Stagnation meiner Leistung akzeptieren? Oder geht in meinem Fall noch was?

[pjotr]

Ich hab gerade mal ein einfaches Scatterplotdiagramm für einzelne Aktivitäten gemacht. Da setzte ich Trittfrequenz/Leistung in das Verhältnis.

1. Anhand des Diagramms kann ich fast sicher sagen, ob ich eine Gruppenausfahrt oder eine Trainingsfahrt/Wettkampf alleine gemacht hab. Bei der Gruppenausfahrt sind viel mehr auch die niedrigen TF-Bereiche dabei
2. Bei mir steigt die TF mit der Leistung. Bei 50% (vom FTP) trete ich eine 75er, bei 100% etwa eine 95er Frequenz. Sprints fallen etwas raus, da fahr ich mal 95er, mal 115er TF
3. Ob flach, hügelig oder bergig macht kaum einen Unterschied. Ich fahre aber auch nur Übersetzungen, mit denen ich mit hoher TF die Steigungen hochkomme

Wie ich jetzt damit was anfangen sollte, um meine Leistung zu steigern? Keine Ahnung.

Ich habe mal Low Cadence in Anstiegen probiert, das finde ich einfach nur unangenehm und ich hatte auch nicht den Eindruck, dass mir das irgendwas hilft. Dann hab ich eine Zeit lang versucht bei Grouprides eine schnellere TF zu fahren, aber gemütlich unterhalten war mir dann eigentlich wichtiger.

Seit es Powermeter gibt, wird versucht, irgendwie aus der Analyse der Trittfrequenz irgendwelche Schlussfolgerungen für die Leistung abzuleiten, z.B. sowas wie eine optimale Tf zu ermitteln, bislang ohne Erfolg.
Man erkennt zwar, dass sich die Tf im Profi-Bereich, speziell an Bergen, in den letzten Jahrzehnten erhöht hat (und das, obwohl höhere Tf metabolisch tendenziell ineffizienter sind!), einen allgemeinen Konsens zur Erklärung dieser Entwicklung gibt es bislang aber noch nicht, mutmaßlich hat es was mit höherer Ermüdungsresistenz zu tun.
Vor dem Hintergrund macht es wenig Sinn, sich zu intensiv mit der Tf zu befassen und sich stattdessen auf die Leistung zu konzentrieren. Der Körper wird dann schon die "richtige", zu den Leistungsanforderungen passende Tf wählen.

 

[usr]

Naja, ich denke es ist ähnlich wie Bikefitting: es gibt kein universelles Optimum sondern für den einen ist's so am besten, für den anderen so, und keine Formel kann das abbilden. Aber genau wie beim Bikefitting gibt's eben auch immer wieder die Situation dass sich jemand in ein mieses lokales Optimum hinein arrangiert hat wo ein bewusstes ausbrechen wahre Wunder wirken kann. Aber eben immer nur kann, nie muss.

 

[pjotr]

Bike-Fitting ist eine ganz schlechte Referenz, über den Impact unterschiedlicher Positionen auf dem Rad auf die Performance weiß man nämlich sehr, sehr wenig, was (abseits aerodynamischer Optimierungen) Spielraum schafft, für jede Menge Esoterik und Hokus Pokus.
Im Vergleich dazu ist das Thema "optimale Trittfrequenz" fast schon exakte Wissenschaft.

 

[usr]

Findest du? Bei beidem ist ein objektiver Vergleich der Effekte eigentlich nur nach monatelanger Anpassung möglich. (jahrelanger Anpassung? Gewöhnung ab Kindheit???) Das ist dann sowieso ein Freibrief für wilde Esotherik.

Aber du hast zwischen den Zeilen in einem natürlich trotzdem ganz arg Recht: die Anzahl der Freiheitsgrade könnte unterschiedlicher kaum sein. Jedenfalls so lange bis man anfängt bei der TF die Haltung mit zu betrachten, was sich letztendlich auch aufdrängt, denn ziemlich sicher werden in unterschiedlichen "Haltungsmustern" unterschiedliche "Trittfrequenzmuster" gut oder weniger gut funktionieren - ein Grund mehr für weniger nachdenken und mehr machen!

 

[ronde2009]

Seit es Powermeter gibt, wird versucht, irgendwie aus der Analyse der Trittfrequenz irgendwelche Schlussfolgerungen für die Leistung abzuleiten, z.B. sowas wie eine optimale Tf zu ermitteln, bislang ohne Erfolg.
Man erkennt zwar, dass sich die Tf im Profi-Bereich, speziell an Bergen, in den letzten Jahrzehnten erhöht hat (und das, obwohl höhere Tf metabolisch tendenziell ineffizienter sind!), einen allgemeinen Konsens zur Erklärung dieser Entwicklung gibt es bislang aber noch nicht, mutmaßlich hat es was mit höherer Ermüdungsresistenz zu tun.
Vor dem Hintergrund macht es wenig Sinn, sich zu intensiv mit der Tf zu befassen und sich stattdessen auf die Leistung zu konzentrieren. Der Körper wird dann schon die "richtige", zu den Leistungsanforderungen passende Tf wählen.

Bei den Studien, die ich schon vor längerer Zeit gelesen hatte war meistens eine gewisser Unterschied in der TF zwischen Hobby und Profis zu sehen gewesen. Es wurde einmal mit der Generierung höherer Kräfte im vergleich der Gruppen argumentiert. Bei höheren Kräften steigt der "periphere Widerstand" keine Ahnung ob das tatsächlich stimmt und es nimmt die Durchblutung ab. Das kann man bei statischen Bedingungen schon Mitte der 1950 nachlesen, als man begann die Ermüdungsfähigkeit bei Arbeitern in der Arbeitsmedizin zu untersuchen. (Hettinger, E.A. Müller. und andere). Das wurde am berühmten Hettingerstuhl erforscht, der in unserem Büro lange Jahre ungenutzt im Weg stand.
Wenn mand die Leistungsentwicklung und die Entwicklung der Schaltsysteme anschaut, dann können die Profis nun wohl durch die gröperen Kassetten eher an ihrem optimalen TF-Bereich fahren, der für Untrainierte dann etwas niedriger liegen dürfte.
Das mal aus der Perspektive der Muskeldurchblutung aus den AnfängenArbeitsmedizin, ohne Berücksichtigung irgendeiner Muskelfaserbetrachtung. Damals hat man sich mit der Frage beschäftigt, wie wiederholte Arbeit (Fließband, etc.) zu Ermüdung führt und welchen Einfluß Belastungsintensität und Pausendauer bei verschiedenen Mukskleaktionsformen hat. Also wie man ergonomischer an Maschinen arbeiten könnte. Dabei gibt es tatsächlich das paradoxe Phänomen, das die HF bei niedrigerer TF auch niedriger wird und die Herzleistung (Effizienz zunimmt, wenn man langsamer Tritt). Man sieht das auch bei Langzeitbelastungen im Triathlon, wi dann manche fast nur noch in Zeitlupe kurbeln, also so mit 70-80.

 

[ronde2009]

Die Erkenntnisse von Hettinger kann man heute gut finden. E.A. Müller ist mit seinen Untersuchungen früher. Aber die gebe ich nicht raus, weil sie bei Tageslicht verbleichen.

 

[Lé Ben]

Auf der Rolle im Erg Modus teste ich hin und wieder, mit welcher TF ich die HF am niedrigsten bekomme, und nehme die dann als Richtwert für lange Anstiege. Das scheint ganz gut zu funktionieren. Hab ich mal als Spielerei gegen Langeweile bei einer langen Einheit angefangen

Ist natürlich anekdotisch und nicht repräsentativ

 

[Orr Babba]

Servus zsäme,

da ich dieser Tage nach dem Fortschritt befragt wurde, möchte ich ein paar Zeilen zum Stand der Dinge schreiben.

Es war ja zuletzt durchaus als Konsens anzusehen, dass man Zeit braucht, um die Dinge zu beobachten und ggf. Trainingseffekte ableiten zu können.
Aus diversen Gründen ist der Trend bei der FTP gerade wieder eher stagnierend, allerdings auf deutlich höherem Niveau, als ursprünglich angenommen. Doch der Reihe nach.

Familiäre Verpflichtungen, 1,5 Wochen Rotz, der vielen Regen in der wenigen, freien Zeit, haben mich etwas ausgebremst.
So bin ich im Mai ca. 650 km gefahren, im Juni 750, im Juli bisher 450. Gesamt 2024 3.000km. Ist jetzt alles nicht die Welt, letztes Jahr um die Zeit war ich knapp 900km weiter, bringt mir jetzt auch nix. Unter den aktuellen Rahmenbedingungen mal wieder "besser als nix".

Allein, dank der vielen Hinweise hier, habe ich die Kilometer ziemlich effektiv genutzt.
Die Zone 2 ist wohl im Bereich bis 200W zu suchen. Ergo ist das Ziel stets 180-200W zu treten. (Auf einer häufig befahrenen Trainingsrunde mit rund 60km habe ich den Schnitt damit schon von bisher 25-26km/h auf kürzlich 28,6km/h gesteigert. Mal gucken, ob ich das auch mal mit 30km/h in zwei Stunden schaffe...)
Den Trash-Miles Anteil habe ich gut reduziert, soweit es die Topografie zulässt. So bin ich mit der Z1 regulär unter 25%, Z2 meist um die 50%.
Positiver Nebeneffekt: Meine durchschnittliche Kadenz hat sich gesteigert.

Für Intervalle nutze ich die Topografie, so dass ich die Anstiege, die sich zumeist im Bereich von 5-15 Minuten bewegen in aller Regel mit Schwellenleistung oder darüber befahre. Bei längeren Anstiegen auch mal mit 30s Pause(n) alle fünf Minuten.

Ich finde die Garmin-Einschätzungen der Leistungsbereiche nach wie vor nachvollziehbar und konsistent. Alle paar Fahrten sagt mir der Garmin, dass ich was verändert hat, allerdings im Bereich von ein paar Watt hin oder her. Die aktuelle FTP liegt gemäß Garmin im Bereich 245-250W bei nem Puls von rund 160.
Gut 3W/kg also.

Ich beobachte, dass sich die Leistung über kürzere Abschnitte offenbar gesteigert hat. Ablesbar aus zahlreichen (tlw. deutlichen) PBs in diversen Segmenten, die ich oft schon dutzende Male befahren habe.

Ziele, da wird's schwierig.
Generell natürlich weiterhin die FTP erhöhen. Wie ich es anstellen muss, weiß ich nun. Schau mer mal. Das ist ein Prozess, ich werde berichten.

Spezieller:
Projekt 7'59"
Ich hatte ja schon erwähnt, dass ich meinen Hausberg hier gern in weniger als acht Minuten befahren möchte. 2,16km, 146hm, 6,8% im Schnitt.
Meine bisherige PB sind 8'17", allerdings schon Jahre her. Damals noch unter anderen, körperlichen Voraussetzungen. Die letzten Versuche haben sich im Bereich 8'25-30" abgespielt.

Recht gleichmäßige Steigung:

Also tatsächlich fast durchgehend 7%. Mittendrin im Bereich zweier Serpentinen geringfügig flacher. Die letzten 200m nen guten Zacken steiler, 8-9%. (Das kann einem dann aber durchaus den Zahn ziehen...)
Zielzeit also 7'59".
Nun hab ich mich mit der Materie ein wenig befasst. Um das zu schaffen, muss ich im Schnitt gut 17km/h fahren. Wenn ich nicht gerade 5kg abspecke, benötige ich 360W. Das habe ich ausprobiert. Hart bis unmöglich?
Hab bereits ein paar Versuche gemacht, allerdings logischerweise alles am Ende längerer Touren. Da waren die Kraftreserven weitgehend aufgebraucht.

Will heißen, ich brauche eine 8-Minuten-Leistung von 360W. Bämm.
310W hatte ich schonmal über 8min. Über 13-14 Minuten 270-280W. Da fehlt also noch einiges. Über kürzere Abschnitte von ein paar Minuten sind die 360W auch kein wirkliches Problem. Nun muss ich also beharrlich weitertrainieren, um das länger durchhalten zu können.

Es geht also noch was. Stagnation wird nicht akzeptiert.
So viel erstmal von mir. Danke in die Runde für alle bisherigen und zukünftigen Tipps, Tricks und Klugscheißereien!

 

[Teutone]

Servus zsäme,

da ich dieser Tage nach dem Fortschritt befragt wurde, möchte ich ein paar Zeilen zum Stand der Dinge schreiben.

Es war ja zuletzt durchaus als Konsens anzusehen, dass man Zeit braucht, um die Dinge zu beobachten und ggf. Trainingseffekte ableiten zu können.
Aus diversen Gründen ist der Trend bei der FTP gerade wieder eher stagnierend, allerdings auf deutlich höherem Niveau, als ursprünglich angenommen. Doch der Reihe nach.

Familiäre Verpflichtungen, 1,5 Wochen Rotz, der vielen Regen in der wenigen, freien Zeit, haben mich etwas ausgebremst.
So bin ich im Mai ca. 650 km gefahren, im Juni 750, im Juli bisher 450. Gesamt 2024 3.000km. Ist jetzt alles nicht die Welt, letztes Jahr um die Zeit war ich knapp 900km weiter, bringt mir jetzt auch nix. Unter den aktuellen Rahmenbedingungen mal wieder "besser als nix".

Allein, dank der vielen Hinweise hier, habe ich die Kilometer ziemlich effektiv genutzt.
Die Zone 2 ist wohl im Bereich bis 200W zu suchen. Ergo ist das Ziel stets 180-200W zu treten. (Auf einer häufig befahrenen Trainingsrunde mit rund 60km habe ich den Schnitt damit schon von bisher 25-26km/h auf kürzlich 28,6km/h gesteigert. Mal gucken, ob ich das auch mal mit 30km/h in zwei Stunden schaffe...)
Den Trash-Miles Anteil habe ich gut reduziert, soweit es die Topografie zulässt. So bin ich mit der Z1 regulär unter 25%, Z2 meist um die 50%.
Positiver Nebeneffekt: Meine durchschnittliche Kadenz hat sich gesteigert.

Für Intervalle nutze ich die Topografie, so dass ich die Anstiege, die sich zumeist im Bereich von 5-15 Minuten bewegen in aller Regel mit Schwellenleistung oder darüber befahre. Bei längeren Anstiegen auch mal mit 30s Pause(n) alle fünf Minuten.

Ich finde die Garmin-Einschätzungen der Leistungsbereiche nach wie vor nachvollziehbar und konsistent. Alle paar Fahrten sagt mir der Garmin, dass ich was verändert hat, allerdings im Bereich von ein paar Watt hin oder her. Die aktuelle FTP liegt gemäß Garmin im Bereich 245-250W bei nem Puls von rund 160.
Gut 3W/kg also.

Ich beobachte, dass sich die Leistung über kürzere Abschnitte offenbar gesteigert hat. Ablesbar aus zahlreichen (tlw. deutlichen) PBs in diversen Segmenten, die ich oft schon dutzende Male befahren habe.

Ziele, da wird's schwierig.
Generell natürlich weiterhin die FTP erhöhen. Wie ich es anstellen muss, weiß ich nun. Schau mer mal. Das ist ein Prozess, ich werde berichten.

Spezieller:
Projekt 7'59"
Ich hatte ja schon erwähnt, dass ich meinen Hausberg hier gern in weniger als acht Minuten befahren möchte. 2,16km, 146hm, 6,8% im Schnitt.
Meine bisherige PB sind 8'17", allerdings schon Jahre her. Damals noch unter anderen, körperlichen Voraussetzungen. Die letzten Versuche haben sich im Bereich 8'25-30" abgespielt.

Anhang anzeigen 1468780Recht gleichmäßige Steigung:
Anhang anzeigen 1468781Also tatsächlich fast durchgehend 7%. Mittendrin im Bereich zweier Serpentinen geringfügig flacher. Die letzten 200m nen guten Zacken steiler, 8-9%. (Das kann einem dann aber durchaus den Zahn ziehen...)
Zielzeit also 7'59".
Nun hab ich mich mit der Materie ein wenig befasst. Um das zu schaffen, muss ich im Schnitt gut 17km/h fahren. Wenn ich nicht gerade 5kg abspecke, benötige ich 360W. Das habe ich ausprobiert. Hart bis unmöglich?
Hab bereits ein paar Versuche gemacht, allerdings logischerweise alles am Ende längerer Touren. Da waren die Kraftreserven weitgehend aufgebraucht.

Will heißen, ich brauche eine 8-Minuten-Leistung von 360W. Bämm.
310W hatte ich schonmal über 8min. Über 13-14 Minuten 270-280W. Da fehlt also noch einiges. Über kürzere Abschnitte von ein paar Minuten sind die 360W auch kein wirkliches Problem. Nun muss ich also beharrlich weitertrainieren, um das länger durchhalten zu können.

Es geht also noch was. Stagnation wird nicht akzeptiert.
So viel erstmal von mir. Danke in die Runde für alle bisherigen und zukünftigen Tipps, Tricks und Klugscheißereien!

Schonmal mit unterschiedlichen Trittfrequenzen im Anstieg experimentiert, was dann passiert? Kleinerer Gang z.B. kann sich beim AllOut erstmal langsamer anfühlen, aber letztlich doch mehr Watt generieren. Mit welcher Kadenz fährst Du da so hoch?

 

[DST6]

@Orr Babba wie hast du deine Zone 2 bestimmt?

 

[Orr Babba]

Schonmal mit unterschiedlichen Trittfrequenzen im Anstieg experimentiert, was dann passiert?

Zwangsläufig.
Ich bin ja fucking sram geschädigt. Meine 10-33 Kassette hat am dicken Ende Sprünge von 21/24/28/33
"Smooth" ist das nicht. Will heißen ich komme i.d.R. von einem Ende der (Kadenz-)Skala ans andere, wenn ich das Ritzel wechsel.
Speziell mit dem 33er bin ich quasi raus aus den sportlichen Ambitionen. Reiner Rettungsring. (Zumindest bei einstelligen Prozenten)

Kleinerer Gang z.B. kann sich beim AllOut erstmal langsamer anfühlen, aber letztlich doch mehr Watt generieren. Mit welcher Kadenz fährst Du da so hoch?

Genau so ist mein Empfinden auch.
Wenn es wirklich härter wird, nehme ich lieber den dickeren Gang. Wohlfühlkadenz (am Berg! sonst mehr) sind derzeit 80-85, über 85 komme ich schneller ans Limit.
Wenn ich die Wahl zwischen 77 und 87 habe, dann lieber 77...

@Orr Babba wie hast du deine Zone 2 bestimmt?

Such mal hier im Thread nach Rennsteiglied.

Nee Spaß, Z2 nach Strava auf die FTP bezogen wären 139-188W. Wir hatten es jedoch mit der Z2 nach Inigo-Dingens. Die scheint sich um das obere Ende dessen abzuspielen. Abgehacktes Sprechen usw. An den Punkt komme ich bei gut 200W.

 

[Stefan_L_01]

Will heißen, ich brauche eine 8-Minuten-Leistung von 360W. Bämm.

Nee da stimmt was nicht. Wenn wir mal Deine 8.30 skalieren entspräche das pixdaumen 340W. Das hältst Du mit einer ftp von 250w nicht 8.30 durch.
Beim Koncner erfordert der Anstieg für Dich ca 310W im Mittel auf 8minuten. Das dürfte realistischer sein.

 

[giant-l]

Das hältst Du mit einer ftp von 250w nicht 8.30 durch.
Beim Koncner erfordert der Anstieg für Dich ca 310W im Mittel auf 8minuten. Das dürfte realistischer sein.

Meine beste 8-Minuten-Leistung liegt bei minimal über 300 Watt (bei vergleichbarer FTP), 310 könnte mit Enthusiasmus und Schwung klappen.

 

[Orr Babba]

Nee da stimmt was nicht. Wenn wir mal Deine 8.30 skalieren entspräche das pixdaumen 340W. Das hältst Du mit einer ftp von 250w nicht 8.30 durch.

Hatte neulich 8‘34“ bei 300W, das waren 15,1km/h

Beim Koncner erfordert der Anstieg für Dich ca 310W im Mittel auf 8minuten. Das dürfte realistischer sein.

Da passt was nicht. Die 310W schaff ich über acht Minuten. Nicht aus der kalten Hose, aber es geht.
Nur komme ich damit nicht auf >17km/h bei 7%, siehe oben.
(ca. 90-91kg Systemgewicht)

 

[Stefan_L_01]

Hatte neulich 8‘34“ bei 300W, das waren 15,1km/h


Da passt was nicht. Die 310W schaff ich über acht Minuten. Nicht aus der kalten Hose, aber es geht.
Nur komme ich damit nicht auf >17km/h bei 7%, siehe oben.
(ca. 90-91kg Systemgewicht)

Gleich mal die Pedale an einem zuverlässigen directdrive Hometrainer ab bei Gelegenheit, für verschiedene Watt Level

 

[Orr Babba]

Gleich mal die Pedale an einem zuverlässigen directdrive Hometrainer ab bei Gelegenheit, für verschiedene Watt Level

Schwierig, ist ein sram Kurbel-PM und am Kickr habe ich keinen passende Kassette usw.

Habe aber noch einen Satz Look-Pedale mit PM, ggf. koppel ich die mal mit nem zweiten Garmin aufm Vorbau und vergleiche.
Im Vergleich auf zwei unterschiedlichen Rädern konnte ich aber keine großen, subjektiven Unterschiede erkennen.

 

[Stefan_L_01]

Schwierig, ist ein sram Kurbel-PM und am Kickr habe ich keinen passende Kassette usw.

Habe aber noch einen Satz Look-Pedale mit PM, ggf. koppel ich die mal mit nem zweiten Garmin aufm Vorbau und vergleiche.
Im Vergleich auf zwei unterschiedlichen Rädern konnte ich aber keine großen, subjektiven Unterschiede erkennen.

Naja egal. Das Problem ist halt dass in dem Bereich 20W Unterschied von der CT schon deutlich was ausmachen. Die 30sec holst Du schon raus irgendwann. Dazu brauchst Du aber keine 50W mehr

 

[Facette]

Stagnation wird nicht akzeptiert.

Jawoll

Wenn es wirklich härter wird, nehme ich lieber den dickeren Gang. Wohlfühlkadenz (am Berg! sonst mehr) sind derzeit 80-85

80-85 ist bei mir Standard im Flachen Komm zu uns auf die dunkle... äh niedrige Seite der Kadenz, da wo der Bumms wohnt

 

[Kandelkoloss]

Bei der kurzen steigung würde ich mit schwung rein und einfach auf dem grossen blatt bleiben. 50-21/23 würde ich probieren, notfalls ein paar takte im wiegetritt. Aber nicht den lenker dabei abreissen

 

[Orr Babba]

Bei der kurzen steigung würde ich mit schwung rein und einfach auf dem grossen blatt bleiben. 50-21/23 würde ich probieren, notfalls ein paar takte im wiegetritt. Aber nicht den lenker dabei abreissen

Kannste knicken, ich bin nicht son kaputtes Viech wie du.
Ist nicht so, dass ich es noch nicht versucht hätte. Aber der Schwung auf dem dicken Blatt reicht genau bis zur zweiten Kurve, dann kommt mir das Laktat zu den Ohren rausgelaufen…