Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[CG82]

Es gibt meines Wissens schon Literatur, dass sehr lange GA1 bis 6h noch positive Effekte hat, gerade auf die VO2Max. Ich hatte das daher letzten Winter auch 1x/Monat angestrebt und das Gefühl, dass es was zusätzlich gebracht hat. Vorher war ich meist bei Max 4-4,5h geblieben. . Aber häufiger als 1-2x/Monat ist es meiner Meinung nach eher sehr schwierig sowas unterzubringen. Als regelmäßige GA1 Fahrt reichen auch 3-4h absolut aus.

 

[Jimflutsch]

Gute Besserung!

Ich frage mich auch gerade wie ich das Wintertraining aufbauen soll. Vor allem wie ich die Grundlagen Fahrten gestalten soll. Da klingen Tempoeinheiten (GA2) recht verlockend.

Bin hier Klimabedingt ein paar Monate an die Rolle gebunden oder ans Langlaufen/Skitouren. Grundlagenfahrten auf der Rolle sind recht zäh. Nach spätestens zwei Stunden halt ichs nur noch schwer aus

Was gut geht sind Kombinationen. Z.B. 2h Langlaufen, 2h Rolle. Oder 1h Laufen, 1,5h Rolle. Generell aber deutlich kürzer als im Sommer draußen.
Ich hab dieses Jahr angefangen ein-, zweimal die Woche Kohlenhydrate zu periodisieren und starte dann mit niedrigeren Glykogenspeichern in die Grundlagenfahrten.
Auch probiere ich sowas wie Priming (kurze Sprints) alle 10min während Grundlagenfahrten. Oder, sofern möglich, die Einheiten aufzuteilen: Morgens 45min Laufen, Abends 1,5h Rolle.

Alles um bei gleichbleibendem Volumen den Reiz zu vergrößern. Viel mehr als durchschnittlich 8h pro Woche werd ich wahrscheinlich nicht schaffen. Dabei kann schonmal die eine oder andere Woche mit 10-12h dabei sein.

Ziel ist es für lange Strecken fit zu werden. Hab vor zwei Jahren mal eine 240km Runde mit nem 30er Schnitt geschafft (relativ flach). Sowas würde ich gerne wieder schaffen oder sogar ausbauen. Habe mittlerweile vor der Haustür nicht mehr viele Möglichkeiten für kürzere Runden, da sehr bergig. Eine der wenigen Runden hat ca. 300km mit 4-5.000hm. Die würde ich gerne Schaffen. Viel länger als 12h mag ich dabei ned im Sattel sitzen.

Wie würde es sich denn auswirken wenn man statt GA1 mehr Tempo (GA2) Intervalle bei 80-85% FTP fährt? Meine Woche sieht momentan so aus: 1x VO2max (Intervalle 130-110% FTP), 2xGA2 (Intervalle 85% FTP), 2xGA1(65% FTP), 1xKrafttraining. Es wäre also möglich die eine oder beide GA1 Einheiten Richtung GA2 zu verschieben.

Mir hilft es nicht wenn am Ende eine schöne Zahl als FTP da steht, ich aber auf längeren Strecken nach ein paar Stunden krachen gehe. Mein Energieumsatz sollte nicht so hoch sein, dass ich nicht mit Essen hinterher komme. Gleichzeitig muss ich für den 25er Schnitt bei 4-5tsd Hm am Berg genug Watt auf die Pedale bekommen. Momentan bin ich bei ca. 4.4W/kg. Denke bis in den Sommer könnten 4,7-4,8W/kg gehen.

Mir geht's ähnlich und ich versuche langsam die Intensität in den gegebenen 7-8h pro Woche zu steigern (Ziel von 4,2 auf ~4,5 W/kg).
Für mich funktionieren GA1-Einheiten auch teilweise nach den VO2max Intervallen, vielleicht ist das auch einen Versuch wert. Daraus ergeben sich dann automatisch längere Fahrten.

Idee: Ersetze 1xGA1/2 durch VO2max + Ausrollen im GA1-Tempo.
Dann hättest Du 2x VO2max (mit etwas GA1 hinterher), 1-2xGA2 / SST, 1-2xGA1.

Ob Du GA1 oder GA2 mit VO2max ersetzt, hängt wohl sehr stark von deinem Körper und deiner Trainingshistorie ab, mir wäre es aktuell etwas zu viel. Auf Deinem Niveau schadet der Versuch aber sicher nicht und Du kennst Deinen Körper am besten. Wenn's nicht passt kannst Du immer nachsteuern.

Bin auf jeden Fall gespannt wies bei Dir läuft und wo Du im Sommer stehst .

 

[ropetto]

Ich fand neulich mal eine Aussage sehr stimmig, dass alles über 3-4 Stunden eigentlich nur noch mentales (oder vielleicht Sitzfleisch-)Training ist, es aber physiologisch nichts mehr bringt. Wobei das nicht heißt, dass die mentale Komponente nicht auch wichtig ist.

Zumindest für mich haut das hin. Für deutlich nördlich von 3 Stunden habe ich seit diesem Jahr nicht oft selten Gelegenheit. 4 Stunden und mehr habe ich fast gar nicht gemacht im Training. Ziel dieses Jahr waren Rhön (256er), Weserrunde (300km) sowie ein Rennen (für das ich Münster angepeilt hatte, was ich aber wegen Corona habe streichen müssen).

Bestritten habe ich das Ganze vor allem mit viel Training rund um die Schwelle. 4x4 darüber, 2x20 aufwärts darunter. Hat sich auf alle Fälle auch auf die Grundlage ausgewirkt. GA1 habe ich fast nur am Sonntag gemacht, nicht selten in der Gruppe. Also mit Tempo-Einheiten "vorne".

Lange Rede, kurzer Sinn. Die Marathons habe ich trotz fehlender überlanger Einheiten gepackt. In der Rhön immerhin 26 Schnitt, Weserrunde knapp 30 - also nicht sooo langsam.

Das einzige, was mir objektiv fehlte, ist das was @Teutone angesprochen hat: Sitzfleisch.

Edit: Habe eben mal die Strava-Daten abgerufen und oben ergänzt/ geändert.

 

[eins4eins]

Man muss den Mehrwert verschd Einheiten im Kontext sehen. Lange Grundlagenfahrten haben ab 4-5 Stunden sicher einen stark abnehmenden Grenznutzen, aber wenn man die Intensität ausgereizt hat sind ein paar Stunden mehr Grundlage eben ein gutes Mittel um noch was draufzulegen.

 

[ropetto]

Man muss den Mehrwert verschd Einheiten im Kontext sehen. Lange Grundlagenfahrten haben ab 4-5 Stunden sicher einen stark abnehmenden Grenznutzen, aber wenn man die Intensität ausgereizt hat sind ein paar Stunden mehr Grundlage eben ein gutes Mittel um noch was draufzulegen.

Aber bei was genau?

 

[Teutone]

Ein eindeutiger Effekt bei sehr langen Einheiten ist natürlich, dass man sich die Speicher ziemlich leerfährt, und sich recht nachhaltig "außer Gefecht" setzt für intensive Einheiten.

Der Mehrwert von 3 zu 6 Stunden bleibt also fraglich, die (negativen) Auswirkungen auf das Training der Folgewoche sind m.E. aber schon deutlich, da die Frische fehlt, und die Speicher lange zum Nachfüllen brauchen.

 

[eins4eins]

Das ist mMn dann eher ein Problem schlechter Ernährung auf dem Rad oder falsch gewählter Intensität. Fehler die ich auch gerne mache. Wenn ich aber die richtige Menge Energie zuführt und nicht an jedem Hügel in höhere Leistungsbereiche abdrifte, ist das eigentlich kein Thema und auch richtig lange Grundlageneinheiten sind gut wegzustecken.

 

[CG82]

Das ist mMn dann eher ein Problem schlechter Ernährung auf dem Rad oder falsch gewählter Intensität. Fehler die ich auch gerne mache. Wenn ich aber die richtige Menge Energie zuführt und nicht an jedem Hügel in höhere Leistungsbereiche abdrifte, ist das eigentlich kein Thema und auch richtig lange Grundlageneinheiten sind gut wegzustecken.

Geht mir auch so. Ich nehme da auch 80-100g KH/H als Malto/Honig Gel zu mir. Aber 1x pro Monat reicht völlig meiner Meinung nach. Ich finde gerade auf die Schnelle keine Literatur dazu es gibt aber einige Seiten/Blogs usw. Die einmal pro Monat so eine besonders lange Fahrt propagieren. Ich hatte auch das subjektive Gefühl, dass es mir etwas gebracht hat zusätzlich und auch objektiv kam danach die beste Saison meines Lebens zumindest in Bezig auf CP Werte.

 

[ropetto]

Hm, 80 bis 100 g die Stunde bei GA...

 

[CG82]

Hm, 80 bis 100 g die Stunde bei GA...

Warum nicht? Bei so einer Fahrt ist das noch nicht mal die Hälfte des Verbrauchs. Wobei ich die ersten 30-60 Minuten tatsächlich abziehe und da erstmal keine KH zu mir nehme und auch beim Vorrat nicht einplane.

Wenn jemanden das schlechte Watt/Geschwindigkeits Verhältnis wundert. Das war mit einem Gravelrad mit 40er Reifen. Leistung ist gemessen nicht geschätzt.

 

[Hubschraubär]

Für mich als Langstreckler eine Interessante Diskussion. Die (wissenschaftliche) Literatur geht nach meinem Kenntnisstand davon aus, dass der physiologische Nutzen ab 4,5h deutlich nachlässt (wurde hier ja auch schon in einem ähnlichen Bereich geschrieben). Meine Erfahrung (aber auch die so manch anderer Athleten) ist allerdings, dass Einheiten mit 6, 7, 8 Stunden durchaus etwas bringen, mich haben sie auf ein besseres Niveau gehoben. Für meine 12h Rennen bin ich im Training allerdings nie über 8h hinaus, beim zweiten sogar nicht mehr über 6h (die bin ich aber ziemlich regelmäßig gefahren).
Hinzu kommt, so würde ich sagen: Dass gerade auch Ernährungsstrategien geübt werden müssen und dass es durchaus einen Unterschied macht, ob ich mich nun 4 Stunden oder 12 Stunden lang verpflege. Es fragt sich dann zusätzlich, ob die Vorbereitung auf z. B., ein 24h Rennen dann nicht doch auch Einheiten von mehr als 8h, oder zumindest zwei aufeinanderfolgende Tage mit insgesamt 12-16h Fahrtzeit benötigt.
Meine Strategie ist in der Periodisierung jedenfalls eher reverse. Also jetzt gerade Fokus auf VO2max, ab Februar dann der Fokus auf der Schwelle und ab April werden die Einheiten dann immer länger.
Einen höheren Nutzen über viel GA1 kann man ja nicht nur durch überlange Einheiten erzielen, sondern auch über sehr regelmäßige mittellange Einheiten. Wer 2x/Woche Intervalle fährt und dann noch 4x4h GA1 schafft auch ganz schön viel Trainingsreiz. Da müssen es im Dezember / Januar nicht unbedingt schon 5, 6, 7, 8h in einer Einheit sein.

 

[pjotr]

Ein eindeutiger Effekt bei sehr langen Einheiten ist natürlich, dass man sich die Speicher ziemlich leerfährt, und sich recht nachhaltig "außer Gefecht" setzt für intensive Einheiten.

Der Mehrwert von 3 zu 6 Stunden bleibt also fraglich, die (negativen) Auswirkungen auf das Training der Folgewoche sind m.E. aber schon deutlich, da die Frische fehlt, und die Speicher lange zum Nachfüllen brauchen.

Deine Aussage steht im Widerspruch zum aktuellen Forschungsstand. In der wissenschaftlichen Literatur besteht mittlerweile weitgehend Konsens, dass lange, lockere Grundlageneinheiten, das Mittel der Wahl sind, wenn es darum geht, den Trainingsreiz zu vergrößern. Das steht in vollem Einklang zur Aussage von @eins4eins. Dagegen birgt insbesondere das beliebte Treshold-Training (L4, Sweetspot) aufgrund der substanziellen Entleerung der Glykogen-Speicher als auch aufgrund der Auswirkungen auf das vegetative Nervensystem das Risiko der von Dir angesprochenen negativen Effekte.
Experimentelle Studien haben auch gezeigt, dass eine substanzielle Ausdehnung von Treshold Training häufig zu Leistungsstagnation führt - und zwar wohl vor allem deshalb, weil die Entleerung der KH-Speicher die Regenerationszeiten gegenüber langen Grundlagenfahrten erhöht und damit schlimmstenfalls das Gesamtvolumen des Trainings limitiert. Ähnlich negative Effekte haben sich bei vernünftig gepaceten und mit einer entsprechen Ernährungsstrategie kombinierten langen Grundlagenfahren nicht gezeigt. Mehr dazu - mit vielen Quellen und Verweisen - in der exzellenten Review von Stöggl und Sperlich aus dem Jahr 2015 ("The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes")

 

[Hans Werner]

Ich möchte das von @pjotr einfach mal unterstreichen, obwohl ich keine Ahnung davon habe. Profis fahren auch regelmäßig lange 5-7h Grundlagen Einheiten. Das machen die nicht aus Langweile.

 

[Teutone]

Deine Aussage steht im Widerspruch zum aktuellen Forschungsstand.

Ja, ich weiß, das sollte ich mir bei allen meinen Aussagen als festen Disclaimer/Signatur drunter packen.

Wobei es doch wiederum trendy ist, sich auch im Profibereich etwas von der alten lang- und locker-Schule abzuwenden? Obwohl es auch da sicherlich unterschiedlichste Ansätze gibt, und man manchmal nicht nachkommt, welche Sau momentan gerade durchs Dorf gejagt wird.

Das ist mMn dann eher ein Problem schlechter Ernährung auf dem Rad oder falsch gewählter Intensität. Fehler die ich auch gerne mache. Wenn ich aber die richtige Menge Energie zuführt und nicht an jedem Hügel in höhere Leistungsbereiche abdrifte, ist das eigentlich kein Thema und auch richtig lange Grundlageneinheiten sind gut wegzustecken.

Das täuscht aber. Rechne mal aus, wie wenig Watt du nur treten darfst, damit Deine Energiebilanz im Lot bleibt. Das ist verschwindend wenig.

Bei 80 Gramm Kohlenhydrat-Aufnahme pro Stunde (und das ist schon oberste Kante) sind das etwa 320 Kcal/h. Damit kann man etwa 80 Watt für die Stunde generieren (Wirkungsgrad 25%). Alles, was man mehr tritt, leert die Speicher und muss im Laufe der nächsten Tage nachgefüllt werden. Mit einem perfekt versorgten 6-Stünder mit 160-180 Watt fährt man sich also schon 2.000 kcal ins Minus.

Klar geht das, aber ich sprach ja davon, dass es danach seine Zeit braucht, bis man wieder wirklich harte/längere Intervalle schrubben kann, die also einen echten Reiz bringen. Mehr Zeit zumindest, als wenn ich statt 6h, 3h trainiert hätte. Man müsste jetzt abwägen, ob der Trainingsreiz von 6 zu 3 Stunden mehr wiegt, als dass ich öfters härtere Intervalle machen kann.

 

[Barst]

@Teutone Man fährt bei dieser Intensität doch nicht zu 100% auf KH. Es sei denn, man hat kein Gramm Fett am Körper.

 

[Teutone]

@Teutone Man fährt bei dieser Intensität doch nicht zu 100% auf KH. Es sei denn, man hat kein Gramm Fett am Körper.

Ich rede hier von der Energiebilanz. Alles, was irgendwie verbrannt wird, muss auch wieder rein. Es geht hier ja nicht um das Thema Abnehmen, sondern darum, dass der Körper im Lot bleibt. Die verbrannten Fette werden ebenfalls (neben Fetten) aus Kohlenhydraten wieder aufgefüllt, das Auffüllen dauert aber noch erheblich länger.

 

[tg33]

Es geht wohl auch mehr als 80 g/h aber tatsächlich gehts weniger um Energie als um die Kohlenhydratspeicher. Das Fett ist nie ein Thema und die Bilanz für den Tag kann man ja easy ausgleichen. Die Speicher sind für die Regeneration ein Problem.

 

[AW312]

Bei 80 Gramm Kohlenhydrat-Aufnahme pro Stunde (und das ist schon oberste Kante) sind das etwa 320 Kcal/h. Damit kann man etwa 80 Watt für die Stunde generieren (Wirkungsgrad 25%). Alles, was man mehr tritt, leert die Speicher und muss im Laufe der nächsten Tage nachgefüllt werden. Mit einem perfekt versorgten 6-Stünder mit 160-180 Watt fährt man sich also schon 2.000 kcal ins Minus.

Dem kann ich nur zustimmen. Ich fahr am Sonntag gern mal so 4-6h Touren. Da kann ich die Energie am gleichen Tag nicht mehr reinholen. Am Anfang hab ich am Montag auch immer ganz normal gegessen, hab aber am Dienstag gemerkt, dass da die Power fehlt. Seitdem gibts Montag dann immer noch etwas mehr zu Essen um das Defizit auszugleichen. Seitdem passt es wieder.

 

[eins4eins]

Die Kalorienbilanz sagt da wenig aus. Die kann negativ sein ohne sich die Glykogenspeicher leergefahren zu haben. Und die braucht man dann bei intensivem Training wieder.

Ich habe bspw letzte Woche 28.000kj zusammengeradelt und hatte jeden Tag 500-1000kcal Defizit. War auf dem Rad aber kein Problem, weil zur richtigen Zeit immer genug Energie zur Verfügung stand.

 

[ropetto]

Warum nicht? Bei so einer Fahrt ist das noch nicht mal die Hälfte des Verbrauchs.

Wenn ich so viel KH nachführen muss, damit der Ofen nicht ausgeht, bin ich tendenziell nicht mehr im GA-Bereich. Jedenfalls bis 4 Stunden. Aber vielleicht mag da auch die individuelle Form eine Rolle spielen.