Rennrad und Lowcarb

[Lusche70]

@ Lusche70 Stell dir vor meine Mutter ist sogar trotz Mangelernährung während des 2. Wweltkrieges fast 91 Jahre alt geworden, nur das hat mit dem Thema hier nix zu tun.

Gute Gene sind durch nichts zu ersetzen.

 

[schlucht]

Als ehmaliger Radkurier kann ich sagen, dass es nicht überbewertet wird. Es kommt nur drauf an wie viel und intensiv man es betreibt(viele betreiben ja nicht wirklich intensiv Sport, sondern glauben nur, dass sie es tun). In der Zeit habe ich oft mittags 2-3 Whopper-Menüs bei Burger King gegessen und abends ne riesige Pizza, und dazwischen etliches, was viele Kalorien hatte und wog 65kg, da ich bestimmt täglich um die 8000 Kcal verballert habe(in der Zeit habe ich mich ungesund ernährt weil nichts anders ging). In Zeiten wo ich gar kein Sport gemacht habe, habe ich ein Bruchteil davon gegessen und bin auf 75-80kg hoch, mit gesunder Ernährung, aber immer noch zu viele Kalorien.

Dem kann man auch arbeiten sagen. Hier in den Alpen ein Förster oder Zimmermann kommen auch auf diese Werte. Bauarbeiter früher auch.
Ich dachte da eher an die Studio und Hometrainer Fraktion. 30min joggen und so. Nicht falsch verstehen, ist sehr Gesund, aber zum Abnehmen?

 

[Cyclocycler]

Was ich aber auch als Kurier gemerkt habe, als ich auf einem Grillfest mit Büffet war, wie viel andere Menschen essen. Obwohl ich ja essen konnte wie ein ausgehungerter Löwe und auch ordentlich reingeschaufelt habe, haben die Normalos, die eingeladen waren MEHR als ich gegessen. Man kennt das ja auf'm Grillfest. Da stürzen sich Menschen wie die Geier drauf. Sie waren auch alle fett, aber schoben sich ein vollen Teller nach dem anderen rein..

Das sind dann die Leute, die später sagen, sie seien ab 30 auseinander gegegangen, obwohl sie "ganz normal" essen, oder auf Low Carb gehen weil sie denken KH machen fett. Dass sie größere Portionen in sich reinschaufeln als jemand, der 10 Stunden auf'm Rad mit Gewicht auf den Schultern sitzt, und DESHALB fett sind, wird irgendwie verdrängt.

 

[holobolo]

Das komische ist, dass sich eine Mangelernährung anfangs immer gut anfühlt. Etwas ähnliches habe ich mit intermittent fasting erlebt. Intermittent fasting ist eigentlich eine gute Sache, solange man versteht, was man da wirklich macht und nicht aufs Marketing reinfällt. Ich mache gerne hin und wieder das sog. alternate day fasting, bei dem man abwechselnd einen Tag lang komplett fastet, also nichts isst, und einen Tag lang normal, also kalorisch ausgewogen isst. Die Fastentage fühlen sich für mich wirklich großartig an. Ich hab paradoxerweise mehr Energie, mehr Lebenslust, mehr Zeit (weil kochen, essen, abwaschen usw. viel Zeit kostet). Manchmal mache ich sogar 2 Fastentage direkt hintereinander, weil ich einfach nicht will, dass dieses gute Gefühl aufhört. Aber langfristig ist fasten ungesund, irgendwann auch tödlich...

kannst du das bitte etwas präziser sagen. Ich interessiere mich auch für die IF Thematik. Was gilt es zu beachten und was darf man nicht machen?

 

[Jack-Lee]

Gute Gene sind durch nichts zu ersetzen.

Es hat sich aber herausgestellt das eine härtere Hungerphase im Leben für ein höheres Durchschnittsalter sorgt.
Liegt wohl daran, das der Körper effizienter arbeitet (Siehe Kandiaten von "the Bigges Looser" vor 6 Jahren. Alle verbrauchen 400-700kcal weniger als andere in deren Größen/Gewichtsklasse.)

Und LowCarb ist glaub ich was anderes als Industriezuckerarm. Gemüse und Obst sind seit jeher unsere Hauptnahrungsquelle, Fleisch je nach Region in der wir leben mal mehr mal weniger. Aber die allermeisten gefährlichen Zivilisationskrankheiten (Herzkreislauf/Diabetes/Übergewicht) kommen durch "Zucker einfach überall". Der Film "That Sugar" ist da recht interessant..

 

[Levty]

Nach knapp einem Jahr Lowcarb/Ketogen sind meine Erfahrungen zweigeteilt.
Ich will nicht zu weit ausholen. Das Wichtigste: Mit der Optimierung des Fettstoffwechsels (was mir tatsächlich nur über die Ernährung gelungen ist, nicht über Sport) habe ich das Problem mit dem immer wieder auftretenden Hungerast beseitgt. Es ist mir inzwischen möglich den ganzen Tag ohne zu Essen mit dem Rad zu fahren ohne das ich mich in den Hungerast fahre. Das kommt mir wirklich sehr entgegen da ich damit doch immer wieder Probleme hatte.
ABER: Bei mir ist es so das wenn ich mit höherer Intensität unterwegs bin nach spätestens 4 Stunden ein Leistungsknick kommt. Es kommt nicht so plötzlich wie ein Hungerast und fühlt sich auch bei weitem nicht so krass an. Da brauche ich dann Kohlenhydrate um wieder in Schwung zu kommen. Es ist mir also nicht möglich in Ketose einen intensiveren Marathon zu fahren. Grundlageneinheiten im L2 Bereich kann ich 150km und mehr fahren ohne Nahrungsaufnahme.

Mein Fazit:
Um den Fettstoffwechsel zu optimieren ist LowCarb/Ketogen für mich sehr effektiv gewesen. Durch die Ernährungsumstellung habe ich das geschafft was ich über Training nie richtig hinbekommen habe. Allerdings brauche ich bei intensiveren und längeren Veranstaltungen doch Zucker.

 

[Leon96]

Ja aber das ist doch auch nur logisch.
@Mi67 Kann ja vielleicht mal die Energiebereitstellung kurz erläutert und darlegen wo der Fettstoffwechsel seine Grenzen hat und wie viel Watt die KH-Zufuhr bringt?.

 

[Biestbiest]

Wurde das nicht schon mal berechnet? *such* Ja:
1g pro min / 60s pro min * 9kcal pro g * 4,18Kj pro kcal = 0,627Kj pro Sekunde = 627Watt Energie = 125-156Watt an der Kurbel.

Bei Kohlenhydraten ist die Aufnahmekapazität individuell, bei etwa 60g pro Stunde ergibt sich demnach 55-69Watt an der Kurbel.

Ist allerdings das besteste Best-Case-Scenario, dass äh das da ist. Hinzu kämen noch Glycogen + die Energie aus dem Eiweißstoffwechsel (waren das max 10% vom Fett oder vom Kh-Stoffwechsel? Kann mich nicht mehr erinnern. Waren jedoch nur 10-20w).

 

[Mi67]

Ja aber das ist doch auch nur logisch.
@Mi67 Kann ja vielleicht mal die Energiebereitstellung kurz erläutert und darlegen wo der Fettstoffwechsel seine Grenzen hat und wie viel Watt die KH-Zufuhr bringt?.

Für so einen verjährten Thread, der nur von Jack-Lee wieder emporgezerrt wurde? Nö danke. Wer suchen kann, der findet. An andere Stelle habe ich das schon ziemlich komplett vorgerechnet.

 

[Leon96]

Für so einen verjährten Thread, der nur von Jack-Lee wieder emporgezerrt wurde? Nö danke. Wer suchen kann, der findet. An andere Stelle habe ich das schon ziemlich komplett vorgerechnet.

Ich habe drüben im Tour-Forum mal einige Rechnungen von dir gefunden wo du mehrere Szenarien durchgespielt hattest.
Kann das aber nicht wieder finden.

 

[Mi67]

Ich habe drüben im Tour-Forum mal einige Rechnungen von dir gefunden wo du mehrere Szenarien durchgespielt hattest. Kann das aber nicht wieder finden.

Es ist sehr einfach.
Rechne die Brennwerte von KH und Fett(säur)en mit der Annahme eines Wirkungsgrades von ca. 22% einfach mal selber durch.

 

[Jack-Lee]

@Mi67 : Die reine Energiebilanzlehre ist aber auch so ne Sache..
Man kann ohne Industriezucker mehr kcal zu sich nehmen ohne zuzunehmen als mit..
Rein laut Energiebilanz geht das aber nicht...
Und nun?

 

[schopenhauer]

Von der ueblichen Conveniencefooddiaet ist jede halbegs bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Ernaehrung ein Schritt in die richtige Richtung.

Wohlfeine Worte gewählt.... Das gefällt....

 

[racerrr71]

@Mi67 : Die reine Energiebilanzlehre ist aber auch so ne Sache..
Man kann ohne Industriezucker mehr kcal zu sich nehmen ohne zuzunehmen als mit..
Rein laut Energiebilanz geht das aber nicht...
Und nun?

Du unterscheidest industriezucker und esoterikzucker?

 

[Leon96]

Ich habe mal gerade noch etwas zusammengesucht und gerechnet.


Sag nur mal kurz ob ich alles richtig mache oder ob noch irgendwo sich ein Deppenfehler eingeschlichen hat!


Glycogenspeicher liegen bei etwa 400g KH
(In wie fern ist das von der Körpergröße/Gewicht abhängig? Also z.b 1.70m 60kg und 1.90m 80kg)

Kohlehydrate können so rund um die 80g pro h gut aufgenommen werden (in wie fern ist das wieder abhängig von der Größe?
Man liest ja als Faustregel 1g KH pro H und KG Körpergewicht.
Aber jemand der bei 1.90m 80kg wiegt kann doch nicht weniger aufnehmen als jemand der bei selber Größe 20 Kilo dicker ist?)

Fettflussrate schwankt ja stark. Wie viel kann man da so für einen Hobbyathleten annehmen?
Die Kurve von Pansy habe ich z.b gesehen.

Er spricht davon, dass 0.5-0.6g pro h für trainierte Personen erreichbar sind.
(Wieder die Frage wie stark das nach Größe/Gewicht unterschiedlich ist)

Ich habe bei einem Kollegen mal eine Rechnung durchgeführt.
Er ist 5.5h mit 205 Watt avg gefahren was 4059KJ Energie macht. (NP 220) Schwelle ist 335 Watt.

400g Glycogen * 17.2KJ Brennwert ->6880 KJ
22% Wirkungsgrad
-> 1513KJ

Nahrungszufuhr 140g KH
-> 140g KH * 17.2KJ Brennwert -> 2408 KJ
22% Wirkungsgrad
-> 529KJ

Er ist die Ausfahrt nüchtern gestartet.
Spricht die restlichen 2000KJ müssen dann aus dem Fettstoffwechsel kommen?
Weil vom Himmel fallen können sie ja nicht.

1g Fett hat ca 9kcal bzw 39KJ
22% Wirkungsgrad -> 8.58KJ

1g Fett erzeugt also 2.38 Watt für 1h

Also:
5.5h 205 Watt 4059KJ

Glycogen
-> 1513KJ -> 76.5 Watt

Nahrungszufuhr
529KJ -> 26.7 Watt

Fehlen 103 Watt aus Fetten.

238g Fett * 39KJ /22% Wirkungsgrad -> 2042KJ

Also 0.72g Fett pro min
Das ist eine sehr gute Fettflussrate. Kann das sein oder habe ich irgendwo falsch gerechnet?
Person ist 1.75m groß 80kg




---
Dann habe ich noch was anderes
Kenne eine Person die 360 Watt für 3h treten kann. (FTP 410 Watt)
Die Person ist Leistungssportler.
1.84m 72kg

360 Watt machen 3880KJ

Ich gehe mal davon aus, dass der Glycogenspeicher bei 500g liegt.
->1892KJ -> 175 Watt

Die Nahrungszufuhr kenne ich. 80g KH pro Stunde. Also 240g KH
-> 908KJ -> 84 Wattt

2800KJ

Es fehlen 101 Watt aus dem Fettstoffwechsel.
1g -> 2.38 Watt
127g also.

42g pro Stunde.
0.7g pro min bei 88% der FTP


Die Person tritt z.b auch 330 Watt Schnitt auf 4h
131 Watt aus Glycogenspeicher
84 Watt aus Nahrung

115 Watt aus Fett
0.8g pro min bei 80% der Schwelle.

---------
Dritte Rechnung
24h Weltrekord von Strasser
250 Watt Schnitt!

21600 KJ

500g Glycogen
1892KJ -> 22 Watt

Nahrungszufuhr 80g KH pro Stunde
-> 84 Watt

Also bleiben 144 Watt aus Fett.
1g Fett pro min Fettflussrate bei 66% der FTP

 

[Leon96]

Achja, jetzt kommt @Levty um die Ecke und fährt immer völlige Klopperrunden nüchtern!
Wenn ich eine Sache richtig gesehen habe 9h mit 180 Watt Schnitt und 207 Watt xPower
(Also durchaus einige Kilometer in Bereichen wo der Fettstoffwechsel bereits abknickt.)

Nüchtern gefahren und unterwegs ohne Nahrungsaufnahme, oder?

Gehe von 400g Glycogen aus da am Vortag auch 4h mit 170 Watt standen.

46 Watt aus Glycogen
Demzufolge 134 Watt aus dem Fettstoffwechsel.

0.93g pro min Fettstoffwechsel trotz vieler Phasen die in einem Bereich waren wo der Fettstoffwechsel schon langsam wieder die Kurve macht.
Bei einem Fahrer der 62kg wiegt.

Kann das sein oder lautet die Diagnose Stages?

 

[Jack-Lee]

Du unterscheidest industriezucker und esoterikzucker?

https://de.wikipedia.org/wiki/Fructose
https://de.wikipedia.org/wiki/Glucose

 

[Levty]

Moin @Leon96,

Achja, jetzt kommt @Levty um die Ecke und fährt immer völlige Klopperrunden nüchtern!
Wenn ich eine Sache richtig gesehen habe 9h mit 180 Watt Schnitt und 207 Watt xPower
(Also durchaus einige Kilometer in Bereichen wo der Fettstoffwechsel bereits abknickt.)

Nüchtern gefahren und unterwegs ohne Nahrungsaufnahme, oder?

ich finde auf die Schnelle nicht die Touren auf die du dich beziehst. Aber ja, Nüchternrunden sind ohne Nahrungsaufnahme unterwegs und normalerweise auch ohne Frühstück. Man muss dabei halt auch bedenken das ich seit inzwischen fast einem Jahr dabei bin meinen Körper mit LowCarb/ketogener Ernährung in Richtung verbesserten Fettstoffwechsel umzustellen. Das war Anfangs wirklich sehr frustierend, inzwischen habe ich ein für mich angenehmes Level erreicht das ich auch gut halten kann wenn ich mich mal anders ernähre (Alkohol etc).
Ich bin allerdings in letzter Zeit auch genug intensivere Touren gefahren bei denen ich die Grenzen des Fettstoffwechsels feststellen durfte. Auch wenn ich diese Grenze nach oben verschieben konnte ist der Ofen schnell aus wenn man drüber geht

Kann das sein oder lautet die Diagnose Stages?

Hehe .
Ich war Anfangs auch etwas misstrauisch ob die Werte stimmen. Ab und an rechne ich mal ein Strava Segment mit dem Kreuzotter Leistungsrechner nach, und da sind die Werte plausibel.

 

[Mi67]

Ich habe mal gerade noch etwas zusammengesucht und gerechnet.


Sag nur mal kurz ob ich alles richtig mache oder ob noch irgendwo sich ein Deppenfehler eingeschlichen hat!


Glycogenspeicher liegen bei etwa 400g KH
(In wie fern ist das von der Körpergröße/Gewicht abhängig? Also z.b 1.70m 60kg und 1.90m 80kg)

Kohlehydrate können so rund um die 80g pro h gut aufgenommen werden (in wie fern ist das wieder abhängig von der Größe?
Man liest ja als Faustregel 1g KH pro H und KG Körpergewicht.
Aber jemand der bei 1.90m 80kg wiegt kann doch nicht weniger aufnehmen als jemand der bei selber Größe 20 Kilo dicker ist?)

Fettflussrate schwankt ja stark. Wie viel kann man da so für einen Hobbyathleten annehmen?

Er spricht davon, dass 0.5-0.6g pro h für trainierte Personen erreichbar sind.
(Wieder die Frage wie stark das nach Größe/Gewicht unterschiedlich ist)

1g Fett erzeugt also 2.38 Watt für 1h

Fehlen 103 Watt aus Fetten.

Also 0.72g Fett pro min
Das ist eine sehr gute Fettflussrate. Kann das sein oder habe ich irgendwo falsch gerechnet?
Person ist 1.75m groß 80kg




---
Dann habe ich noch was anderes
Kenne eine Person die 360 Watt für 3h treten kann. (FTP 410 Watt) ...

Die Rechnungen passen so weit ganz gut. Kleine Korrektur zur Fettflussrate: das sind bei Pansy Gramm pro Minute und nicht Gramm pro Stunde.

Bei der Ernährung sind 80 g KH pro Stunde eine Durchschnittsannahme. Wer Fructose verträgt, bekommt sogar etwas mehr an Bord. Die Fettflussraten können während der Fahrt tatsächlich auf Werte um 1 g/min ansteigen, da man unter Belastung kaum Insulin freisetzt.

Was die Maxima von Glycogenspeicherung, KH-Aufnahme, Fettflussraten angeht, gibt es freilich Schwankungen. Welcher dieser Parameter mit welchen Körpermaßen korreliert, darüber ließe sich trefflich spekulieren. Die Größe der Glycogenspeicher mag mit der Muskelmasse einhergehen. Die maximale KH-Resorptionsgeschwindigkeit ist vielleicht weniger vom Körpergewicht abhängig, als von der Dünndarmoberfläche und den darauf befindlichen Transporterproteinen. Fettflussraten können auch leicht über 1 g/min ansteigen, wobei hier die aerob arbeitende Muskelmasse wie auch der Sauerstofftransport entscheidend sein dürften.

Bei der Kalkulation von Nüchternfahrten ist zu bedenken, dass man nie zu mehr als ca. 70% aus Fetten arbeiten kann. In diesem Fall können bei einem sehr gut trainierten mittelgroßen Fahrer bei einer Gesamtleistung um 200 W bis zu 130 W aus Fetten kommen. Die Deckungslücke von 70 W kann aus Glycogenspeichern (420 g reichen dann für bis zu 6h) kommen oder per Ernährung (70 g KH/h erzeugen 70 W) zugeführt werden. Wer weniger gut trainiert oder mit sehr geringer Körpermasse unterwegs ist, der kann diese Werte für sich entsprechend herunterskalieren.

 

[fitnesstrainer]

@ Levty hallo ich bin jetzt seid 6 Monaten ketogen unterwegs .
Zuerst hatte ich schon nach einer Stunde Rennrad keine Kraft mehr in den Beinen . Nach drei Monaten konnte ich schon gut zwei Stunden Kraft abrufen . Jetzt gehen schon vier Stunden wobei ich dann zum Ende keinen Druck mehr in den Beinen habe . Nächste woche werde ich mir mal ein paar kleine Ketobrötchen die ich mit Kokosöl bestrichen habe mitnehmen .
Da kokosöl sehr schnell verstoffwechselt wird verspreche ich mir einen Energieschub davon .
Außerdem möchte ich dir die Seite von Daniel Pugge empfehlen . Ein Sportler der ketogen lebt und viele Informationen preisgibt. Hat auch wahnsinnig informative Videos zu keto und Sport bei youtube
gruss