Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[Dr. M.Ferrari]

Kannst du das begründen oder irren die Gurus die ein Training empfehlen der Verdauung ?

 

[Mi67]

Sie (Gurus?) irren.

Du magst "Training mit KH-Resorption" missverstehen als "Training der KH-Resorption".

 

[Popa Chubey]

Die Kohlehnydrat-Resorption muss nicht trainiert werden, die schafft leider jeder adipöse oder prädiabetische Mensch gleich gut, wie ein gut trainierter Ausdauersportler. Was für längere Bergrennen trainiert werden muss, ist, trotz KH-Zufuhr die Fettsäureverbrennung am Laufen zu halten.

Weitere Fragen, die im Thread aufkamen und noch beantwortet werden könnten:

• Warum Malto 19? weil es besser wasserlöslich ist und dadurch auch bei kühlen Temperaturen nicht als Bodensatz in der Flasche liegt. Bei Temperaturen ab 15 °C aufwärts geht auch Malto 12 problemlos - sofern es anfänglich in Lösung gebracht werden konnte.
• Osmolarität: Malto 19 hat eine etwas höhere osmotische Wirksamkeit, als Malto 12. Dennoch sind die Unterschiede in der Praxis vernachlässigbar.
• Ob Salz hinein sollte oder nicht, hängt von den Temperaturen und der Belastungsdauer ab. Man kann es ganz gut an der gesamt-Trinkmenge festmachen: ab 4 Liter kann man Salz zulegen, darunter ist es entbehrlich.

Mein Mix:
Milder Apfelsaft als 50:50 Glucose-Fructosequelle und als Geschmacksgeber wird je nach Temperatur pur (Winter) oder mit Leitungswasser verdünnt (Sommer) als Basis verwendet. Da 100 ml (milder) Apfelsaft 10 g KH mit 5 g Fructose-Anteil enthält, sind bei mir ca. 400 ml/h (bzw. 20 g Fructose) die Oberkante des Verträglichen. Je nach Verpflegungsstrategie kommt da Malto 19 in der gewünschten Menge (bei langen Rennen natürlich Maximalversorgung) hinzu. Salz nur dann, wenn wie oben erwähnt die Trinkmenge >> 3 l ist.

Die Malto-Dosierung wird bei langen Wettkämpfen (oder Wettkampf-ähnlichen Trainings) so eingestellt, dass sie mit den zu erwartenden Trinkmengen auf +/- 10-20 Gramm pro Stunde den Zielkanal trifft; andernfalls läuft man Risiko der Unterversorgung bzw. einer Übelkeit-/Durchfallneigung. Wer sich nicht zutraut, Trinkmenge und die KH-Konzentration miteinander in Einklang zu bringen, rührt sich das Malto eben etwas dünner an und führt zusätzlich Gels mit.

Vom Apfelsaft bekomme ich Sodbrennen, vertrage ich absolut nicht. Eigentlich habe ich einen Saumagen, mehrfach ausprobiert.

Ansonsten gilt einfach, unter Wettkampf ähnlichen Bedingungen alles ausprobieren, dieser Satz ist für die Allgemeinheit bestimmt.

Ich finde es immer wieder erstaunlich, wie wenig man sich mit Ernährung im Wettkampf auskennt.

 

[steppison]

So viele fahren mit Wasser und vor dem WK wird ne Dose gekauft und dann in die Flachen geschüttet. Und dann stehen sie mit Bananen im Trikot an der Startlinie.

Wenn ich meinen Mitfahrern von meinen Mischungen erzähle gucken mich die meisten nur unverständlich an. Die restlichen Mitfahrer sind dagegen überversorgt und hauen sich Maurten oder MoN rein.

Säfte nehme ich nur wenig für den Geschmack, das wird mir irgendwann alles zu sauer und stößt auf. Ich werde demnächst etwas Fructose mit reinmachen, aber nur sehr dezent und ansonsten bei Malto und Traubenzucker bleiben. Eventuell Pektin oder das andere Hilfsmittel (stand weiter vorne bei der Maurtenmischung) mal ausprobieren.

 

[Scheinregen]

Hat hier jemand zufällig Erfahrung mit fructosefreien Produkten?

Es gab da einen Thread mit vielen Empfehlungen, Titel ist mir entfallen. Findest du bestimmt.

 

[Scar]

Ich habe seit 2021 eine diagnostizierte hereditäre Fructoseintoleranz und darf keinen Fruchtzucker mehr. Etwas harmloser ist bei 30 % der Europäer die Fruktosemalabsorption bei der ein Drittel Symptome hat. Im zweiten Fall verbessert die Glucose die Aufnahme der Fructose. Die hier diskutierten Mengen könnten Probleme mit Unverträglichkeiten eventuell erklären. Hat hier jemand zufällig Erfahrung mit fructosefreien Produkten?

Die einfachste Lösung ist wohl wie in Nathalies Maltokonzept beschrieben nur Maltodextrin zu verwenden, was allerdings auf kurzen Distanzen nicht ganz so effektiv wie eine Mischung mit Fructose/Glucose.

 

[Scar]

Säfte nehme ich nur wenig für den Geschmack, das wird mir irgendwann alles zu sauer und stößt auf. Ich werde demnächst etwas Fructose mit reinmachen, aber nur sehr dezent und ansonsten bei Malto und Traubenzucker bleiben. Eventuell Pektin oder das andere Hilfsmittel (stand weiter vorne bei der Maurtenmischung) mal ausprobieren.

Ich habe mal wo gelesen dass es wohl die Mischung von Pektin und Alginat macht. Damit hat jemand experimentiert und das beste Ergebnis waren je 500mg Pektin und Alginat, leider bin ich mir nicht mehr sicher ob auf 0,5l oder 1l.

Obwohl ich mich immer ein wenig Frage ob das wirklich die Verträglichkeit steigert. Malto ist doch generell sehr gut verträglich. Probleme kommen wohl meist erst durch zu hohen Zuckeranteil egal ob Glucose/Fructose/Dextrose

 

[manndat]

Die Kohlehnydrat-Resorption muss nicht trainiert werden

Widerspricht das nicht dem folgenden Satz?

Risiko [...] einer Übelkeit-/Durchfallneigung

 

[Scar]

Sorry das ich jetzt noch einen Post dran hänge.

Ich hatte letztes Jahr mein Wettkampf Debüt. Es war ein Ultratraillauf wo ich 10:30h unterwegs war.

Damals habe ich meine Nahrungsaufnahme getrackt und habe nun mal nachgerechnet wie viel ich aufgenommen habe. Es verblüfft mich ziemlich es waren nur ca. 320g Kohlehydrate also Knapp 30g pro Stunde.
Bei rund 7 Liter Flüssigkeitsaufnahme. (Erwarteter Schweißverlust laut Garmin 7700ml)


Nach 6 Stunden hatte ich eine Zeit lang ziemlich Probleme mit Muskelkrämpfen obwohl ich eigentlich bei jeder Station immer Salz zu mir genommen habe und ab ca. 8 Stunden ging meine Hf einfach nicht mehr über 140 raus. (Vorher versuchte ich bei 155-160 zu bleiben). Wären das Symptome einer Unterversorgung? Also dass alle Speicher leer waren?

Nächste Jahr werde ich wieder mitmachen. Das Problem ist dass die Strecke sehr schlecht zugänglich ist somit muss ich bei Eigenverpflegung das Zeug für 5 Stunden mitschleppen. (An den Labestationen gibt es das übliche: Wasser/Iso/Cola, Früchte, Salzgrbäck etc.) Kennt jemand ne praktische Lösung das Malto/Zucker Gemisch zu verpacken z.b in Stundeneinheiten als 5x75g, kleine Kunstoff Ampullen oder so? So dass man nicht lange überlegen muss, nur aufschrauben Pulver rein und Wasser drauf?
Der Platz für Sachen zum mitschleppen ist in der Laufweste leider ziemlich begrenzt.

Oder wäre es besser ein Gel zu nutzen? Wie viel Kh würde man hier in einer 150ml Gel Flask unterbringen? Bzw. kann man von fertigen Gels ausgehen dass 40ml etwa 25g KH haben und hoch rechnen?

Vielleicht hat jemand ein paar gute Tipps.

 

[steppison]

Oder wäre es besser ein Gel zu nutzen? Wie viel Kh würde man hier in einer 150ml Gel Flask unterbringen? Bzw. kann man von fertigen Gels ausgehen dass 40ml etwa 25g KH haben und hoch rechnen?

Vielleicht hat jemand ein paar gute Tipps.

Im Zweifel unverdünnte Gels einfüllen, da sollten dann ca. 3,5 Gels reinpassen. Oder selber anmischen bis es noch so flüssig (eher zäh) ist, dass es aus dem Verschluss rauskommt. Ich nutze 150ml Gelflasks auch auf dem Rad. Falls du die Ruhe an der Labestelle hast: nimm das Pulver für eine 150ml Gelflask in einer Minitüte mit, schütte das dann in die 150ml Flask rein und fülle mit Wasser auf. Oder eben die Gels in ihrer Standardverpackung. Dann hast du halt nur viel Müll dabei. Gerade beim Laufen sollte man aber ausprobieren, wie gut das Gel im Magen und Darm bleibt. Ich hatte da schon mal ein ganz bescheidenes Erlebnis auf nem Dixi.

 

[karl-rudolf]

..
Vielleicht hat jemand ein paar gute Tipps.

Nicht aus eigener, direkter, Erfahrung. Sondern als Betreuer bei Ultraläufen. Der längste über 235km.
Mein Athlet hat hier weniger über KH, sondern mehr über Fett gemacht (zB. Kokos). Die Argumentation ist, dass bei diesen Belastungsdauern viel über das Fett geht, weil weniger Intensität abverlangt wird.
Das Buch "Das große Buch vom Ultra-Marathon" von Hubert Beck hat hierzu wertvolle Inhalte.

Aber zugegeben: supportet ist das Thema Ernährung wesentlich einfacher zu handhaben ....

 

[Scheinregen]

Oder wäre es besser ein Gel zu nutzen?

Vielleicht hat jemand ein paar gute Tipps.

Ich nutze 150ml Gelflasks auch auf dem Rad.

Vielleicht hilft das jemandem hier:
Ich probiere gerade ein paar Sachen von Squeezy aus. Knapp über 20 Euro für die Flasche für unterwegs + Nachfüllflasche (125 ml + 500 ml). Preislich auch weit weg von selber mischen und die Zusammensetzung muss einem passen, aber ich finde es praktisch, habe weniger Müll und es schmeckt nicht zu süß.

 

[Scar]

man muss ja nicht Squeezy verwenden man kann sich auch einfach die zwei Flaschen besorgen.

Etwas Problematisch finde ich bei Gels die Dosierbarkeit. Das fällt mir bei Getränken leichter, wenn ich pro Stunde z.b 750ml trinke alle 10min ein großer Schluck ist die Verteilung bestimmt besser als Gel und Menge x Wasser nach Trinken. Auch hier ist die Menge nicht zu unterschätzen bei rund 25g KH pro Gel haut man rund 3 pro Stunde weg.


Beim Pulver das relativ große Volumen das Problem. Es gibt ja so 50-100ml Reisefläschchen wo man das Pulver einfüllen kann aber bei 70-80g KH/Stunde wären das 400g bei 5 Stunden bzw. 320g weil die erste Mischung ja schon in der Flasche ist.

 

[steppison]

Naja, du kannst auch einen einfachen Zipp-Beutel nehmen und die Luft rausdrücken. Oder diese Minibeutel, wo man oben dann so leicht zusammen drückt. Ist superleicht und kann auch mehrfach benutzt werden. Ich versuche immer keine festen Gebinde zu haben, da die leer eben auch noch viel Platz wegnehmen.

Wenn man 100g KH in einem 150ml Flask reinkriegt, dann trinkt man 2x die Stunde für 2 Stunden und hat 50 g KH/h drin. Ist ja eigentlich zusätzlich zum Getränk. Ich kenne genug, die sich mehrere Gels in eines Aeroflasche drücken und diese mit Wasser aufgefüllt über die Wettkampfstrecke beim Triathlon trinken. Dazu nur noch Wasser.

 

[samsara]

Etwas Problematisch finde ich bei Gels die Dosierbarkeit. Das fällt mir bei Getränken leichter, wenn ich pro Stunde z.b 750ml trinke alle 10min ein großer Schluck ist die Verteilung bestimmt besser als Gel und Menge x Wasser nach Trinken. Auch hier ist die Menge nicht zu unterschätzen bei rund 25g KH pro Gel haut man rund 3 pro Stunde weg.

Also mein Gel kommt in so eine GU Gel Flask, die hat hinten sogar Markierungen, siehe Bild auf
https://derbaranski.shop/products/gu-energy-gel-flaskSo ein fertiges Gel Tütchen hat für mich zu viel Inhalt für einmal. Mit meiner Flask bin ich da unabhängiger, nehme dafür dann öfter was daraus. Dosierung ergibt sich von selbst.
(3 Tüten Gel in der Stunde sind aber auch arg viel, das muss ein Magen auch erst mal vertragen können. So mal als Beispiel: auf der Maurten Site gibt es Verpflegungspläne, bei einem 4,5h Marathon begrenzen sie es auf 6 Tüten, du würdest mit deinen 3Tüten/h auf 13,5 kommen.
Je länger du unterwegs bist, desto mehr solltest du auch auf Abwechslung achten, also Getränk, Gel und vielleicht auch mal ein Riegel, Reiskuchen/Pudding, o.ä. Bei über 10h unterwegs lässt die Belastung auch etwas festere Nahrung zu.

Beim Pulver das relativ große Volumen das Problem. Es gibt ja so 50-100ml Reisefläschchen wo man das Pulver einfüllen kann aber bei 70-80g KH/Stunde wären das 400g bei 5 Stunden bzw. 320g weil die erste Mischung ja schon in der Flasche ist.

Statt Pulver kann man auch Sirup in Flaschen mitschleppen. Muss man halt vorher kochen, löst sich dafür später besser in Wasser auf als Pulver. Dosierungsproblem könnten sich da aber auch ergeben. Je nachdem wie man sich anstellt

 

[manndat]

Kennt jemand ne praktische Lösung das Malto/Zucker Gemisch zu verpacken z.b in Stundeneinheiten als 5x75g, kleine Kunstoff Ampullen oder so?

Gibt ein Thema dafür:
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/mitnahme-iso-pulver-maltodextrin.185181/

 

[Scar]

(3 Tüten Gel in der Stunde sind aber auch arg viel, das muss ein Magen auch erst mal vertragen können. So mal als Beispiel: auf der Maurten Site gibt es Verpflegungspläne, bei einem 4,5h Marathon begrenzen sie es auf 6 Tüten, du würdest mit deinen 3Tüten/h auf 13,5 kommen.

Beim Marathon nimmt man in der Regel auch etwas weniger KH zu sich da man ja auch seine internen Speicher hat. Aber bei Ultradistanzen werden die Speicher leer also von Beginn an gleich mehr aufnehmen.

Bin jetzt mal nur von der reinen Kohlehydrataufnahme von 70-80g pro Stunde ausgegangen.

Wenn man zusätzlich noch andere Sachen zu sich nimmt verringern sich die Gels natürlich.

 

[steppison]

(3 Tüten Gel in der Stunde sind aber auch arg viel, das muss ein Magen auch erst mal vertragen können. So mal als Beispiel: auf der Maurten Site gibt es Verpflegungspläne, bei einem 4,5h Marathon begrenzen sie es auf 6 Tüten, du würdest mit deinen 3Tüten/h auf 13,5 kommen.

Es ergibt sich ja nicht ohne Grund bei zahlreichen Athleten das Problem bei km 30+ mit dem "Mann mit dem Hammer". Das ist dann oft der Rennzeitpunkt, an dem die Speicher leer sind, der Blutzucker absinkt und der Körper so langsam aber sicher runterregelt. Man muss halt schauen, ob die Leute in ihrer richtigen Pace rennen oder zu viel verbrauchen. Oder vielleicht auch zu wenig zuführen.

Ich verbrenne auf dem Rad im Renntempo (auf 3h) gemäß Garmin oder Wahoo irgendwas um 1.000 - 1.100 kcal. Selbst wenn davon die Hälfte aus dem Fettstoffwechsel beigesteuert wird, dann sind das um 130 - 150 g Kohlenhydrate. Wenn ich dann 80 - 100g KH pro Stunden reinfahre, habe ich ein Defizit von ca. 30 - 50g pro Stunde. Nur weiß ich nicht, wie groß meine Speicher sind. Tendenziell kann ich sagen, dass ich am Ende von einer 3h Veranstaltung "noch besser drauf bin", als viele meiner Mitfahrer. Dafür war ich wahrscheinlich vorher zu langsam unterwegs.

Beim Laufen kommt ja dazu, dass der Verdauungstrack durch die Erschütterungen und die Bewegung ohne Pause ordentlich beansprucht wird. Bei 4h müsste man ja um 8-10 Gels oder Isogetränke zu sich nehmen. Außerdem gibt es einfach keinerlei Erholung, da man immer arbeiten muss. Auf dem Rad kann man auch rollen und mal den Puls senken. Das geht glaube ich bei nur sehr wenigen Leuten beim Laufen, solange es nicht bergab geht.

 

[samsara]

Man muss halt schauen, ob die Leute in ihrer richtigen Pace rennen oder zu viel verbrauchen. Oder vielleicht auch zu wenig zuführen.

Bei den meisten vermutlich eine Mischung aus beiden. Bei so einem flotten Lauf ist es auch nicht möglich alles verbrauchte wieder zuzuführen.

Ich verbrenne auf dem Rad im Renntempo (auf 3h) gemäß Garmin oder Wahoo irgendwas um 1.000 - 1.100 kcal. Selbst wenn davon die Hälfte aus dem Fettstoffwechsel beigesteuert wird, dann sind das um 130 - 150 g Kohlenhydrate. Wenn ich dann 80 - 100g KH pro Stunden reinfahre, habe ich ein Defizit von ca. 30 - 50g pro Stunde. Nur weiß ich nicht, wie groß meine Speicher sind. Tendenziell kann ich sagen, dass ich am Ende von einer 3h Veranstaltung "noch besser drauf bin", als viele meiner Mitfahrer. Dafür war ich wahrscheinlich vorher zu langsam unterwegs.

Ich bin am Ende eines 4h Marathons auch besser drauf als die meisten anderen Läufer, sowohl mit als auch ohne Verpflegung. Bzw. meinen Marathon mit der besten Verpflegung habe ich dann auf 50km verlängert

Beim Laufen kommt ja dazu, dass der Verdauungstrack durch die Erschütterungen und die Bewegung ohne Pause ordentlich beansprucht wird. Bei 4h müsste man ja um 8-10 Gels oder Isogetränke zu sich nehmen. Außerdem gibt es einfach keinerlei Erholung, da man immer arbeiten muss. Auf dem Rad kann man auch rollen und mal den Puls senken. Das geht glaube ich bei nur sehr wenigen Leuten beim Laufen, solange es nicht bergab geht.

Schon klar, nur will er ja über 10h laufen und nicht Rad fahren, das ist dann wieder eine ganz andere Intensität als 3h all out laufen. Bei so Ultratrail wechselt die Belastung auch ständig, da wird auch schon mal gegangen. Daher sollte er eben seine Verpflegung auch darauf abstimmen, da geht dann auch festeres, langkettigere KH und auch Fette als nur Gel und Getränk. Man muss halt auch bedenken, dass die Aufnahmekapazität an KH begrenzt ist. Bei einer Belastung von 10h muss die zugeführte Energie auch nicht sofort verfügbar sein. Vorausschauend verpflegen sollte das Ziel sein.
(das bergab laufen solltest du auch nicht unterschätzen, gerade wenn es bergab so schön roll haut es auch besonders exzentrisch rein in die Muskeln. Wenn später nichts geht, liegt es oft auch am überziehen beim /unterschätzen des bergab Laufens )

 

[Mi67]

Widerspricht das nicht dem folgenden Satz?

Unter einem "Trainingseffekt" verstehe ich eine Steigerung - hier also einer gesteigerten KH-Resorptionsleistung. Dies tritt aber nicht ein. Wenn man das Herauspröbeln der verträglichen Mengen "Training" nennen mag, dann bitteschön.