Mir geht's ähnlich und ich versuche langsam die Intensität in den gegebenen 7-8h pro Woche zu steigern (Ziel von 4,2 auf ~4,5 W/kg).Gute Besserung!
Ich frage mich auch gerade wie ich das Wintertraining aufbauen soll. Vor allem wie ich die Grundlagen Fahrten gestalten soll. Da klingen Tempoeinheiten (GA2) recht verlockend.
Bin hier Klimabedingt ein paar Monate an die Rolle gebunden oder ans Langlaufen/Skitouren. Grundlagenfahrten auf der Rolle sind recht zäh. Nach spätestens zwei Stunden halt ichs nur noch schwer aus
Was gut geht sind Kombinationen. Z.B. 2h Langlaufen, 2h Rolle. Oder 1h Laufen, 1,5h Rolle. Generell aber deutlich kürzer als im Sommer draußen.
Ich hab dieses Jahr angefangen ein-, zweimal die Woche Kohlenhydrate zu periodisieren und starte dann mit niedrigeren Glykogenspeichern in die Grundlagenfahrten.
Auch probiere ich sowas wie Priming (kurze Sprints) alle 10min während Grundlagenfahrten. Oder, sofern möglich, die Einheiten aufzuteilen: Morgens 45min Laufen, Abends 1,5h Rolle.
Alles um bei gleichbleibendem Volumen den Reiz zu vergrößern. Viel mehr als durchschnittlich 8h pro Woche werd ich wahrscheinlich nicht schaffen. Dabei kann schonmal die eine oder andere Woche mit 10-12h dabei sein.
Ziel ist es für lange Strecken fit zu werden. Hab vor zwei Jahren mal eine 240km Runde mit nem 30er Schnitt geschafft (relativ flach). Sowas würde ich gerne wieder schaffen oder sogar ausbauen. Habe mittlerweile vor der Haustür nicht mehr viele Möglichkeiten für kürzere Runden, da sehr bergig. Eine der wenigen Runden hat ca. 300km mit 4-5.000hm. Die würde ich gerne Schaffen. Viel länger als 12h mag ich dabei ned im Sattel sitzen.
Wie würde es sich denn auswirken wenn man statt GA1 mehr Tempo (GA2) Intervalle bei 80-85% FTP fährt? Meine Woche sieht momentan so aus: 1x VO2max (Intervalle 130-110% FTP), 2xGA2 (Intervalle 85% FTP), 2xGA1(65% FTP), 1xKrafttraining. Es wäre also möglich die eine oder beide GA1 Einheiten Richtung GA2 zu verschieben.
Mir hilft es nicht wenn am Ende eine schöne Zahl als FTP da steht, ich aber auf längeren Strecken nach ein paar Stunden krachen gehe. Mein Energieumsatz sollte nicht so hoch sein, dass ich nicht mit Essen hinterher komme. Gleichzeitig muss ich für den 25er Schnitt bei 4-5tsd Hm am Berg genug Watt auf die Pedale bekommen. Momentan bin ich bei ca. 4.4W/kg. Denke bis in den Sommer könnten 4,7-4,8W/kg gehen.
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Zumindest für mich haut das hin. Für deutlich nördlich von 3 Stunden habe ich seit diesem Jahr
Aber bei was genau?
Geht mir auch so. Ich nehme da auch 80-100g KH/H als Malto/Honig Gel zu mir. Aber 1x pro Monat reicht völlig meiner Meinung nach. Ich finde gerade auf die Schnelle keine Literatur dazu es gibt aber einige Seiten/Blogs usw. Die einmal pro Monat so eine besonders lange Fahrt propagieren. Ich hatte auch das subjektive Gefühl, dass es mir etwas gebracht hat zusätzlich und auch objektiv kam danach die beste Saison meines Lebens zumindest in Bezig auf CP Werte.
Warum nicht? Bei so einer Fahrt ist das noch nicht mal die Hälfte des Verbrauchs. Wobei ich die ersten 30-60 Minuten tatsächlich abziehe und da erstmal keine KH zu mir nehme und auch beim Vorrat nicht einplane.
Deine Aussage steht im Widerspruch zum aktuellen Forschungsstand. In der wissenschaftlichen Literatur besteht mittlerweile weitgehend Konsens, dass lange, lockere Grundlageneinheiten, das Mittel der Wahl sind, wenn es darum geht, den Trainingsreiz zu vergrößern. Das steht in vollem Einklang zur Aussage von @eins4eins. Dagegen birgt insbesondere das beliebte Treshold-Training (L4, Sweetspot) aufgrund der substanziellen Entleerung der Glykogen-Speicher als auch aufgrund der Auswirkungen auf das vegetative Nervensystem das Risiko der von Dir angesprochenen negativen Effekte.
Ja, ich weiß, das sollte ich mir bei allen meinen Aussagen als festen Disclaimer/Signatur drunter packen.
Das täuscht aber. Rechne mal aus, wie wenig Watt du nur treten darfst, damit Deine Energiebilanz im Lot bleibt. Das ist verschwindend wenig.
Ich rede hier von der Energiebilanz. Alles, was irgendwie verbrannt wird, muss auch wieder rein. Es geht hier ja nicht um das Thema Abnehmen, sondern darum, dass der Körper im Lot bleibt. Die verbrannten Fette werden ebenfalls (neben Fetten) aus Kohlenhydraten wieder aufgefüllt, das Auffüllen dauert aber noch erheblich länger.
Wenn ich so viel KH nachführen muss, damit der Ofen nicht ausgeht, bin ich tendenziell nicht mehr im GA-Bereich. Jedenfalls bis 4 Stunden. Aber vielleicht mag da auch die individuelle Form eine Rolle spielen.
