Verbesserung der Ausdauerleistung im Laufe der Jahre

[Osso]

Wenn man mal in älterene Forenbeiträgen auf der Wattage-Liste nachliest, kann man sehen, dass Sweetspoot ursprünglich keineswegs als eng definierter "Trainingsbereich" gedacht war, sondern als Konzept, bei dem ein "Trade off" zwischen Intensität und Dauer mit dem Ziel der Maximierung des Trainingsreizes angestrebt wird Das kann man in diesem häufig verlinkten Schaubild von Coggan auch noch gut nachvollziehen:

Das ist interessant, so wurde der Bereich des Krafttrainings verwendet. Sweetspot ist dann der Bereich der Auslesung wo es noch nicht zum Muskelversagen kommt ( und den damit verbundenen negativen Folgen) aber die gewünschten Anpassungen schon ausgelöst werden.

This work does not necessarily implicate failure as a required end-point, it’s possible that there may be a ‘sweet-spot’ between the point of fatigue, a noticeable decrement in a performance variable (i.e. bar speed) and concentric failure. It does support that, when lower intensity training is used, training volume has to be higher to support hypertrophic adaptations similar to that of high intensity training. We can’t discount the ability of failure to maximize fatigue-induced motor unit recruitment and maximize metabolic stress that may be important for hypertrophic adaptations to training

https://danogborn.com/underestimating-type-i-fibres/

 

[ronde2009]

Ich vermute, das Deine Schwellenleistung runter gegangen ist und Du zu nah an oder über der Schwelle trainierst. Geh mal auf 88% und fahr die Sweetspoteinheit z.B. so wie das bei Allen/ Coggan beschrieben wird.
"Für das Training in diesem Bereich fährt Joe Athlete 2-2,5h. Er wärmt sich 15 Minuten unter 200 W auf (68%), und fährt dann 5 Minuten bei 290 W oder 100% seiner FTP. Damit bereitet er seinen Körper auf harte Arbeit vor. Dann fährt er 2 mal 20 Minuten jeweils in einem Wattbereich 255-272 Watt (88-94% seiner Leistungsschwelle). (Pause 15 Minuten zwischen den Serien).
Das Training beendet er mit mehreren (acht bis 10) schnellen einminütigen Intervallen bei hoher Trittfrequenz wobei seine Wattzahl unter 280W bleibt (85-95%).
Zwischen diesen Intervallen 2 Minuten Erholung." Ende

Joe, das ist eine richtige Einheit für diese Jahreszeit.

 

[königderberge]

Man beachte, wie breit dort der Sweetspot-Bubble ist!
Der konzeptionelle Gedanke dahinter steht einer auf wenige Prozentanteile eingeengten Definition von Sweetspot definitiv entgegen!

Problematisch wird es indes, wenn Du mehrfach das geplante Trainingsprogramm nicht absolvieren konntest, Intervalle abbrechen musstest, statt 95 nur 80 % geschafft hast oder am Folgetag einer Einheit ungewöhnlich ermüdet warst und ggf. deswegen sogar die geplanten Folgeinheiten nicht absolvieren konntest. ann müsstee man nach Ursachen forschen wie eine mögliche Überbeanspruchung, Erkrankung oder auf einer zu hohen FTP basierenden Intensitätsvorgabe.

Hm, selbst mit 80 statt 95% wäre er ja noch in der sweetspot bubble. Eine so grosse Variation in der Intensität kann doch unmöglich dieselbe Adaption auslösen, oder?
Wenn man mal davon ausgeht die Intensität so niedrig wie möglich, aber so hoch wie nötig anzusetzen um eine gewollte Adaption zu initiieren, könnte ich ja geschmeidig 2x 20min L3 sweetspot Training machen anstatt mich knapp unter der Schwelle zu quälen.
Wo ist da mein Denkfehler?

 

[JA2]

Hm, selbst mit 80 statt 95% wäre er ja noch in der sweetspot bubble. Eine so grosse Variation in der Intensität kann doch unmöglich dieselbe Adaption auslösen, oder?
Wenn man mal davon ausgeht die Intensität so niedrig wie möglich, aber so hoch wie nötig anzusetzen um eine gewollte Adaption zu initiieren, könnte ich ja geschmeidig 2x 20min L3 sweetspot Training machen anstatt mich knapp unter der Schwelle zu quälen.
Wo ist da mein Denkfehler?

kein denkfehler
du kannst das durch die fahrzeit "ausgleichen"
siehe:

Bei SST ist die Frage, ob man das überhaupt als Intervall fahren muss. Geht auch in Dauermethode zwischen 60 und 120 min. Ich würde es nicht zu kleinteilig machen. Bei 4 x 10 min sollte man eher L4, also FTP als Intensitätsvorgabe anpeilen. Dann wär´s zumindest in Sachen Intensität natürlich kein SST mehr.

 

[Rayon]

Ich hab da grad ein ungemütliches Training.
4x2min auf meiner max möglichen 3min Leistung (510W) mein Rekord liegt fast 3 durchgefahreren Intervallen. Würd jetzt grade echt lieber SST fahren

 

[ronde2009]

Der Denkfehler liegt überhaupt in der Annahme 2*20 Minuten mit Sweetspot Intensität von 85% wären das Sweetspottraining. Vielmehr sollte man 1 bis 1,5h in dieser Bubble unter der Schwelle fahren. 80% waren nicht empfohlen sondern als problematisch beschrieben worden. Dann stimmt was nicht mehr.

 

[pjotr]

Hm, selbst mit 80 statt 95% wäre er ja noch in der sweetspot bubble. Eine so grosse Variation in der Intensität kann doch unmöglich dieselbe Adaption auslösen, oder?
Wenn man mal davon ausgeht die Intensität so niedrig wie möglich, aber so hoch wie nötig anzusetzen um eine gewollte Adaption zu initiieren, könnte ich ja geschmeidig 2x 20min L3 sweetspot Training machen anstatt mich knapp unter der Schwelle zu quälen.
Wo ist da mein Denkfehler?

1. Intensität und Umfang sind nicht isoliert zu betrachten. Die Idee beim Sweet Spot ist, dass man Intensität, Umfang und ggf. auch Frequenz gemeinsam(!) variiert, um den Trainingseffekt zu maximieren. Wenn man also die Intensität von 95% der FTP auf 85% senkt, sollte man entweder die Dauer der Intervalle erhöhen oder deren Häufigkeit, also aus 2*20, 3*20 machen oder statt 2 mal die Woche, das Programm 4 mal die Woche absolvieren.
2. Unterschiedlicher Intensitäten können ähnliche physiologische Anpassungen auslösen, hinischtlich der Amplituden der Anpassungen gibt es allerdings Unterschiede. Siehe z.B. hier

3. Ob eher die 2*20 min. @95%-Intervallform oder längere Intervalle mit 80% der FTP oder irgendein anderes Intervallprgramm den Trainingseffekt maximiert, hängt von zahlreichen weiteren Faktoren ab, angefangen von der Frage, welche physiologischen Systeme eigentlich entwickelt werden sollen, über die Genetik, die Trainingshistorie des Sportlers bis hin zu Regenerationsmöglichkeiten, Alltags-Stressfaktoren und vielem anderen mehr. Daher ist es unmöglich ist, mit Sicherheit für ein Individuum vorherzusagen, welches Trainingsprogramm am Ende die größte Formverbesserung erreicht.

 

[ronde2009]

Heute bin ich 2X20 SST nach Pansy gefahren. Auf der freien Rolle sind 3X20 nicht wirklich lecker. Kürzere Einheiten bringen Abwechslung, so dass die Zeit nicht eintönig wird. Fernsehen oder andere Bildschirmaktivitäten wie SWIFT sind da nicht drin. Lenken und Geschicklichkeit erfordern Konzentration.

das wäre dann 90% von Deiner FTP soweit ich Pansys Blog verstanden habe. Und nicht 96% und auch nicht 80!

 

[königderberge]

1. Intensität und Umfang sind nicht isoliert zu betrachten. Die Idee beim Sweet Spot ist, dass man Intensität, Umfang und ggf. auch Frequenz gemeinsam(!) variiert, um den Trainingseffekt zu maximieren. Wenn man also die Intensität von 95% der FTP auf 85% senkt, sollte man entweder die Dauer der Intervalle erhöhen oder deren Häufigkeit, also aus 2*20, 3*20 machen oder statt 2 mal die Woche, das Programm 4 mal die Woche absolvieren.

Danke, das war das Problem, hab primär nur die Intensität als Parameter wahrgenommen.