Strukturiertes Training ohne fixen Plan

[SmartCarb]

Liebes Forum,

ich möchte gerne etwas sinnvoller trainieren.
Bisher fahre ich seit 6 Jahren just for fun und mache mehrmals im Jahr Bikepacking-Reisen. Hierbei fahre ich Tagesetappen bis max. 180km.
Generell bin ich aber immer mit wenig Druck auf dem Pedal unterwegs. Gerne würde ich meine Schwelle anheben, um konstant mehr Watt beim Bikepacking treten zu können und auch um etwas mehr Punch bei steileren Anstiegen zu haben.

Beidseitige Favero Assiomas sind bereits bestellt, um das Training zukünftig zu steuern.
Ich mache 5 mal die Woche Sport, 2 mal Krafttraining im Gym und 3 mal Rennrad.

Wunsch: Ich würde gerne 3 - 4 Rad-Workouts haben, die ich zukünftig sinnvoll mit Powermeter auf dem Rad abspulen kann. Diese sollten simpel genug sein, dass ich Sie mir auf dem Rad merken kann. Grobes Ziel ist es hierbei, die bescheidene 2,9 W/Kg FTP mittelfristig Richtung 3,5 W/Kg zu verschieben.

Ich bin mir jedoch sehr unsicher, was insb. für meine Zwecke Intervall-Längen und FTP-Intensitäten angeht, somit würde ich mich sehr über Ideen freuen, da sich hier mit @eins4eins , @pjotr , @ronde2009 usw. ja sehr viel Kompetenz tummelt. DANKE!

 

[eins4eins]

Wieviel Zeit steht fürs Radfahren denn zur Verfügung und wie ist die Verteilung Gym/Rad auf die Wochentage?

 

[SmartCarb]

Wieviel Zeit steht fürs Radfahren denn zur Verfügung und wie ist die Verteilung Gym/Rad auf die Wochentage?

Die Verteilung Gym/Rad auf die Wochentage kann ich flexibel gestalten.
Zeit für die Radeinheiten 4-6h. Unter der Woche 2 mal 60-90min und am Wochenende 1 mal 2-4h.
Danke dir!

 

[DeMarcSBR]

Ich würde dafür zwiften....kannst die vorgefertigten Workouts runterspulen oder eigene erstellen und mit nem TacX Neo Smart kostet das auch net viel

 

[tarino]

Es gibt hier andere, die bezüglich Trainings/deiner Frage sicherlich kompetenter sind, als ich es bin. Von mir deshalb nur so viel: die von dir genannten 4-6 h dürften zu wenig sein, insbes. die 2h am WE würde ich auf jeden Fall auf so ca 4h ausweiten.
Meine eigenen Zahlen: FTP ca 215W, d.h rund 3,1W/kg. Der Unterschied zu 3,5W/kg hört sich wenig an, ist aber ein immenser Unterschied. Merkt man, bzw ich, erst, wenn ich mal länger versuche, mit 240-250W zu fahren. Ist eine ganz andere Nummer. Da eröfffnen sich vollkommen andere Perspektiven. Mit 4-6h/Woche wirst du dies eher nicht erreichen können.

 

[eins4eins]

Ich würde die Woche einfach um eine intensive Kerneinheit drum herumbauen und gar nicht viele Formate durchwechseln. Irgendwas simples wie 4x4' aussuchen und dann daran arbeiten, das sauber durchzuziehen. Irgendwo mit knapp über 105% anfangen, sich ein paar mal rantasten und die % etwas erhöhen und wenn das klappt, Volumen steigern (4x4 auf 4x5 oder gar 5x5). Bekommt man auch mal unter, wenn vielleicht nur eine Stunde zu Verfügung steht.
Die zweite kürzere Einheit unter der Woche dann Tempo oder Sweetspot so viel wie in die zur Verfügung stehende Zeit reinpasst. Wenn Bock auf Struktur als fixe Intervalle wie 3x12 oder 2x20. Oder eben einfach so wie die Strecke oder Hügel es vorgeben Party Pace mit 75-90% fahren.
Am Wochenende dann die lange Runde.

Di: HIT 4x4'
Mi: Gym
Do: SST
Fr: Gym
WE: Z2

 

[moomn09]

Die Frage ist, was du erreichen möchtest. Klar, die FTP soll hoch. Aber die FTP alleine sagt nur bedingt etwas aus über deine Leistungsfähigkeit. Je nachdem, wie du die FTP trainierst, wirst du unterschiedliche Fähigkeiten haben. Extrembeispiel 1: Du trainierst nur hochintensiv oder mindestens überschwellig. Extrembeispiel 2: Du fährst nur Grundlage. Bei derselben FTP wird Variante 1 dazu führen, dass du explosiver, unrhythmischer und kurzzeitig sehr stark, aber beispielsweise einen Berg mit 1000Hm nicht annähernd im Schwellenbereich fahren kannst. Variante 2 führt zum Diesel, der jedoch, sobald er mal kurzzeitig im Schwellenbereich oder gar drüber fahren muss ("Loch zufahren") sofort explodiert. Alles etwas überzeichnet, aber zwecks Veranschaulichung vereinfacht.
Für dich mit deinem knappen Zeitbudget kommen meines Erachtens hauptsächlich Einheiten im Bereich Schwelle oder höher (skizzierte V1) in Betracht (siehe Vorposter). Wie aber bereits geschrieben, wird dadurch die Schwachstelle die Langzeitausdauer sein. Ein Kompromiss könnte sein, zwischen den Wochen etwas zu schieben, also beispielsweise in Woche 1 zwei Einheiten von je 1.5h total (Intervalle ohne min. 15-20min Aufwärmen ist nicht empfehlenswert) im Bereich Schwelle / Vo2 Max / HI. Dafür dann in der nächsten Woche sicher eine 4h Einheit, und ggf. am nächsten Morgen noch eine kurze Einheit darauf, um den Fettstoffwechsel etwas zu trainieren. Es sei denn, du willst wirklich nur die Zahl FTP möglichst hoch hängen. Dann alles Schwelle und drüber, 3-4h pro Woche reichen da. Und dann mit einem 20 Min.-Test und 5% Malus. Gibt einen tollen Wert

 

[SmartCarb]

Ich würde die Woche einfach um eine intensive Kerneinheit drum herumbauen und gar nicht viele Formate durchwechseln. Irgendwas simples wie 4x4' aussuchen und dann daran arbeiten, das sauber durchzuziehen. Irgendwo mit knapp über 105% anfangen, sich ein paar mal rantasten und die % etwas erhöhen und wenn das klappt, Volumen steigern (4x4 auf 4x5 oder gar 5x5). Bekommt man auch mal unter, wenn vielleicht nur eine Stunde zu Verfügung steht.
Die zweite kürzere Einheit unter der Woche dann Tempo oder Sweetspot so viel wie in die zur Verfügung stehende Zeit reinpasst. Wenn Bock auf Struktur als fixe Intervalle wie 3x12 oder 2x20. Oder eben einfach so wie die Strecke oder Hügel es vorgeben Party Pace mit 75-90% fahren.
Am Wochenende dann die lange Runde.

Di: HIT 4x4'
Mi: Gym
Do: SST
Fr: Gym
WE: Z2

Vielen Dank @eins4eins , @moomn09 und den anderen für die Antworten. Genau so etwas hatte ich mir als Starthilfe für ein sinnvolleres Training erhofft. Dann werde ich es wie vorgeschlagen handhaben und jeweils einmal pro Woche HIT / SST / Z2 trainieren. Danke!

 

[ronde2009]

Ich würde die Woche einfach um eine intensive Kerneinheit drum herumbauen und gar nicht viele Formate durchwechseln. Irgendwas simples wie 4x4' aussuchen und dann daran arbeiten, das sauber durchzuziehen. Irgendwo mit knapp über 105% anfangen, sich ein paar mal rantasten und die % etwas erhöhen und wenn das klappt, Volumen steigern (4x4 auf 4x5 oder gar 5x5). Bekommt man auch mal unter, wenn vielleicht nur eine Stunde zu Verfügung steht.
Die zweite kürzere Einheit unter der Woche dann Tempo oder Sweetspot so viel wie in die zur Verfügung stehende Zeit reinpasst. Wenn Bock auf Struktur als fixe Intervalle wie 3x12 oder 2x20. Oder eben einfach so wie die Strecke oder Hügel es vorgeben Party Pace mit 75-90% fahren.
Am Wochenende dann die lange Runde.

Di: HIT 4x4'
Mi: Gym
Do: SST
Fr: Gym
WE: Z2

Genau! Bei der SST Einheit kann man auch mit Tempo ( ab 75%FTP) beginnen. Falls die Beanspuchung insgesamt zu hoch erscheint. Und dann auch langsam steigern oder verlängern.

 

[Hubschraubär]

Ich würde als Ergänzung aus meinen diesjährigen Erfahrungen empfehlen die Intensitäten im Block zu trainieren, also statt HIT und SST 1x jede Woche in einer Woche 2x SST und in der anderen Woche 2x HIT, wenn es geht (zeitlich & regenerativ) auch jeweils 3x Woche und 1x lang & locker. Bis 6h würde ich sagen, je länger desto besser.