Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[tarino]

Wenn ich mich sonst eiweißarm ernähre, gibt's abends noch einen Shake, sodass ich immer auf mindestens 1.3-1.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht komme.

Sehr interessantes Thema, wie ich finde.
Bin gerade dabei, ein sehr gutes Buch (wen es interessiert- dies hier:
Iss dich gesund mit Dr. Riedl: Mein Ernährungswissen und 150 Rezepte für ein gutes, langes Leben (Artgerechte Ernährung)
eines renommierten Ernährungs-Docs zu lesen, aber nicht nur dort wird eine Eiweiß-Obergrenze von 1,2 g/kg Körpergewicht (für sportlich aktive, sonst ja ca 0,8g - 1g) empfohlen. Da bist du drüber, meinst du, das ist sinnvoll?
Nimmst du (nahezu) das gesamte Eiweiß in einer Portion zu dir?
Ich würde es auf den gesamten Tag verteilen, im Sinne von auf 2-3 Portionen verteilt. Ich denke, ansonsten überlastest du längerfristig die Nieren, das momentan überzählige EW (wie die KHs ja auch) wandert wohl eher auf die Hüften/Bauch- quasi als Fett. (Quelle: erwähntes Werk)
Ich selbst sehe jetzt zu, dass ich mit meinem EW-Kosum bei so ca 1-1,2g auf den Tag verteilt lande (bisheriger Konsum war bislang sicherlich zu wenig). Ich merke, und sehe, an unseren Kerle-Problemzonen, den Erfolg.

 

[CG82]

Es gibt Daten, die nahelegen, dass höhere Proteinzufuhr (ca 1,8g/kg KG) insbesondere für ältere Ausdauersportler besser/empfehlenswert sein könnte.

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01510-0

 

[SGEuropa]

Da bist du drüber, meinst du, das ist sinnvoll?
Nimmst du (nahezu) das gesamte Eiweiß in einer Portion zu dir?

Um das zu bewerten fehlt mir leider jede Expertise.
Meistens ist es jedoch so, dass ich das Eiweiß durch ausgewogene Mahlzeiten zu mir nehme (Gestern: 12,4g zum Frühstück, 28g zum Mittag, 72g zum Abendessen (hauptsächlich durch Quark, Lachs, Kartoffeln und Ernüsse) und 11g beim Training (Clif bar) = 123g Eiweiß = 1,35g/kg). Dadurch schätze ich mit meinem laienhaften Bauchgefühl, dass es so schlecht nicht sein kann, da es ja eine recht normale Ernährung ist.
Wie gesterna auch verteilt sich das Eiweiß meistens so oder ähnlich über den Tag. Wenn ich noch zusätzlich einen Shake zu mir nehme, dann meistens einige Stunden nach dem Abendessen, wodurch ich hoffen würde, dass die Nieren nicht zu stark belastet werden. Ich weiß allerdings auch gar nicht, ob die Nieren überhaupt ein Problem mit einer solchen Belastung hätten.

 

[tarino]

Um das zu bewerten fehlt mir leider jede Expertise.
Meistens ist es jedoch so, dass ich das Eiweiß durch

danke für deine Ausführung.
Ab welcher EW-Menge die Nieren anfangen zu protestieren- keine Ahnung. Geht mir da wie dir
Ich weiss allerdings von meiner Holden daheim, dass sie sehr gut diesbezüglich aufpassen muß. Sie hat allerdings eine Schrumpfniere die gerade noch so ein klein wenig was arbeitet, wenn nun die andere überlastet würde.....
Also, aufpassen, evtl auch mal checken lassen ist sicherlich nicht verkehrt, wenn man dauerhaft über der eigentlich empfohlenen Menge liegt. Vorsichtshalber halt

 

[CG82]

Das Protein möglichst gleichmäßig über 3-5 Portionen am Tag verteilt ist ebenfalls aktuell gängige Empfehlung.

 

[ricatos]

Bei gesunden Nieren sollte das kein Problem sein. Man sollte halt immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

 

[ziag]

eines renommierten Ernährungs-Docs zu lesen, aber nicht nur dort wird eine Eiweiß-Obergrenze von 1,2 g/kg Körpergewicht (für sportlich aktive, sonst ja ca 0,8g - 1g) empfohlen

2 Punkte:

1. die empfohlene Tagesmenge kommt mir arg wenig vor - wobei die Frage ist, was ist sportlich aktiv (0,5h spazieren am Tag?)
2. Das Nierenthema bei Protein ist eine alte Geschichte - Tatsache ist, dass Menschen mit Nierenproblemen aufpassen müssen - dies aber auf die Allgemeinheit zu übertragen ist zu einfach

 

[tarino]

2 Punkte:

1. die empfohlene Tagesmenge kommt mir arg wenig vor - wobei die Frage ist, was ist sportlich aktiv (0,5h spazieren am Tag?)
2. Das Nierenthema bei Protein ist eine alte Geschichte - Tatsache ist, dass Menschen mit Nierenproblemen aufpassen müssen - dies aber auf die Allgemeinheit zu übertragen ist zu einfach

wie es dann oft so ist......
Bin jetzt auf diesen Artikel gestoßen, ist halt leider mit Bezahlschranke:
https://www.welt.de/sport/fitness/p...html?source=puerto-reco-2_ABC-V21.2.A_control
nur kurz: der Interviewte coacht u.a ambitionierte Wettkampfsportler hat selbst den 5.Dan im Taekwando.....
na jedenfalls empfielt er widerum eine EW Menge bis sogar zu 2,5g/KG verteilt auf den Tag- jeden Tag
(Zitat: "im Bodybuilding und einigen Leistungssportarten") Sonst durchaus so ca 1,2 -2g bei "unsereiner"
Ok, scheine da mit dem Hinweis auf die genannte Veröffentlichung nicht unbedingt richtig gelegen zu haben)

 

[manndat]

Kohlenhydrataufnahme im Rennen/Training optimieren

proteinreiche Ernährung untertags

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/

 

[Hendrik_aus_e]

Mein 2. Versuch. 1/3 Honig, 2/3 Malto und Rest mit Saft bis es cremig ist.

 

[ronde2009]

Wieso sieht das grün aus? Schon älter?

 

[Hendrik_aus_e]

Wieso sieht das grün aus? Schon älter?

Von den drei Zutaten eigentlich nicht, die flask ist auch eher bläulich vielleicht liegt es an der Kamera.
Bei der heutigen Tour hatte ich auch kein Beschwerden

 

[ronde2009]

Wir haben dich den ganzen Winter aufgebaut. Jetzt bloß keine Ernährungsfehler.

 

[J_Quak]

Geht das überhaupt? Es ist doch immer sehr süß. Oder meinst du ohne einen spezifischen Geschmack?

Ich mixe mir Gel nach diesem Rezept.
Aber das schmeckt natürlich unfassbar, wahnsinnig, abstrus süß. Da wird auf den Langerhans-Inseln direkt die weiße Flagge gehisst. Aber damit kann ich auch auf längeren Runden völlig auf feste Nahrung verzichten.

Vielen Dank für den Link. Ich habe für meine Tour von 172 Km heute 300 ml gemixt und in 2x 150 ml Flasks verteil. Ich kam gut durch. Werde aber etwas den Honig reduzieren, weil der Geschmack zu dominant war.

 

[ronde2009]

Das Protein möglichst gleichmäßig über 3-5 Portionen am Tag verteilt ist ebenfalls aktuell gängige Empfehlung.

Der Grund scheint zu sein, das man den Amino Pool damit konstant hält. Auch in der Nacht kleine Portion nehmen soll nicht schlecht sein nach harten Belastungen.

 

[J_Quak]

Ich fahre regelmäßig lange Touren am WE (150-200 Km, 5-7 Std), weil ich unter der Woche nicht regelmäßig rauskomme und so am WE den Umfang kompensieren kann. Wenn Ihr lange Touren fahrt, mischt Ihr Koffein in Euer Gel/Wasser (ggf. als Shot in eine Miniflask gezielt für das letzte Drittel)? Wenn ja, wieviel mg nehmt Ihr?

 

[Mi67]

Ich fahre regelmäßig lange Touren am WE (150-200 Km, 5-7 Std), weil ich unter der Woche nicht regelmäßig rauskomme und so am WE den Umfang kompensieren kann. Wenn Ihr lange Touren fahrt, mischt Ihr Koffein in Euer Gel/Wasser (ggf. als Shot in eine Miniflask gezielt für das letzte Drittel)? Wenn ja, wieviel mg nehmt Ihr?

Ich nutze im Training kein Koffein. Wenn überhaupt, dann vor Rennen und in "natürlicher Form", d.h. einen Kaffee - nötigenfalls die süße Fertig-Plempe aus dem Kühlregal eines Supermarkts.

 

[Endurocker]

Wenn Ihr lange Touren fahrt, mischt Ihr Koffein in Euer Gel/Wasser (ggf. als Shot in eine Miniflask gezielt für das letzte Drittel)? Wenn ja, wieviel mg nehmt Ihr?

Ich nutze eher selten auf sehr anstrengenden Touren Koffein. Da ich mich da aber an die Dosierung noch nicht herangetraut habe greife ich auf fertige C2 Powerbar Gels zurück. Diese haben jeweils 50mg Koffein.

Mit Koffein wäre ich auch sehr zurückhaltend, weil ich die Symptome der Überdosierung mehrfach erlebt und sehr unangenehm empfunden habe.

 

[yokuha]

in der Nacht kleine Portion nehmen soll nicht schlecht sein nach harten Belastungen.

Außer, dass es dem Anspruch vielen guten Schlafs widerspricht
Aber 0,3 g/kg KG vor dem Schlafen geht ganz gut… sagt man /frau und finde ich

 

[ronde2009]

Außer, dass es dem Anspruch vielen guten Schlafs widerspricht
Aber 0,3 g/kg KG vor dem Schlafen geht ganz gut… sagt man /frau und finde ich

Die beste Aufnahmemenge ist gar nicht so extrem hoch. So 20g, dafür mehrmals pro Tag und auch nachts. Ich meine, das hätte ich in diesem Vrotrag mal gehört. Aber der Sprecher sah irgendwie anders aus

@yokuha Hier, glaube ich, gings um die Frequenz der Gaben.