Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[tombo]

Es besteht ja auch ein Unterschied zwischen "Ofen ausgehen" und Glycogenspeicher so hoch wie möglich halten um die Regeneration so kurz und einfach wie möglich zu halten.
Auch im Grundlagenbereich, gerade an der oberen Grenze des GA1 Bereichs, FATmax, ... verbraucht man schon ganz schön hohe Mengen an Kohlenhydraten.

Hier mal eine Messung einer Radfahrerin:

Gefunden auf: https://www.bewegungsfelder.de/fat-max-fettverbrennung-optimieren/
Ihre Schwelle liegt ca. bei 190w. Bei 12min wo Kohlenhydratverbrauch und Fettverbrauch noch gleich hoch sind, tritt sie ca. 70% von ihrer Schwellenleistung. Das würden die Meisten wahrscheinlich als Grundlage bezeichnen.
Hier ist ihr Kohlenhydratverbrauch bei ca 250kcal/h (ca. 60g pro Stunde).

 

[ropetto]

Es besteht ja auch ein Unterschied zwischen "Ofen ausgehen" und Glycogenspeicher so hoch wie möglich halten um die Regeneration so kurz und einfach wie möglich zu halten.
Auch im Grundlagenbereich, gerade an der oberen Grenze des GA1 Bereichs, FATmax, ... verbraucht man schon ganz schön hohe Mengen an Kohlenhydraten.

Absolut. Aber hier ist zugleich die Rede von der maximal möglichen KH-Aufnahme.

 

[ronde2009]

Fatmax Intensität wäre da für Fahrten ab 4h etwas zu hoch. Bischen tiefer. Dann ist das kein Problem mehr für die KH Speicher.

 

[Teutone]

Die Speicher sind für die Regeneration ein Problem.

Hier, bzw. mir ging es ja auch einzig nur darum. Um die Regenerationsdauer nach einer 6h-Fahrt, bzw. wann man danach wieder hart trainieren kann. Also hart in Bezug auf Watt, nicht auf das Körpergefühl bezogen, denn das wird schon hart sein.

 

[pjotr]

Völlig richtig, was @Barst schreibt.

Typische Grundlageneinheiten werden mit hoher Fettverbrennung gefahren. Was das für die Energiebereitstellung heißt, kann am folgenden Beispiel für die Fettverbrennungsraten abhängig von der Intensität für zwei Gruppen mit unterschiedlich hoher Vo2max sehen
(Die Vo2max in der Gruppe der >65 ml/kg/min. Gruppe lag im Durchschnitt bei 71 ml/kg/min, in der anderen Gruppe bei 58)

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14598198/


Die in der Grafik gezeigten Fettoxidationsraten von ca. 0,4-0,55gr pro Minute stellen 220-300 kcal pro Stunde an Energie bereit. Bei durchaus zügigen 200 Watt Dauerleistung braucht man pro Stunde ungefähr 700 Kcal, je nach Trainingszustand könnte man also ein Drittel und mehr des Energiebedarfs aus Fett decken.
Verbleiben (wenn man von Eiweiß als Energielieferant absieht) 400-480 Kcal bzw. ca. 100-120 gr KH pro Stunde. Je nach Körpermaßen und Trainingszustand können Menschen 300-800 gr. Glycogen in Muskeln und Leber speichern. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/). Rechnet man dann noch hinzu, dass man pro Stunde 70-90 gr. KH zuführen kann, wird schnell klar, dass KH keine Limitierung bei Grundlagenfahren darstellt, es sei denn man macht was völlig falsch mit der Tempowahl oder der Ernährung.

Dass die Fettoxidationsraten auch noch ansteigen können, wenn die Glykogenspeicher schrumpfen, ist dabei noch nicht einmal berücksichtigt.

 

[pjotr]

Ich rede hier von der Energiebilanz. Alles, was irgendwie verbrannt wird, muss auch wieder rein. Es geht hier ja nicht um das Thema Abnehmen, sondern darum, dass der Körper im Lot bleibt. Die verbrannten Fette werden ebenfalls (neben Fetten) aus Kohlenhydraten wieder aufgefüllt, das Auffüllen dauert aber noch erheblich länger.

Sorry, aber das ist Unsinn. Fett ist bei normalen Menschen im Vergleich zu KH praktisch unbegrenzt vorhanden. Fettspeicher stellen bei gesunden Menschen keine Limitierung der Ausdauerleistungsfähigkeit dar.
Limitierend ist allenfalls die Verfügbarkeit von freien Fettsäuren im Blut. Der wichtigste limitierenden Faktor ist aber die Fähigkeit des Körpers, das vorhandene Fett auch zu verbrennen. Fettspeicher sind nicht das Problem.

 

[Teutone]

Völlig richtig, was @Barst schreibt.

Typische Grundlageneinheiten werden mit hoher Fettverbrennung gefahren. Was das für die Energiebereitstellung heißt, kann am folgenden Beispiel für die Fettverbrennungsraten abhängig von der Intensität für zwei Gruppen mit unterschiedlich hoher Vo2max sehen
(Die Vo2max in der Gruppe der >65 ml/kg/min. Gruppe lag im Durchschnitt bei 71 ml/kg/min, in der anderen Gruppe bei 58)

Anhang anzeigen 1190286
Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14598198/


Die in der Grafik gezeigten Fettoxidationsraten von ca. 0,4-0,55gr pro Minute stellen 220-300 kcal pro Stunde an Energie bereit. Bei durchaus zügigen 200 Watt Dauerleistung braucht man pro Stunde ungefähr 700 Kcal, je nach Trainingszustand könnte man also ein Drittel und mehr des Energiebedarfs aus Fett decken.
Verbleiben (wenn man von Eiweiß als Energielieferant absieht) 400-480 Kcal bzw. ca. 100-120 gr KH pro Stunde. Je nach Körpermaßen und Trainingszustand können Menschen 300-800 gr. Glycogen in Muskeln und Leber speichern. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/). Rechnet man dann noch hinzu, dass man pro Stunde 70-90 gr. KH zuführen kann, wird schnell klar, dass KH keine Limitierung bei Grundlagenfahren darstellt, es sei denn man macht was völlig falsch mit der Tempowahl oder der Ernährung.

Dass die Fettoxidationsraten auch noch ansteigen können, wenn die Glykogenspeicher schrumpfen, ist dabei noch nicht einmal berücksichtigt.

Du redest komplett an mir vorbei und vertiefst Dich in Nebenkriegsschauplätze. Als ob mir nicht klar wäre, dass ein Mensch auch 6 Stunden lang 300 Watt treten kann, wenn er grad nen Profirennen in Flandern hat.

Ihr rechnet hier alle, als ob man auch Ewigkeiten 200 Watt fahren könne. Kann man aber nicht, das geht nur eine (wenn auch längere Zeit) gut. Alles, was an oder über 100 Watt geht, geht langsam aber sicher, irgendwann, an die Reserven, Fett, Hirnmasse, was auch immer. Denn mehr kann der Körper nicht langfristig verstoffwechseln. Selbst die Deiner Meinung nach "unbegrenzten Fettreserven" wollen ersetzt werden, sonst leidet der Körper. Und alles, was ersetzt, verstoffwechselt, nachgefüllt werden muss, bedarf einer gewissen Regeneration.

Mir geht es hier einzig und allein um das auf längere Trainingsphasen bezogene Gleichgewicht, die Regeneration, und wie sich lange Trainingsfahrten auswirken. Mir geht es nicht um diese ganzen Momentaufnahmen, die hier jeder zum Besten gibt.

Wenn Ihr jedoch der festen Meinung seid, dass ihr regelmäßige 6-stünder verkraftet, oder Paris-Brest-Paris oder das Transkontinental mit 200 Watt durchfahren könnt... nur zu.

 

[pjotr]

Wenn Ihr jedoch der festen Meinung seid, dass ihr regelmäßige 6-stünder verkraftet, oder Paris-Brest-Paris oder das Transkontinental mit 200 Watt durchfahren könnt... nur zu.

Das hat hier niemand behauptet, aber das weißt Du sicher selber ....

 

[ronde2009]

Ja, ich weiß, das sollte ich mir bei allen meinen Aussagen als festen Disclaimer/Signatur drunter packen.

Wobei es doch wiederum trendy ist, sich auch im Profibereich etwas von der alten lang- und locker-Schule abzuwenden? Obwohl es auch da sicherlich unterschiedlichste Ansätze gibt, und man manchmal nicht nachkommt, welche Sau momentan gerade durchs Dorf gejagt wird.


Das täuscht aber. Rechne mal aus, wie wenig Watt du nur treten darfst, damit Deine Energiebilanz im Lot bleibt. Das ist verschwindend wenig.

Bei 80 Gramm Kohlenhydrat-Aufnahme pro Stunde (und das ist schon oberste Kante) sind das etwa 320 Kcal/h. Damit kann man etwa 80 Watt für die Stunde generieren (Wirkungsgrad 25%). Alles, was man mehr tritt, leert die Speicher und muss im Laufe der nächsten Tage nachgefüllt werden. Mit einem perfekt versorgten 6-Stünder mit 160-180 Watt fährt man sich also schon 2.000 kcal ins Minus.

Klar geht das, aber ich sprach ja davon, dass es danach seine Zeit braucht, bis man wieder wirklich harte/längere Intervalle schrubben kann, die also einen echten Reiz bringen. Mehr Zeit zumindest, als wenn ich statt 6h, 3h trainiert hätte. Man müsste jetzt abwägen, ob der Trainingsreiz von 6 zu 3 Stunden mehr wiegt, als dass ich öfters härtere Intervalle machen kann.

Ich zitiere hier Deine Rechnung und die ist Unsinn. Denn Du rechnest nicht den größten Energiebeitrag mit und der kommt aus der Fettverbrennung bei Fahrten im aeroben Bereich. Deshalb die lange Diskussion. Kann es sein, das Du den Nebenschauplatz gar nicht mitberechnet hast? Darum geht es aber eigentlich. Man muss etwas unter Fatmax trainieren, dann sollte das mit regelmäßigen KH-Zugaben tagelang so weitergehen. Und ja, das sind dann keine 200W im Schnitt über 2 Tage bei den meisten sondern weniger.

 

[Teutone]

Ich zitiere hier Deine Rechnung und die ist Unsinn. Denn Du rechnest nicht den größten Energiebeitrag mit und der kommt aus der Fettverbrennung bei Fahrten im aeroben Bereich.

Sorry, auch Du hast es nicht verstanden, Du hast oberflächlich mitgelesen, und meinst, ich würde etwas ganz anderes erklären wollen als was Dir im Kopf vorschwebt.

Natürlich weiß ich, dass man bei 200 Watt das meiste aus der Fettverbrennung holt, kein Thema, darum ging es aber nicht.

Aber alles, was über 80 Watt geht, zieht der Körper aus sich selbst, greift irgendwelche Depots an. Dann Nachführen kann ich nur "80 Watt pro Stunde" (Ist Mathe, Physik, Bio.. zusammen mit der Erkenntnis, dass man 80 Gramm KH - eher weniger - pro Stunde vernünftig aufnehmen kann, und 1 Gramm KH ca. 4 Kcal zur Verfügung stellt. Und 1 kcal kann ich mit Wirkungsgrad 25% in Watt umwandeln. ).

Diese Depots/Reserven sind groß, aber sie fordern auch eine Regeneration, sie wollen verstoffwechselt werden, sowohl in die eine als auch in die andere Richtung, der Körper wird geschwächt, Pjotrs erwähnte Fettsäuren im Blut schwinden, weiß der Geier. Keiner wird wohl bestreiten, dass man sich abends, nach einem Tag auf dem Rad groggy fühlt. Warum denn bloß, man hat doch die tollen Fett-Reserven?

Das alles diente der Erklärung, warum selbst Grundlagentraining auszehrend sein kann, wenn man es zum Lückenfüllen sehr lang betreibt. Und dass man dann nicht so schnell gleichharte Intervalle machen kann, als wenn es nur 2 oder 3 Stunden waren.

Bevor Du jetzt wieder drauflos schreibst.. lies es alles lieber nochmal.

 

[Teutone]

Man muss etwas unter Fatmax trainieren, dann sollte das mit regelmäßigen KH-Zugaben tagelang so weitergehen.

Es ging mir auch nur um die Regeneration für harte Intervalle, nicht darum, wie lang man - mit ordentlichen Schlaf- und Verdauungspausen dazwischen - GA-Training machen kann.

 

[Endurocker]

Welche Intervalle fahrt ihr denn so? Und warum eigentlich?

 

[Hubschraubär]

Sorry, auch Du hast es nicht verstanden, Du hast oberflächlich mitgelesen, und meinst, ich würde etwas ganz anderes erklären wollen als was Dir im Kopf vorschwebt.

Natürlich weiß ich, dass man bei 200 Watt das meiste aus der Fettverbrennung holt, kein Thema, darum ging es aber nicht.

Aber alles, was über 80 Watt geht, zieht der Körper aus sich selbst, greift irgendwelche Depots an. Dann Nachführen kann ich nur "80 Watt pro Stunde" (Ist Mathe, Physik, Bio.. zusammen mit der Erkenntnis, dass man 80 Gramm KH - eher weniger - pro Stunde vernünftig aufnehmen kann, und 1 Gramm KH ca. 4 Kcal zur Verfügung stellt. Und 1 kcal kann ich mit Wirkungsgrad 25% in Watt umwandeln. ).

Diese Depots/Reserven sind groß, aber sie fordern auch eine Regeneration, sie wollen verstoffwechselt werden, sowohl in die eine als auch in die andere Richtung, der Körper wird geschwächt, Pjotrs erwähnte Fettsäuren im Blut schwinden, weiß der Geier. Keiner wird wohl bestreiten, dass man sich abends, nach einem Tag auf dem Rad groggy fühlt. Warum denn bloß, man hat doch die tollen Fett-Reserven?

Das alles diente der Erklärung, warum selbst Grundlagentraining auszehrend sein kann, wenn man es zum Lückenfüllen sehr lang betreibt. Und dass man dann nicht so schnell gleichharte Intervalle machen kann, als wenn es nur 2 oder 3 Stunden waren.

Bevor Du jetzt wieder drauflos schreibst.. lies es alles lieber nochmal.

Jetzt mal ehrlich, dann dürftest Du aber nie über 80 Watt treten (nach Deiner Rechnung), auch keine kurzen Tempoeinheiten, denn auch damit greifst Du ja Deine Speicher an.

Worin besteht das Problem? Du hast 600g in den Speichern, Du futterst 80g/KH pro Stunde, verbrauchst aber 150g/Stunde (bei mir bei 220 Watt - ne 6 Stunden Einheit fahre ich aber eher unter 220 Watt, also sind es vermutlich eher 120g/Stunde. Das machst Du 6 Stunden lang und hast 240g Deiner Speicher aufgebraucht. Hinterher futterst Du eine ordentliche Portion Nudeln und am nächsten Morgen sind die Speicher wieder voll. Wenn man dann noch bedenkt, dass man ja nicht jeden Tag 6 Stunden fährt, sondern 1x/Woche stellt das alles kein Problem dar.
Für mich sieht es eher so aus, dass Du versuchst Dir kürzere Einheiten schönzureden weil Du die Stunden, die es braucht nicht erbringen kannst/willst. Du wirst aber durch kurze (auch intensivere Einheiten) die langen nicht ersetzen können. Würde Deine Rechnung aufgehen, so müssten TDF Profis nach 1 Woche tot vom Rad fallen.

 

[Facette]

Ich finde, viel dramatischer als die Leerung der Speicher - dem kann man in gewissem Umfang durch entsprechende Ernährung vor, während und nach der Einheit entgegenwirken - ist die Ermüdung des Muskels. Die kann einer harten Trainingseinheit am Folgetag tatsächlich im Wege stehen.

 

[Hubschraubär]

Ich finde, viel dramatischer als die Leerung der Speicher - dem kann man in gewissem Umfang durch entsprechende Ernährung vor, während und nach der Einheit entgegenwirken - ist die Ermüdung des Muskels. Die kann einer harten Trainingseinheit am Folgetag tatsächlich im Wege stehen.

Ja, die ermüden natürlich. Bedenken muss man aber, dass die besten Ausdauerathleten (über quasi alle Ausdauersportarten hinweg) 25h+ / Woche trainieren. Die würden das nicht machen, wenn es mit weniger Zeitaufwand genauso gut ginge und die Regeneration leichter zu bewerkstelligen wäre.
Es kennt doch auch so ziemlich jeder, der es mal probiert hat: Einige Stunden Tempo / Schwelle ermüden unfassbar, während 20h reine Grundlagentraining in einer Woche keine allzu große Herausforderung darstellen.

 

[Stefan_L_01]

Wieso werden Intervalle eigentlich gerne unter der ftp oder darüber gefahren, aber man liest eigentlich nie von 100% ?

 

[Facette]

Ja, die ermüden natürlich. Bedenken muss man aber, dass die besten Ausdauerathleten (über quasi alle Ausdauersportarten hinweg) 25h+ / Woche trainieren. Die würden das nicht machen, wenn es mit weniger Zeitaufwand genauso gut ginge und die Regeneration leichter zu bewerkstelligen wäre.
Es kennt doch auch so ziemlich jeder, der es mal probiert hat: Einige Stunden Tempo / Schwelle ermüden unfassbar, während 20h reine Grundlagentraining in einer Woche keine allzu große Herausforderung darstellen.

Da hast du sicher Recht. Jedoch sind die besten Ausdauerathleten auf einem derart hohen Niveau, dass sie einen so hohen Trainingsumfang auch brauchen, um weiterhin zu den besten der Besten zu gehören. Davon sind die meisten hier aber weit bis sehr weit entfernt, so dass ein strukturiertes und fokussiertes, eher hartes und dafür kürzeres Training mit hohen Intensitäten mehr bringt, als das "klassische sehr lang und (dafür) locker". Wir sind schließlich keine Profis, sondern sind oft von einem Vollzeitjob und gewissen privaten Verpflichtungen abgelenkt.

Irgendwann kommt man aber auch hier an den Punkt, in dem man um mehr Umfang nicht umhin kommt, wenn man besser werden will.

 

[Hubschraubär]

Da hast du sicher Recht. Jedoch sind die besten Ausdauerathleten auf einem derart hohen Niveau, dass sie einen so hohen Trainingsumfang auch brauchen, um weiterhin zu den besten der Besten zu gehören. Davon sind die meisten hier aber weit bis sehr weit entfernt, so dass ein strukturiertes und fokussiertes, eher hartes und dafür kürzeres Training mit hohen Intensitäten mehr bringt, als das "klassische sehr lang und (dafür) locker". Wir sind schließlich keine Profis, sondern sind oft von einem Vollzeitjob und gewissen privaten Verpflichtungen abgelenkt.

Irgendwann kommt man aber auch hier an den Punkt, in dem man um mehr Umfang nicht umhin kommt, wenn man besser werden will.

Das ist der Punkt - die Intensität wird oft überbewertet. Wenn ich 3x / Woche Intervalle fahre geht eine weitere Verbesserung nur über Umfang. Solange man 10-15h/Woche fährt ist meiner Ansicht nach dort am meisten zu holen.

 

[Facette]

Wieso werden Intervalle eigentlich gerne unter der ftp oder darüber gefahren, aber man liest eigentlich nie von 100% ?

Weil es nicht so sexy und ausgefuchst klingt

 

[Facette]

die Intensität wird oft überbewertet.

Stimmt, darf aber nicht vernachlässigt werden - wenn ich unter der Woche z.B. nur 2-3 mal 1 h Zeit habe, ist es sinnvoller, hier härtere Einheiten unterzubringen, als gar nichts zu tun oder nur eine Stunde locker zu fahren. Einverstanden?

Wenn ich 3x / Woche Intervalle fahre geht eine weitere Verbesserung nur über Umfang.

Natürlich, mit 3 mal die Woche je eine Stunde Intervalle komme ich nicht weit. Daher ist es sinnvoll, noch eine oder zwei weitere Einheiten an freien Tagen (meist Wochenende) einzupflegen, die länger sind (mind. 2 bis 3 Stunden) und dafür locker - passt auch, wenn man sich zuvor mit den Intervallen bereits ermüdet hat. Auch hier einverstanden?

Es ist ja kein "entweder - oder", sondern man braucht beides. Hat man aber eher wenig Zeit zur Verfügung, sollte man sich auf die intensiveren Sachen konzentrieren und sich bemühen, zumindest einmal die Woche etwas längeres zu machen. Imho.