Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Ja, ok. Im Prinzip ist das sowieso hier off-topic gewesen.

 

[yokuha]

Nein, der Text ist ja auch auf Englisch, daher hab ich's übersetzt. Also die Kernaussage zumindest.

Oder war das nicht doch eher „there is no magic interval workout that can replace time on the bike“…

 

[pjotr]

Oder war das nicht doch eher „there is no magic interval workout that can replace time on the bike“…

Was für eine Provokation....

 

[Teutone]

Oder war das nicht doch eher „there is no magic interval workout that can replace time on the bike“…

Wirklich interessant wäre es halt geworden, wenn man den 12stünder bei 1,5 Stunden Intervallen belässt, und den 6stünder auf 2 oder 2,5 Stunden Intervall-Anteil hochschraubt (was seine Physyis halt so hergibt).

 

[ronde2009]

Dann mach das doch mal. Bin gespannt.

 

[Endurocker]

(Meinungen zu dem verlinkten Artikel?)

Meiner Meinung nach ist das korrekt und dem gibt es nicht viel hinzuzufügen.
Man muss Z2 halt nur ebenso konsequent fahren wie auch andere workouts.

Für meinen Teil kann ich sagen, dass ich lange Zeit Z2 mit "fahre ich halt einfach frei, wie ich Bock habe" verwechselt und zusätzlich noch die Energiezufuhr vernachlässigt habe. Somit war ich nach 170km platt wie eine Briefmarke und die Erholung war länger als nötig.

 

[ronde2009]

Der Kern des Artikels erscheint mir sehr hilfreich für die Gewichtung von intensivem Intervall- zu extensivem Zone 2 Training. Es geht hier nicht um die Intervallbelastungen sondern um die Bedeutung des Zone 2 Trainings als Ergänzung. "While pushing harder might feel beneficial, low-intensity training can have greater benefits to your top-end performance. Here’s how."
Mehr ist hier nicht gewollt. Dafür werden die Wirkungsweisen von Zone 2 Training aus verschiedene Signalwege auch auf der Grundlage von wissenschaftlichen Untersuchungen erläutert. So wird das schon seit längerem gesehen, allerdings haben die Aufsätze der Jahre um 2010 wie von Laursen oft den Schwerpunkt das HIT zu begründen. Das war damals wohl eher im Fokus. Die Bedeutung von High Volume erläutert und begründet er aber auch schon da. Am Beispiel von PGC1alpha wird dies auf S. 7 grafisch dargestellt (Artikel unten angehängt). Dies waren ja Untersuchungen an Hochleistungssportlern und in der Folge auch eher leistungsorientierten Probanden. Was nun neu ist, nachdem zuvor nur noch auf HIT und das Intervalltraining wegen der VO2max geschielt wurde, ist die Erkenntnis, das auch bei niedrigem Umfang mit 2 Intervalleinheiten eientlich geung Stimulus gegeben wurde um die intensive Seite zu verbessern und eine weitere Steigerung der FTP durch Erweitern des Zone 2 Anteils erzielt werden kann. Nichts anderes wird dort erläutert.
Wenn Du 2 bis 3 Intervalleinheiten pro Woche schon machst, dann wääre es unökonomisch, sich noch ein weiteres mal zu schinden. Besser dann Zone 2 anhäufen.
Das scheint den meisten bekannt, kein Grund den Wert des Blogartikels zu schmälern.
Für die besonders leistungsfähigen Foristen wäre das ja dann im Prinzip alles nach oben verschoben.
@Teutone müsste z.B. mal seine FTP mit einem klassischen Test über 20 Minuten richtig austesten (nicht so mikrige 60 Minuten Werte). Dann 2 mal richtig hart HIT trainieren (6*5Minuten mit minimalen Pausen).
Und dann 20 Stunden Zone 2. Und das ganze für 3 Wochen ohne Gnade. Dann mal eine Woche etwas rausnehmen und wieder von vorne.
Das wär was zum zuschauen

 

[ronde2009]

Vor Tagen hatte mal jemand die Frage ob man eine Studie o.ä. zum Thema 2*HIT am Tag kenne.
Ich habe hier eine gefunden.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052577/

 

[Teutone]

Der Kern des Artikels erscheint mir sehr hilfreich für die Gewichtung von intensivem Intervall- zu extensivem Zone 2 Training. Es geht hier nicht um die Intervallbelastungen sondern um die Bedeutung des Zone 2 Trainings als Ergänzung.

Mein Reden ist ja immer, guck, was man an "Härte" verträgt, ob nun periodisiert, oder sonstwie, das sollte der Kern sein; und die restliche Zeit füllt man mit Locker, Grundlage oder Soignieren auf.

Hier in dem Artikel heißt es aber, an 2 Tagen (je 3 x 15 Min) macht man Intervalle, und dann füllt einer auf 6 und einer 12 Stunden die Woche auf. Und dann rate mal, wer besser ist.

Den Ansatz finde ich ziemlich dämlich, realitätsfern und falschrum aufgezäumt. Denn die meisten fragen sich nicht, "wieviel Stunden muss ich trainieren, um dies oder jenes zu erreichen", sondern "ich habe x Stunden, wie kann ich mit diesem Zeitfenster besser werden".

@Teutone müsste z.B. mal seine FTP mit einem klassischen Test über 20 Minuten richtig austesten

Als ob Du nicht wüsstest, dass ich das 2-3 mal die Woche mache.

 

[ronde2009]

Es ist aus deiner Sicht falsch rum aufgezäumt. o.k. Sehe ich jetzt überhaupt nicht. Viele Hobbysportler haben sehr viel Zeit für lange Ausfahrten. Und gerade bei denen ist doch nach 2 HIT EInheiten schon Ende im Gelände. Das zieht doch keiner mehr ein drittes mal durch. Ausnahme Zwift-Soft-Einheiten. Aber klassische HIT Intervalle kombiniert man am besten mit one 2 und da kann man über die Umfangerweiterung sehr viel bewirken ohne sich kaputt zu machen. Der Erklärungen werden ja auch wissenschaftlich unterlegt, die muss man ja nicht diskutieren. In neueren Ansätzen von Bishop wird auch der Frage nachgegangen, wie sich der Körper an zuviel intensives Training anpasst. Anscheinend werden die positiven Effekte auch wieder wegradiert und man baut gar nicht auf sondern ab. Wie sinnlos.

 

[yokuha]

Vor Tagen hatte mal jemand die Frage ob man eine Studie o.ä. zum Thema 2*HIT am Tag kenne.
Ich habe hier eine gefunden.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7052577/

@eins4eins , das ist für Dich;-)

 

[yokuha]

Viele Hobbysportler haben sehr viel Zeit für lange Ausfahrten.

Sehe ich hier nicht so.
Habe ja vor kurzem auch schon geschrieben, dass wir hier nicht über Hobby- sondern über Leistungssportler (im Unterschied zu Hochleistungssportlern und Profis) reden, bzw. schreiben. Und ich habe nicht Zeit einfach mehr oder längere Ausfahrten zu machen, die mache ich schon längst;-)
Bleibt aber grundsätzlich die wichtige Frage wie ich diese Zeit per HIIT, LIT, Gruppenausfahrt/"Trainingsrennen" oder anderen Ansätzen am besten nutze.

 

[Facette]

Viele Hobbysportler haben sehr viel Zeit für lange Ausfahrten.

Aber nur, wenn es sich bei ihnen um alleinstehende Privatiers handelt. Die meisten müssen ihre Wachzeit aufteilen zwischen dem Nachgehen einer Erwerbstätigkeit, Erfüllen von familiären Verpflichtungen und Pflegen von sonstigen Beziehungen... Möglicherweise - Gott bewahre - werden sie auch noch von anderen Hobbys abgelenkt.

 

[Facette]

Und gerade bei denen ist doch nach 2 HIT Einheiten schon Ende im Gelände.

Das wiederum ist eine Frage der Gestaltung bzw. der Qualität des Trainings. Wenn mich zwei HIT-Einheiten so fertig machen, dass ich für die Woche durch bin, habe ich in der Regel meine FTP bzw. Leistungsfähigkeit überschätzt und den Regenerationsbedarf unterschätzt. Es funktionieren auch nicht alle Trainingsansätze für jeden gleich gut. Hier gilt der Grundsatz "The principles are few, the methods are many." Man muss sich das herausgreifen, was zu der aktuellen persönlichen Situation (sowohl vom Trainingsstand als auch den Lebensumständen) am besten passt und funktioniert.

 

[ronde2009]

War klar, das die Frage nach der Effizienz kommt. In dem Aufsatz wird ja die Stimulierung von Signalwegen angesprochen und das diese mit weniger anstrengenden Belastungen ebenso gut erzielt werden können.
Bei Euch steht ja die Frage im Raum inwiefern ihr auf der mechanistischen Welt alles bis aufs Kleinste optimieren und verkürzen könnt. Insofern gibt es da bestimmt auch andere Lösungen. Ich habe den Aufsatz jettt erstmal als Erklärung aufgefasst, warum Zone 2 alternativ zu HIT etwas für die FTP bringen kann. Wenn man sich mit mehr Anstrengung noch mehr in kurzer Zeit holen will wäre das dann nicht Eure Lösung. Wenn man aber erstmal überlegt noch eine 3. oder gar 4. HIT-Einheit, die ich momentan bei Euch auch nicht sehe) zu machen, dann würde der Autor gute Infos dafür liefern.
Wenn man nun so ambitionierte Pläne wie z.B. den von @KaGro noch mal genau anschaut, dann wäre eine Bestandsaufnahme vielleicht auch auf der Grundlage dieses Aufsatzes recht sinnvoll. Würde dann radikal überlegen, wieviele intensive Fahrten und Einheiten ich in den vergangenen Woche pro Woche gut verkraftet habe und den Rest erst mal mit Zone 2 auffüllen. Bis man merkt, das die Beanspruchungen gut verkraftet werden und dann erst wieder was steigern an der Intensität.

Aber stimmt schon, wenn man nach der Effizienz geht würde ich Tempo auch präferieren. Dann aber HIT rausschmeißen.

 

[CG82]

Sehe ich hier nicht so.
Habe ja vor kurzem auch schon geschrieben, dass wir hier nicht über Hobby- sondern über Leistungssportler (im Unterschied zu Hochleistungssportlner und Profis) reden, bzw. schreiben. Und ich habe nicht Zeit einfach mehr oder längere Ausfahrten zu machen, die mache ich schon längst;-)
Bleibt aber grundsätzlich die wichtige Frage wie ich diese Zeit per HIIT, LIT, Gruppenausfahrt/"Trainingsrennen" oder anderen Ansätzen am besten nutze.

Meine Meinung dazu, auch wenn es manche nicht hören wollen. Am effizientesten hinsichtlich der reinen Leistungsentwicklung ist stupides Training auf der Rolle mit Fokus auf höheres L2/ggf Tempo und Intervalle in einer pyramidalen oder polarisierten Verteilung mit wechselndem Fokus auf unterschiedliche Energiebereiche. Wie man das für sich individuell ausgestaltet ist sicher variabel möglich, der eine mehr L3/l4 der andere mehr Sprints oder sonst was. Da gibt es nicht das einfache absolute Optimum.

Aber was auch zur Effizienz gehört und gerne vergessen wird ist bei der Periodisierung die regelmäßige Zeit für Erholung und Schlaf. Z. B. Jede 3. oder 4. Woche halbes Volumen bei gleicher Frequenz und etwas Intensität.

In jedem Fsll nicht zeiteffizient sind Gruppenfahrten meiner Meinung nach, da man dort im Windschatten zu viele Junk Miles sammelt mit zu niedriger Belastung. Zumindest für die reine Leistungssteigerung, Fahrtechnik, Motivation usw können sicher Gründe dafür sein.

Ineffizient ist es auch zu wenig Zeit für Recovery und die Ernährung einzuplanen. Alle Einheiten mit KH Zufuhr davor, währenddessen, danach optimieren, 5x am Tag Proteinportionen. Auch das steigert die Effizienz (Adaptation) und wird oft gegenüber Intervalltypen in der Diskussion vergessen.

Ich sehe es bei mir ganz schön im Vergleich verschiedener Zeiträume wie ich mit großem Fokus auf effizientes Training mit deutlich weniger Zeitaufwand mehr erreiche. Dazu gehört aber auch mal einen Sonntag zu investieren bei dem man bis 10 Uhr schläft, frühstückt und sich nochmal eine Stunde hinlegt. Wirkt bei mir Wunder bei der Adaptation deutlich besser als eine Gruppenausfahrt bei der ich 4h gefahren wäre und 2,5h dabei in L1….

 

[pjotr]

Mein Reden ist ja immer, guck, was man an "Härte" verträgt, ob nun periodisiert, oder sonstwie, das sollte der Kern sein; und die restliche Zeit füllt man mit Locker, Grundlage oder Soignieren auf.

Für die Leistungsentwicklung ist nicht entscheidend, was man an Härte verträgt, sondern, wieviel harte Einheiten den größten Nutzen bringen. Das ist eine grundlegend andere Fragestellung. Man kann "Härte vertragen" ohne dass sie noch einen nennswerten Nutzen hat. Die Fähigkeit, Schmerzen in den Beinen zu ertragen, bedeutet nicht, dass das damit auch ein reizwirksames Training verbunden ist.

In deinem Ansatz steckt implizit die Annahme, L2-Training sei trainibgsmethodisch weniger Wert und deshalb nur interessant als nachrangiges Trainingselement, wenn die Möglichkeiten für Intensität ausgereitzt sind. Das ist aber ein Irrtum, der durch zahllose Forschungsergebnisse längst widerlegt ist. Niedrig-intensives Training hat einen trainingsmethodischen Wert an sich, nicht nur als Füllelement für das angestrebte Volumen..

 

[pjotr]

Aber nur, wenn es sich bei ihnen um alleinstehende Privatiers handelt. Die meisten müssen ihre Wachzeit aufteilen zwischen dem Nachgehen einer Erwerbstätigkeit, Erfüllen von familiären Verpflichtungen und Pflegen von sonstigen Beziehungen... Möglicherweise - Gott bewahre - werden sie auch noch von anderen Hobbys abgelenkt.

Der oder die Durchschnittsdeutsche guckt pro Tag 3-4h Fernsehen und konsumiert rund eine Stunde das Internet. Das müssen diese familiären Verpflichtungen sein, die angeblich soviel Zeit kosten ....

 

[Roll your Dough]

Der oder die Durchschnittsdeutsche guckt pro Tag 3-4h Fernsehen und konsumiert rund eine Stunde das Internet. Das müssen diese familiären Verpflichtungen sein, die angeblich soviel Zeit kosten ....

3 Stunden TV-dinner.

 

[ronde2009]

Ich bin auch ein Tempofan und überzeigt, das ich in der Sommersaison davon sehr viele EInheiten nutzen sollte um mich für die langen TTs und Rennbelastungen fit zu machen. Jedoch habe ich den L2 Anteil im letzten Jahr noch mal genauer ins Visier genommen und aufgrund der Literaturlage neu bewertet. Es gab da immer schon Leute wie Cusick, die meinten im mittleren L2 wären die Brot-und Butterfahrten und darüber würde es im L2 nur unnötig anstrengen für den Effekt. Mittlerweile bekomme ich eine Ahnung, was das für Effekte sind, denn die Wissenschaft hat da ziemlich komplexe Studien hingelegt bei denen man mit den ganzen Parametern gar nicht mehr nachkommt. Bishop ist so ein Wissenschaftler.
Ich bin der Meinung, das man Meinungen auch im Antlitz der neuen Studien anpassen sollte und in diesem Fall das Training eher nach niedrigintensivem und hochintensivem Training unterteilen könnte. Beide Teile haben ihren Wert. Wenn man Zone 2 mal von den höheren Zonen getrennt betrachtet, dann kann man mit diesem Training Effekte wie die Verbesserung der Pyruvatresynthese erzielen ( San Milan). Die Aussagen von Seiler mögen stimmen aber neu bewertet werden, wenn man insbesondere das Zone2 Training betrachtet (hohe Umfänge mit einfacher verträglichem Zone 2 Training). Die Aktivierung von Signalwegen, die die Mitochondrien positiv entwickeln (Laurssen 2010) wurde schon genannt, man sollte dabei aber auch beachten, das er das High Volume Training auch nennt! Man liest die Literatur halt oft nur im Hinlick auf die intensiven Reize. Dabei steht da oft die andere Seite des Gebäudes auch drin.
Da ich eh den mittleren Bereich der Trainingsintensitäten in den vielen Wettkämpfen schon nutze wären dann für die Trainingswochen mal andere Reize als die typischen Rennen eine interessante Abwechslung im Jahresverlauf.
Allerdings kann man nicht alles machen und man muss es wohl auch nicht. Vielleicht nur im Jahresverlauf abwechseln. Periodisierungsideen gibt es ja genügend dafür.