bin dieses Jahr mit einem 2:1 Malto/Fructosekonzentrat in einer und Wasser in der anderen Flasche gefahren (Alpenmarathons). Bin damit nicht glücklich, da man fast nie rollt und immer auf irgendwas achten muss, so dass es schwerfällt, das richtige Verhältnis Wasser/Konzentrat zu trinken. Dann trinke ich eher zuviel Konzentrat, was zu Völlegefühl und suboptimaler Versorgung führt.
Daher will ich jetzt eher mal Fertigtrinkmischung in beiden Flaschen und Nachfüllen an Labestationen mit eigenem Pulver probieren, um besser zu dosieren.
Ich fasse mal mein aktuelles Verständnis zusammen: Es müssen 3 Faktoren beachtet werden: maximale Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten und von Wasser und die Osmolalität.
Wasser: man kann nicht mehr als 0,5 - 1 l Wasser pro Stunde aufnehmen, selbst wenn man mehr ausschwitzt. Wenn man mehr trinkt, läuft das durch, was man bei Langstreckenrennen vermeiden möchte. Meine Erfahrung ist, wenn ich ca. 0,5 l pro Stunde trinke, komme ich auch auf langen Fahrten (> 5 h) bei warmem Wetter unter 30 °C ohne Pinkelpause aus und fühle mich nicht völlig verdurstet.
Kohlenhydrate: man kann nicht viel mehr als ca. 1 g / kg Körpergewicht aufnehmen, also ca. 75 g beim "Standardmann". Dabei ist bereits bedacht, dass Fructose anders verarbeitet wird als Glucose, Glucosemaximum liegt bei 50-60 g, Fructose bis 30 g / Stunde, so dass die 75 g 2/3 Glucose und 1/3 Fructose ausmachen, man kann es wohl auf max. 90 g / Stunde hochdrehen, wenn man das verträgt.
Das Ziel ist also, 75 g KH in 500 ml H2O iso- oder leicht hypotonisch zu bekommen.
Fructose ist bei 50 g / l isotonisch. Malto 19 bei 250 g. Wenn man also in 1 l Wasser 25 g Fructose und 125 g Malto 19 tut, erhält man eine isotonische Lösung mit genau 75 g KH pro 500 ml H2O. Da noch 1,5 g Salz / l mit ran muss, sollte man nicht nur Malto 19 nehmen, sondern einen Teil Malto 12. Bei 25 g Fructose, 75 g Malto 19, 50 g Malto 12 und 1,5 g Salz sollte man eine gut passende Lösung haben. Es ist da zwar weniger als 1/3 Fructose drin, genauer nur 1/6, mehr geht nicht, sonst wird's hyperton, aber da Fructose tendenziell weniger gut vertragen wird und zu Völlegefühl führen kann, sollte das passen. Man könnte den Fructoseanteil auch noch etwas höher setzen, indem man Malto 6 nimmt, aber das wirkt erst nach ca. 2 Stunden, wäre also für die Energieversorgung in den letzten Stunden eines Rennens sinnfrei.
Dann ab damit in zwei 1 l Flaschen und fertig ist Essen und Trinken für 4 Stunden Fahrt. Dazu ggf. weitere Abpackungen mit je 150 g Pulver für je 1 Flasche und weitere 2 Stunden Fahrt zum Nachfüllen.
Wasserhaushalt: wenn man vor der Fahrt Carboloading betreibt, binden die KH ca. 1,5 l zusätzliches Wasser im Körper. Bei 75 kg kann man 2%, also 1,5 l Wasser verlieren, bis zu 4% sind bei sehr langen Strecken auch noch OK, also 3 l. Also kann man in Summe max. 4,5 l Wasserdefizit haben.
Wenn ich 8 Stunden fahre, bei normal warmem Wetter 1 l pro Stunde verliere, 4 l während der Fahrt trinke komme ich auf ein minus von 4 l Wasser. Davon kann man noch etwas ausgleichen, wenn man bei dem Tankstopp noch etwas zusätzlich trinkt. Das sollte also passen und auch bis max. 9 Stunden gehen.
Ich vermute aber, dass es besser ist, bei normalem Wetter 0,6 l pro Stunde zu trinken, das sollte noch pinkelpausenoptimal sein, zudem kommt man dann auf die genau 90 g KH Stunde, die von manchen für sehr lange Belastungen empfohlen werden und dehydriert etwas weniger. Nachfüllen ist dann nach ca. 3,5 Stunden angesagt. Man kann sich dann ja einen "Labestationstankplan" machen, um nicht mit mehr Plörre als nötig loszufahren oder zu lange Strecken ohne unterwegs zu sein.
Bei großer Hitze oder als starker Schwitzer müsste man dann die 150 g Pulver auf mehr als 1 l Wasser verteilen, bis max. 2 l. Das ergibt dann eine hypotonische Lösung, die der Körper schneller aufnimmt, so dass man dann bis 1 l / Stunde trinken kann. Natürlich dann mit mehr Nachfüllpausen.
Zu beachten wäre noch, dass diese Mischung etwas Zeit zum wirken benötigt, da Fructose und Malto länger brauchen, bis die Energie da ist als bei Zucker oder gar Traubenzucker. Daher könnte man für die letzte Stunde einer Fahrt vielleicht noch ein paar Traubenzuckerwürfel dabei haben und die mit Wasser zu sich nehmen (für 50 g muss 1 l Wasser getrunken werden). Auch ein Abschlusspulver wäre denkbar, also die letzte Literflasche mit Pulver aus 50 g Malto 19, 25 g Haushaltszucker, 25 g Traubenzucker und 1,5 g Salz. Das sind dann zwar weniger KH, diese werden aber schneller aufgenommen.
Von daher passt Maltodextrin DE 12 oder 19.
Dank diesem Dokument weiß ich, dass – so witzig es heute für mich klingt – Wasser wichtig ist, nicht nur wegen Durst.
