Road to mehr Leistung (Familienvater mit mittlerem Zeit Budget)

[Alex3103]

Guten Morgen

So jetzt mal wieder zu den wichtigen Dingen im Leben „Training“

Hat bei mir gestern nicht stattgefunden, da ich auf der Arbeit hängen geblieben bin und nach 11h Arbeit erst um 19:30 Uhr zu Hause war.

Heute ist der Plan um 16:00 Uhr Feierabend zu machen und danach noch für 90min LIT draussen zu fahren.

Heute der 4 Tag wo ich meine Kalorienaufnahme tracke.

Jetzt ist mir auch klar, warum das Gewicht nicht nach unten ging. Die Portionen waren viel zu Gross im Verhältnis zu jetzt.

Bin mal gespannt was in 12 Wochen so an Gewicht runter geht.

Tschüü

Viel Erfolg beim durchhalten, wenn die Portionen schlagartig kleiner werden müssen Die ersten Tage gehen meist noch ganz gut aber iwann sagt einem der Körper auch, dass er einfach mehr möchte und es kann schwieriger werden.


Wo lagst du denn bisher in etwa in der Kalorienaufnahme und was wäre dein Ziel ?

 

[pjotr]

Sieht bei mir ganz ähnlich aus. Man(n) muss manchmal schon einfach schnell sein, um wenigstens etwas Sport machen zu können. Beispiel heute: Mit dem Auto beim bereits abklingenden Sonnenschein betont zügig nach Hause; festgestellt, dass noch niemand da ist, sofort in die Laufsachen geschlüpft (Rad dauert zu lange und mir war klar, dass das Zeitfenster eigentlich schon fast geschlossen war), beim Rausstürmen gekonnt das klingelnde Smartphone am Oberarm ignoriert und einfach los und ab dafür. Mir war klar: Nehme ich jetzt ab, war es das gewesen mit dem Sport.

Also eine kurze Runde (knapp 40 Minuten) gedreht. Daheim die zu erwartende Tracht Prügel eingesteckt wie ein Mann und am Ende doch noch einen ganz annehmbaren Familienabend zusammen durchlebt. Natürlich ist das Laufen kein vollwertiger Ersatz fürs Radfahren, aber es geht halt viel schneller und braucht weniger Vorbereitung. Seit ich das Laufen integriert habe, hat sich die Lage daheim sichtlich entspannt. Morgen nach der Arbeit darf ich - wenn nichts dazwischen kommt - wieder raus mit dem Rad. Danach gibt es dann Familienprogramm.

Aus Dir kann beim Radfahren noch was werden, denn eine wesentliche Eigenschaft bringst Du ohne Frage mit: Leidensfähigkeit.

 

[ne0]

So jetzt mal wieder zu den wichtigen Dingen im Leben „Training“

Ich habs dir gesagt, sowas artet immer aus hier

Heute der 4 Tag wo ich meine Kalorienaufnahme tracke.

Mit was trackst du deine Kalorien? Eigentlich sollte ich auch mal wieder damit anfangen, aber der Aufwand schreckt mich immer wieder ab...

 

[pfeffer2004]

Viel Erfolg beim durchhalten, wenn die Portionen schlagartig kleiner werden müssen Die ersten Tage gehen meist noch ganz gut aber iwann sagt einem der Körper auch, dass er einfach mehr möchte und es kann schwieriger werden.


Wo lagst du denn bisher in etwa in der Kalorienaufnahme und was wäre dein Ziel ?

probiere ich auch immer wieder. geht meist so eine Woche rum gut und dann schlägt der Hunger gnadenlos zu

 

[Alex3103]

Ich habs dir gesagt, sowas artet immer aus hier


Mit was trackst du deine Kalorien? Eigentlich sollte ich auch mal wieder damit anfangen, aber der Aufwand schreckt mich immer wieder ab...

Ich mache das recht simpel mit Samsung Health. Da kannst du einfach den Namen deines Lebensmittels eingeben oder den Barcode scannen. Höchstens die Mengenbestimmung ist manchmal nicht so einfach. Die Küchenwaage steht daher immer bereit und so lässt sich alles recht schnell eintragen.
Bei mir ist die Ernährung auch nicht sehr vielfältig. Ich hatte daher in kurzer Zeit vieles eingespeichert, was ich regelmäßig essen und muss das nur noch abrufen.
Zeitaufwand pro Tag ist so 2-3 Minuten bei mir

 

[Chronikal]

Ich mache das ganze mit My Fitness Pal. Benutze ich seit Jahren.

Zur Zeit Bei 172cm 76-77kg. Da dürfen noch 5-6kg runter. Dan dürfte ich ziemlich austrainiert sein.

Mein Grundumsatz liegt so bei 1900kcal.
Ich möchte nicht mehr wie 500kcal im Defizit sein. Den Rest schau ich mir über Garmin an. Ich kann ungefähr abschätzen, wie hoch der Kcal Verbrauch am Schluss des Tages wird. Da zieh ich mal noch 10% ab, da die Geräte ja nie genau sind. Das mache ich jetzt mal 2 Wochen und schau mir an, wie sich das ganze entwickelt.

Bevor ich mit Ausdauersport begonnen habe, habe ich ja einige Zeit im Fitnessstudio verbracht und auch eine gute Definition hingebracht. Das war ziemlich einfach, da KH reduzieren und die Kcal im Auge behalten. Beim Ausdauersport, wo KH wichtig sind, find ich es nicht ganz so einfach.

Wenn die ersten Fortschritte erkennbar sind, dann wirds auch einfacher.

Bin auch schon ein wenig eitel wenns um das Aussehen meines Körpers geht. Früher im Sommer ald Sixpack mit anständiger Muskulatur. Ist zur Zeit aber schön verdeckt und muss freigelegt werden.

 

[ne0]

Beim Ausdauersport, wo KH wichtig sind, find ich es nicht ganz so einfach.

Finde vor allem diesen Aspekt ziemlich schwierig in den Griff zu bekommen.
Ich könnte nach dem Training den ganzen Kühlschrank leer essen.
Und ich werde richtig sauer, wenn ich Hunger habe

 

[Chronikal]

Finde vor allem diesen Aspekt ziemlich schwierig in den Griff zu bekommen.
Ich könnte nach dem Training den ganzen Kühlschrank leer essen.
Und ich werde richtig sauer, wenn ich Hunger habe

Dann würde ich aber mal die Aufnahme der KH im Training überprüfen. Ich führe lueber ein wenig mehr KH im Training zu, dass die Regeneration besser läuft.

 

[Hans Werner]

Früher im Sommer ald Sixpack mit anständiger Muskulatur. Ist zur Zeit aber schön verdeckt und muss freigelegt werden.

Das ist ein wichtiger Schutzmantel, damit es nicht beschädigt wird. Kann also so bleiben

 

[Degger]

Zur Zeit Bei 172cm 76-77kg. Da dürfen noch 5-6kg runter. Dan dürfte ich ziemlich austrainiert sein.

Mein Grundumsatz liegt so bei 1900kcal.
Ich möchte nicht mehr wie 500kcal im Defizit sein. Den Rest schau ich mir über Garmin an. Ich kann ungefähr abschätzen, wie hoch der Kcal Verbrauch am Schluss des Tages wird. Da zieh ich mal noch 10% ab, da die Geräte ja nie genau sind. Das mache ich jetzt mal 2 Wochen und schau mir an, wie sich das ganze entwickelt.

Bevor ich mit Ausdauersport begonnen habe, habe ich ja einige Zeit im Fitnessstudio verbracht und auch eine gute Definition hingebracht. Das war ziemlich einfach, da KH reduzieren und die Kcal im Auge behalten. Beim Ausdauersport, wo KH wichtig sind, find ich es nicht ganz so einfach.

Ich hab ein ähnliches Thema, ich habe vor knapp zwei Jahren noch 95 Kilo, ich meine bei 28% KFA gewogen und bin Stand heute auf 76,1 Kilo runter bei rund 16% KFA.
Mein Grundumsatz liegt lt. Garmin bei 2005 kcal, lt. meiner segmentalen Waage bei 1700 - 1800 kcal, irgendwie ein bisschen Tagesabhängig.
Das ist schon ein ziemlicher Gap wenn ich in Betracht ziehe, das ich nicht mehr als 500kcal Defizit fahren möchte.
Eigentlich wäre es mein Ziel, auf 74 Kilo zu kommen. Jetzt gar nicht primär aus ästhetischen Gründen, auch das Leistungsgewicht auf dem Rad wäre mir jetzt nicht so wichtig, sondern quasi als "Wohlfühlgewicht" mit Backupfunktion.
Quasi wäre dann meine Range bei 74-77 Kilo, damit würde ich mich wohlfühlen.

Was ich nur bemerke, ich tue mich unheimlich schwer damit, unter 76 Kilo zu kommen. Êgal was ich veranstalte, ich komme nicht unter diese Marke bzw. ich schaffe es nicht, die Marke zu halten. Ich habe das mal aufgearbeitet und es scheint wohl so zu sein, dass ich im Dunstkreis der 76 - 78 Kilo in meiner / einer idealen Stoffwechselbalance liege und eine weitere Gewichtsabnahme mich halt in einen "ungesunden" Bereich drücken würde. "Shredded", wie es so schön heisst.
Ich hab das einmal probiert, mit "Gewalt" quasi, boah ging es mir mental schlecht. Und meine Leistungsfähigkeit war auch für den Po.
Und wenn ich jetzt mal gucke, sagen wir mal 1900 kcal Grundumsatz, abzgl. 500kcal Defizit: 1400 kcal verfügbares Essen? Ne, ganz ehrlich, da habe ich persönlich kein Bock drauf. Durchs Pendeln fahre ich zwar ungefähr 800 kcal ein, die man als Defizit nutzen könnte, aber ich hab keine Lust den ganzen Tag hungrig durch die Welt zu laufen.

Ich geh jetzt den anderen Weg, anstatt maximal "shredded" zu sein, halte ich mein anscheinend, gesundes, veranlagtes Gewicht, und gehe lieber ein bisschen mehr in den Muskelaufbau. Das baut auch Körperfett ab, und ist gleichzeitig aus gesünder, denke ich zumindest.

Also ich stelle halt auch einfach fest, mit / über Mitte 40 sind solche Körperforumungsansprüche gar nicht mehr so einfach :/

 

[Chronikal]

Ich hab ein ähnliches Thema, ich habe vor knapp zwei Jahren noch 95 Kilo, ich meine bei 28% KFA gewogen und bin Stand heute auf 76,1 Kilo runter bei rund 16% KFA.
Mein Grundumsatz liegt lt. Garmin bei 2005 kcal, lt. meiner segmentalen Waage bei 1700 - 1800 kcal, irgendwie ein bisschen Tagesabhängig.
Das ist schon ein ziemlicher Gap wenn ich in Betracht ziehe, das ich nicht mehr als 500kcal Defizit fahren möchte.
Eigentlich wäre es mein Ziel, auf 74 Kilo zu kommen. Jetzt gar nicht primär aus ästhetischen Gründen, auch das Leistungsgewicht auf dem Rad wäre mir jetzt nicht so wichtig, sondern quasi als "Wohlfühlgewicht" mit Backupfunktion.
Quasi wäre dann meine Range bei 74-77 Kilo, damit würde ich mich wohlfühlen.

Was ich nur bemerke, ich tue mich unheimlich schwer damit, unter 76 Kilo zu kommen. Êgal was ich veranstalte, ich komme nicht unter diese Marke bzw. ich schaffe es nicht, die Marke zu halten. Ich habe das mal aufgearbeitet und es scheint wohl so zu sein, dass ich im Dunstkreis der 76 - 78 Kilo in meiner / einer idealen Stoffwechselbalance liege und eine weitere Gewichtsabnahme mich halt in einen "ungesunden" Bereich drücken würde. "Shredded", wie es so schön heisst.
Ich hab das einmal probiert, mit "Gewalt" quasi, boah ging es mir mental schlecht. Und meine Leistungsfähigkeit war auch für den Po.
Und wenn ich jetzt mal gucke, sagen wir mal 1900 kcal Grundumsatz, abzgl. 500kcal Defizit: 1400 kcal verfügbares Essen? Ne, ganz ehrlich, da habe ich persönlich kein Bock drauf. Durchs Pendeln fahre ich zwar ungefähr 800 kcal ein, die man als Defizit nutzen könnte, aber ich hab keine Lust den ganzen Tag hungrig durch die Welt zu laufen.

Ich geh jetzt den anderen Weg, anstatt maximal "shredded" zu sein, halte ich mein anscheinend, gesundes, veranlagtes Gewicht, und gehe lieber ein bisschen mehr in den Muskelaufbau. Das baut auch Körperfett ab, und ist gleichzeitig aus gesünder, denke ich zumindest.

Also ich stelle halt auch einfach fest, mit / über Mitte 40 sind solche Körperforumungsansprüche gar nicht mehr so einfach :/

Ich hab auch so ein Wohlfühlgewicht von 73-75kg.
Diese Range zu halten ist einfach, wenn ich so 8-10h pro Woche Trainiere.

Ich werde jetzt mal versuchen in Richtung 70-72kg zu kommen, natürlich ohne Verlust von Leistung.

Die 1900kcal sind ja nur Grundumsatz. Da kommt ja noch Alltagsbewegung und Training oben drauf. Meine Devise ist eher, dass ich versuche mich im Alltag mehr zu Bewegen anstatt die kcal beim Essen zu sparen. Heisst evtl. mal ein Spaziergang einbauen oder mit den Kinder Tischtennis oder sonst was Spielen.

Evtl. müsstes du mal mit Kcal Cycling arbeiten, damit der Körper nicht jeden Tag das gleiche bekommt.

Hat die Tage bei mir so ausgesehen.
Montag: Verbrauch 3110 / Gegessen 2507
Dienstag : Verbrauch 3194 / Gegessen 2453
Mittwoch: Verbrauch 2498 / Gegessen 1840

Sind jetzt ungefähr 600kcal am Tag. Werde das aber nach der ersten Woche nachjustieren.
Gestern hatte ich kein Training darum habe ich mehr Protein / Fette gegessen.

Da ich jetzt erstmal im LIT Block bin geht dies noch gut. Im MIT / HIT Bereich geh ich dann mit den kcal nicht so tief. Rund ums Training dann vermehrt KH.

Krafttraining mache ich 2x Woche einfach schon wegen dem Muskelschutz.

Tschüü

 

[Alex3103]

Das entwickelt sich hier langsam zu einem Lieblingstreadh

Ich habe ähnliche Ansätze und verfolge eure Berichte sehr interessiert. Allerdings fehlt mir noch etwas die Erfahrung im Vergleich zu euch, da ich bisher nie Essen getrackt habe (bis vor 6 Wochen halt) und nicht darauf geachtet habe WAS ich esse, sondern nur WIE VIEL. Esse schon immer recht wenig aber dafür muss es auch lecker sein. Leider mag ich auch nur sehr wenige Lebensmittel, sodass meine Ernährung echt einseitig und mies ist.

Ich befinde mich mit 32 Jahren und 1.83m Körpergröße aktuell (morgens) bei knapp 72kg. Ich war mitte des Jahres schon bei 78kg. Das lag aber an einer Verletzung, die mich 1,5 Jahre immer wieder von Sport abgehalten hat. Ansonsten ist 3-5x Sport pro Woche bei mir immer normal gewesen. Vor allem Fußball und Motorsport (ja ist anstrengender als viele denken), ab und zu auch Laufen oder Fahrrad.
Seit Trainingsbeginn mitte Dezember bin ich von 73kg auf 71,5kg runter. Das ist aber eig alles in den ersten 2 Wochen passiert. Seitdem stagniert es etwas. Ziel war eig auf knappe 70kg zu Gunsten des Leistungsgewichts zu kommen. Aber nicht um jeden Preis und natürlich muss das nicht sofort passieren.
EDIT: Mitte des Jahres hat allerdings auch eine Magenschleimhatentzündung (Langzeit Medikamente wegen Dauerverletzung) dazu geführt, dass ich innerhalb von Tagen von 78kg auf 73kg runter gekommen bin. Danach stagnierte es wieder.

Seitdem ich Essen tracke, hat sich meine Ernährung minimal verbessert. Erstaunlich, dass ein Teller Spaghetti Bolognese genauso viele Kalorien hat wie mein tägliches Brot zu Mittag. War halt Weißbrot mit Nutella
Früher hab ich nur Apfelschorle getrunken. Inzwischen mische ich 4:1 und komme nur noch auf 0,5l am Tag. Nur Wasser führt zu Dehydrierung bei mir
Habe mich seitdem auch viel mit Ernährung und notwendigen Bausteinen beschäftigt. Allerdings habe ich auch bei 0 angefangen

 

[Degger]

I

Evtl. müsstes du mal mit Kcal Cycling arbeiten, damit der Körper nicht jeden Tag das gleiche bekommt.

Hat die Tage bei mir so ausgesehen.
Montag: Verbrauch 3110 / Gegessen 2507
Dienstag : Verbrauch 3194 / Gegessen 2453
Mittwoch: Verbrauch 2498 / Gegessen 1840

Sind jetzt ungefähr 600kcal am Tag. Werde das aber nach der ersten Woche nachjustieren.
Gestern hatte ich kein Training darum habe ich mehr Protein / Fette gegessen.

Da ich jetzt erstmal im LIT Block bin geht dies noch gut. Im MIT / HIT Bereich geh ich dann mit den kcal nicht so tief. Rund ums Training dann vermehrt KH.

Krafttraining mache ich 2x Woche einfach schon wegen dem Muskelschutz.

Tschüü

Das mache ich ja in ähnlicher Form. Ich fahre ja täglich mit dem Rad zur Arbeit, zwar "nur" 15 Kilometer one way, dazu aber in wechselden Intensitäten.
(Aktiv) Kalorienbedarf dabei ungefähr 400 - 600 Kcal pro Tag, wenn ich Garmin da glauben darf. Da ich sowohl mit Brustgurt als auch mit Leistungsmesser tracke, denke ich, die Daten sind recht valide.
Am Wochenende kommt normalerweise noch eine (relative) lange Ausfahrt dazu. So zwischen 50-80 Kilometer. Dabei versorge ich mich, allerdings nicht so hoch, als das ich meine Kalorien decken würde.

Und trotz der Aufwendungen als auch, so denke ich, ziemlich guten Ernährung im Allgemeinen, also wirklich wenig Schrott, kein Alk etc, passiert auf der Waage genau: Nix. Also außer die typischen Schwankungen von 1-2 Kilo.
Ich meine, klar, ich klage hier auf einem extrem hohen Niveau, ich finde, mein Gewicht und mein durchschnittlicher KFA ist eigentlich echt gut geworden. Im Rahmen meiner Alterklasse kann ich mich schon sehen lassen
Aber so ein bisschen mehr ginge halt auch. Ich muss nur mal für mich feststellen, ob´s das wert ist bzw. auch gesund ist, wenn ich da jetzt noch mehr abbaue. Dass ich ab einem zu starken Defizit etc. im wahrsten Sinne ungenießbar werde, ist ja bekannt. Und was ein Red-S ist, weiß ich nun auch. Ich sehe mich da nicht gefährdet, aber sowas kann schneller passieren als man gucken kann.

 

[Chronikal]

Das mache ich ja in ähnlicher Form. Ich fahre ja täglich mit dem Rad zur Arbeit, zwar "nur" 15 Kilometer one way, dazu aber in wechselden Intensitäten.
(Aktiv) Kalorienbedarf dabei ungefähr 400 - 600 Kcal pro Tag, wenn ich Garmin da glauben darf. Da ich sowohl mit Brustgurt als auch mit Leistungsmesser tracke, denke ich, die Daten sind recht valide.
Am Wochenende kommt normalerweise noch eine (relative) lange Ausfahrt dazu. So zwischen 50-80 Kilometer. Dabei versorge ich mich, allerdings nicht so hoch, als das ich meine Kalorien decken würde.

Und trotz der Aufwendungen als auch, so denke ich, ziemlich guten Ernährung im Allgemeinen, also wirklich wenig Schrott, kein Alk etc, passiert auf der Waage genau: Nix. Also außer die typischen Schwankungen von 1-2 Kilo.
Ich meine, klar, ich klage hier auf einem extrem hohen Niveau, ich finde, mein Gewicht und mein durchschnittlicher KFA ist eigentlich echt gut geworden. Im Rahmen meiner Alterklasse kann ich mich schon sehen lassen
Aber so ein bisschen mehr ginge halt auch. Ich muss nur mal für mich feststellen, ob´s das wert ist bzw. auch gesund ist, wenn ich da jetzt noch mehr abbaue. Dass ich ab einem zu starken Defizit etc. im wahrsten Sinne ungenießbar werde, ist ja bekannt. Und was ein Red-S ist, weiß ich nun auch. Ich sehe mich da nicht gefährdet, aber sowas kann schneller passieren als man gucken kann.

Das heisst du hast schon pro Weg 30-40min mit dem Rad? Ich würde das ganze schon als lockeres LIT nüchtern fahren oder zuvor Protein/Fette und dann los. Da hast du schon was für den Fettstoffwechsel getan. Danach musst du die Möglichkeit haben, dich auf der Arbeit gut zu verpflegen.

Wenn ich zu stark im Defizit bin, macht sich dies bei mir mit schlechtem Schlaf bemerkbar.

Esse meist auch die gleichen Lebensmittel. Weils einfach praktisch ist. Alkohol trinke ich auch nicht.

 

[Pompööös]

Ich befinde mich mit 32 Jahren und 1.83m Körpergröße aktuell (morgens) bei knapp 72kg. I
Seit Trainingsbeginn mitte Dezember bin ich von 73kg auf 71,5kg runter. Das ist aber eig alles in den ersten 2 Wochen passiert. Seitdem stagniert es etwas. Ziel war eig auf knappe 70kg zu Gunsten des Leistungsgewichts zu kommen.

72kg wäre bei 178cm Körpergröße auch mein Wunschgewicht. Ich war letzten Sommer mal nah dran, aber es fällt mir extrem schwer, das zu halten. Da muss ich schon sehr wenig essen und auch mal nach dem Training auf Nahrungszufuhr verzichten. Da ist die Laune dann schnell mal im Keller.

Wenn es einem genetisch bedingt nicht so leicht fällt, ein niedriges Körpergewicht zu erreichen und vor allem dauerhaft zu halten, ist es vielleicht besser - wir sind ja auch keine Leistungssportler -, wenn man sich mit einem handhabbaren Gewicht arrangiert. Bei mir scheint das so zwischen 73-75kg zu liegen. Und das klappt auch nur, wenn ich quasi komplett auf Süßkram verzichte und es bei drei normalen Mahlzeiten belasse.

Auch optisch hab ich das Problem, dass mein Gesicht - ähnlich wie bei Jonas Vingegaard - sehr schnell total einfällt und ich mir selbst nicht mehr gefalle. Das ist auch so ab 72kg der Fall, wo es deutlich sichtbar wird und mich Leute ansprechen (obwohl ich gewichtsmäßig total im Normalbereich liege und näher am Über- als am Untergewicht), ob ich krank bin oder ein Essproblem habe. Verrückt.