Leistungsdiagnostik und Leistungsfähigkeit

[DerFreddy2]

Servus Rennradfreunde,

Ich hätte mal eine Frage zur Leistungsdiagnostik und der Leistungsfähigkeit da ich da überhaupt nicht durchblicke:

Bei mir 26 Jahre alt wurde eine Leistungsfähigkeit von 120% bei einer Leistungsdiagnostik festgestellt (war komplett nüchtern, schlecht geschlafen und ziemlich aufgeregt).
War dann bei 4 Watt/kg fast auf max HF.
Trainingspensum im Winter ca. 4-5 stunden Grundlagenbereich pro Woche neben der Arbeit (40h die Woche).
FTP liegt momentan blöd gesagt übern Winter bei knapp 3,7 Watt pro kg.

Ab März ca 1-2 Mal pro Woche Intervalltraining auf Zwift und weils wieder zum draußen fahren geht, insgesamt 6-8 Stunden Radfahren pro Woche. Meistens freie fahrten mit paar Anstiegen wo ich ein wenig schneller hoch bin (5min 270 Watt oder 2min 290 Watt). Bei den 2min 290 Watt kam ich auch ziemlich knapp auf die max HF, wär vielleicht noch ein bisschen länger gegangen aber war schon ziemlich schwer..

Bei 300 Watt wäre die Leistungsfähigkeit bei 150%. Da wären aber laut der Leistungsdiagnostik 6-8 Stunden fahren immer noch zu viel für die gezeigte Leistung.

Was mich etwas stutzig macht ist die Aussage dass man mit 6 Stunden Rad fahren, davon ca 3,5 frei draußen pro Woche mehr Leistung haben müsste bzw die Leistungsfähigkeit höher sein müsste.
Kann mir das jemand erklären? Die Aussage mit der Trainingszeit mehr Leistung bringen zu müssen versteh ich einfach nicht..

Ich soll das nächste Monat "nur" maximal 4 Stunden die Woche im Grundlagenbereich fahren (gerechnet nur mit meinen HF Werten NICHT mit den Watt Werten. Meiner Meinung nach auch komisch weil die HF wenn es wärmer ist, etwas höher ist und man natürlich weniger Watt dabei fahren kann wenn die HF gleich bleiben soll). Nach diesem Monat sollte ich nochmal eine Leistungsdiagnostik machen.

Ich bin eher der Meinung dass konstantes Training mit Intervallen zu mehr Leistung führt..

Ich bin natürlich komplett gesund, alles abgesegnet vom Onkel Doktor und kann mich sportlich voll belasten. Möchte auch zukünftig wieder Rennen fahren etc.

 

[DST6]

Ich werd aus dem Text nicht schlau:
Warum gibst du zuerst W/kg an um dann absolute Wattwerte ohne Gewicht anzugeben?
Was hat es mit den % Leistungsfähigkeit auf sich?

Du machst Intervalltraining auf Zwift aber wie das ausschaut sollen wir riechen?
Und draußen fährst du auch vermutlich VO2 Max Intervalle bei jeder Ausfahrt?

Welche Bereiche wurden dir denn für Grundlage angegeben?

 

[DerFreddy2]

Ich werd aus dem Text nicht schlau:
Warum gibst du zuerst W/kg an um dann absolute Wattwerte ohne Gewicht anzugeben?
Was hat es mit den % Leistungsfähigkeit auf sich?

Du machst Intervalltraining auf Zwift aber wie das ausschaut sollen wir riechen?
Und draußen fährst du auch vermutlich VO2 Max Intervalle bei jeder Ausfahrt?

Welche Bereiche wurden dir denn für Grundlage angegeben?

Mein Fehler: 65kg, FTP 240 Watt, die Belastung war bei der Diagnostik 1min 50 Watt, und dann alle 3 min 50 Watt Steigerung, die 300 Watt hab ich dann nicht mehr fertig fahren können.

Diese % Leistungsfähigkeit war mir auch komplett neu, keine Ahnung wie das gerechnet wird aber soweit ich dass verstanden habe: mit meinem Gewicht sollte man mindestens 200 Watt treten können auch wenn man unsportlich ist.. Und maximal kann man 230% haben.

Die Intervall Trainings auf Zwift sind bei mir so 40/20 oder 5x 1,5min 120% FTP 3,5min 105% FTP 5min 50% FTP. Ab und zu eines dass mir bei den Zwift Workouts gefällt (FTP Booster).

Nein natürlich fahr ich nicht jedes Mal voll auf Anschlag Vo2max Intervalle draußen. Schaut ungefähr so aus: bissl über 3h, nicht ganz 90km, 150bpm Puls im Schnitt, 150Watt Avg Power.

 

[DST6]

Mein Fehler: 65kg, FTP 240 Watt, die Belastung war bei der Diagnostik 1min 50 Watt, und dann alle 3 min 50 Watt Steigerung, die 300 Watt hab ich dann nicht mehr fertig fahren können.

Diese % Leistungsfähigkeit war mir auch komplett neu, keine Ahnung wie das gerechnet wird aber soweit ich dass verstanden habe: mit meinem Gewicht sollte man mindestens 200 Watt treten können auch wenn man unsportlich ist.. Und maximal kann man 230% haben.

Die Intervall Trainings auf Zwift sind bei mir so 40/20 oder 5x 1,5min 120% FTP 3,5min 105% FTP 5min 50% FTP. Ab und zu eines dass mir bei den Zwift Workouts gefällt (FTP Booster).

Nein natürlich fahr ich nicht jedes Mal voll auf Anschlag Vo2max Intervalle draußen. Schaut ungefähr so aus: bissl über 3h, nicht ganz 90km, 150bpm Puls im Schnitt, 150Watt Avg Power.

Was ist denn dein max Puls? 150 im Schnitt hab ich wenn ich Intervalle fahre und mein Puls geht schon echt gut hoch.

 

[DerFreddy2]

Was ist denn dein max Puls? 150 im Schnitt hab ich wenn ich Intervalle fahre und mein Puls geht schon echt gut hoch.

Max Puls 193. Beim Belastungstest hatte ich 190

Falls es benötigt wird mein Ruhepuls beim schlafen ist so bei 53 laut Whoop und normale Ruhe HF so bei 60bpm

 

[DST6]

Also wenn du Intervalle fährst dann VO2-Max? Schonmal was von Sweet Spot zb gehört?

Schaut aber so aus, als würdest du nicht wirklich ne Grundlage haben und sie auch nicht zielführend fahren weil durchschnittlich 150 Puls bei Grundlagenfahrten hört sich sehr hoch an.

 

[DerFreddy2]

Also wenn du Intervalle fährst dann VO2-Max? Schonmal was von Sweet Spot zb gehört?

Schaut aber so aus, als würdest du nicht wirklich ne Grundlage haben und sie auch nicht zielführend fahren weil durchschnittlich 150 Puls bei Grundlagenfahrten hört sich sehr hoch an.

Sweet Spot kenn ich natürlich, alles ist natürlich nicht Vo2max bei mir.

Naja die 150 Puls finde ich jetzt nicht wahnsinnig hoch mit Puls Max 193. Gerechnet sollte ich die nächsten Wochen eben im Pulsbereich jeweils eine Stunde von 140 bis 160 fahren. An einem Tag wo ich mich gut fühle Puls 160, an einem nicht so guten Tag Puls 140.

120-145 wäre gerechnet mein Puls im Grundlagenbereich.

Aber kann gut sein dass mir wirklich Grundlage fehlt.

 

[DST6]

Gerechnet sollte ich die nächsten Wochen eben im Pulsbereich jeweils eine Stunde von 140 bis 160 fahren. An einem Tag wo ich mich gut fühle Puls 160, an einem nicht so guten Tag Puls 140.

Das hat der Diagnostiker gesagt?

 

[DerFreddy2]

Das hat der Diagnostiker gesagt?

Ja, wie bereits oben beschrieben versteh ich das alles nicht ganz

Das wären dann 4 Stunden die Woche, jeweils einen Tag Pause dazwischen. Sprich Montag fahren, Dienstag Pause. Wochenends kann ich Samstags zb zwei Stunden fahren aber die Zweite Stunde dann nur mehr mit Puls 120.

 

[DST6]

Willst du vielleicht deine Ergebnisse hier rein stellen?
Wars ne Laktatmessung oder eine Spiro?
Wo sind LT1/LT2 bzw VT1/VT2?
Gibt es Zoneneinteilungen?

 

[DerFreddy2]

Willst du vielleicht deine Ergebnisse hier rein stellen?
Wars ne Laktatmessung oder eine Spiro?
Wo sind LT1/LT2 bzw VT1/VT2?
Gibt es Zoneneinteilungen?

Spiro wäre erst in weiterer Folge geplant, ich weiß, eine richtige Leistungsdiagnostik kann man das nicht nennen aber anscheinend für den Anfang ausreichend als gleich eine Spiro.

LT1 wäre bei 135 bis 153bpm
LT2 bei 154 bis 174bpm

Annäherungswerte und sicher nicht ganz genau aber für den Anfang anscheinend ausreichend.

 

[DST6]

Spiro wäre erst in weiterer Folge geplant, ich weiß, eine richtige Leistungsdiagnostik kann man das nicht nennen aber anscheinend für den Anfang ausreichend als gleich eine Spiro.

LT1 wäre bei 135 bis 153bpm
LT2 bei 154 bis 174bpm

Annäherungswerte und sicher nicht ganz genau aber für den Anfang anscheinend ausreichend.

Die Werte sind komplett nutzlos, wenn ich das so sagen darf.

Wurde Laktat gemessen oder hast du einfach einen FTP Rampentest gemacht?

 

[DerFreddy2]

Die Werte sind komplett nutzlos, wenn ich das so sagen darf.

Wurde Laktat gemessen oder hast du einfach einen FTP Rampentest gemacht?

Ja, das finde ich definitiv auch. Und ich halte auch das fahren in dem Pulsbereich und den erneuten Test in einem Monat für sinnlos.


War nur ein FTP Rampentest.

Ich muss dazu sagen ich hab bis jetzt einfach frei Schnauze Trainiert, vorallem im Sommer wenn ich draußen gefahren bin.
Ich möchte halt noch mehr Leistung aus mir herausholen und im Zuge nach einer Routine Untersuchung hab ich so einen Test halt gleichmal mitgemacht.

 

[DST6]

Hast du einen Powermeter am Rad?

Einen FTP Rampentest kannst du am Rollentrainer auch machen. Besser finde ich aber einen 20 min Test mit 5 min Vorbelastung.

 

[DerFreddy2]

Hast du einen Powermeter am Rad?

Einen FTP Rampentest kannst du am Rollentrainer auch machen. Besser finde ich aber einen 20 min Test mit 5 min Vorbelastung.

Ja, hab die 4iii Kurbel bzw. den linken Kurbelarm davon.

Genau so ist es, deshalb halte ich den erneuten Termin auch etwas für überflüssig
Ich hab das auch angesprochen dass ich den erneuten Test auch zuhause machen kann, aber da wurde mir gesagt ach komm nur bei uns vorbei.
Vom Trainingsumfang wäre ich mit den 4 Stunden wieder auf Niveau vom Winter, ich versteh nicht ganz was das genau bringen sollte. Ziel wäre ja mehr Watt beim nächsten Test zu treten weil die Leistungsfähigkeit gering war..

 

[AW312]

Bezüglich Grundlage: Hast Du denn mal überhaupt 3-4h Ausfahrten gemacht im Grundlagenbereich? Und wenn ja, regelmässig jede Woche?

 

[ronde2009]

Spiro wäre erst in weiterer Folge geplant, ich weiß, eine richtige Leistungsdiagnostik kann man das nicht nennen aber anscheinend für den Anfang ausreichend als gleich eine Spiro.

LT1 wäre bei 135 bis 153bpm
LT2 bei 154 bis 174bpm

Annäherungswerte und sicher nicht ganz genau aber für den Anfang anscheinend ausreichend.

Da stimmt was nicht. LT bezeichnet einen konkreten Punkt an dem man eine Schwelle indentifiziert. Was Du beschreibst, sind eher Trainingsbereichsepfehlungen wie Z2 HF135; Z3 bis HF153, Schwellen-HF bei 174. Das kannst Du bei Trainingpeaks der anderen Programmen eingeben. Oder Du lädst einfach ganz viele Trainingseinheiten in intervalls.cu kostenfrei hoch und lässt Dir die FTP und Trainingszonen automatisch berechnen. Dazu müsstest Du zuimnidest mal 20 Minuten Allout im Training fahren.

 

[DerFreddy2]

Bezüglich Grundlage: Hast Du denn mal überhaupt 3-4h Ausfahrten gemacht im Grundlagenbereich? Und wenn ja, regelmässig jede Woche?

Mein Grundlagentraining sah eher so aus dass ich ab März draußen gefahren bin ca. 2-3,5 Stunden aber mein Durchschnittspuls so ungefähr bei 150 lag. Geschuldet war dass meinen kleinen Bergfahren wie oben beschrieben 5min 270 Watt.
Ich war da oft etwas übermotiviert geb ich auch zu deswegen auch der höhere Pulsbereich, in Summe war das an der Grundlage vorbei.
Ich bin aber auch 1,5 stunden mit meiner Freundin im Pulsbereich AVG 115 gefahren, das war eher Grundlage.

Im Winter bin ich eben 4-5h die Woche genau in dem Bereich gefahren der mir für die nächsten Wochen vorgegeben wurde. Daher versteh ich nicht was das bringen soll, ich glaube nicht dass ich damit das nächste Mal 350Watt trete

 

[DerFreddy2]

Da stimmt was nicht. LT bezeichnet einen konkreten Punkt an dem man eine Schwelle indentifiziert. Was Du beschreibst, sind eher Trainingsbereichsepfehlungen wie Z2 HF135; Z3 bis HF153, Schwellen-HF bei 174. Das kannst Du bei Trainingpeaks der anderen Programmen eingeben. Oder Du lädst einfach ganz viele Trainingseinheiten in intervalls.cu kostenfrei hoch und lässt Dir die FTP und Trainingszonen automatisch berechnen. Dazu müsstest Du zuimnidest mal 20 Minuten Allout im Training fahren.

Trainingpeaks und Strava hab ich verwendet, da kamen ungefähr meine Zonen raus (die ich hier auch beschrieben habe). Dachte die wären als Hobby Fahrer mal ausreichend aber das Problem ist das meine Leistung irgendwann nicht besser geworden ist, daher die Untersuchung plus der Rampentest.
Das bin ich in letzter Zeit nicht gefahren also 20min All out. Aber letzten Spätherbst einen Anstieg ca. 30min und da war meine AVG Power 262 Watt falls das hilft, das war bei mir All Out.

Ergänzung: meine vorherigen Trainingseinheiten wurden auch nicht berücksichtigt. Es wurde eben nur gesagt die gezeigte Leistung ist für die Dauer von 6-8 Stunden Rad fahren die Woche zu schwach. Deswegen vertraue ich dem ganzen einfach nicht.

 

[ronde2009]

Die eisten Leute fahren gut mit der Erhebung eines Leistungsprofils mit verschiedenen Allout Tests. Man fährt da ein bis zwei mal im Jahr über einige Einheiten verschiedenen Allouts.
5s, 1 Minute an einem Tag. 5 und 20 Minuten am besten an verschiedenen Tagen. Wenn man das so über 1 bis drei Monate mehrmals gemacht hat ergibt sich ein typisches Leistungsprofil. Ab jetzt kann man mit weniger Testaufwand im Jahresverlafuf nochmal nachtesten und die Teststrecke für 20 Minuten optimieren. Mit TP und intervalls.icu sieht man dann die Leistungsdaten im verlauf und eine e-FTP.
Solche Werte kann man zuverlässig übers Jahr beobachten und vor und nach Trainingsblöcken oder bei Wettkämpfen mal genauer anschauen.
Für jemanden, der weniger als 10h pro Woche trainiert ergeben sich damit neben der gleichzeitigen Beobachutung der HF (für Pacing und anderes) kein weiterer Zugewinn durch Diagnsostik. Eine Smartwatch ist auch sehr hilfreich. Man kann natürlich Rampentests machen. Aber dann muss man damit auch regelmäßig arbeiten und seine Daten vernünftig bewerten. Z.B. ob die Workouts überhaupt gehen oder zu einfach sind.
Ich würde einfach mal einen Methodenwechsel machen und ein Paar Wochen 12h trainieren. Das kann man dadurch ereichen, das man in Zwift beispielsweise noch ne halbe Stunde oder mehr im L2 weiterfährt. Z.B. den workout auf road to sky starten und oben raus im L2 beenden.
Das ist bei 40h Arbeit zwar schwer, aber kurzfristig im Frühsommer oder in den Ferien sicher möglich.
Mehr Diagnostik wird wohl kaum was bringen und mehr L2 bei nur 8h Training auch nicht.
Man könnte anstelle der Einheiten mit der Freundin auch ne Tempoeinheit bolzen. Oder mit dem Rad zur Arbeit und dann abends verlängern.