Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[CG82]

Fahrer A: 80kg FTP 350W
Fahrer B: 80kg FTP 240W

Fahrer A: ich fahre VO2Max Intervall X bei 120% (425W).
Fahrer B: was nur 120%? Ich fahre 130% (312W)

Das Verhältnis von FTP zu MAP/Power VO2Max kann man trainieren modulieren. Die meisten austrainierten Fahrer kommen hier prozentual auf höhere Werte als weniger trainierte Fahrer. Der reine prozentuale Vergleich bringt hier nicht so viel ohne absolute Einordnung. Was daran Taschenspielertricks sein sollen, verstehe ich nicht, eher will ich damit nur darauf hinweisen, dass Prozentangaben im Kontext von Trainingslevel und Phänotyp gesehen werden müssen.

 

[Teutone]

Fahrer A: 80kg FTP 350W
Fahrer B: 80kg FTP 240W

Fahrer A: ich fahre VO2Max Intervall X bei 120% (425W).
Fahrer B: was nur 120%? Ich fahre 130% (312W)

Das Verhältnis von FTP zu MAP/Power VO2Max kann man trainieren modulieren. Die meisten austrainierten Fahrer kommen hier prozentual auf höhere Werte als weniger trainierte Fahrer. Der reine prozentuale Vergleich bringt hier nicht so viel ohne absolute Einordnung. Was daran Taschenspielertricks sein sollen, verstehe ich nicht, eher will ich damit nur darauf hinweisen, dass Prozentangaben im Kontext von Trainingslevel und Phänotyp gesehen werden müssen.

Sicher? Meine Erfahrung, bzw. Recherchen im Bekanntenkreis haben eigentlich gezeigt, dass bspw. 4 x 4 mit 115% für jeden ziemlich gleich hart ist, egal ob FTP 100(!) oder 360.. die FTPs würde ich dabei als valide ermittelt bezeichnen, per Berg oder Zeitfahren. Auch hier im Forum hat sich gefühlt eigentlich alles auf die 115 als Obergrenze "geeinigt", von ein, zwei dubiosen Ausreißern abgesehen.

 

[ronde2009]

Lies nochmal #3.393

Ich sehe da nur Behauptungen, die auch für andere Methoden so richtig sind. In dem Link zu Trainerroad werden auch nicht eine sondern mehrere Methoden empfohlen. Der Link erscheint deshalb sehr interessant und der Coach hat viel Erfahrung. Allerdings empfiehlt er nicht die 4*4 Methode, sondern wie immer wieder auch bei anderen Autoren, eher eine Belastungsdauer von 3 Minuten.
Das Gesagte von Teutone behindert im Grund nur den Austausch Anderer zu einer speziellen Methode mit abwertenden Aussagen. Nachhaltige Effekte erzielt man mit keiner Methode, denn bei Absetzen von Training kommen sehr schnell leistungsreduzierende Anpassungen egal welche Methode man zuvoe angewendet hat.
Ich würde die Diskussion so nicht führen, sondern eher die einzelnen Methoden für sich in der Anwendung betrachten. Und danach die zeitliche Anwendung im Hinlick auf die Erreichung von sportlichen Zielen.

Nicht zu vergessen sind Grunderkenntnisse des sportlichen Trainings. Die Verwendung von Intervallen bietet Vorteile zur Dauermethode. Manche Methoden scheinen die Vo2max-Trainingskriterien etwas weniger beanspruchend zu erfüllen als andere.
Wenn nun jemand behauptet, ihr müsst aber härter oder irgendwie anders trainieren weil man mit Eurer Methode bei Anforderung x nicht bestehen wird, dann würde ich doch mal in den Hochleistungssport schauen und diese Behauptung auf den Prüfstand stellen. Sonst lässt man sich nur verwirren.
Die Kinsequenz wäre ja, das man zuindest mal jeden Tag ein Paar Stunden L2 trainiert, weil die Besten das auch so machen. Also erstmal 20h L2. Könnte stimmen. Muss es aber nicht. Ebenso die Intensität der Intervalle. Könnte mal gut sein 100% bei den Intervallen zu trainieren. Aber sicherlich nicht immer, wenn man ein bischen nachdenkt.
Was mir an dem Link zu Trainerroad und dem Coach gut gefällt ist, das er seit Jhren Wissen zusammenträgt und begründet, warum er eher in die eine oder andere Richtung trainieren würde um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Und das er dabei nicht nur einen Aspekt oder eine Methode als das Beste sieht, denn dem scheint so zu sein.

 

[Teutone]

Streiche Behauptungen, setze Erfahrungen (längst nicht nur meine Eigenen), vor allem bezogen auf die Nachhaltigkeit und Auswirkungen auf die FTP. Übrigens ist das der eigentliche Sinn eines Forums, Erfahrungsaustauch.. statt stumpfes Aneinanderreihen von Studien.

 

[CG82]

Sicher? Meine Erfahrung, bzw. Recherchen im Bekanntenkreis haben eigentlich gezeigt, dass bspw. 4 x 4 mit 115% für jeden ziemlich gleich hart ist, egal ob FTP 100(!) oder 360.. die FTPs würde ich dabei als valide ermittelt bezeichnen, per Berg oder Zeitfahren. Auch hier im Forum hat sich gefühlt eigentlich alles auf die 115 als Obergrenze "geeinigt", von ein, zwei dubiosen Ausreißern abgesehen.

Das oben genannte ist zumindest die Erklärung von verschiedenen Trainern, die ich aus verschiedenen Podcasts gezogen habe (empirical cycling, Scyence, Dylan Johnson, Fast Talk, usw.), woher die dubiosen Ausreißer kommen. Es ist auch der Grund meiner Meinung nach, warum Dylan Johnson den großen Range angibt.

Ich habe auch selber mal nachgeschaut. Als meine eigene FTP 270 war, hatte ich tatsächlich mit 130% bei 3-5m Intervallen kein so großes Problem. Meine VO2Max war/ist relativ hoch, damals aber mein Trainingszustand nicht sehr austrainiert. Mit FTP 350-370 sind aber 130% unvorstellbar.

130% sind nur realisierbar, wenn die Schwelle nicht austrainiert ist und VO2Max hoch. Meist wird gesagt, dass man maximal ca 85-90% der MAP/P VO2Max als Schwelle/FTP erreichen kann. Also wird ein relativ austrainierter Fahrer entsprechend umgekehrt dann maximal 110-115% der FTP als Power für solche Intervalle erreichen können.

Daher muss die Person, die 130% 4m Intervalle fährt eine schlechte Schwelle im Vergleich zur MAP haben meiner Meinung nach.

 

[ronde2009]

So in diese Richtung erscheint mir das auch plausibel. Aus dem Kraftausdauerbereich hatten wir ganz oft Tendenzen, dass Maximalkraft und Kraftausdauerintensitäten je nach Auspprägung der Maximalkraft immer etwas unterschiedlich Passung hatten. Da hatten Probanden mit sehr hohen Maximalkraftleistungen in den folgenden "KA Tests nach Prozentangaben" immer mehr zu kämpfen als Untrainierte oder sehr leichte und schwache Proanden. Je besser die Maximalkraft trainiert und ausgeretestet wurde um so schwerer war es, eine lange Belastungsdauer mit 70% der MaxKraft zu erzielen. Leichte Jugendliche konnten diese Anforderung dafür manchmal so lange durchhalten, das wir den Test abrechen mussten. Wir hatten das für statische Ausführung beim Hängen beobachtet. Wobei immer auch der Trainingszustand, also die spezifische Anpassung an einen Test, etwas ausgemacht hat.

 

[Teutone]

130% sind nur realisierbar, wenn die Schwelle nicht austrainiert ist und VO2Max hoch.

Meine Vermutung ist hier eher, dass es in Studien mit den untrainierten Probanden nicht gelingt, mit diesen in Kürze einen validen FTP-Test zu absolvieren. Auch Untrainierten müsste man ggf. "beibringen", wie man für 20 Minuten richtig paced, wie weit man im Ramp an die körperlichen Grenzen geht, etc.

 

[KaGro]

Ich habe auch den Eindruck, dass ich nicht weniger leide, bei den 115%, als meine trainierten Mitfahrer - als Anfänger tue ich mir allerdings schwerer beim pacing der Intervalle - da braucht es noch Erfahrung.

 

[CG82]

Diese Zusammenhänge kommen meiner Meinung nach eher aus Beobachtungen durch Trainer. Die Studien zu 4x4 30/15 usw. Legen ihre Intensitäten wie kürzlich von Pjotr ausgeführt ja gar nicht über FTP fest. Ich persönlich auch nicht, nur initial beim ersten Workout nach Pause z. B. Danach steuere ich nach den vorherigen Worlouts.

In meinem Beispiel hatte ich bei den 270W FTP schon einige 20m FTP Tests hinter mir und lag meiner Meinung nach von Ausführung und Puls nicht so daneben im Vergleich zu den folgenden Tests. Ich glaube daher schon, dass es Personen gibt, bei denen es zu solchen Konstellationen kommt, dass man eine höhere MAP im Verhältnis zur FTP haben kann. Es ist aber sicher selten, kann aber die Ausreißer erklären.

 

[KOMpast]

Ist übrigens ganz interessant, wie man mit der Zeit eigl das Pacing blind macht. Fahre immer mal wieder ohne Watt auf dem Garmin. 5W +-

 

[tombo]

Ich kann mir vorstellen, dass es für Viele ziemlich abschreckend wirkt, zu lesen was es alles für fancy Intervallformen gibt, und die Diskussion welche Intervalle wohl ein kleines bisschen besser sind als Andere um noch ein minimal besseren Trainingseffekt zu bekommen. Man bekommt auch schnell den Eindruck dass das alles ohnehin nur mit allen möglichen Messgeräten funktioniert. Training heißt: man sitzt komplett verkabelt auf dem Rad, starrt auf Bildschirme und jongliert im Kopf mit Messwerten.

Jemand der noch nie Intervalle gemacht hat, vielleicht noch nie mit Powermeter trainiert hat wird sich natürlich schwer tun mit komplizierten Intervallformen (kurze Intervallzeiten, häufige Belastungswechsel, viele Wiederholungen, unterschiedliche Belastungen). Vielleicht lässt man es mangels Erfahrung und Messgeräte sogar gleich bleiben.

Dabei kann man einfach mal anfangen 4min. lang so konstant wie möglich Gas zu geben ohne am Ende einzubrechen. In der nächsten Woche nach den ersten 4min 3min locker treten und ein zweites Mal 4min Gas geben ohne am Ende einzubrechen. In der dritten Woche dann ein drittes 4-Minuten Intervall dranhängen, und in der vierten Woche das vierte 4-Minuten Intervall. Wenn das Vierte dann richtig anstrengend ist, aber man gerade noch nicht eingebrochen ist: Voilà - man ist erfolgreich VO2max Intervalle gefahren. Ohne Leistungsmesser, ohne Pulsmesser. Dem Körper ist das wurscht, der reagiert auch ohne gemessene Wattzahlen auf den Reiz.

Wenn man das in sein sonstiges Training einbaut und regelmäßig durchzieht, hat man wahrscheinlich schon 90-95% des möglichen Trainingseffekts.

 

[KonniR]

Prima. Dann mach das doch so und der Rest unterhält sich weiter über die fancy Intervallformen.

 

[r.j.]

Na klar geht das, mit der "Rundenwatt"-Anzeige, die man sich im Display einrichtet. Bei jedem Drücken der Zwischenzeit wird die Durchschnittswattzahl neu und fortlaufend angezeigt, kann man sich herrlich drauf einpendeln.

Bei 30/15-Intervallen ist die Zeit zum einpendeln relativ kurz.

 

[SGEuropa]

Der Beitrag von @tombo zeigt eine Schwierigkeit, die ich persönlich auch sehe und wahrnehme. Im Grunde ist es eigentlich egal, wo man sich informiert: Es gibt Leute, die wollen von 2.0W/kg Schwelle auf 2.5W/kg kommen und es gibt langjährige, erfolgreiche Sportler, die noch die letzten zwei Prozent aus ihrem Körper rausholen wollen. An vielen Stellen, wie diesem Thread, finden dann beide Seiten und alle, die dazwischen liegen, zusammen und diskutieren gemeinsam über ihr Training.
Von daher ist der Hinweis schon nicht so falsch, dass besonders Hobbyluschen (wie z.B. ich selbst) eigentlich fast beliebiges trainieren können und - solange es halbwegs vernünftig und diszipliniert ist - trozdem deutliche Erfolge sehen. Oft geht in den Diskussionen auch unter, dass diese "High-Level"-Diskussionen über "fancy Intervallformen" sich nicht um die Frage drehen, ob man mit dem Training jetzt 70% oder 100% Effektivität erreicht, sondern vielleicht ob es 96% oder 98% sind. Und besonders als Anfänger ist es vielleicht besser, von den komplexen Sachen abzusehen und sich erstmal auf die Basics zu stürzen und vielleicht die 2% weniger im Optimalfall durch sauberer und besser ausgefahrene "einfache" Intervalle zu kompensieren.
So viel aber nur zu meiner Wahrnehmung.

 

[tombo]

@KonniR Nicht falsch verstehen! Ich mache auch gerne fancy Intervalle! Aber hier fragen immer wieder Einsteiger, die halt erstmal Erschlagen werden von den vielen Möglichkeiten die teils alles andere als leicht umzusetzen sind.

Auch gings ja hier drum wie man richtig paced und wieviel % das nun von irgend einem anderen Wert ist. Damit haben ja auch erfahrenere Sportler probleme. Bei all den Zahlen vergisst man schnell mal das Ursprüngliche Konzept der "maximal sustainable intensity" bei VO2max Intervallen. Das hilft Einsteigern und Erfahrenen.

 

[Teutone]

Bei 30/15-Intervallen ist die Zeit zum einpendeln relativ kurz.

Sorry, aber wer 30/15er (30/30er, 40/20er) nach Watt fährt, hat die Kontrolle über sein Leben Training verloren. Auch schon öfters thematisiert.

 

[Achilleus]

Das oben genannte ist zumindest die Erklärung von verschiedenen Trainern, die ich aus verschiedenen Podcasts gezogen habe (empirical cycling, Scyence, Dylan Johnson, Fast Talk, usw.), woher die dubiosen Ausreißer kommen. Es ist auch der Grund meiner Meinung nach, warum Dylan Johnson den großen Range angibt.

Ich habe auch selber mal nachgeschaut. Als meine eigene FTP 270 war, hatte ich tatsächlich mit 130% bei 3-5m Intervallen kein so großes Problem. Meine VO2Max war/ist relativ hoch, damals aber mein Trainingszustand nicht sehr austrainiert. Mit FTP 350-370 sind aber 130% unvorstellbar.

130% sind nur realisierbar, wenn die Schwelle nicht austrainiert ist und VO2Max hoch. Meist wird gesagt, dass man maximal ca 85-90% der MAP/P VO2Max als Schwelle/FTP erreichen kann. Also wird ein relativ austrainierter Fahrer entsprechend umgekehrt dann maximal 110-115% der FTP als Power für solche Intervalle erreichen können.

Daher muss die Person, die 130% 4m Intervalle fährt eine schlechte Schwelle im Vergleich zur MAP haben meiner Meinung nach.

Genau diesen Punkt habe ich vor einigen Beiträgen versucht darzustellen. Für Sprintertypen mit nicht austrainierter FTP und einer möglichen AWC von ~40kj, kann man in ganz anderen Relationen denken als für den Typ -um es mal plastisch zu machen- Tony Martin. Mir wurde meine mangelnde Ausdauerleistung als Hybris ausgelegt. Aber gut, das ist ein anderes Thema.

 

[r.j.]

Sorry, aber wer 30/15er (30/30er, 40/20er) nach Watt fährt, hat die Kontrolle über sein Leben Training verloren. Auch schon öfters thematisiert.

Bin voll bei dir. Mein Beitrag enthielt einen gewissen Anteil Ironie ;-)

 

[CG82]

Für alle Einsteiger empfiehlt sich die Seiler‘s Hierarchy of Needs for endurance training. Die Intervalltypen, die wir hier diskutieren sind vergleichsweise irrelevant. Wurde hier auch schon öfter thematisiert. Frequenz, Volumen, Konsistenz, Recovery/Ruhe sind primär viel wichtiger und lassen sich nicht durch ein „fancy Intervall“ ersetzen.
Die Diskussionen hier erlauben es uns nur von der eigentlichen Monotonie und Einfachheit des Ganzen abzulenken.

 

[ronde2009]

Im Prinzip funktioniert das hier doch ganz gut. Alles eine wiederkehrender Verwertungszyklus.
Hatte ich eigentlich schon mal meine neuen Charts vorgestellt?