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Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

  • Ersteller Ersteller Dr. M.Ferrari
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Schau mal unter https://www.maurten.com/de/products/de/drink-160 bei Inhaltsstoffe, dort ist Fruktose und nicht Zucker aufgeführt, d.h. dass der gesamte Zuckeranteil aus Frukstose besteht
Danke.
Jetzt stellt sich für mich die Frage, wie ich das Mischungsverhältnis hinbekomme, würde gerne mal verschiedene testen. Malto habe ich schon hier, Fruktose würde ich mir mal holen.
Da sollte man vielleicht noch im Hinterkopf haben, wenn man selber mixt, da kann es auch schon mal sinnvoll sein, alle drei zu nutzen.
Das passt ja zu meiner Frage. Ich kann zu meinem Maltodextrin jetzt einfach normalen Zucker kaufen, der schon das Verhältnis 1:1 hat. Wie viel ich insgesamt aufnehmen kann, wird sich zeigen. Aber so hat man das empfohlene Verhältnis G zu F.
(Wozu überhaupt nochmal Malto? langsamer, gleichmäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels und weniger süßer Geschmack, wenn ich mich richtig erinnere?
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke.
Jetzt stellt sich für mich die Frage, wie ich das Mischungsverhältnis hinbekomme, würde gerne mal verschiedene testen. Malto habe ich schon hier, Fruktose würde ich mir mal holen.
Wie meinst du das? Wenn du ein 2:1 Verhältnis haben willst, dann nimmst du 26gr vom Maltro und 13 gr Fruktose und kommst somit auf die 39gr Kohlenhydrate des Originals. Hängt also immer davon ab, wie viel du machen willst, wenn 150gr mischen willst, dann nimmst du 100gr Malto und 50gr Fruktose.

Aber nicht vergessen, in Maurten sind noch andere Sachen wie Pektin und Natriumalginat drin um das ganze gut verträglich zu machen. Ob das Zeug auch ohne die Zusätze verträglich ist, müsst ihr für euch selber herausfinden.

Das passt ja zu meiner Frage. Ich kann zu meinem Maltrodextrin jetzt einfach normalen Zucker kaufen, der schon das Verhältnis 1:1 hat, und dazu packe ich Malto. Wie viel ich insgesamt aufnehmen kann, wird sich zeigen. Aber so hat man das empfohlene Verhältnis G zu F.
(Wozu überhaupt nochmal Malto? langsamer, gleichmäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels und weniger süßer Geschmack, wenn ich mich richtig erinnere?
Ich verstehe die Frage vermutlich nicht.

Maltro sind langkettige KH, werden vom Körper langsamer aufgenommen als Zucker, ist also ganz gut, wenn du länger unterwegs bist.
Fruktose ist weniger süß als Haushaltszucker und lässt das Insulin langsamer ansteigen, ist aber schlechter verträglich als Traubenzucker (Glukose)
Traubenzucker ist gut verträglich unter Last, aber ist auch schnell verbrannt und jagt das Insulin hoch (je nach Intensität ist das aber relativ egal)
Allgemein wird empfohlen diverse Zucker und KH zu mischen, da die Aufnahmefähigkeit des Körpers begrenzt ist und man durch mixen mehr aufnehmen kann. Hier spielt auch das Verhältnis von Glukose und Fruktose eine Rolle, da Fruktose schlecht verträglich ist aber mit Glukose zusammen besser vom Körper aufgenommen wird. Im Normallfall passt ein 1:1 Verhältnis wie bei Haushaltszucker (siehe https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/verhaeltniss_fruktose_glukose.pdf). Unter Last verschiebt sich jedoch die Verträglichkeit, daher haben viele Gels/Drinks ein Verhältnis von 2:1 (Glukose:Fruktose). An dem Punkt setzen auch die neue Gele und Drinks, wie Maurten, an. Mit Zugabe von Natriumalginat und Pektin haben sie bei Maurten das Verhältnis zugunsten der Fruktose verschoben, 1:0,8 unter Last ist schon sehr nah an den 1:1, was in Ruhe verträglich ist.

Soweit mein Wissen ohne Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Zu den Drinks und auch Maltrodextrin kann ich eigentlich nicht viel sagen. Als Läufer interessiert mich nur das Gel. Beim Rad fahren habe ich meist nur Wasser dabei und gönne mir unterwegs einen Kuchen, ist viel leckere als Zeugs aus der Tüte/Tube
 
Torsten Frank hat dazu einen tollen Artikel in seinem Blog: https://torstenfrank.wordpress.com/...nknahrung-kohlehydrat-energiepulver-und-mehr/

Zusammengefasst:
Der Körper kann irgendwas zwischen 60-120g Kohlenhydrate / Stunde aufnehmen. Ist halt individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig. Wobei die Grenze für Glukose bei ca. 60g / Stunde liegt.
Für die bessere Aufnahme und Verträglichkeit mischt man daher die verschiedenen Kohlenhydrate. Ob das nun 60g Maltodextrin und 30g Fruchtzucker sind oder 50g Maltodextrin und 30g Haushaltszucker (1:1 Glukose / Fructose) muss jeder selber entscheiden. Möglich ist auch sowas wie 50g Maltodextrin und 250ml Fruchtsaft direkt für den Geschmack.

Wichtig ist, für intensivere oder langanhaltendere Fahrten, eher mehr Kohlenhydrate zuführen.
 
Ich verstehe die Frage vermutlich nicht
Ja, da gingen mehrere Themen durcheinander. Ich versuch's nochmal verständlich.
Maltro sind langkettige KH
Ich habe es nachgeguckt:
"In der Zusammensetzung unterscheiden sich die drei Arten so, dass im Maltodextrin 6 eine deutlich höhere Menge an langkettigen Kohlenhydraten zu finden ist als im Maltodextrin 12 und – 19."
Ich habe mir 19 gekauft, also mehr kurzkettige. Den Grund müsste ich irgendwo tief hier im Forum suchen.
Sinnvoller wäre für eine Mischung wohl 6 oder 12.

Wenn ich jetzt Malto + Zucker nehme, könnte es ein bisschen viel Fruktose sein. Testen werde ich es trotzdem mal, wenn nicht gut verträglich dann: Malto, Glukose, Fruktose einzeln kaufen und G/F entsprechend mischen.

Auf die Idee Zucker mit einem Mittel gegen Sodbrennen zu kombinieren
Welcher Inhaltsstoff ist das?
 
+ Welcher Inhaltsstoff ist das?
Da nur das was nötig drin ist, bleibt nicht viel übrig wenn man sich mal die Inhaltsstoffe ansieht.

Natriumalginat + beim Gel Kalziumkarbonat und Gluconsäure (wenn man selber mixt kann man beides mit Kalziumlaktat ersetzen)

Beim Drink ist es ein wenig anders, da es Maltodextrin enthält wodurch das Natriumalginat nicht ordentlich geliert, daher als Unterstützung das Pektin. (dafür wird auf Kalziumkarbonat und Gluconsäure verzichtet, da es im Gegensatz zum Gel auch flüssiger ist und erst mit dem Magensaft reagiert)
 
Im Tour-Forum gab es einen sehr informativen Thread dazu, den ich mir deshalb vor der Löschung gespeichert habe. Einer der für mich interessantesten Beiträge war folgender von KeinerEiner:
Ich bin dieses Jahr mit einem 2:1 Malto/Fructosekonzentrat in einer und Wasser in der anderen Flasche gefahren (Alpenmarathons). Bin damit nicht glücklich, da man fast nie rollt und immer auf irgendwas achten muss, so dass es schwerfällt, das richtige Verhältnis Wasser/Konzentrat zu trinken. Dann trinke ich eher zuviel Konzentrat, was zu Völlegefühl und suboptimaler Versorgung führt.

Daher will ich jetzt eher mal Fertigtrinkmischung in beiden Flaschen und Nachfüllen an Labestationen mit eigenem Pulver probieren, um besser zu dosieren.

Ich fasse mal mein aktuelles Verständnis zusammen: Es müssen 3 Faktoren beachtet werden: maximale Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten und von Wasser und die Osmolalität.

Wasser: man kann nicht mehr als 0,5 - 1 l Wasser pro Stunde aufnehmen, selbst wenn man mehr ausschwitzt. Wenn man mehr trinkt, läuft das durch, was man bei Langstreckenrennen vermeiden möchte. Meine Erfahrung ist, wenn ich ca. 0,5 l pro Stunde trinke, komme ich auch auf langen Fahrten (> 5 h) bei warmem Wetter unter 30 °C ohne Pinkelpause aus und fühle mich nicht völlig verdurstet.

Kohlenhydrate: man kann nicht viel mehr als ca. 1 g / kg Körpergewicht aufnehmen, also ca. 75 g beim "Standardmann". Dabei ist bereits bedacht, dass Fructose anders verarbeitet wird als Glucose, Glucosemaximum liegt bei 50-60 g, Fructose bis 30 g / Stunde, so dass die 75 g 2/3 Glucose und 1/3 Fructose ausmachen, man kann es wohl auf max. 90 g / Stunde hochdrehen, wenn man das verträgt.

Das Ziel ist also, 75 g KH in 500 ml H2O iso- oder leicht hypotonisch zu bekommen.

Fructose ist bei 50 g / l isotonisch. Malto 19 bei 250 g. Wenn man also in 1 l Wasser 25 g Fructose und 125 g Malto 19 tut, erhält man eine isotonische Lösung mit genau 75 g KH pro 500 ml H2O. Da noch 1,5 g Salz / l mit ran muss, sollte man nicht nur Malto 19 nehmen, sondern einen Teil Malto 12. Bei 25 g Fructose, 75 g Malto 19, 50 g Malto 12 und 1,5 g Salz sollte man eine gut passende Lösung haben. Es ist da zwar weniger als 1/3 Fructose drin, genauer nur 1/6, mehr geht nicht, sonst wird's hyperton, aber da Fructose tendenziell weniger gut vertragen wird und zu Völlegefühl führen kann, sollte das passen. Man könnte den Fructoseanteil auch noch etwas höher setzen, indem man Malto 6 nimmt, aber das wirkt erst nach ca. 2 Stunden, wäre also für die Energieversorgung in den letzten Stunden eines Rennens sinnfrei.

Dann ab damit in zwei 1 l Flaschen und fertig ist Essen und Trinken für 4 Stunden Fahrt. Dazu ggf. weitere Abpackungen mit je 150 g Pulver für je 1 Flasche und weitere 2 Stunden Fahrt zum Nachfüllen.

Wasserhaushalt: wenn man vor der Fahrt Carboloading betreibt, binden die KH ca. 1,5 l zusätzliches Wasser im Körper. Bei 75 kg kann man 2%, also 1,5 l Wasser verlieren, bis zu 4% sind bei sehr langen Strecken auch noch OK, also 3 l. Also kann man in Summe max. 4,5 l Wasserdefizit haben.

Wenn ich 8 Stunden fahre, bei normal warmem Wetter 1 l pro Stunde verliere, 4 l während der Fahrt trinke komme ich auf ein minus von 4 l Wasser. Davon kann man noch etwas ausgleichen, wenn man bei dem Tankstopp noch etwas zusätzlich trinkt. Das sollte also passen und auch bis max. 9 Stunden gehen.

Ich vermute aber, dass es besser ist, bei normalem Wetter 0,6 l pro Stunde zu trinken, das sollte noch pinkelpausenoptimal sein, zudem kommt man dann auf die genau 90 g KH Stunde, die von manchen für sehr lange Belastungen empfohlen werden und dehydriert etwas weniger. Nachfüllen ist dann nach ca. 3,5 Stunden angesagt. Man kann sich dann ja einen "Labestationstankplan" machen, um nicht mit mehr Plörre als nötig loszufahren oder zu lange Strecken ohne unterwegs zu sein.

Bei großer Hitze oder als starker Schwitzer müsste man dann die 150 g Pulver auf mehr als 1 l Wasser verteilen, bis max. 2 l. Das ergibt dann eine hypotonische Lösung, die der Körper schneller aufnimmt, so dass man dann bis 1 l / Stunde trinken kann. Natürlich dann mit mehr Nachfüllpausen.

Zu beachten wäre noch, dass diese Mischung etwas Zeit zum wirken benötigt, da Fructose und Malto länger brauchen, bis die Energie da ist als bei Zucker oder gar Traubenzucker. Daher könnte man für die letzte Stunde einer Fahrt vielleicht noch ein paar Traubenzuckerwürfel dabei haben und die mit Wasser zu sich nehmen (für 50 g muss 1 l Wasser getrunken werden). Auch ein Abschlusspulver wäre denkbar, also die letzte Literflasche mit Pulver aus 50 g Malto 19, 25 g Haushaltszucker, 25 g Traubenzucker und 1,5 g Salz. Das sind dann zwar weniger KH, diese werden aber schneller aufgenommen.
 
Mal angenommen man benutzt statt dem Haushaltszucker Gelierzucker und fügt noch Alginat hinzu bekommt man dann das „Hydrogel“?

Gelierzucker ist ja nichts anderes als Haushaltszucker mit Pektin.

Mit hypotonisch komm ich mit den Mengen auch nicht ganz klar. Wieder als Beispiel Maurten genommen Der Drink Mix 160 ist ziehmlich die Hälfte vom 320 von den Inhaltsstoffen, dann kann ja einer der beiden Drinks nicht hypoton sein oder?
 
1 große Flasche mit Maltomix 60gr. mit etwas Fruktose / Honig und pro Stunde ein Gel für maximale Leistung bis 3,5h.
Mehr schaffe ich nicht.
 
Im Tour-Forum gab es einen sehr informativen Thread dazu
Danke!
Das verstehe ich noch nicht:
"Da noch 1,5 g Salz / l mit ran muss, sollte man nicht nur Malto 19 nehmen, sondern einen Teil Malto 12"
Kann jemand das erklären?

Und i
ch dachte erst, er hätte Glukose komplett außen vor gelassen, aber am Ende steht ja was dazu.
Sein "Abschlusspulver" würde ich für Anstiege und bei akuten Durchhängern auch zwischendurch mal nutzen 😁
 
Ich habe mir 19 gekauft, also mehr kurzkettige. Den Grund müsste ich irgendwo tief hier im Forum suchen.
Sinnvoller wäre für eine Mischung wohl 6 oder 12.
Man trinkt doch alle 10–20 min eine kleine Menge, sprich der Blutzuckerspiegel wird nie arg hochschießen. Außerdem will man die Energie jetzt und nicht in 2 Stunden ;) Von daher passt Maltodextrin DE 12 oder 19.
Hier mal etwas Grundlage für die, die selber mischen von 2007, Ursprungsdokument von Natalie ist von 2003.
Alles was danach kam, aims Qualigel = racepace (wurde ja hier schon genannt im Faden), basiert auf diesem Ursprungsrezept und sind Verfeinerungen und Erkenntnisse, die in den Jahren eingeflossen sind.

https://docplayer.org/6199367-Natal...hrungkonzept-fuer-wettkampf-und-training.html
Ich muss mir das echt mal abspeichern. Weiß nicht, wie oft ich schon "Nathalie Maltodextrin" gegoogelt habe :D Dank diesem Dokument weiß ich, dass – so witzig es heute für mich klingt – Wasser wichtig ist, nicht nur wegen Durst.
 
Das verstehe ich noch nicht:
"Da noch 1,5 g Salz / l mit ran muss, sollte man nicht nur Malto 19 nehmen, sondern einen Teil Malto 12"
Kann jemand das erklären?
Salz hat eine Osmolarität von 0,9g/100ml. Malto 19 hat anscheinend eine geringere Osmolarität als Malto 12, wobei ich hierzu gerade keine Quelle finde. D.h. gibt man bei einer Mischung aus Malto 19 und Fruchtzucker, die isoton ist, Salz hinzu, wird diese hyperton, würde Wasser aus den Zellen ziehen. Um die Mischung wieder isoton zu bekommen, muss entweder die Menge an Malto oder Fruktose reduziert werden (was aber die Menge an Kohlenhydraten reduziert), oder Malto 19 in Teilen mit Malto 12 ersetzt werden.
 
Man trinkt doch alle 10–20 min eine kleine Menge, sprich der Blutzuckerspiegel wird nie arg hochschießen.
Richtig. Manchmal fehlen einem die offensichtlichen Infos, wenn man zu Hause/auf der Arbeit nur liest und gerade nicht fahren kann.
Außerdem will man die Energie jetzt und nicht in 2 Stunden ;) Von daher passt Maltodextrin DE 12 oder 19.
Kann alles praktisch sein. Aber meistens stimmt das wohl, vor allem, weil ich eher inkonsequent bin bei der Versorgung, aber ordentlich brauche.
 
Ja.

Hier noch mal ein Artikel zu Malto, ist am Ende zwar etwas Werbung drin, aber egal.

"Es gibt nicht nur das EINE Maltodextrin. Je nach Zuckeranteil und Anteil an kurz- und langkettigen Kohlenhydratmolekülen kann man zwischen drei Arten unterscheiden:
  • Maltodextrin 6
  • Maltodextrin 12
  • Maltodextrin 19
Rein geschmacklich kann man die drei Arten durch ihre Süße unterscheiden. Maltodextrin 6 schmeckt am mildesten und Maltodextrin 19 entsprechend am süßten."

https://know-how.mon-sports.com/maltodextrin-perfekter-energielieferant-fuer-ausdauersportler/
 
Wir driften ab ;-) Es geht auch darum das man es wohl trainieren muss um es dann auf 90-100 zu schaffen , wenn man ein längeres Rennen intensiv angeht kann das ja helfen.
 
Ich habe seit 2021 eine diagnostizierte hereditäre Fructoseintoleranz und darf keinen Fruchtzucker mehr. Etwas harmloser ist bei 30 % der Europäer die Fruktosemalabsorption bei der ein Drittel Symptome hat. Im zweiten Fall verbessert die Glucose die Aufnahme der Fructose. Die hier diskutierten Mengen könnten Probleme mit Unverträglichkeiten eventuell erklären. Hat hier jemand zufällig Erfahrung mit fructosefreien Produkten?

Ich war im Webinar von MON Sport mit Paul Voß und auch sie haben mit 90g/h gearbeitet um den hohen Energiebedarf bei langen Gravelrennen zumindest teilweise zu decken. Das Defizit war trotzdem beachtlich.
 
Die Kohlehnydrat-Resorption muss nicht trainiert werden, die schafft leider jeder adipöse oder prädiabetische Mensch gleich gut, wie ein gut trainierter Ausdauersportler. Was für längere Bergrennen trainiert werden muss, ist, trotz KH-Zufuhr die Fettsäureverbrennung am Laufen zu halten.

Weitere Fragen, die im Thread aufkamen und noch beantwortet werden könnten:
  • Warum Malto 19? weil es besser wasserlöslich ist und dadurch auch bei kühlen Temperaturen nicht als Bodensatz in der Flasche liegt. Bei Temperaturen ab 15 °C aufwärts geht auch Malto 12 problemlos - sofern es anfänglich in Lösung gebracht werden konnte.
  • Osmolarität: Malto 19 hat eine etwas höhere osmotische Wirksamkeit, als Malto 12. Dennoch sind die Unterschiede in der Praxis vernachlässigbar.
  • Ob Salz hinein sollte oder nicht, hängt von den Temperaturen und der Belastungsdauer ab. Man kann es ganz gut an der gesamt-Trinkmenge festmachen: ab 4 Liter kann man Salz zulegen, darunter ist es entbehrlich.

Mein Mix:
Milder Apfelsaft als 50:50 Glucose-Fructosequelle und als Geschmacksgeber wird je nach Temperatur pur (Winter) oder mit Leitungswasser verdünnt (Sommer) als Basis verwendet. Da 100 ml (milder) Apfelsaft 10 g KH mit 5 g Fructose-Anteil enthält, sind bei mir ca. 400 ml/h (bzw. 20 g Fructose) die Oberkante des Verträglichen. Je nach Verpflegungsstrategie kommt da Malto 19 in der gewünschten Menge (bei langen Rennen natürlich Maximalversorgung) hinzu. Salz nur dann, wenn wie oben erwähnt die Trinkmenge >> 3 l ist.

Die Malto-Dosierung wird bei langen Wettkämpfen (oder Wettkampf-ähnlichen Trainings) so eingestellt, dass sie mit den zu erwartenden Trinkmengen auf +/- 10-20 Gramm pro Stunde den Zielkanal trifft; andernfalls läuft man Risiko der Unterversorgung bzw. einer Übelkeit-/Durchfallneigung. Wer sich nicht zutraut, Trinkmenge und die KH-Konzentration miteinander in Einklang zu bringen, rührt sich das Malto eben etwas dünner an und führt zusätzlich Gels mit.
 
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